Аутомануальный комплекс (разминка)



Дата30.04.2016
Размер109 Kb.
Просмотров30
Скачиваний0
Аутомануальный комплекс (разминка)
Все упражнения выполнять сначала с правой стороны, затем – с левой стороны, сначала вперед (вверх), затем назад (вниз). Вращения выполнять сначала внутренние, затем внешние. На каждом отделе позвоночника необходимо сделать три вида движений: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие-разжатие), скручивание-раскручивание. На каждое напряжение делается выдох, на расслабление –вдох. Дыхание не задерживаем.

Подготовка к упражнениям

Встаем. Создаем ощущение спокойствия, отрешенности. Начинаем дыхательные упражнения. Во время вдоха смысл имеет только создаваемая эмоция. Во время вдоха создаем ощущение прилива сил, легкости и при выдохе мысленно распределяем это ощущение по всему телу, искусственно создаем экстаз («Вдох-выдох» несколько раз)



  1. Массаж биологически активных точек лица и головы

Нажать слегка согнутым пальцем, добиться легкой болезненности. Возникающее при этом ощущение должно быть легким и приятным. Массируя, совершать колебательно –вращательные движения небольшие по амплитуде, без смещения пальца по коже.

Массаж подготовит к тренировке ваш организм. В результате массажа активируется работа подкорковых частей мозга. Это гипоталамус, гипофиз, ретикулярная и лимфатическая системы. Эти области мозга ведают так называемым подсознанием. Именно здесь возникают процессы, связанные с обострением интуиции. Кроме того, эти области головного мозга регулируют вообще все, что в нас происходит- и смены настроений, и общее поведение человека.


  1. Точка на лбу между бровями («третий глаз»).

  2. Точка у основания крыльев носа (парная).

  3. Точка на нижней челюсти-подбородочная (в ямочке).

  4. Точка в височной ямочке (парная).

  5. Точка впереди козелка уха (парная).

  6. Точка у основания черепа (парная).

  7. Точка у основания черепа (средняя).



2Массаж ушных раковин





  1. Оттягивание ушных раковин вниз - в сторону (легкое расслабление чередуем с более выраженным напряжением).

  2. Оттягивание ушных раковин вверх - в сторону.

  3. Оттягивание ушных раковин в сторону – назад (держимся за середину ушной раковины).

  4. Круговые движения ушных раковин по часовой стрелке.

  5. Круговые движения ушных раковин против часовой стрелки.

  6. Упражнение на компрессию (его нельзя выполнять тем, у кого повреждена или отсутствует барабанная перепонка). Меняем захват ладони к ушам.



3Упражнение для суставов рук



а) Лучезапястный сустав

  1. Сжимание пальцев в кулак (хватательные движения).

  2. Разжимаем кулаки (пальцы выпрямляем полностью).

  3. Щелбаны (каждым пальце по очереди).

  4. Последовательное сжимание пальцев от мизинца к большому, а потом – от указательного к мизинцу.

  5. Ладонное сгибание. (руки параллельно полу, кисти направлены вниз. Делаем пружинящие движения, кончики пальцев тянем к себе, чередуя напряжение и расслабление).

  6. Тыльное сгибание (кисти направлены вверх).

  7. Сгибание к большому пальцу (ладони параллельно полу).

  8. Сгибание к мизинцу.

  9. Вращение кисти в суставе (пальцы в кулак)

  10. Свободное вращение кистей.


б)Локтевой сустав

«Арлекин».(Плечи параллельно полу, зафиксированы, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов: вращение вовнутрь, наружу, вправо, влево, вразнобой).


в)Плечевой сустав

  1. Пропеллер.(Вращение руки во фронтальной плоскости перед собой).

  2. Скручивание в плечевых суставах.

  3. Раскручивание(лопатки наезжают друг на друга)

  4. Плечи вверх- вниз.

  5. Малый паровозик.



4Упражнения для суставов ног



а)Голеностопный сустав

  1. Носок от себя (все упражнения делаются сначала правой, потом левой ногой).

  2. Носок на себя.

  3. Стопа смотрит внутрь.

  4. Стопа повернута наружу.

  5. Вращение стопы в суставе.


б)Коленный сустав

  1. Круговые движения коленями с нагрузкой в разные стороны (ноги на ширине плеч, ладони на коленях).

  2. Круговые движения коленями в одну сторону, потом в другую (ноги вместе, ладони на коленях)

  3. Прогиб ног в коленном суставе назад (смотрим вперед, спина ровная).

  4. Циркуль (вращательные движения голенью в разных направлениях, бедро зафиксировано параллельно полу).


в)Тазобедренный сустав

  1. Приведение – отведение бедра в сторону, затем с покачиванием (танцуем «канкан»).

  2. Отведение бедра в сторону до упора, «захват территории», затем коленкой рисуем окружность.

  3. «Пингвин» (ноги в коленном суставе не сгибать!) – ходьба на прямых ногах, на носках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы, носки внутрь, носки наружу, быстрая ходьба (бег) на прямых ногах.



5 Упражнения для позвоночника



а)Шейный отдел

Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает зрение, слух, память, повышает работоспособность. Со временем восстанавливается вестибулярный аппарат, улучшается состояние щитовидной железы, нормализуется сон, устраняется онемение рук и улучшается питание мозга.



  1. Чистим перышки (подбородок тянем вниз, к пупку).

  2. Черепаха (подбородок вверх).

  3. Наклон головы вправо (ухо тянем к плечу), затем влево.

  4. Собачка или Буратино (вращение головы вокруг носа) – голова прямо, голова с наклоном вперед, с наклоном назад.

  5. Сова.

  6. Тыква (круговые движения головой).


б)Верхне-грудной отдел

Работа с верхне=грудным и нижне-грудным отделоми позвоночника улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, убирает боль при межреберной невралгии, улучшает состояние органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы и устраняет онемение ног.



  1. Нахмурившийся ежик (руки впереди сцеплены в замок, подбородок прижат к груди, плечи тянутся друг к другу).

  2. Малое раскрытие (руки назад, грудь колесом, лопатки пытаемся свести, голову не запрокидываем).

  3. Весы (плечо вверх, другое вниз, позвоночник прямой).

  4. Пружина (плечи вверх –растяжение, вниз – зжатие).

  5. Плечевая скрутка (кисти на плечах, поворачивается голова, плечи,а грудь и все, что ниже – фиксируется).


в)Нижне-грудной отдел

  1. Большой хмурый ежик (объятие шара).

  2. Полет (раскрытие назад, ложимся спиной на шар, в пояснице не прогибаемся).

  3. Большие весы (ладонь на затылке, локоть уходит вверх, взгляд тоже направляем в потолок).

  4. Большой паровоз.

  5. Скрутка (кисти на плечах, фиксируем таз).

  6. Лук (локти стремятся друг к другу).


г)Пояснично-крестцовый отдел

В результате работы с этим отделом позвоночника улучшается состояние мочеполовой системы, уменьшается застой в органах малого таза, снимается боль при радикулите, ишиазе и других заболеваниях , восстанавливается сексуальность.



  1. Скорпион (лобочком тянемся ко лбу, копчиком -к затылку. Тянемся лобочком ко лбу, наклонившись назад. Копчиком – с наклоном вперед. Разглядываем «хвостик», приседая и поднимаясь)

  2. Скорпионы боковые (выставляем правое, левое бедро. Наклоны в сторону выставленного бедра).

  3. Танец Майкла Джексона (лобком, как ковшом, «зачерпываем воду»).

  4. Танец живота (объединяем: скорпион вперед-назад, вправо-влево и обратно).


д) Упражнения для всего позвоночника

При выполнении скруток позвоночник является осью поворота! Голова находится на одной линии с позвоночником. Движения плавные, дыхание не задерживать.



  1. Сфера (боковые растяжки).

  2. Тянемся к Солнцу, «срываем яблоки» (пятки фиксированы».

  3. Скрутка вертикальная (скручивается все, пятки фиксированы).

  4. Скрутка с наклоном позвоночника вперед (на 450).

  5. Скрутка с наклоном позвоночника назад. (Сначала правый локоть идет вниз, глаза смотрят на левую пятку, затем левый локоть идет вниз –в правую пятку).

  6. Скрутка с наклоном позвоночника вправо.(Наклон вправо, сначала правый локоть идет назад и вверх, затем левый локоть идет назад и вниз).

  7. Скрутка с наклоном позвоночника влево. (Наклон влево, сначала левый локоть идет назад и вверх, затем правый локоть идет назад и вниз).


6 Дыхательные упражнения
Выполняются в позе «каратиста». После каждого упражнения вдох-выдох «с шумом», затем «с криком» по 2 раза.

  1. Вдох. При выдохе обе руки попеременно вытягиваем перед собой. Считаем вслух.

Выдох на счет:5,10,15,20,25,30.

  1. Вдох. При выдохе правую и левую руку попеременно вытягиваем перед собой.

  2. Упражнение на задержку дыхания. Вдох (руки согнуты в локтях). Считаем про себя. Затем медленный выдох (обе руки вытягиваем перед собой).

«Трясучка» (массаж капилляров).

Массаж вилочковой железы.

Танец победителя

Семь упражнений от варикоза

Упражнения выполняются лежа, при возвышенном положении ног, в медленном темпе, без задержки дыхания.


1 Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, прямые ноги положите на стул. Поочередно сгибайте и разгибайте правую и левую ступню по 5 раз каждую. Повторите упражнение одновременно обеими ступнями 5 раз.

  1. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите вверх и разведите ноги, оттянув носки, выполните вращения в голеностопных суставах вправо и влево. Повторите по 5-7 раз в каждую сторону.

  2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и выполните круговые вращения в коленных суставах вправо и влево, по 5-8 раз в каждую сторону.

  3. Сделайте стойку на лопатках («березка»). Разведите ноги. Махами меняйте положение ног («ножницы»). Повторите 4-7 раз.

  4. Исходное положение то же. Ноги согните в коленных суставах и «Крутите педали». Повторите упражнение 5-7 раз.

  5. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Согнутые в коленях ноги поставьте ступенями на стену. «Шагайте» вверх, а затем вниз по стене 5 раз.

  6. Лежа на спине, поднимите прямые ноги и поставьте ступни на стену или положите ноги на высокую подставку. Полежите так 5-10 минут.

Ориентироваться на свои ощущения, нагрузки увеличивать постепенно. Комплекс выполнять в любое удобное для вас время, но регулярно. Упражнения 1-7 старайтесь делать два-три раза в день.

Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

войти | регистрация
    Главная страница


загрузить материал