Бег как средство укрепления здоровья человека



Скачать 149.44 Kb.
страница4/5
Дата15.04.2018
Размер149.44 Kb.
ТипРеферат
1   2   3   4   5
Практика бега

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

– перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;

– на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

– нагрузка должна нарастать постепенно;

– бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

– не следует увеличивать скорость бега

– постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

– наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

– следует следить за частотой пульса – она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной выносливости чаще всего используется «бой с тенью» и упражнения на снарядах: выполнение 5–6 серий по 20–30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1–3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10–15 сек. интенсивной работы повторить 5–6 раз через 1,5–2 мин. работы малой интенсивности.

Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5–6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2–3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1–3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50–60 мин.

После окончания бега обязательно следует пройти 2–3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Для бега следует тщательно подбирать обувь – лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову – лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните – если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля – это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше, чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.



Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница