Физкультура для активных студентов


ГЛАВА 7. ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ



страница7/9
Дата23.04.2016
Размер1.06 Mb.
ТипУчебное пособие
1   2   3   4   5   6   7   8   9

ГЛАВА 7. ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ




Проблемы сохранения состояния здоровья, поддержания высокой эффективности трудовой деятельности и особенно связанной с интеллектуальным трудом все острее ставят вопрос о поддержании оптимального двигательного режима. Недостаток движения для большой части населения нашей страны является основной причиной приобретения серьезных заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, а так же желудочно-кишечного тракта.

К сожалению, имевшаяся в недавнем прошлом система массового физического воспитания, включающая в себя занятия в школе, спортивные секции и школы, спортивные клубы, в настоящее время практически полностью разрушена без создания какой-либо другой и поэтому все более важным становится вопрос организации самостоятельных занятий. При этом следует отметить, что и для человека, занимающегося в какой-либо из спортивных групп, актуальность самостоятельных занятий также велика.

Трудно переоценить важность организации оптимального двигательного режима для студентов, поскольку для большинства это период окончания роста и формирования организма. Активные занятия, связанные с физическими нагрузками, способствуют усиленному развитию органов и систем организма, закладывая фундамент на долгие годы. Другая, не менее важная сторона − это положительное влияние дозированных нагрузок на умственную работоспособность в условиях большого потока информации и необходимости ее осмысления и усвоения. Любого из приведенных положений достаточно для того, чтобы говорить о необходимости организации регулярных занятий.

Прежде чем начинать занятия, необходимо определить цель занятий: укрепление здоровья, закаливание, улучшение общего самочувствия, воспитание каких-либо физических качеств, коррекция телосложения или обучение системам движений, а для кого-то и воспитание психических качеств. В зависимости от цели будут определяться частные задачи, а также средства и методы.

Поскольку занятия физическими упражнениями являются сильнодействующими средствами, прежде чем приступить к ним, необходимо выяснить степень подготовленности и состояние здоровья. Если уровень начальной подготовки можно определить при помощи тестов, контрольных упражнений, то делать заключение о состоянии здоровья лучше только после медицинского обследования.

Итак, вы определились с целью занятия, состояние вашего здоровья позволяет вам выполнять физические нагрузки. Следующим шагом будет выбор формы и времени занятий, а также планирование нагрузок на занятиях.

Занятия физическими упражнениями строятся на общих дидактических принципах, присущих любому педагогическому процессу: сознательности и активности, доступности, прочности, систематичности. Вместе с тем имеют место и некоторые специфические принципы построения занятий – это принципы индивидуализации, непрерывности, рациональности, всесторонности, врачебного и самоконтроля.


7.1. Методы выполнения мышечных нагрузок

В теории спортивной тренировки разработано и широко применяется большое количество методов физического воспитания, но для организации самостоятельных занятий обычно достаточно лишь нескольких.

1. Равномерный метод. Обычно применятся при выполнении упражнений циклического характера с целью развития выносливости. Упражнения выполняются в относительно спокойном темпе, что позволяет совершенствовать технику движений. Все функции организма работают согласованно. Частота пульса от 110 до 160 уд./мин. Параллельно воспитываются такие психические качества, как настойчивость и выдержка.

2. Переменный метод. Также применяется преимущественно в упражнениях циклического характера. Скорость выполнения упражнений периодически изменяется, но нет остановок и периодов пассивного отдыха. ЧСС может меняться в более широких пределах, чем при равномерном, и достигает 180 и более уд./мин.

3. Повторный метод. Помогает успешно повышать функциональные возможности, а исключение монотонности позволяет увеличить нагрузку на занятии. Является основным при воспитании быстроты. Хорошо воспитывает волевые качества. Повторный метод применяется как в циклических, так и в ациклических видах спорта. Наличие интервалов отдыха позволяет выполнять нагрузки с различной интенсивностью вплоть до предельной. В ациклических упражнениях занимает ведущее место.

4. Интервальный метод. Является разновидностью повторного, но в данном случае интервалы отдыха строго регламентированы и в зависимости от их длительности метод может применяться при развитии быстроты, скоростно-силовых качеств, общей и специальной выносливости. При выполнении нагрузки на фоне неполного восстановления после регламентированного отдыха позволяет более эффективно влиять на развитие функциональных возможностей организма.

5. Игровой метод. Включение игры в занятия повышает эмоцио­нальное воздействие, благоприятствует совершенствованию двигательных умений, помогает снимать нервное утомление.

6. Соревновательный метод. Позволяет проверить эффективность занятий, оценить развитие волевых качеств.

При выборе метода конкретного занятия следует учитывать роль данного занятия в цикле занятий. При этом нагрузка на занятиях не должна быть стандартной даже при выполнении одних и тех же упражнений, а изменения должны носить преимущественно плавный волнообразный характер. Это связано с тем, что при адаптации организма к определенной нагрузке ответная реакция на нее снижается, и развитие функциональных возможностей останавливается и даже может несколько снижаться. Для того чтобы нагрузка была развивающей, необходимо рассчитывать ее несколько больше, чем имеющиеся на данный момент возможности организма. Только в этом случае нагрузки будут способствовать развитию функциональных резервов. При этом чем труднее нагрузка для занимающегося, тем больший эффект после восстановления она даст. Конкретные величины нагрузки индивидуальны для каждого человека и определяются многими факторами, но в первую очередь его состоянием. Наиболее подходящим способом оценки функционального состояния для самостоятельных занятий является контроль ЧСС как интегральный показатель напряженности процессов энергообеспечения. При этом нет необходимости проводить специальное тестирование. Достаточно зафиксировать ЧСС при выполнении какого-либо стандартного упражнения и сравнить с результатами, зафиксированными ранее. При достаточно большой продолжительности занятий динамика ЧСС позволит довольно точно определить ваше состояние. Снижение ЧСС при выполнении стандартной нагрузки будет свидетельствовать о повышении функциональных резервов организма и улучшении координации работы различных систем.

Важное значение при планировании занятий имеет варьирование нагрузок в занятиях, и особенно при занятиях, проводимых с целью развития физических качеств, где нагрузки будут больше, чем при оздоровительных. Направление процессов утомления связано с продолжительностью и эффективностью процессов восстановления. Следовательно, длительное выполнение больших нагрузок при неполном восстановлении даст накопление утомления и снижение функциональных резервов. Однако при рассмотрении эффекта суперкомпенсации мы говорили о том, что чем глубже утомление, тем ярче будет выражена фаза суперкомпенсации. «Единственная» проблема на этом пути − точно определить ту грань утомления, за которой могут начаться патологические изменения. Собственно этот вопрос и составляет одну из важнейших проблем современной спортивной тренировки. По этой причине применение больших по интенсивности и продолжительности нагрузок в индивидуальных занятиях нежелательно.



7.2. Построение отдельного занятия

в физическом воспитании

Каждое занятие физическими упражнениями является пусть маленьким, но обязательным шагом по пути совершенствования, коррекции или поддержания функционального состояния организма занимающегося. Как мы рассматривали в предыдущих лекциях, формы занятий физическими упражнениями могут быть различными. Однако все они строятся на основе некоторых закономерностей, продиктованных физиологическими закономерностями функционирования организма человека. Знание этих закономерностей позволяет осуществлять построение занятий физическими упражнениями с оптимальной эффективностью.

В каждом конкретном случае форма занятия должна соответствовать его содержанию. Так, если содержание занятия направлено на развитие физических качеств, то необходим специфический порядок регламентации упражнений, определяемый особенностями закономерностей воспитания физических качеств. В зависимости от этого распределяется время по частям занятий, складывается характер регулирования нагрузок и отдыха, способы организации деятельности. При рассмотрении основных форм самостоятельных занятий мы останавливались на их особенностях, которые определялись, в том числе и их содержанием. Несоответствие содержания занятия применяемой форме может давать и отрицательный результат. Простейший пример: значительное повышение нагрузок на утренней зарядке, способное привести к утомлению, может существенно снизить продуктивность последующей деятельности. Малая продолжительность тренировочного занятия, характерная для зарядки, не позволит решать вопросы, связанные с развитием двигательных качеств.

Однако при проведении занятий по любой форме следует учитывать те физиологические процессы, которые происходят в организме занимающегося. Направленность и интенсивность этих процессов не остаются постоянными на протяжении занятия, а претерпевают ряд последовательных стадий или, говоря об организме в целом, ряд функциональных состояний. При условном графическом изображении эти состояния представляются в виде кривой, имеющей четыре характерные зоны:

1 – предстартовое состояние;

2 – состояние врабатывания;

3 – устойчивое состояние;

4 – состояние утомления.

После окончания занятия выделяется еще одно состояние − восстановления, роль и особенности которого мы рассмотрели в одной из предыдущих глав.

Предстартовое состояние


Предстартовым называют состояние человека до начала спортивной деятельности. При этом изменения функционального состояния организма могут возникать за несколько часов до занятия, а в случае с соревновательной деятельностью и за несколько суток. Максимальными в данном случае бывают изменения перед более эмоционально окрашенными соревнованиями, чем перед обычным занятием. Поэтому при описании этого состояния мы чаще будем говорить об изменениях перед соревнованиями, учитывая, что и перед обычным занятием эти изменения имеют место, пусть и в менее выраженной форме.

Одним из характерных изменений является повышение возбудимости нервных центров. Они возникают по механизму условного рефлекса. Безусловным раздражителем является при этом представление о предстоящей деятельности. Даже разговор о предстоящей физической деятельности уже способен изменять состояние человека. Под влиянием условных и безусловных раздражителей изменяется состояние центральной нервной системы. Осуществляемые перестройки функционального состояния призваны обеспечить мобилизацию функций и более быстрый переход от покоя к активной деятельности. Например, систематическое выполнение физических нагрузок в одно и то же время вызывает рефлекторную активацию систем организма при приближении времени занятий.

Значение предстартовых состояний в том, что они обеспечивают подготовку к предстоящей деятельности. Однако проявление этого состояния у отдельных людей может быть различным в зависимости от выраженности. Различают три основных состояния – «боевая готовность», «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия».

«Боевая готовность» характеризуется оптимальным повышением возбудимости нервной системы, что обеспечивает адекватную готовность к началу деятельности.

«Предстартовая лихорадка» характеризуется излишней возбудимостью, которая может приводить к неправильной оценке своих сил, возможно нарушение координации точных движений.

«Предстартовая апатия» – состояние, при котором преобладают процессы торможения. Это проявляется в подавленном настроении, страхе, неуверенности в своих силах.

Поскольку возникновение предстартовых состояний связано с высшей нервной деятельностью, это состояние поддается корректировке. Большую роль в этом играет опыт, и особенно положительный, окружающая обстановка. Активно можно воздействовать на данные состояния даже просто посредством слова.

Состояние врабатывания или разминка


Под разминкой понимается комплекс физических упражнений, предшествующий тренировочному занятию или соревнованию.

Исследованиями установлено, что рациональная разминка приводит к повышению работоспособности в видах спорта, требующих максимального проявления силы, скорости или координации.

Основная цель разминки – достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, усиливает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. Последнее связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных капилляров. В частности, при повышении температуры в работающих мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача кислорода клеткам тканей, улучшается эластичность и сократительная способность мышц, что предохраняет их от повреждений и т. д. Разминка способствует также более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки или апатии.

При проведении разминки целесообразно вызвать потоотделение, так как оно способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему протеканию выделительных функций.

Разминка состоит из общей части и специальной.

Общая часть разминки имеет цель постепенно активизировать функции мышечной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Она включает различные упражнения: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и др. Об эффективности общей разминки судят обычно по самочувствию занимающихся и по ряду объективных показателей вызванных ею функциональных сдвигов из числа тех, что хорошо заметны по внешним проявлениям и определяются несложными измерениями, в частности: по увеличению амплитуды, скорости и темпа выполняемых движений, потоотделению (как показателю разогревания), частоте дыхания (ЧД) и сердечных сокращений (ЧСС).

Специальная часть разминки содержит те движения, которые характерны для предстоящей спортивной работы.

Степень разнообразия упражнений, включаемых в общую и специальную разминку, может быть сравнительно невелика, если двигательное содержание основной части занятия будет ограничено небольшим числом упражнений, технически хорошо освоенных ранее и не отличающихся высокой интенсивностью, ни значительной вариативностью (например, если основным упражнением в тренировке будет длительный бег умеренной интенсивности, вся разминка может быть построена преимущественно на основе беговых упражнений). Общая и специальная разминка в таких случаях нередко настолько тесно сливаются, что становится практически почти неразличимыми.

Большое значение имеет не только продолжительность разминки, но и соответствующий предстоящему упражнению ритм движений и интенсивность их выполнения. Это обеспечивает межмышечную координацию. Важное значение для высокой координации имеют упражнения на расслабление и растягивание отдельных мышц. Последнее увеличивает также амплитуду движений в суставах.

Разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками способствует повышению интенсивности гликолиза в мышцах. Выполнение нагрузок после разминки сопровождается повышенной активностью ряда окислительных ферментов, более экономным расходованием энергетического субстрата в клетках креатинфосфата (КрФ) и меньшим усилением гликолиза. В результате в мышечной системе создаются лучшие условия для анаэробного ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) при выполнении кратковременной работы максимальной мощности. Большое значение имеет разминка и для улучшения кровообращения в работающих мышцах. Это происходит благодаря увеличению количества раскрытых капилляров и перераспределению тока крови к интенсивно работающим мышцам (кровоснабжение мышц, относительно меньше участвующих в данном двигательном акте, уменьшается).

Наблюдения показывают, что проведение разминки перед соревнованием или тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки. Последнее обстоятельство показывает, что после разминки удельный вес дыхательного фосфорилирования (процесс синтеза АТФ с участием кислорода) во время выполнения физических упражнений более высокий, чем без разминки.

При выполнении разминки следует придерживаться некоторых правил.

1. Продолжительность разминки зависит от характера предстоящей деятельности и условий, в которых она выполняется.

2. Разминка не должна вызывать развития утомления.

3. Между разминкой и соревновательной деятельностью необходимо сделать период отдыха в пределах 3–10 мин.

4. Перед соревновательными упражнениями и перед какими-то специфическими видами занятий необходимо в разминку включать упражнения по структуре и интенсивности сходные с предстоящими.

Изменение физиологических функций в процессе врабатывания.

Врабатыванием называют процесс повышения работоспособности на начальном этапе работы, при этом происходит приспособление организма к более высокому уровню деятельности.

Процесс врабатывания характеризуется организацией слаженной (по времени, усилиям и амплитуде) системы движений, повышением интенсивности обменных процессов.

Большая роль в перестройке двигательных и вегетативных функций в процессе врабатывания принадлежит центральной нервной системе. Под влиянием нервной системы осуществляется не только переход от покоя к работе, но и согласование различных функций во время работы. Большую роль в обеспечении взаимодействия вегетативных и двигательных функций в начале работы играют афферентные сигналы, которые поступают в нервную систему от работающих мышц. Наряду с рефлекторными влияниями большое значение в организации этого взаимодействия имеет гуморальное влияние, в частности усиление деятельности некоторых желез внутренней секреции. Таким образом, переход организма на рабочий уровень связан с вовлечением в деятельность многих регуляторных механизмов. Этот процесс осуществляется постепенно, что и определяет продолжительность периода врабатывания.



Процесс перехода к активной деятельности имеет ряд закономерностей:

  1. гетерохронность усиления различных функций. При этом активизация вегетативных функций отстает от двигательного аппарата. Так, например сердечно-сосудистая система начинает работать на полную мощность только через 2–3 мин после начала работы;

  2. энергообеспечение на начальном этапе работы осуществляется преимущественно по анаэробному пути. В результате рассогласования запросов организма и возможностей сердечно-сосудистой системы накапливается так называемый кислородный долг (количество кислорода, необходимое для окисления недоокисленных продуктов распада, образовавшихся при анаэробном энергообеспечении);

  3. скорость активации функций по мере врабатывания снижается. При этом различают быструю и медленную фазы;

  4. процесс врабатывания характеризуется специфичностью. Процессы, способствующие выходу на оптимальный уровень функционирования в беге, не будут способствовать быстрому врабатыванию в тяжелой атлетике. Именно поэтому в разминке необходимы движения, аналогичные по интенсивности, структуре, амплитуде соревновательной или тренировочной деятельности.

Длительность периода врабатывания может быть различной в зависимости от вида деятельности и ее интенсивности. Так, например процесс врабатывания идет более быстро при выполнении скоростной работы и при выполнении простых движений. С повышением уровня тренированности период врабатывания становится короче. Сокращению его способствует правильно выполненная разминка.

Состояние устойчивой работоспособности


Состояние устойчивой работоспособности возникает при работе большой и умеренной мощности после завершения процессов врабатывания. Деятельность физиологических систем организма устанавливается на сравнительно постоянном уровне. Между мышцами и системами внутренних органов налаживается взаимодействие, обеспечивающее работу мышц. При этом возможны два варианта − истинное и кажущееся состояния. Истинное возникает при мышечной деятельности умеренной мощности, например во время бега на длинные дистанции. Кислородный запрос организма не превышает его возможностей и поэтому устанавливается равновесие между кислородным запросом и фактическим потреблением кислорода. Это в свою очередь дает возможность выполнять работу в условиях оптимального аэробного энергообеспечения. В случае неполного обеспечения запроса организма по кислороду, несмотря на полную мобилизацию возможностей, начинается накопление кислородного долга за счет анаэробного пути энергообеспечения. Такая работа не может продолжаться долго и, как правило, не превышает нескольких минут. Подобное состояние получило название кажущегося устойчивого состояния. Следом за ним начинается фаза утомления, когда работоспособность снижается.

Состояние утомления


В естественных условиях утомление развивается прежде всего как отказ от работы аппаратов ЦНС. При этом электрическое раздражение мышц выявляет их дееспособность. Но и изолированные мышцы, а также децентрализованные мышцы в организме при их прямой стимуляции или стимуляции соответствующего нерва работают не бесконечно. Они тоже утомляются. С разной скоростью утомляются так называемые быстрые и медленные мышцы, имеющие разный тип энергетического обеспечения. Волокна быстрых фазных мышц, например портняжной мышцы лягушки или длинного разгибателя пальцев крысы богаты гликогеном, но имеют мало митохондрий и практически не содержат миоглобина (аналог гемоглобина крови, депонирующий кислород). Они работают на энергетической основе анаэробного цикла реакций, а значит, быстро, но недолго, Эти мышцы быстро утомляются. Волокна медленных мышц с одиночной иннервацией, генерирующих ПД, например камбаловидной мышцы крысы, наоборот, бедны гликогеном, но богаты митохондриями и миоглобином, придающим им красный цвет. Эти мышцы при работе используют главным образом энергию аэробных реакций. Они особенно хорошо кровоснабжаются и могут работать долго без утомления.

Специальные тонические мышечные волокна, имеющие множественную иннервацию и работающие на основе низкочастотного локального возбуждения (ПСП), вообще слабы и соответственно тратят мало энергии. Поэтому при небольшом энергетическом обеспечении (в них относительно мало гликогена и митохондрий) они могут долго работать.

Утомление изолированных скелетных мышц, выражающееся в снижении их силы и далее в отказе от функции, имеет в качестве своей основной причины накопление в мышцах (внутри волокон и в межклеточных щелях) ряда продуктов метаболизма, прежде всего молочной кислоты (L-лактата), а также Н3РО4. Эти вещества нарушают функции мышечных и нервных элементов и в особенности нервно-мышечную передачу. В свою очередь, накопление L-лактата (недоокисленного продукта) зависит от нехватки 02. Что касается энергетических ресурсов мышцы (гликогена, креатинфосфата), то они при обычных условиях утомления не исчерпываются.

Проблема утомления и восстановления, в разработку которой


Г.В. Фольборт внес столь существенный вклад, продолжает оставаться одной из наиболее актуальных в теоретическом и практическом отношении. Четыре правила Фольборта, признанные И.П. Павловым, сыграли большую роль в формировании исходных позиций нескольких поколений физиологов и не утратили своего значения по настоящее время. Первое из них гласит: «Работоспособность органа не является его постоянным свойством, а определяется в каждый данный момент уровнем, около которого колеблется баланс процессов истощения и восстановления». После длительной или напряженной деятельности работоспособность снижается, что подтверждено как жизненной практикой, так и многочисленными экспериментами на мышцах и железах.

Вместе с тем известно, что, в отличие от скелетных мышц, или пищеварительных желез, кардио-респираторная система функционирует непрерывно на протяжении всей жизни организма. Физиологическую неутомляемость сердца И.М. Сеченов положил в основу научного обоснования восьмичасовой длительности рабочего дня еще в 1895 г., когда его фактическая длительность составляла от 12 до 14 ч. При этом И.М. Сеченов исходил из того, что ритмическая деятельность сердца состоит из систолы и диастолы, длительность которых при частоте пульса 75 уд./мин соотносится как 3/5. Длительность диастолы становится достаточной для полного восстановления сократительной способности миокарда.

Деятельность дыхательного центра продолговатого мозга и главной дыхательной мышцы – диафрагмы – могут служить еще одним примером относительной физиологической неутомляемости.

При построении занятия обязательно должны учитываться особенности перехода организма от спокойного состояния к активному выполнению физических упражнений. Это позволяет избегать ненужного перенапряжения функциональных систем организма при тренировочных занятиях либо показывать более высокий результат в условиях соревнований.


Основные части занятия


Исходя из трех основных периодов в занятии следует выделять три основные части − подготовительная, основная и заключительная. Подготовительная часть включает в себя приемы организации занимающихся, создание эмоционального фона. Однако основное место в этой части занятия занимает разминка, призванная подготовить организм к предстоящей работе. В отличие от разминки перед соревнованиями, разминка перед занятием, как правило, значительно короче, и перерыв между разминкой и основной частью практически отсутствует. Это связано с тем, что интенсивность обычного занятия, как правило, значительно ниже соревновательных нагрузок. Часто разминка является по своей сути периодом врабатывания. Однако при выполнении общеразвивающих упражнений следует придерживаться следующего правила. В работу постепенно вовлекаются, начиная с мелких (пальцы рук), все более крупные мышечные группы. Это позволяет постепенно повышать нагрузку, не прилагая чрезмерных усилий. Роль активного отдыха между разминкой и основной частью могут выполнять дыхательные упражнения, упражнения на осанку, упражнения на расслабление.

В основной части занятия решаются его главные задачи − обучение движениям, воспитание физических качеств, игры. Здесь важно помнить, что изучение сложных движений следует проводить в самом начале основной части, пока нет элементов утомления. При воспитании нескольких качеств в одном занятии начинать следует с упражнений, требующих проявления скорости, затем выполняются силовые упражнения и только на заключительном этапе упражнения – требующие проявления выносливости. В случае применения в одном занятии упражнений на различные мышечные группы, если они по времени достаточно отделены, по ходу основной части включаются дополнительные упражнения специальной разминки (1-2 упражнения). В течение основной части занятия при применении повторного метода возможно волнообразное чередование состояний утомления и восстановления (в случае кратковременных интенсивных упражнений). В таком случае признаком развивающегося утомления (некомпенсированного) будет, например, увеличение ЧСС от повторения к повторению и меньшее снижение ее в периоды отдыха. Подобный вариант часто встречается у слабо подготовленных людей.

Третьей составной частью занятия является заключительная часть. Ее задача постепенно перейти от активной физической деятельности к другим видам. В первую очередь в ней решаются задачи снижения эмоционального возбуждения. Это достигается спокойными упражнениями, например, для восстановления дыхания, упражнениями на внимание. После эмоциональных игр этому могут способствовать ходьба и даже легкий бег трусцой. Выполнение подобных упражнений является активным отдыхом, что способствует более быстрому восстановлению функционального состояния организма.

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями соблюдение основных положений по организации занятия позволяет более рационально использовать время и добиваться более высоких результатов при прочих равных условиях. Иногда при решении специальных задач возможно изменение последовательности выполнения упражнений, выполнение нагрузок без разминки (в армейских условиях), но в повседневных условиях жизни лучше организовать занятия в соответствии с законами функционирования человеческого организма.


Эффективность тренировочных занятий


При анализе факторов, определяющих тренировочные эффекты занятий, можно выделить такие аспекты:

– функциональные эффекты тренировки;

– пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов;

– обратимость тренировочных эффектов;

– специфичность тренировочных эффектов;

– тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта

Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.

Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:

– усиление максимальных функциональных возможностей организма,

– повышение экономичности, эффективности деятельности организма.

Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будут наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.

Повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принцип прогрессивной сверхнагрузки.

Основное правило в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер-преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность − интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интерваль-ная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70%  произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении потребления кислорода (л/мин). Все остальные методы − косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений – (% ЧСС макс) – это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС макс можно рассчитать по формуле:  
ЧСС макс = 220 – возраст человека (лет) уд./мин.
Следует иметь в виду довольно значительные различия ЧСС макс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физической подготовки:
ЧСС макс = 180 – возраст человека (лет) уд./мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений − это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений − это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть:

– пороговая – 75% ЧСС макс;

– пиковая – 95% ЧСС макс.

Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80–85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).

По частоте сердечных сокращений выделяют несколько зон интенсивности нагрузки, каждая из которых характеризуется определенным эффектом тренировки. Для подготовленного человека эти зоны могут быть:

– до 120 − подготовительная, разминочная, активизирует основной обмен, не дает тренировочного эффекта;

– 120–140 − позволяет в течение короткого времени сохранять уровень подготовки, способствует ускорению процессов восстановления;

– 140–160 − развивающая выносливость, развивает аэробную работоспособность;

– 160–180 − развивающая скоростную выносливость, развитие анаэробной работоспособности;

– более 180 − развитие скорости и скоростной выносливости.



Каталог: univer -> misc
misc -> Методическое пособие Кострома кгту 2012 (075. 8)
univer -> Программа итоговой государственной аттестации выпускников к ооп от 02. 07. 2014 №07-116/03-22в по направлению 030300. 62 Психология
univer -> Фундаментальная наука в современной медицине 2013 : материалы науч практич конф молодых учёных / под ред. А. В. Сикорского, О. К. Кулаги, А. В. Стахейко, Т. В. Тереховой Минск : бгму, 2013 208 с
univer -> Рабочая программа по дисциплине : патологическая физиология для студентов, обучающихся по специальности: 560001 «лечебное дело»
univer -> Лекция: нейроинфекции у детей
univer -> Сборник тестовых заданий по гинекологии для студентов V курса лечебного факультета иностранных учащихся
univer -> Учебно-методическое пособие для студентов лечебного, педиатрического, медико-психологического и медико-диагностического факультетов
univer -> Ж. М. Кринец н. Г. Солодовникова с. Н. Ильина
univer -> Контрольные вопросы: Определение асептики и антисептики, их сущность. Источники инфекции: экзогенный, эндогенный


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница