Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями



Pdf просмотр
страница1/3
Дата06.10.2017
Размер0.53 Mb.
  1   2   3

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ПЛАН:
1.
Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.
2.
Формы и содержание самостоятельных занятий.
3.
Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности.
4.
Характер содержания занятий в зависимости от возраста.
5.
Особенности самостоятельных занятий для женщин.
6.
Планирование и управление самостоятельными занятиями.
7.
Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста.
8.
Гигиена самостоятельных занятий.
9.
Самоконтроль эффективности самостоятельных занятий.
Чтобы быть более работоспособным, дай себе иногда отдых или измени вид работы. Там, где напряжение не чередуется с отдыхом, там нет выносливости. (Ян Амос Коменский).
Студенчество - та социальная высококвалифицированная (пусть только в будущем) группа, которая должна быть мотивирована на вертикальную мобильность и результативную адаптацию как к сложившимся, так и возникающим условиям, готова (или готовящаяся) реализовать эффективные модели социально-экономической деятельности.
Физическая культура, спорт и туризм в вузе являются важнейшим фактором информационно-воспитательной среды, ориентированной на совершенствование личности, воспитания гражданина, формирование профессионала. Высокий уровень соматического и психологического здоровья, физической подготовленности
- факторы результата профессионального труда, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны.
От успешности решения задач физического воспитания в немалой степени зависят трудоспособность и творческое долголетие человека.
-В процессе трудовой деятельности и в процессе физического воспитания проявляются одни и те же механизмы изменения работоспособности (фаза врабатывания, фаза устойчивой работоспособности, фаза утомления). Путѐм применения физических упражнений возможно
ускорение процессов врабатывания, продление фазы устойчивой работоспособности и ускорение процессов восстановления.
-Ряд видов трудовой деятельности характеризуется невысоким уровнем двигательной активности. Физические упражнения позволяют противостоять гиподинамии и предупредить отклонения в состоянии здоровья.
-Применение средств физического воспитания позволяет противостоять появлению профессиональных заболеваний, отклонений в физическом состоянии, вызываемых условиями трудовой деятельности.
-Применение средств физического воспитания позволяет повысить уровень специальной профессионально-прикладной физической подготовленности.
-Высокий уровень общей физической подготовленности расширяет возможности адаптации человека к изменяющимся условиям трудовой деятельности и техническому прогрессу.
1.
Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Термин «Мотивация» в современной психологии с одной стороны выступает: как система факторов, определяющих поведение (сюда входят потребности, мотивы, цели, намерения, стремления и др.), с другой стороны, как характеристика процесса, который стимулирует и поддерживает поведенческую активность на определенном уровне.
В научной литературе мотивация рассматривается как совокупность причин психологического характера, объясняющих поведение человека, его направленность и активность.
Существует объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.
Любую активность человека формирует и направляет мотив, являющийся побудителем к действиям. Среди мотивов занятий ФУиС выделяются:
-укрепление здоровья
-улучшение физических качеств
-развлечение и активный отдых
-избавление от лишнего веса и др.
Мотивы, как правило, не осознаются, в то время, как цели всегда
являются осознанными. Мотивы стоят за целями, побуждая к
достижению этих целей.

Выделяют 4 типа спортивной направленности личности в зависимости от характера целей и мотивов.
1. Тип ярко выраженной спортивной направленности (конкретные высокие цели – разряд, титул);
2. Тип физкультурно-оздоровительной направленности. Характеризуется отсутствием или неопределенностью конкретных спортивных целей. К важнейшим мотивам относятся укрепление здоровья, хорошее физическое развитие, красивое телосложение.
3. Тип полуспортивной направленности. Умеренность спортивных притязаний, желание попробовать свои силы
4. Тип раздвоенной направленности, спортивные по характеру цели, а мотивы оздоровительного характера.
Таким образом, мотивация самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает формирование мотивов занятий, на основе которых определяется цель занятий:
-достижение спортивных результатов;
-активный отдых;
-укрепление здоровья;
-повышение уровня физического развития и подготовленности;
-выполнение различных тестов.
2.
Формы и содержание самостоятельных занятий

Форма физического воспитания – это сравнительно устойчивый способ объединения элементов содержания занятий физическими упражнениями.
Формы ФВ делятся на: 1) урочные и 2) неурочные.
Урочная форма ФВ – это основная форма организации
систематических занятий физическими упражнениями.
Типичные признаки урочной формы ФВ:
-проводятся под руководством педагога;
-проводятся с организованным и примерно однородным коллективом;
-занятия проводятся по разработанным на длительный срок программам;
-занятия проводятся по расписанию.
Основные урочные формы занятий:
-уроки
ФК, проводимые по государственным программам в образовательных учреждениях, где физическая культура является обязательным предметом;
-тренировочные уроки в процессе занятий спортом.
Типичные признаки неурочной формы ФВ:

-самостоятельная организация деятельности;
-более узкое содержание;
-менее сложная, чем в урочной форме, структура.
Неурочные формы ФВ классифицируются:
1. по периодичности:
-регулярные;
-эпизодические;
2. по характеру руководства:
-организованные,
-самостоятельные;
3. по составу занимающихся:
-групповые,
-массовые,
-индивидуальные;
4. по решаемым задачам:
-оперативное управление текущим состоянием занимающихся (малые
формы занятий),
-управление физическим состоянием
(физическим развитием, физической подготовленностью, тренированностью, состоянием здоровья)
(крупные формы занятий),
-определение физического состояния, спортивной подготовленности
(соревновательные формы занятий).
После определения цели подбирается направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.
Выделяют следующие направления использования средств физической культуры:
–гигиеническое – предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;
–оздоровительно-рекреативное
(рекреация
– восстановление)– предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;
общеподготовительное – имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях,
достижение возможно высоких спортивных результатов;
профессионально-прикладное – предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;
лечебное – заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм;
– спортивное.
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:
утренняя
гигиеническая
гимнастика,
упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные
занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика – комплексы разнообразных физических упражнений, выполняемых после пробуждения от сна. Во время сна функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения (или заторможены), и в силу их инертности переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но с другой – активным включением в работу всех систем. Этому способствует ―мягкая‖ активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В то же время разные люди в зависимости от типа темперамента (одни – медлительные, другие
– подвижные) в этих упражнениях
―уравновешиваются‖.
УГГ ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела, учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет из организма продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение УГГ улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, обеспечивать более продуктивную деятельность коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств (сила, гибкость, ловкость). Кроме того, во время УГГ можно осваивать технику многих
спортивных упражнений. УГГ позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку.
Ежедневная УГГ, дополненная водными процедурами – эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Эффективность УГГ зависит, прежде всего, от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность УГГ определяется степенью физической и спортивной подготовленности занимающихся, как правило, 10–15 мин., вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. Не рекомендовано в комплекс УГГ включать упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно использовать упражнения со скакалками, эспандером, резиновым жгутом, мячом.
Объѐм нагрузки и еѐ интенсивность ограничивают, они должны быть значительно меньшими, чем в дневных тренировках.
В комплекс в определенной последовательности включают 8–10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела, без больших напряжений. Упражнения в потягивании, сочетающиеся с поднимание рук и глубоким дыханием, упражнения для мышц туловища, рук, ног, брюшного пресса, маховые движения, наклоны и т.д. При составлении комплексов УГГ и их выполнении физиологическую нагрузку на организм рекомендуется повышать постепенно, достигая наивысшей нагрузки в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение нагрузки
(уменьшение) нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение начинают в медленном темпе и с небольшой амплитудой и постепенным увеличением еѐ до средних величин.
Между сериями из 2-3 упражнений (при силовых) выполняется медленный бег (20-30 сек.) или упражнение на расслабление.
Комплексу основных упражнений могут предшествовать несколько
«постельных» движений и действий.
Например:
– вытягивание тела с поднятыми вверх руками и удержание этого положения 3–4 сек, не задерживая дыхания;
– 5–7 сгибаний ног в голеностопных суставах и рук в лучезапястных суставах;
– 4–8 круговых движений стопами ног;
– 5–7 сгибаний ног в коленных и рук в локтевых суставах;
– 5–7 напряжений и расслаблений ягодиц;

– сгибание ног в тазобедренных суставах, повороты ног в стороны и т.п.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.
Самомассаж – массаж, проводимый индивидуумом на себе с целью снятия утомления, сохранения и повышения работоспособности.
Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5–7 мин.).
Важным требованием утренней гимнастики является использование водных процедур. Они могут быть разными: душ, купание в реке или обливание водой. Все зависит от исходного состояния здоровья человека и его подготовленности к тому или иному виду ―водного‖ закаливания. Кстати, есть немало людей, которым очень не нравится принимать холодный душ или обливаться ледяной водой, и к этому они никак привыкнуть не могут.
Значит надо использовать теплую или чуть прохладную воду, а основным закаливающим средством использовать процедуры воздушные.
Физические упражнения в режиме дня
Студентам вузов во время учебы ежедневно приходится находиться в положении сидя, выполнять однообразные движения руками с малой амплитудой, испытывать монотонность в работе, а с ней и понижение эмоционального тонуса. Поверхностное дыхание при этом приводит к ухудшению снабжения головного мозга кислородом, что отрицательно сказывается на умственной работоспособности (рис.1).
Рис.1 Изменение работоспособности человека по часам работы
Именно поэтому огромную важность приобретают физкультурно- оздоровительные мероприятия в режиме дня студентов. Они не только значительно повышают их двигательную активность, но, и самое главное,
являются активным отдыхом. На необходимость активного отдыха во время перерывов в работе впервые обратил внимание И.М. Сеченов. Он исследовал процесс утомления, который обычно вызывается интенсивной или длительной работой и способствует временному снижению работоспособности.
Физиологами труда доказано преимущество активного отдыха в борьбе с производственным утомлением для представителей различных профессий.
К «малым» формам активного отдыха относятся физкультурная пауза и физкультминутка, в условиях производства используют производственную гимнастику.
Очень важно определить время перерывов в работе для проведения физкультурно-оздоровительных мероприятий, характер и момент наступления утомления. Обычно оно возникает через 3-4 часа после начала работы. Прерывая умственную работу физкультпаузой (ФП), мы стремимся вызвать процессы возбуждения в нервных клетках головного мозга, не участвующих в данной работе. Одновременно те группы нервных клеток, которые были ранее возбуждены, посредством физических упражнений, подвергаются торможению.
Проведение ФП: снимает утомление, устраняет застойные явления венозной крови в нижних конечностях, брюшной полости, в области малого таза из-за длительного положения сидя. Улучшается деятельность сердечно- сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышается мышечный тонус.
В режиме учебного дня студентам можно рекомендовать самостоятельное выполнение ФП, включающих 8-10 упражнений, число повторений каждого упражнения 6-8 раз. Продолжительность ФП – 5-7 минут. Кроме общеразвивающих упражнений, ФП может включать бег на месте, прыжки, подвижные игры (при наличии условий для их проведения).
Усилить воздействие ФП можно за счѐт повышения темпа выполнения упражнений, увеличения их количества (на 2-3), числа повторений.
При выполнении комплекса физических упражнений дыхание должно сочетаться с фазой движений.
Вдох соответствует движениям, увеличивающим объем грудной клетки (разведение рук, выпрямление туловища и др.), а выдох – движениям, ведущим к уменьшению грудной клетки (наклоны, повороты туловища и т.д.) Если невозможно чѐтко определить ритм дыхания, оно должно быть равномерным.
Замечено, что восстановление работоспособности происходит быстрее при условии выполнения комплекса ФП в среднем и быстром темпе. Если же в течение дня студент подвержен длительной умственной работе, то нагрузка во время ФП должна быть увеличена, а ФП должна длиться дольше.

Самостоятельные тренировочные занятия
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 часа в неделю по 60-90 минут. Занятия физическими упражнениями менее двух раз в неделю нецелесообразно, поскольку не способствуют повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после еды и не позднее 1,0-1,5 часов до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром натощак, нужно ограничиться утренней гигиенической гимнастикой.
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре (рис. 2).
Рис. 2 Структура тренировочного занятия. Кривые тренировочной нагрузки с простой (а) и сложной (б) основной частью; I – подготовительная часть
(разминка); II – основная часть; III – заключительная часть
Основы структуры тренировочных занятий
В структуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три составные части: подготовительную (разминку), основную и заключительную.
Содержание отдельного тренировочного занятия определяется направленностью решаемых двигательных задач. Для спортивной практики не типично множество основных задач, намеченных на отдельное занятие. Повышенная сложность требований спортивного совершенствования обязывает контролировать усилия в каждом отдельном занятии на относительно небольшом круге заданий. Нередко основное
содержание тренировочного занятия может составлять всего один вид двигательной деятельности, например кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в данном случае также строятся в значительной мере на содержании бега. При более разнообразном содержании занятий его структура усложняется, прежде всего, в основной части, где более сложным становится порядок сочетания различных упражнений, чередование нагрузок и отдыха.
Подготовительная часть тренировочного занятия, или разминка.
Любая физическая тренировка должна начинаться с разминки. Это жесткое и необходимое условие методики проведения всех учебно-тренировочных занятий. В ходе разминки осуществляется подготовка организма к выполнению напряженной работы по разучиванию и совершенствованию техники движений, развитию и поддержанию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости.
В процессе разминки работоспособность повышается постепенно, примерно до уровня, необходимого в период основной работы. Другими словами, разминка решает задачу усиления деятельности организма и его отдельных систем для обеспечения вывода на необходимый уровень работоспособности. Она вызывает новую установку в работе внутренних органов, усиливает деятельность дыхательной системы, ведет к увеличению легочной вентиляции и газообмена, повышает деятельность системы кровообращения, усиливает обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Все эти изменения ведут к плавному переходу организма от состояния покоя к готовности перенести определенную физическую нагрузку.
Кроме того, грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т.е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм.
Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно- двигательного аппарата к основной работе. Общая разминка во всех видах спорта может быть схожей и состоять из ходьбы, медленного бега и комплекса общеразвивающих упражнений. Задача специальной разминки – углубленная подготовка тех мышц, связок, суставов и функциональных систем, которые обеспечивают выполнение основной работы в процессе
занятия. В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их "настрой" на выполнение намеченной программы тренировки. Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится в спортивном зале, то разминку желательно начинать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а заканчивать специально-подготовительными упражнениями и растягиванием мышц. Если занятие проводится на улице в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку 0,5-1,5 км, а затем комплекс общеразвивающих упражнений.
Методическая последовательность выполнения упражнений – обычная: «сверху вниз».
1. Наклоны, повороты, круговые движения головы.
2. Сгибание и разгибание, круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.
3. Наклоны, повороты, круговые движения туловища.
4. Маховые движения ногами, приседания, выпады.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений, постепенно ее увеличивая. Количество повторений каждого упражнения – 8-12 раз. После выполнения комплекса общеразвивающих упражнений можно приступать к специальной части разминки. Общая продолжительность разминки может составлять 15-25 мин.
Основная часть тренировочного занятия обеспечивает решение задач всесторонней и специальной подготовленности посредством разучивания спортивной техники и тактики, воспитания волевых и развития физических качеств.
Тренировочные занятия, направленные на повышение уровня физической подготовленности, строятся на основе использования разнообразных физических упражнений – общеразвивающих, спортивных, отражающих специфику избранного вида спорта, упражнений из других видов спорта. Используются различные методы тренировки: равномерный, повторный, интервальный, круговой, соревновательный и игровой. Объем и интенсивность применяемых общеразвивающих, специально- подготовительных, соревновательных упражнений; количество повторений, серий, характер и продолжительность отдыха подбираются с учетом пола, возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности, психофизического состояния, условий мест занятий.
Тренировочные занятия, направленные на техническую подготовленность, предусматривают отработку основ, деталей техники,
разучивание новых движений, совершенствование техники ранее разученных двигательных действий.
В спортивной тренировке наиболее распространены смешанные
(комплексные) тренировочные занятия, направленные на решение задач обучения технике, воспитания физических и личностных качеств, контроль уровня физической подготовленности. В тренировочных занятиях такой направленности целесообразна следующая последовательность выполнения упражнений:
1) упражнения преимущественно для обучения технике или тактике и совершенствования в ней;
2) упражнения, направленные на развитие быстроты;
3) упражнения, направленные преимущественно на развитие силы;
4) упражнения, направленные преимущественно на развитие выносливости.
Продолжительность основной части тренировочного занятия – 55-60 мин.

Каталог: Uploads
Uploads -> Методические рекомендации организация деятельности по резервам финансовых и материальных ресурсов для ликвидации чрезвычайных ситуаций
Uploads -> Кардиоренальные взаимоотношения и качество жизни при лечении больных хронической сердечной недостаточностью с сопутствующим сахарным диабетом 2 типа 14. 00. 06 Кардиология
Uploads -> Сердечная недостаточность (книги и статьи из научно-медицинских журналов, имеющихся в фонде библиотеки)
Uploads -> Хроническая сердечная недостаточность: определение, классификация, диагностика
Uploads -> Лечение гериатрических пациентов с заболеваниями органов дыхания и кровообращения


Поделитесь с Вашими друзьями:
  1   2   3


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница