Энциклопедия!! вегетарианства!


Научные,исследования,,оценивающие,достаточность,диеты,веганцев



Скачать 10.06 Mb.
Pdf просмотр
страница5/14
Дата15.09.2017
Размер10.06 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14
Научные,исследования,,оценивающие,достаточность,диеты,веганцев,
Среди! первых! исследователей,! обративших! внимание! на! питательную! ценность! исключительно!
растительного!рациона!питания,!были!Хардинг!и!Стейр,!которые!провели!классическое!исследование!
диеты!27!веганцев!в!1954!г.!в!США.!Веганский!рацион!питания!богат!железом,!тиамином!и!витаминами!
A!и!C,!поэтому!только!такая!диета!обычно!является!хорошо!сбалансированной,!и!только!у!некоторых!
участников! показатели! по! белку,! кальцию! и! рибофлавину! оказались! ниже! рекомендованного!
стандарта.!
В! 1962! году! Гуггенхайм,! Вайсс! и! Фостик! исследовали! диету! 199! веганцев! из! Иерусалима.!
Единственным! компонентом,! уровень! которого! в! диете! оказался! ниже! необходимого,! был!
рибофлавин.!Даже!без!молока,!кальций!в!рационе!питания!составлял,!в!среднем,!825!мг!на!человека!в!
день.!
ДHр!Эллис!и!его!коллеги!в!период!между!1966!и!1978!гг.!провели!несколько!исследований,!в!рамках!
которых!была!рассмотрена!питательная!ценность!диеты!веганцев.!В!исследованиях!приняли!участие!
небольшие! группы! английских! веганцев! (менее! 40! человек! в! каждом! исследовании).! Испытуемые!
являлись! представителями! среднего! класса! и! отличались! хорошей! информированностью! отH
носительно! веганского! рациона! питания.! Многие! участники! принимали! пищевые! добавки! с!
витамином! В
12
.! После! проведённых! медицинских! тестов,! включая! как! физическую! оценку,! так! и!
анализы! крови,! оказалось,! что! веганцы! отличаются! меньшим! весом! по! сравнению! со! «всеядными»!
людьми,! низким! уровнем! холестерина! в! крови! и! уровнем! сыворотки! витамина! В
12
,! хотя! признаки!
нехватки! витамина! В
12
! встречались! очень! редко.! Однако! количество! испытуемых! оказалось!
недостаточным!для!того,!чтобы!сделать!серьёзные!выводы.!
В!1981!году!исследователи!Швеции!изучали!питательную!ценность!рациона!веганцев!при!помощи!
химического!анализа!продуктов,!а!не!таблиц!пищевых!компонентов.!Кроме!того,!каждый!испытуемый!
прошёл!анализ!по!клиническим!(кровяное!давление,!рост,!вес!и!визуальный!осмотр)!и!биохимическим!
(анализ!крови)!показателям.!Хотя!рацион!питания!у!испытуемых!был!беден!белками!(они!сознательно!
отказывались!от!белковых!продуктов),!йодом,!цинком!и!витамином!В
12
,!клинические!и!биохимические!
показатели! не! выявили! признаков! неполноценного! питания.! Все! остальные! диетологические!
показатели!вписались!в!рекомендованные!границы.!
В! целом,! все! исследования,! ставившие! своей! целью! изучение! питательной! ценность! диеты!
взрослых!веганцев,!подтвердили,!что!тщательно!спланированный!веганский!рацион!питания!способен!
давать!организму!достаточное!количество!необходимых!питательных!веществ,!при!условии,!что!в!нем!
присутствует! источник! витамина! В
12
.! Только! грудные! младенцы! и! дети! способны! поHнастоящему!
проверить!питательную!ценность!веганской!диеты.!
В!1988!году!дHр!Сандерс!описал!результаты!исследование!британских!детейHвеганцев.!Выяснилось,!
что!большинство!детей!росли!и!развивались!нормально,!хотя!дети!из!обычных!семей!были!чуть!крупH
нее.! Потребление! кальция,! витамина! D! и! калорий! оказалось,! в! целом,! ниже! рекомендованных!
показателей.! Большинство! детей! получало! пищевые! добавки! с! витамином! В
12
.! В! целом,! здоровье!
детейHвеганцев!было!хорошим,!и!автор!пришёл!к!выводу,!что,!при!условии!достаточного!внимания!к!
здоровью,! веганская! диета! в! состоянии! поддерживать! нормальный! рост! и! развитие! младенцев! и!
детей.!
Самое! крупное! исследование! детейHвеганцев! было! проведено! в! 1989! году! на! «Ферме»! в!
американском!штате!Теннеси.!В!этом!классическом!испытании!404!участника!в!возрасте!от!4!месяцев!
до! 10! лет! сравнивались! со! средними! данными! по! США! по! возрастным,! ростовым! и! весовым!
показателям.! К! 10! годам! дети,! растущие! на! «Ферме»! достигали! того! же! роста! (в! среднем,! на! 0,6! см!
ниже)! и! веса! (в! среднем,! на! 1,09! кг! легче),! что! и! средний! американский! ребёнок.! Исследователи!
пришли!к!выводу,!что!веганская!диета!поддерживает!нормальный!рост!младенцев!и!детей.!
Результаты!других!исследований!оказались!не!столь!утешительными.!Веганский!рацион!питания!с!
чрезмерными!ограничениями!недостаточен!для!младенцев!и!детейHвеганцев.!В!1982!году!Шинвелл!и!
Городишер!опубликовали!отчёт!об!исследовании!72!младенцев!из!американской!веганской!общины!в!
Израиле.! Эти! дети! страдали! от! нехватки! питательных! веществ,! включая! нехватку! белковHкалорий,!
железодефицитную! анемию,! дефицит! витамина! В
12
,! рахит,! дефицит! цинка! и! задержку! роста.! П.С.!
Дагнали!опубликовал!данные!15!исследований,!проведённых!в!1988!H!1992!годах!в!Нидерландах,!где!
рассматривалось! питательное! состояние! младенцев! и! детей! в! макробиотических! общинах.! У!
значительного! числа! детей! были! зафиксированы! дефицит! белковHкалорий,! задержка! роста! и! другие!
виды!нехватки!питательных!веществ.!Главной!причиной!всех!этих!печальных!показателей!является!то,!
что! диета! таких! детей! ограничена! более! жёстко,! чем! просто! отказ! от! животной! пищи.! В! некоторых!
случаях! были! введены! ограничения! употребления! жиров,! белков! и! калорий.! В! качестве! основного!
питательного!компонента!для!своих!детей!родители!часто!использовали!приготовленное!в!домашних!
условиях,! не! витаминизированное! соевое! или! ореховое! «молоко».! Витаминизированные! и! другие!
промышленные! продукты! питания! в! этих! общинах! не! использовались,! а! пищевые! добавки! иногда!
были!и!вовсе!запрещены.!
Хотя!подобные!сведения!наводят!на!мрачные!мысли,!мы!должны!отдавать!себе!отчёт!в!том,!что!это!
результат! слишком! ограниченной,! плохо! спланированной! диеты,! и! их! нельзя! считать! неизбежным!
следствием! веганского! рациона! питания.! Для! того,! чтобы! удовлетворить! пищевые! потребности!
младенцев! и! детей! не! прибегая! к! продуктам! животного! происхождения,! необходима! идеально!
сбалансированная!диета!с!учётом!индивидуальных!особенностей!каждого!ребёнка.!
ВЫВОДЫ:!
Как! вегетарианская,! так! и! веганская! диеты! способны! предоставить! человеку! достаточное!
количество!питательных!веществ!и!поддерживать!отличное!здоровье.!Ни!в!том,!ни!в!другом!рационе!
питания!нет!ничего,!что!противоречило!бы!диетологическим!потребностям!организма!человека.!Если!
вы! принимаете! решение! отказаться! только! от! мяса,! следует! найти! достойную! замену! в! виде! других!
питательных!веществ,!если!же!вам!хочется!отказаться!также!и!от!молочных!продуктов,!следует!найти!
дополнительные! питательные! компоненты,! чтобы! восполнить! этот! недостаток.! При! необходимости!
избегать! всех! продуктов! животного! происхождения,! следует! найти! дополнительные! питательные!
вещества,! сохраняя! гармоничный! баланс.! В! следующих! главах! речь! пойдёт! о! науке! вегетарианской!
диетологии!и!возможности!перенесения!этой!науки!на!практику,!превратив!её!в!здоровое,!практичное!
и!приятное!питание.!
!
Опровержение*мифов
*
!
Считается,! что! типичная! диета! «основана! на! мясных! продуктах».! Такое! мнение! отражает! глубоко!
укоренившиеся!представления!о!том,!что!продукты!животного!происхождения!по!своей!питательной!
ценности! превосходят! растительные.! На! вопрос:! «Что! сегодня! на! ужин?»! редко! следует! ответ!
«овощи».! Обычно! вам! отвечают:! гамбургеры! или! жареный! цыплёнок.! Большинство! людей! не! в!
состоянии! представить! себе! праздничный! стол! без! мяса! или! птицы.! Такое! пристрастие! к! животным!
продуктам!укоренилось!в!сознании!большинства!людей.!
Существуют! три! распространённых! мифа,! на! которых! основано! мнение! о! растительном! рационе!
питания!как!о!необладающим!достаточной!питательной!ценностью,!в!противовес!диете,!основанной!
на!мясных!продуктах:!
!
Миф! №! 1:! Диета! без! мяса! не! способна! предоставить! организму! достаточного! количества! белка,!
необходимого!для!поддержания!нормального!здоровья.!
Миф!№!2:!Качество!растительного!белка!не!удовлетворяет!полностью!потребности!человеческого!
организма.!
Миф!№!3:!Вероятным!следствием!перехода!на!вегетарианскую!диету!может!стать!
железодефицитная!анемия.!
!
Ни! одно! из! этих! утверждений! не! является! истинным;! каждое! из! них! основано! на! результатах!
исследований! и! образе! мышления,! которое! давно! уже! устарело.! На! самом! деле,! не! существует!
питательных!веществ,!жизненно!важных!для!организма!человека,!которые!присутствовали!бы!в!мясе,!
но! которые! невозможно! было! бы! получить,! придерживаясь! рациона! питания,! состоящего!
исключительно! из! продуктов! растительного! происхождения.! Изучая! пищевую! пирамиду,! мы!
обнаруживаем,! что! все! питательные! вещества,! которые! используются! для! развития! организма!
животного! или! человека,! исходят! от! растений! и! микроорганизмов.! Белок! и! железо,! участвующие! в!
строительстве! мышц! и! в! кровообразовании,! организм! получает! из! злаков,! бобовых! и! овощей.!
Кальций,!содержащийся!в!достаточном!количестве!в!костной!ткани!и!в!молоке!животных,!поступает!в!
их!организм!из!основной!пищи!H!травы.!
Перемены! в! методиках! сельского! хозяйства! и! производства! продуктов! питания! значительно!
изменили! содержание! витамина! В
12
! в! продуктах! растительного! происхождения.! Чтобы! обеспечить!
своему! организму! достаточное! поступление! этого! необходимого! вещества,! веганцам! приходится!
использовать!витаминизированные!продукты!или!пищевые!добавки.!
Рассмотрим,! каковы! же! истинные! потребности! нашего! организма! в! белках,! железе! и! цинке,! и!
попробуем! отыскать! растительные! источники! этих! питательных! веществ.! Далее! в! книге! исследуются!
способы! добавления! кальция,! витамина! В
12
! и! других! важнейших! веществ! в! рацион! питания! без!
содержания!молочных!продуктов!и!другой!пищи!животного!происхождения.!
Начинаете! ли! вы! сокращать! количество! потребляемого! мяса! в! своём! рационе! питания,! или! уже!
полностью! отказались! от! мяса,! рыбы,! птицы! и! других! животных! продуктов,! вам! следует! обратить!
особое! внимание! на! такие! питательные! компоненты,! как! белок,! железо! и! цинк.! Начнём! с! белка,!
который! является! главной! составляющей! частью! всех! растительных! и! животных! клеток,! и! с! мифа! о!
необходимости!и!незаменимости!животного!белка.!
!
Белок,
Миф& №& 1:& Диета& без& мяса& не& способна& предоставить& организму& достаточного& количества&
белка,&необходимого&для&поддержания&нормального&здоровья.&
Вегетарианцев!часто!спрашивают:!«Откуда!вы!получаете!достаточное!количество!белка?»!По!самым!
разным!причинам,!этому!вопросу!придаётся!слишком!большое!значение.!В!первой!половине!XX!века!
существовала! проблема! искоренения! болезней,! вызванных! голодом! H! в! том! числе,! проблема! в!
нехватке! белка! в! организме.! В! Европе! средством! спасения! считалось! мясо,! что! привело! к!
стимулированию! роста! животноводства! при! помощи! государственных! субсидий.! В! то! время! как!
жители! развивающихся! стран! потребляют,! в! среднем,! 60! граммов! белка! в! день,! в! развитых! странах!
средний!показатель!превышает!100!граммов!ежедневно.!Это!означает,!что!у!многих!людей!процент!
калорий,!получаемых!от!белков,!составляет!больше!15%.!Результатом!избыточного!потребления!белка!
становятся! не! только! крепкие! мускулы,! как! всем! нам! хотелось! бы! верить.! Согласно! техническому!
отчёту! №797! Всемирной! Организации! Здравоохранения,! «не! существует! известных! медицине!
преимуществ!от!увеличения!пропорционального!состава!калорий,!получаемых!от!белков!(более!15%!
от! общего! числа! калорий),! а! чрезмерное! потребление! белка! может! стать! причиной! значительной!
потери! организмом! кальция,! а! также,! возможно,! ухудшением! почечной! функции,! связанного! с!
возрастными! изменениями».! Таким! образом,! низкое! содержание! белка! в! вегетарианской! диете!
оказывается!весьма!полезным!для!здоровья!человека.!
Белок! является! составной! частью! многих! продуктов,! за! исключением! сахара,! жиров! и! масел.! На!
самом! деле,! рацион! питания,! который! предоставляет! организму! достаточное! количество! калорий! и!
основан!на!разнообразных!растительных!продуктах,!с!лёгкостью!обеспечит!и!даже!перевыполнит!все!
белковые!потребности!человека.!Существуют!медицинские!доказательства,!подтверждающие!полноH
ценность! белков,! содержащихся! в! растительной! диете.! В! первую! очередь! H! это! классическое!
исследование!Хардинга!и!Стейра!в!1950H!е!годы.!В!таблице!№!3!приведены!сравнительные!показатели!
потребления! белка! (растительного! и! животного)! у! мужчин! и! женщин! из! категорий! лактоHово!
вегетарианцев,! веганцев! и! всеядных.! В! таблице! потребление! белка! выражено! в! виде! процентного!
отношения!к!рекомендованному!потреблению,!который!указан!как!100%.!Во!всех!группах!пациентов!
средний!уровень!потребления!белка!оказался!более!чем!на!одну!треть!выше,!чем!рекомендованный.!
В! рационах! питания! всеядных! людей,! указанных! здесь,! примерно! 2/3! белка! были! животного!
происхождения,!а!1/3!H!из!растительных!источников;!такое!соотношение!отражает!наиболее!распростH
ранённую!модель!питания!в!странах!Европы.!
!
!
,
,
Рекомендованное,количество,потребления,белка,
Сколько!белка!необходимо!для!нормального!здоровья?!
Точное! количества! белка,! которое! требуется! организму,! зависит! от! возраста,! массы! тела! и,! в!
какойHто! степени,! от! содержания! вашего! рациона! питания.! Для! некоторых! категорий! спортсменов! и!
Таблица!3:!Потребление!белка!в!различных!диетах!
!
Наименование!группы!
Потребление!белка!
ЛактоHово!вегетарианцы,!женщины!
164%!
ЛактоHово!вегетарианцы,!мужчины!
166%!
Веганцы,!женщины!
144%!
Веганцы,!мужчины!
157%!
Всеядные,!женщины!
182%!
Всеядные,!мужчины!
202%!
людей,! проходящих! курс! восстановления! после! определённых! заболеваний,! белковые! потребности!
организма! выше! средних! показателей.! Учёные! установили! рекомендованные! границы! потребления!
белка,! которые! включают! в! себя! минимальные! потребности! организма! и! «резерв! безопасности»,!
поскольку!люди!отличаются!друг!от!друга!в!процессе!метаболизма,!а!белки!различаются!по!составу!и!
усвояемости.! Для! большинства! людей! этот! минимум! будет! значительно! превышать! действительные!
потребности!тела.!
Рекомендованное! количество! потребляемого! белка! устанавливается! с! учётом! достаточного!
потребления!калорий.!Если!этого!не!происходит!по!какимHлибо!причинам:!экономическим,!в!связи!с!
какимHлибо!заболеванием,!избыточной!потерей!веса!вследствие!жёсткой!диеты,!нервной!анорексии!
или!необычайно!высокого!уровня!расходования!энергии,!H!белок!будет!выступать!в!качестве!резерва!
для! пополнения! энергетических! запасов! тела,! а! не! расходоваться! для! выполнения! своих! обычных!
функций!H!строительства!белковой!массы!в!организме!и!управления!клеточными!функциями.!Во!время!
беременности!
белковые!
потребности!
увеличиваются,!
и,!
соответственно,!
повышается!
рекомендованное!количество!потребления!белка.!
!
Рекомендованное&количество&потребления&белка&на&основе&массы&тела&
Количество! поступления! в! организм! того! или! иного! питательного! вещества! в! разных! странах!
зависит! от! интерпретации! научным! сообществом! полученной! медицинской! информации! и! от! иных!
факторов,!таких,!например,!как!источники!традиционных!для!данного!региона!продуктов!питания.!В!
Соединённых! Штатах! количество! белка,! рекомендованное! для! каждодневного! приёма! здоровым!
взрослым! людям,! составляет! 0.8! грамма! на! килограмм! массы! тела.! Таким! образом,! объем!
потребления!белка!для!взрослого!мужчины!или!женщины!весом!70!кг!составляет!0.8!х!70!=!56!г!белка.!
В! это! число! включается! «резерв! безопасности»,! и! считается,! что! такое! количество! белка! превышает!
потребности!организма!почти!любого!человека!весом!70!кг.!Рекомендованное!количество!белка!для!
человека!весом!90!кг!составит!0.8!х!90!=!72!г.!
Рекомендованное& количество& потребления& белка& в& виде& процента& от& общего& количества&
калорий&
Ещё! один! способ! рассмотрения! рекомендаций! по! потреблению! белка! состоит! в! том,! чтобы!
разделить!общее!количество!потребляемых!человеком!калорий!на!три!основных!источника!H!белок,!
углеводы! и! жир.! Углеводы! и! белок! составляют! около! 4! калорий! на! 1! грамм,! тогда! как! жир,!
концентрированная! форма! энергии,! даёт! около! 9! калорий! на! 1! грамм.! Сегодняшние! рекомендации!
научной!группы!Всемирной!Организации!Здравоохранения!по!распределению!потребления!калорий!у!
взрослых!людей!между!этими!тремя!питательными!веществами!приводятся!в!таблице!3.1.!
!
!
*!Диетические!рекомендации!в!США!в!качестве!верхней!границы!указывают!30%;!научная!группа!
Всемирной! Организации! Здравоохранения! утверждает,! что! наиболее! полезным! будет! сокращение!
потребления!жиров!до!уровня!15%!от!общего!количества!калорий.!
!
Белки,,жиры,и,углеводы,в,пище,
Многие! из! нас! даже! не! подозревают! о! значительном! количестве! белков,! которое! содержится! в!
растительности.! Считается,! что! главным! источником! концентрированного! белка! являются! продукты!
животного!происхождения,!однако,!исключительно!растительная!диета!с!лёгкостью!может!обеспечить!
наш!организм!необходимым!количеством!белков.!
Таблица! 3.2! показывает! процентное! соотношение! калорий,! присутствующих! в! белках,! жирах! и!
углеводах! у! наиболее! распространённых! животных! и! растительных! продуктов.! Если! сравнить! эти!
данные! с! рекомендованным! распределением! калорий! в! рационе! питания,! становится! совершенно!
Таблица!3.1!Рекомендованное!распределение!калорий!
Белок!
Жир!
Углеводы!
1 0 % H 1 5 % ! 1 5 % H 3 0 % * !
55%!H!75%!
очевидно,! что! мы! можем! значительно! превысить! необходимое! потребление! белков! и! жиров,! осH
новываясь!на!животных!продуктах.!
!
!
Соевые!
бобы!
особенно!
ценны!
содержанием!
относительно!
высокого!
количества!
полиненасыщенных!жиров,!а!также!белка,!который!по!качеству!сопоставим!с!продуктами!животного!
происхождения.! Тофу
15
!иногда! называют! «китайской! коровой»,! так! как! он! даёт! столько! же! белка! и!
железа,!сколько!мясо,!а!если!приготовить!его!с!добавлением!кальция,!он!станет!полезным!источником!
и!этого!минерального!вещества.!Тофу!принимает!вкус!других!ингредиентов!в!любом!блюде,!что!делает!
его!универсальным!продуктом.!
Европейские! фермеры! выращивают! около! 20! видов! бобовых.! Добавить! в! свой! рацион! питания!
разнообразные! бобовые! равносильно! кругосветному! кулинарному! путешествию! H! стоит! только!
подумать!обо!всех!аппетитных!блюдах,!которые!готовят!из!них!в!самых!разных!странах!мира.!У!каждой!
Wh n eera gh b g h h b i r
Таблица!3.2.!Распределение!калорий!между!белками,!жирами!и!углеводами!в!различной!пище!
Процент,калорий,от:,
белков,
жиров,
углеводов,
Животные&продукты&
Треска!
92%!
8%!
0%!
Лосось!
5 2 % !
4 8 % !
0%!
Говядина,!нежирная,!фарш!
3 7 % !
6 3 % !
0%!
Говядина,!обычная,!фарш!
3 3 % !
67%!
0%!
Яйца!
32%!
6 5 % !
3%!
Коровье!молоко,!2%!жир.!
27%!
3 5 % !
3 8 % !
Сыр!чеддер!
2 5 % !
7 4 % !
1%!
Растительные&продукты&
Тофу,!твёрдый!
4 0 % !
4 9 % !
11%!
Чечевица!
3 0 % !
3%!
67%!
Фасоль!
28%!
1%!
71%!
Турецкий!горошек!
21%!
1 4 % !
6 5 % !
Овощи:&
Шпинат!
4 0 % !
11%!
49%!
Брокколи!
3 2 % !
11%!
57%!
Морковь!
8%!
3%!
89%!
Орехи,&семена&и&продукты&из&них&
Миндаль!
1 4 % !
74%!
12%!
Кунжутное!масло!(тахини)!
11%!
7 6 % !
1 3 % !
Злаки:&
Овсяная!каша!
1 7 % !
16!%!
6 7 % !
Пшеница!
1 5 % !
5%!
80%!
Киноа!
13%!
15%!
72%!
Просо!
11%!
7%!
82%!
Рис!
9%!
5%!
86%!
Фрукты&
Апельсины!
8%!
1%!
91%!
Яблоки!
1%!
5%!
94%!
Рекомендованное! распредеH
ление!в!рационе!питания:!
10H15%!
15H30%!
55H75%!
*& Процентное& соотношение& вычислялось& при& питательной& ценности& 4& калорий& на& 1& грамм& для&
белков&и&углеводов&и&9&калорий&на&1&грамм&для&жиров.&
семьи!есть!свой!любимый!способ!использования!бобовых!H!ктоHто!любит!гороховый!или!чечевичный!
суп,! комуHто! по! вкусу! чили! из! мексиканского! ресторана,! а! ктоHто! обнаружил! в! себе! пристрастие! к!
ближневосточной!или!индийской!кухне.!Готовить!этнические!блюда!у!себя!дома!H!прекрасный!способ!
задействовать!все!виды!бобовых!и!добавить!их!к!своему!повседневному!рациону.!
ОРЕХИ!И!СЕМЕНА:!
Орехи! и! семена! богаты! жиром! (около! 75%! от! общего! числа! калорий),! однако,! в! вегетарианской!
диете!они!могут!стать!источником!белка!и!других!питательных!веществ.!Если!мы!исключаем!из!своего!
рациона!мясо!и,!возможно,!молочные!продукты,!потребление!жира!(особенно!в!форме!насыщенных!
жиров! и! холестерина)! заметно! сокращается.! Необходимые! и! ценные! жиры! могут! компенсировать!
орехи! и! семена.! К! примеру,! в! грецких! орехах! содержатся! незаменимые! жирные! кислоты,!
необходимые!в!любом!рационе!питания.!У!детей!и!вегетарианцев!с!повышенными!энергетическими!
потребностями!высококалорийные!продукты!питания!нормализуют!уровень!жиров.!Кроме!того,!орехи!
и! семена! содержат! витамины! и! минеральные! вещества,! включая! железо! и! цинк.! Тахини
16
!или!
миндальное!масло!могут!стать!заменителем!сливочного!масла!и!маргарина,!богатых!кальцием.!Масло!
из!семян!может!стать!вкусной!заправкой!для!салатов,!заменяя!обыкновенное!растительное!масло!и!
придавая!салату!повышенную!питательную!ценность.!
ОВОЩИ:!
Большинство! жителей! Европы! потребляют! минимальное! количество! белков! из! овощей,! порции!
которых! в! любом! ресторане! не! велики.! Если! ваш! рацион! питания! становится! все! более! ориентиH
рованным!на!растительную!пищу,!потребление!овощей!будет!возрастать,!а!содержание!белка!составит!
30H40%!от!общего!числа!калорий!(см.!таблицу!3.2).!
ПОЛУФАБРИКАТЫ:!
Помимо! простых! злаков,! бобовых! и! орехов,! в! любом! универсаме! можно! найти! много! новых!
замороженных! продуктовHполуфабрикатов,! приготовленных! из! овощей.! Существует! большое! разноH
образие!вегетарианских!гамбургеров,!хотHдогов!и!других!аналогов!мясной!продукции,!напоминающих!
мясо!по!вкусу!и!обладающих!такой!же!питательной!ценностью,!но!не!содержащих!насыщенных!жиров!
и!холестерина.!
!
Как,полностью,обеспечить,все,белковые,потребности,организма,
Белки! состоят! из! длинных! цепочек! микроскопических! частиц,! которые! называются!
аминокислотами.!В!природе,!в!основном,!встречается!20!аминокислот,!образуемых!из!воздуха,!почвы!
и!воды!растениями,!которые!вырабатывают!свой!белок.!
В! человеческом! организме! процесс! образования! белка! осуществляется! несколько! иначе.! Чтобы!
обеспечить!такой!процесс,!необходимо!выполнить!три!условия:!
1.
В!рационе!питания!должно!присутствовать!достаточное!количество!белка.!
2.
Белок! должен! быть! усвояемым,! то! есть! легко! распадаться! в! пищеварительной! системе! на!
аминокислоты!и!хорошо!всасываться.!
3.
После! усвоения,! общее! количество! белка! в! организме! должно! содержать! достаточное!
количество! каждой! из! девяти! «незаменимых»! или! «незаменимых»! аминокислот.! Их! называют!
«незаменимыми»,!поскольку!их!присутствие!в!рационе!питания!человека!обязательно.!В!отличие!от!
растений,! наш! организм! не! в! состоянии! вырабатывать! аминокислоты! самостоятельно.! Диетический!
белок!включает!в!себя!и!заменимые!аминокислоты,!а!наш!организм!способен!производить!их!путём!
трансформации!иных!аминокислот.!
Первый! пункт! приведённых! выше! условий! относится! к! количеству! белка,! второй! и! третий! H! к! его!
качеству.!
Итак,!разрушен!первый!миф,!гласящий,!что!растительная!пища!не!способна!обеспечить!организм!
человека! достаточным! количеством! белка.! Теперь! рассмотрим! второй! распространённый! миф! о!
белках.!
!
i b e er i d e

Миф& №& 2:& Качество& растительного& белка& не& удовлетворяет& потребности& человеческого&
организма.&
Вплоть! до! прошлого! десятилетия! среди! людей! было! распространено! заблуждение! в! том,! что!
растительный! белок! H! продукт! «второго! сорта»,! по! сравнению! с! животным! белком,! и! растительный!
белок! не! содержит! достаточного! количества! незаменимых! аминокислот.! Эти! заблуждения,! к!
сожалению,!заставили!многих!людей!недооценивать!растительный!белок.!На!самом!деле,!растительH
ный!белок!способен!с!лёгкостью!обеспечить!белковые!потребности!любого!человека!и!предоставить!
достаточное!количество!каждой!из!аминокислот,!необходимых!организму.!
УСВОЯЕМОСТЬ!БЕЛКА!
В!процессе!пищеварения!диетический!белок!распадается,!образуя!единое!скопление!аминокислот.!
Различные!виды!белка!отличаются!друг!от!друга!степенью!усвояемости.!Растительный!белок!в!сыром!
виде!обычно!усваивается!чуть!хуже,!чем!животный.!При!этом,!разные!способы!приготовления!пищи!H!
такие,! например,! как! длительная! варка! бобовых! или! злаков! H! улучшают! его! усвояемость.! Заметно!
повысить! усвояемость! растительного! белка! могут! также! разнообразные! технологии! обработки!
продуктов.! Например,! на! Востоке! уже! более! 3000! лет! из! соевых! бобов! приготовляют! тофу.! Таким!
образом,!местные!жители!создали!растительную!пищу!с!высоким!процентом!усвояемости!белка.!
В!лактоHово!вегетарианской!диете,!составленной!из!сочетания!растительных!и!животных!продуктов,!
разница! усвояемости! растительной! и! животной! пищи! практически! не! заметна,! и,! поэтому,! таким!
людям!нет!необходимости!вносить!в!свой!рацион!питания!какиеHлибо!коррективы,!чтобы!обеспечить!
белковые!потребности!своего!организма.!
Говоря! о! веганской! диете,! состоящей! из! самых! разных! сырых! продуктов,! грубых! злаков! и! другой!
пищи,! богатой! клетчаткой,! некоторые! специалисты! рекомендуют! примерно! на! 10%! повышать!
необходимый! уровень! потребления! белка.! От! большинства! веганцев! Северной! Америки! эта!
рекомендация!не!потребует!никаких!изменений,!поскольку!их!нынешнее!потребление!белков!уже!с!
лихвой! превосходит! все! рекомендации! врачей.! Планируя! рацион! питания! детей,! необходимо!
принимать!во!внимание,!что!им!требуется!больше!белка,!чем!взрослым,!и!в!то!же!время,!их!желудок!
меньше!по!размеру,!а!потому!организм!ребёнка!в!состоянии!усвоить!меньшее!количество!пищи.!По!
этим!причинам,!в!младенческую!и!детскую!диеты!необходимо!включать!продукты,!которые!хорошо!
усваиваются,! например,! грудное! молоко.! Молочные! смеси! для! грудных! детей,! тофу,! темпе,!
текстурированный!соевый!белок!и!варёная!растительная!пища!H!все!это!необходимые!дополнения!к!
диете! ребёнка,! а! чрезмерное! внимание! к! сырой! пище! лучше! отложить! до! того! момента,! когда! он!
вырастет.! Необходимо,! чтобы! в! рационе! питания! ребёнка! было! достаточно! калорий,! и! тогда! белок,!
который! получает! его! организм,! будет! использован! для! роста,! а! не! израсходован! на! повседневные!
энергетические!нужды!тела.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница