Физкультура для активных студентов


ГЛАВА 8. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ



страница8/9
Дата23.04.2016
Размер1.06 Mb.
ТипУчебное пособие
1   2   3   4   5   6   7   8   9

ГЛАВА 8. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ




При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы − субъективные и объективные.

К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение – хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта на протяжении нескольких занятий следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30–60 мин. Для утоления жажды следует выпить минеральной воды или чая, но не просто чистой воды, поскольку при интенсивном потении организм теряет не только воду, но и соли. Употребление значительных количеств воды может привести к развитию «ложной жажды», когда понижается концентрация солей в крови. В этом состоянии человек испытывает чувство жажды, но чем больше он пьет воды, тем больше усугубляет свое состояние. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях обратиться к врачу. Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, наиболее удобные средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, частотой и глубиной дыхания, жизненной емкостью легких, весом, мышечной силой, спортивными результатами. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на один удар от нескольких других таких же интервалов времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Желательно, если есть возможность измерять артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10–15 мин) давление снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе немного повышается.

Существует множество функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках.


8.1. Функциональные пробы



Функциональная проба способ определения степени влияния на организм дозированной физической нагрузки. Проба имеет значение для оценки функционального состояния систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объема и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса.

Исследование сердечно-сосудистой системы

и оценка физической работоспособности


Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 мин. Затем замеряют ЧСС за одну минуту.

Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 с из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседаний подсчитывают частоту сердечных сокращений (ЧСС) в течение одной минуты.

При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % − хорошую; от 41 до 65% − удовлетворительную; от 66 до 75% − плохую; от 76 и более − очень плохую.

Индекс Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10 с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:
Индекс Рюффье = 6(Р1 + Р2 + РЗ) – 200.
Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье равен:

0 – атлетическое сердце;

0,1–5 − «отлично» (очень хорошее сердце);

5,1 –10 − «хорошо» (хорошее сердце);

10,1 –15 − «удовлетворительно» (сердечная недостаточность);

15,1 – 20 − «плохо» (сердечная недостаточность сильной степени).

Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Исследование и оценка функционального состояния
нервной системы


Центральная нервная система (ЦНС) – самая сложная из всех функциональных систем человека.

В мозгу находятся чувствительные центры, анализирующие изменения, которые происходят как во внешней, так и во внутренней среде. Мозг управляет всеми функциями организма, включая мышечные сокращения и секреторную активность желез внутренней секреции. Главная функция нервной системы состоит в быстрой и точной передаче информации. О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС и анализаторов.

Ортостатическая проба. Проверить состояние ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5–10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 мин определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС уд./мин:

0–6 − слабая;

7−12 – нормальная;

13–18 − повышенная;

19–24 – высокая.

Кожно-сосудистая реакция. Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже с легким нажимом проводят несколько полосок каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша). Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – повышена, красная или выпукло- красная – высокая. Белый или красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Проба Ромберга выявляет нарушение равновесия в положении стоя. Поддержание нормальной координации движений происходит за счет совместной деятельности нескольких отделов ЦНС. К ним относятся мозжечок, вестибулярный аппарат, проводники глубокомышечной чувствительности, кора лобной и височной областей. Центральным органом координации движений является мозжечок. Проба Ромберга проводится в четырех режимах при постепенном уменьшении площади опоры:

1-я поза: физкультурник становится в основную стойку, стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены;

2-я поза: стопы находятся на одной линии, носок к пятке;

3-я поза: руки в стороны, стопа одной ноги опирается на колено другой;

4-я поза: руки в стороны, одна нога отведена назад.

Во всех случаях руки у обследуемого подняты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. «Очень хорошо», если в каждой позе испытуемый сохраняет равновесие в течение 15 с и при этом не наблюдаются пошатывания тела, дрожание рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно».

Если равновесие в течение 15 с нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно». Этот тест имеет практическое значение в акробатике, спортивной гимнастике, прыжках на батуте, фигурном катании и других видах спорта, где координация имеет важное значение. Регулярные тренировки способствуют совершенствованию координации движений. В ряде видов спорта (акробатика, спортивная гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание и др.) данный метод является информативным показателем в оценке функционального состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата. При переутомлении, травме головы и других состояниях эти показатели существенно изменяются.

Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом обследуемый по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери обследуемым равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 с, у тренированных спортсменов 90 с и более. Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.

Исследование и оценка функционального состояния
дыхательной системы


Для определения состояния дыхательной системы и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используют следующие пробы.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.

Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40–55 с, для тренированных – на 60–90 с и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30–35 с.

Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха.

Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25–30 с, для тренированных на 40–60 с и более.

Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза). Результаты можно оценить по таблице 2.

Таблица 2

Оценка результатов пробы Серкина


Контингент обследуемых

Фазы пробы




первая

вторая

третья

Здоровые тренированные люди

60 и более

30 и более

Более 60

Здоровые нетренированные люди

40−55

15−25

35−55

Лица со скрытой недостаточностью

20−35

12 и менее

24 и менее


Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155–156 см равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165–175 – 105; а при росте более 175 см – 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350–400 единиц у мужчин, 325–375 – у женщин. Эти методы легки в применении, но дают весьма приблизительные оценки при сравнении разных людей, поскольку в них не учитывается такой фактор как различия в весе костного скелета, который определяется размерами и массой костей. При использовании их для одного взрослого человека отпадает необходимость учитывать рост, а для оценки достаточно следить за динамикой веса. Коррекция веса в сторону понижения может осуществляться физическими упражнениями или ограничением в потреблении углеводов. Так же применима и комбинация этих способов. При использовании физических упражнений следует помнить, что снижение веса будет только в том случае, если количество затраченных калорий превышает количество полученных с пищей. Поэтому необходимая величина нагрузок будет определяться функциональными возможностями организма и количеством потребляемых калорий.

При организации систематических занятий информацию о состоянии организма в целом можно получать и без проведения специальных тестов или проб. Для этого необходимо научиться оценивать выполняемую нагрузку и цену такого выполнения. Например, вы пробегаете на занятии отрезок в 2 км за 10 м. ЧСС при этом составляет около 160 уд./мин. Если при пробегании этого же отрезка увеличивается время при сохранении частоты сердечных сокращений или при том же времени увеличивается частота пульса, есть основания говорить о снижении работоспособности. Причиной снижения могут быть усталость от предыдущих занятий, нарушение режима труда и отдыха, начинающееся заболевание, простудное заболевание и т. д. Напротив, если время пробегания уменьшается или снижается ЧСС при той же скорости, можно говорить о достижении эффекта тренировки и повышении работоспособности. Такой текущий контроль на каждом занятии позволяет не только выявлять развивающееся снижение работоспособности на начальной стадии, но при ведении дневника тренировок позволяет и определять причину ее снижения.

Каталог: univer -> misc
misc -> Методическое пособие Кострома кгту 2012 (075. 8)
univer -> Программа итоговой государственной аттестации выпускников к ооп от 02. 07. 2014 №07-116/03-22в по направлению 030300. 62 Психология
univer -> Фундаментальная наука в современной медицине 2013 : материалы науч практич конф молодых учёных / под ред. А. В. Сикорского, О. К. Кулаги, А. В. Стахейко, Т. В. Тереховой Минск : бгму, 2013 208 с
univer -> Рабочая программа по дисциплине : патологическая физиология для студентов, обучающихся по специальности: 560001 «лечебное дело»
univer -> Лекция: нейроинфекции у детей
univer -> Сборник тестовых заданий по гинекологии для студентов V курса лечебного факультета иностранных учащихся
univer -> Учебно-методическое пособие для студентов лечебного, педиатрического, медико-психологического и медико-диагностического факультетов
univer -> Ж. М. Кринец н. Г. Солодовникова с. Н. Ильина
univer -> Контрольные вопросы: Определение асептики и антисептики, их сущность. Источники инфекции: экзогенный, эндогенный


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница