Физкультура для активных студентов


ГЛАВА 4. ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ЧЕЛОВЕКА И ИХ РАЗВИТИЕ



страница4/9
Дата23.04.2016
Размер1.06 Mb.
ТипУчебное пособие
1   2   3   4   5   6   7   8   9

ГЛАВА 4. ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ЧЕЛОВЕКА
И ИХ РАЗВИТИЕ




В физическом воспитании выделяют две специфические стороны − обучение движениям и воспитание физических качеств. Предметом данной темы являются физические качества и их развитие.

Воспитание физических качеств − это целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма; стимулирование и регулирование их развития посредством нормированных нагрузок, связанных с двигательной деятельностью, а также путем оптимизации индивидуального режима жизни и рационального использования природных условий внешней среды.

Обучение движениям и воспитание двигательных качеств отчасти совпадают, поскольку лежащие в их основе закономерности формирования двигательных навыков и развития двигательных способностей едины. Выполняя физические упражнения с целью обучения, мы всегда проявляем определенные физические качества.


4.1. Cиловые способности

Сила мышцы − это ее способность преодолевать внешнее сопротивление. При ее оценке различают абсолютную и относительную мышечную силу.

Изометрически сокращающаяся мышца развивает максимально возможное для нее напряжение при одновременном выполнении следующих трех условий:

1) активация всех двигательных единиц (мышечных волокон) данной мышцы;

2) режим полного тетануса у всех ее двигательных единиц (мышечные волокна не успевают расслабляться между приходящими нервными импульсами);

3) напряжение мышцы при длине покоя.

В этом случае изометрическое напряжение мышцы соответствует ее максимальной статической силе.

Максимальная сила (МС), развиваемая мышцей, зависит от числа мышечных волокон, составляющих данную мышцу, и от их толщины. Число и толщина волокон определяют толщину мышцы в целом, или, иначе, площадь поперечного сечения мышцы (анатомический поперечник). Относительная сила – это отношение мышечной силы к ее анатомическому поперечнику (толщине мышцы в целом, которая зависит от числа и толщины отдельных мышечных волокон).

Анатомический поперечник определяется как площадь поперечного разреза мышцы. Поперечный разрез мышцы, проведенный перпендикулярно к ходу ее волокон, позволяет получить физиологический поперечник мышцы. Для мышц с параллельным ходом волокон физиологический поперечник совпадает с анатомическим. Однако для многих мышц туловища это условие не выполняется. Физиологический поперечник не соответствует анатомическому. Абсолютная сила − это отношение мышечной силы к физиологическому поперечнику мышцы (площади поперечного разреза всех мышечных волокон). Она измеряется в ньютонах или килограммах силы на 1 см2 . В спортивной практике измеряют динамометром силу мышцы без учета ее поперечника.

Измерение мышечной силы у человека осуществляется при его произвольном усилии, стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Поэтому, когда говорят о мышечной силе у человека, речь идет о максимальной произвольной силе (МПС). Она зависит от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (центрально-нервных).

К мышечным (периферическим) факторам, определяющим МПС, относятся:

а) механические условия действия мышечной тяги − плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения этой силы к костным рычагам (как правило, место прикрепления мышц к костям находится вблизи от оси вращения, что увеличивает амплитуду движения, но при этом возможности реализации мышечной силы ухудшаются);

б) длина мышц, так как напряжение мышцы зависит от ее длины;

в) поперечник (толщина) активируемых мышц, так как при прочих равных условиях проявляемая мышечная сила тем больше, чем больше суммарный поперечник произвольно сокращающихся мышц;

г) состав мышц, т. е. соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в сокращающихся мышцах.

К координационным (центрально-нервным) факторам относится совокупность центрально-нервных координационных механизмов управления мышечным аппаратом − механизмы внутримышечной координации и механизмы межмышечной координации.

Механизмы внутримышечной координации определяют число и частоту импульсации мотонейронов данной мышцы и связь их импульсации во времени. С помощью этих механизмов центральная нервная система регулирует МПС данной мышцы, т. е. определяет, насколько сила произвольного сокращения данной мышцы близка к ее МС. Показатель МПС любой мышечной группы даже одного сустава зависит от силы сокращения многих мышц. Совершенство межмышечной координации проявляется в адекватном выборе «нужных» мышц-синергистов, в ограничении «ненужной» активности мышц-антагонистов данного и других суставов и в усилении активности мышц-антагонистов, обеспечивающих фиксацию смежных суставов и т. п.

Таким образом, управление мышцами, когда требуется проявить их МПС, является сложной задачей для центральной нервной системы. Отсюда понятно, почему в обычных условиях МПС мышц меньше, чем их МС. Разница между МС мышц и их МПС называется силовым дефицитом.

Силовой дефицит данной мышечной группы тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом. Величина силового дефицита зависит от трех факторов: 1) психологического, эмоционального, мотивационного; 2) необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп и 3) степени совершенства произвольного управления ими.

Между показателями произвольной силы и выносливости мышц (локальной выносливости) существует сложная связь. МПС и статическая выносливость одной и той же мышечной группы связаны прямой зависимостью: чем больше МПС данной мышечной группы, тем длительнее можно удержать выбранное усилие (больше абсолютная локальная выносливость). Иная связь между произвольной силой и выносливостью обнаруживается в экспериментах, в которых разные испытуемые развивают одинаковые относительные мышечные усилия. Например, 60% от их МПС (при этом, чем сильнее испытуемый, тем большее по абсолютной величине мышечное усилие он должен поддерживать). В этих случаях среднее предельное время работы (относительная локальная выносливость) чаще всего одинаково у людей с разной МПС.

Показатели МПС и динамической выносливости не обнаруживают прямой связи у спортсменов различных специализаций и неспортсменов. Например, как среди мужчин, так и среди женщин наиболее сильными мышцами ног обладают дискоболы, но у них самые низкие показатели динамической выносливости. Бегуны на средние и длинные дистанции по силе мышц ног не отличаются от неспортсменов, но у первых чрезвычайно большая динамическая локальная выносливость. В то же время у них не выявлено повышенной динамической выносливости мышц рук. Все это свидетельствует о высокой специфичности тренировочных эффектов: больше всего повышаются те функциональные свойства и у тех мышц, которые являются основными в тренировке спортсмена. Тренировка, направленная преимущественно на развитие мышечной силы, совершенствует механизмы, способствующие улучшению этого качества, значительно меньше влияя на мышечную выносливость, и наоборот.

Поскольку сила мышцы зависит от ее поперечника, увеличение его сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы (от греч. «трофос» – питание). Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, не способны к клеточному делению с образованием новых волокон. Во всяком случае, если деление мышечных клеток и имеет место, то только в особых случаях и в очень небольшом количестве. Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон, возможно их продольное механическое расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается.

Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон − саркоплазматический и миофибриллярный. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия − это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, без азотистых веществ, креатин фосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать некоторое утолщение мышцы.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные и быстрые окислительные волокна (красные волокна, имеющие в своем составе миоглобин). Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е. собственно сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна (белые волокна).

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов, с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки. Длительные динамические упражнения, развивающие выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывают главным образом рабочую гипертрофию первого типа. Упражнения с большими мышечными напряжениями (более 70% от МПС тренируемых групп мышц), наоборот, способствуют развитию рабочей гипертрофии преимущественно второго типа.

В основе рабочей гипертрофии лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Соответственно концентрация ДНК и РНК в гипертрофированной мышце больше, чем в обычной. Креатин, содержание которого увеличивается в сокращающейся мышце, может стимулировать усиленный синтез актина и миозина и таким образом способствовать развитию рабочей гипертрофии мышечных волокон.

Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин — только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин. Роль андрогенов в увеличении мышечной массы проявляется в том, что они участвуют в регуляции белкового обмена и таким образом способствуют формированию белковых структур, каковыми и являются мышечные волокна. В опытах на животных установлено, что введение препаратов андрогенных гормонов (анаболиков) вызывает значительную интенсификацию синтеза мышечных белков, в результате чего увеличивается масса тренируемых мышц и как результат − их сила. Вместе с тем развитие рабочей гипертрофии скелетных мышц может происходить и без участия андрогенных и других гормонов (гормона роста, инсулина и тиреоидных гормонов).

Силовая тренировка, как и другие виды тренировки, по-видимому, не изменяет соотношения в мышцах двух основных типов мышечных волокон − быстрых и медленных. Вместе с тем она способна изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент быстрых гликолитических (БГ) и соответственно уменьшая процент быстрых окислительно-гликолитических (БОГ) волокон. При этом в результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон значительно больше, чем медленных окислительных (МО) волокон, тогда как тренировка выносливости ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон. Эти различия показывают, что степень рабочей гипертрофии мышечного волокна зависит как от меры его использования в процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. Поэтому понятна более выраженная рабочая гипертрофия медленных мышечных волокон при этом виде тренировки по сравнению с гипертрофией быстрых волокон, особенно быстрых гликолитических.

Максимальная мощность (иногда называемая «взрывной» мощностью) является результатом оптимального сочетания силы и скорости. Мощность проявляется во многих спортивных упражнениях: в метаниях, прыжках, спринтерском беге, борьбе. Чем выше мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он может сообщить снаряду или собственному телу, так как финальная скорость снаряда (тела) определяется силой и скоростью приложенного воздействия.

Мощность может быть увеличена за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается за счет увеличения мышечной силы.

Мышечная сила, измеряемая в условиях динамического режима работы мышц (преодолевающего или уступающего сокращения), обозначается как динамическая сила. Она определяется по ускорению, сообщаемому массе при преодолевающем сокращении мышц или по замедлению (ускорению с обратным знаком) движения массы при уступающем сокращении мышц. При этом проявляемая мышечная сила зависит от величины перемещаемой массы. В некоторых пределах с увеличением массы перемещаемого тела показатели силы растут. Дальнейшее увеличение массы не сопровождается приростом динамической силы.

При измерении динамической силы испытуемый выполняет движение, которое требует сложной внемышечной и внутримышечной координации. Поэтому показатели динамической силы значительно различаются у разных людей и при повторных измерениях у одного и того же человека, причем больше, чем показатели изометрической (статической) силы.

Динамическая сила, измеряемая при преодолевающем сокращении мышц, меньше, чем статическая сила. Конечно, такое сравнение проводится при максимальных усилиях испытуемого в обоих случаях и при одинаковом суставном угле. В режиме уступающих сокращений мышцы способны проявлять динамическую силу, значительно превышающую максимальную изометрическую. Чем больше скорость движения, тем больше проявляемая динамическая сила при уступающем режиме сокращения мышц.

У одних и тех же испытуемых обнаруживается умеренная корреляция между показателями статической и динамической силы (коэффициенты корреляции в пределах 0,6−0,8). Увеличение динамической силы в результате динамической тренировки может не вызывать повышения статической силы. Изометрические упражнения или не увеличивают динамической силы, или увеличивают значительно меньше, чем статическую. Все это указывает на чрезвычайную специфичность тренировочных эффектов: использование определенного вида упражнений (статического или динамического) вызывает наиболее значительное повышение результата именно в этом виде упражнений. Более того, наибольший прирост мышечной силы обнаруживается при той же скорости движения, при которой происходит тренировка.

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у неспортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.

Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной произвольной изометрической силы. Так, изометрические упражнения, увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, определяемую по показателям градиента силы или по показателям прыгучести (прыжками вверх с прямыми ногами или прыжка с места в длину). Следовательно, физиологические механизмы, ответственные за взрывную силу, отличаются от механизмов, определяющих статическую силу. Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц — частота их импульсации в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.

В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от их композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (или иначе занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по сравнению с нетренированными людьми или представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости. Согласно второму закону Ньютона, чем больше усилие (сила), приложенное к массе, тем больше скорость, с которой движется данная масса. Таким образом, сила сокращения мышц влияет на скорость движения: чем больше сила, тем быстрее движение под нагрузкой.


Физиологические механизмы развития силы


В развитии мышечной силы имеют значение: 1) внутримышечные факторы, 2) особенности нервной регуляции и 3) психофизиологические механизмы.

1. Внутримышечные факторы развития силы включают в себя биохимические, морфологические и функциональные особенности мышечных волокон.

• Физиологический поперечник, зависящий от числа мышечных волокон (он наибольший для мышц с перистым строением, например большие грудные и дельтавидные мышцы);

• Состав (композиция) мышечных волокон, соотношение слабых и более возбудимых медленных мышечных волокон (окислительных, малоутомляемых) и более мощных высоко пороговых быстрых мышечных волокон (гликолитических, утомляемых);

• Миофибриллярная гипертрофия мышцы − т.е. увеличение мышечной массы, которая развивается при силовой тренировке в результате адаптационно-трофических влияний и характеризуется ростом толщины и более плотной упаковкой сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл.

2. Нервная регуляция обеспечивает развитие силы за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигательных единиц (ДЕ) целой мышцы и межмышечной координации. Она включает в себя следующие факторы:

• увеличение частоты нервных импульсов, поступающих в скелетные мышцы от мотонейронов спинного мозга и обеспечивающих переход от слабых одиночных сокращений их волокон к мощным тетаническим;

• активация многих ДЕ – при увеличении числа вовлеченных в двигательный акт ДЕ повышается сила сокращения мышцы;

• синхронизация активности ДЕ – одновременное сокращение возможно большего числа активных ДЕ резко увеличивает силу тяги мышцы;

• межмышечная координация – сила мышцы зависит от деятельности других мышечных групп: сила мышцы растет при одновременном расслаблении ее антагониста, она уменьшается при одновременном сокращении других мышц и увеличивается при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами-антагонистами. Например, при подъеме штанги возникает явление натуживания (выдох при закрытой голосовой щели), приводящее к фиксации мышцами туловища спортсмена и создающие прочную основу для преодоления поднимаемого веса.

3. Психофизиологические механизмы увеличения мышечной силы связаны с изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости, утомления), влияниями мотиваций и эмоций, усиливающих симпатические и гормональные воздействия со стороны гипофиза, надпочечников и половых желез, биоритмов.

Важную роль в развитии силы играют мужские половые гормоны (андрогены), которые обеспечивают рост синтеза сократительных белков в скелетных мышцах. Их у мужчин в 10 раз больше, чем у женщин. Этим объясняется больший тренировочный эффект развития силы у спортсменов по сравнению со спортсменками, даже при абсолютно одинаковых тренировочных нагрузках.

Открытие «эффекта андрогенов привело к попыткам ряда тренеров и спортсменов использовать для развития силы аналоги половых гормонов анаболические стероиды. Однако вскоре обнаружились пагубные последствия их приема. В результате действия анаболиков у спортсменов мужчин подавляется функция собственных половых желез (вплоть до полной импотенции и бесплодия), а у женщин-спортсменок происходит изменение вторичных половых признаков по мужскому типу (огрубение голоса, изменение характера оволосения) и нарушается специфический биологический цикл женского организма (возникают отклонения в длительности и регулярности месячного цикла, вплоть до полного его прекращения и подавления детородной функции). Особенно тяжелые последствия наблюдаются у спортсменов-подростков. В результате подобные препараты были отнесены к числу запрещенных допингов.

У каждого человека имеются определенные резервы мышечной силы, которые могут быть включены лишь при экстремальных ситуациях (чрезвычайная опасность для жизни, чрезмерное психоэмоциональное напряжение и т.п.).

У систематически тренирующихся спортсменов наряду с экономизацией функций происходит относительное увеличение общих и специальных физиологических резервов. При этом первые реализуются через общие для различных упражнений проявления физических качеств, а вторые – в виде специальных для каждого вида спорта навыков и особенностей силы, быстроты и выносливости

Основные методики воспитания силовых способностей базируются на упражнениях с повышенным сопротивлением:



  1. упражнения с внешним сопротивлением, в качестве которого используют: вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды;

  2. упражнения, где в качестве отягощения используется собственный вес;

  3. упражнения с сопротивлением мышц антагонистов.

Кроме этого, упражнения разделяют по степени избирательности воздействия (общие и локальные) по режиму функционирования мышц (статические и динамические) а так же преодолевающие или уступающие.

Для воспитания силовых способностей важно правильно выбрать величину сопротивления и оптимальный темп выполнения упражнений

Основные методические направления:


  1. преодоление непредельных отягощений с предельным числом повторений (меньшее количество повторений при увеличении веса дает больший прирост силы);

  2. предельное внешнее сопротивление (дает наибольший прирост силы);

  3. преодоление сопротивлений с предельной скоростью.


4.2. Воспитание быстроты (скоростных способностей)

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений и время двигательной реакции.

При оценке проявления быстроты различают:


  1. латентное время двигательной реакции (скорость передачи нервных импульсов в ЦНС);

  2. скорость одиночного движения при малом сопротивлении;

  3. частоту движений (определяется скоростью перехода нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения, и наоборот).

Эти проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Есть основания считать, что данные показатели выражают различные скоростные способности.

В зависимости от того что скоростные возможности определяются разными механизмами, различны и методы развития скоростных способностей.

Повышение скорости двигательной реакции – задача весьма сложная и достигается только путем повторных реакций на сигналы.

Повышение частоты движений достигается при выполнении упражнений с максимально возможной частотой в облегченных условиях.

В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять по меньшей мере трем условиям:


  1. техника исполнения должна позволять выполнять их с максимальной быстротой;

  2. упражнения должны быть хорошо освоены занимающимся, так, чтобы во время выполнения волевые усилия были направлены только на скорость выполнения;

  3. время выполнения таких упражнений не должно превышать
    10–15 с.

Одно из важных условий выполнения упражнений для развития быстроты − выполнение упражнений при практически полном восстановлении после каждого повторения.

При проявлении максимальной скорости обычно человеку приходится преодолевать значительные сопротивления. В этих условиях величина достигнутой скорости существенно зависит от силовых способностей.

Повышение максимальной силы приводит к повышению быстроты при большом сопротивлении. Повышение только быстроты приводит к приросту этого качества при малых сопротивлениях. Параллельное развитие силы и быстроты позволяют добиться повышения скоростных качеств во всем диапазоне сопротивлений.

4.3. Выносливость, ее виды и воспитание
Выносливостью называют способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности.

В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления; умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое.

Одним из критериев оценки выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности.

Двигательная деятельность человека многообразна, и различными могут быть как характер, так и механизм утомления. Выносливость по отношению к определенной деятельности называется специальной (выносливость марафонца, боксера, гимнаста). Видов специальной выносливости может быть много. Однако физическое утомление можно классифицировать на основе некоторых признаков.

В зависимости от объема работающих мышечных групп различают относительно местное и общее утомление. Локальная работа не связана со значительной активацией сердечно-сосудистой и дыхательной систем и причины усталости при подобной работе кроются в утомлении нервно-мышечного аппарата, обеспечивающего выполнение движений. При вовлечении в работу более 2/3 мышц тела расход энергии очень велик, и это предъявляет весьма высокие требования к системам энергетического метаболизма и в частности к системам дыхания и кровообращения.

Возможность противостоять утомлению связана не только с уровнем развития конкретного человека, но и с интенсивностью выполнения работы. Чем выше интенсивность, тем меньше время выполнения работы. Чем ниже интенсивность выполнения работы, тем меньше ее результат зависит от совершенства двигательного навыка и тем больше значение аэробных возможностей человека. При низкой мощности работы проявление выносливости в различных видах имеет общий характер, и такая выносливость называется общей. Таким образом, физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрепрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15−30 мин. и до 1−3 ч. Этим методом развивают аэробные способности. Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой. При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила.



  1. Перед тренировкой тщательно разомнитесь.

  2. Нагрузка должна нарастать постепенно.

  3. Бегать следует не реже трех раз в неделю и не меньше 20 мин.

  4. Не следует увеличивать скорость бега под влиянием внешних факторов.

  5. Постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

  6. Наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время бега приближается к 1 ч.

  7. Следует следить за частотой пульса (ЧСС). Она не должна быть больше, чем 180 уд./мин минус ваш возраст (данная формула применяется для возрастных занимающихся, старше 35–40 лет).

Особенности воспитания специальной выносливости.

Утомление при работе максимальной интенсивности биологически объясняется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, а также торможением нервных центров, которое развивается в результате их большой активности. Соответственно при развитии скоростной выносливости решают две задачи:



  1. повысить анаэробные возможности (креатинфосфатного и гликолитического механизмов),

  2. увеличить способность регуляторных механизмов в специфических условиях максимальной мощности.

При работе субмаксимальной мощности причиной ограничения работоспособности являются изменения внутренней среды организма (кислородный долг, накопление молочной кислоты). При воспитании выносливости к подобным нагрузкам решаются задачи:

  1. повышение анаэробных возможностей (главным образом гликолитического компонента);

  2. улучшение аэробных возможностей (совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем);

  3. повышение физиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутренней среды.

При работе большой мощности основной причиной, ограничивающей выполнение работы, является уровень развития аэробных возможностей, и соответственно главной задачей будет развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

При работе умеренной интенсивности фактором, ограничивающим работу, является наличие энергетических ресурсов, и воспитание выносливости к подобной работе связано с увеличением запасов энергетических субстратов.

Воспитание любого из вышеназванных видов выносливости базируется на многократном выполнении упражнений с той интенсивностью и продолжительностью, которые требуются. В результате этих упражнений на первом этапе закрепляются функциональные перестройки в работе систем, лимитирующих выполнение работы, а затем формируются и морфологические изменения в строении органов, которые повышают их возможности.


4.4. Гибкость

Под гибкостью понимают способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (например, выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснуться лбом коленей при выпрямленных ногах).

Для развития гибкости используются упражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30–40 раз.

Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно. Объем таких упражнений должен быть индивидуальным.

Термин «гибкость» более приемлем, если иметь в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не гибкость. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, отягощений, специальных приспособлений и др.). На занятиях необходимо применять оба способа в равной мере.

По способу проявлений гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях (прыжки, махи, движения рук, наклоны и т.д.), а статическая − в позах (равновесия, пируэты).

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обуславливающий подвижность суставов − анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и амплитуду движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация и вращение, см. табл. 1).

Гибкость обусловлена центральной нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявление гибкости зависит от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, то есть от степени совершенствования координации мышечного напряжения. Человек неодинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный.

Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи.

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет снижения мышечного тонуса мышц антагонистов).

К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести и температуру тела – при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость тщательно выполнять разминку перед выполнением упражнений на растягивание.

Замечено, что большое значение имеет возраст и пол. Молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины. Это связано со степенью развития мышц и связочного аппарата. Меньший объем мышечной массы позволяет быстрее добиться увеличения ее длины. При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в растянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце растянутых волокон, тем больше ее длина.

Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощи проприорецетпоров − нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах (см. гл. 2).

Рецепторы растяжения, находящиеся в мышце (мышечные веретена), чувствительны к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы мышечные веретена передают информацию в спинной мозг. Это вызывает ответную реакцию − остановить дальнейшее растяжение путем напряжения растягиваемой мышцы. Чем более резким было растягивание, тем более сильно напрягаются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы.

Во время растягивания, при напряжении мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположены сухожильные органы Гольджи, передающие информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок нервная система запрещает напряжение мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя , казалось бы, в конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного.

При каждом растягивании рецепторы растяжения привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.

Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения. Существует несколько видов растягивания.

Баллистическое растягивание предполагает использование энергии перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами.

Динамическое растягивание − это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.

Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10–15 с.

Пассивное растягивание − это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.

Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.

Изометрическое растягивание − это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их напрягая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям. У первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости при таком растягивании очень высока.

Существует несколько техник изометрического растягивания:

Принять положение, как для пассивного растягивания, 7–15 с изометрического усилия, 20 с – отдых и расслабление.

Принять положение, 7–15 с – изометрическое усилие, 2–3 с – смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10–15 с – затем отдых 20 с.

Принять положение, 7–15 с – изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7–15 с – изометрическое напряжение мышц-антагонистов.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц.

Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они в значительной степени повышают эффективность и снижают возможность травм.

Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка обычно входит в разминочную и заключительную части занятий, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.

Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10–20 мин. и помимо улучшения гибкости уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, так как это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений или длительных нагрузках в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1−2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки она будет заживать в укороченном виде.

При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Так как в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно предварительно постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.

Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 с до 1 мин. (чаще около 20 с).


4.5. Ловкость

Одним из наиболее сложных физических качеств является ловкость. Под этим качеством понимают умение человека ориентироваться в быстроизменяющейся обстановке с выполнением сложно координированных движений. Проявление ловкости определяется наличием у человека большого объема двигательных действий (двигательных программ) в памяти. Поэтому для развития ловкости необходимо выполнять самые разнообразные движения. Типичными примерами проявления ловкости могут служить действия гимнастов или действия спортсменов в единоборствах и спортивных играх. Отработка сравнительно простых движений и закрепление их в памяти способствуют освоению и автоматизированному проявлению более сложных движений. Автоматизация таких движений особенно необходима при быстрых движениях в ответ на изменение внешних условий, поскольку в этом случае не требуется время на работу ЦНС по выработке программы ответного действия. Хорошими средствами развития ловкости являются гимнастические упражнения на снарядах и без них, спортивные игры, единоборства.



Каталог: univer -> misc
misc -> Методическое пособие Кострома кгту 2012 (075. 8)
univer -> Программа итоговой государственной аттестации выпускников к ооп от 02. 07. 2014 №07-116/03-22в по направлению 030300. 62 Психология
univer -> Фундаментальная наука в современной медицине 2013 : материалы науч практич конф молодых учёных / под ред. А. В. Сикорского, О. К. Кулаги, А. В. Стахейко, Т. В. Тереховой Минск : бгму, 2013 208 с
univer -> Рабочая программа по дисциплине : патологическая физиология для студентов, обучающихся по специальности: 560001 «лечебное дело»
univer -> Лекция: нейроинфекции у детей
univer -> Сборник тестовых заданий по гинекологии для студентов V курса лечебного факультета иностранных учащихся
univer -> Учебно-методическое пособие для студентов лечебного, педиатрического, медико-психологического и медико-диагностического факультетов
univer -> Ж. М. Кринец н. Г. Солодовникова с. Н. Ильина
univer -> Контрольные вопросы: Определение асептики и антисептики, их сущность. Источники инфекции: экзогенный, эндогенный


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница