Рациональное питание



Скачать 18.03 Kb.
Дата01.05.2016
Размер18.03 Kb.
Просмотров32
Скачиваний0

Рациональное питание

Рациональное питание


Медицинская наука раскрыла биологические законы питания, разработала и обосновала основы рационального питания человека. Рациональное питание - это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса. Если пища не поступает в организм, человек ощущает голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы организму. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

При избыточном потреблении пищи часть питательных веществ откладывается в организме в виде жировой ткани. Это является причиной увеличения массы тела и ожирения.Для каждой возрастной группы определена средняя суточная потребность в энергии. Например, людям, выполняющих легкий физический труд, связанный с нервным напряжением, необходимая потребность в энергии составляет у мужчин - 2900 ккал, у женщин-2450 ккал; группа людей, выполняющие тяжелую физическую нагрузку потребность в энергии составляет 4100 ккал.Для сжигания 203 ккал требуется 30 минут езды на велосипеде или в течение 45 минут заниматься гимнастикой. За счет углеводов организм получает около 56% необходимой энергии, остальная ее часть обеспечивается за счет белков и жиров. В процессе жизнедеятельности человеческого организма происходит постоянное обновление клеток и тканей, через определенное промежутки времени происходит частичное или полное обновление тканей.

Одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи. Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее. Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч. Пища, употребляемая без чувства голода, засоряет и перегружает ваш организм.Процентное распределение белков, жиров, углеводов: Углеводы 50-60 %, Жиры 30-35 %, Белки 10-15 %.

Требования к рациональному питанию:



  • Достаточная энергетическая ценность пищи

  • Оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи

  • Достаточный объем пищи и жидкостиделение суточного рациона на части

  • Максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада

Основные правила рационального питания:

Питайтесь 4-5 раз в день, употребляя обильное количество низкокалорийной пищи (овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо, молоко и молочные продукты, яйца, рыба)

Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу, т.к. чувство насыщения возникает через 20 минут

Употребляйте продукты, богатыми клетчаткой, т.к. для них характерно: снижение аппетита и быстрое заполнение желудка, повышение моторики ЖКТ, способствует выводу из организма вредных веществ и канцерогенов, снижает всасывание углеводов, белков и жиров. Употребляйте овощи 3-4 раза в день. В порцию салата добавляйте не более 1 чайной ложки растительного масла

Избегайте возбуждающих аппетит блюд, острых приправ, соленой и пряной пиши, мучных и кондитерских изделий, конфитюров и спиртных напитков

Для приготовления пищи применяйте жиры растительного происхождения (они помогают в борьбе с атеросклерозом, не способствуют нарушению действия инсулина в тканях, однако, являются высоко калорийными и не дают чувства сытости). В то время как жиры животного происхождения, способствуют повышению липидов крови,накоплению жира в мышцах и печени и также как и растительные жиры, не дают чувства сытости. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение лучший способ приготовления пищи

Ограничьтесь 50-100 граммами хлеба в день из ржаной муки, который отличается низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов и минеральных солей, но не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп (за 1 раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 ст. л. крупы или макарон

Включайте в меню разнообразные блюда и употребляйте несколько видов продуктов, но в небольших количествах

Постарайтесь полностью исключить употребление подслащенных напитков — пепси-колы, фанты, лимонада и т.п. Употребляйте воду, не сладкий морс, компот, не крепкий чай

С сахаром обращайтесь экономнее. О том, что сахар портит зубы, известно каждому ребенку. Но лишь немногие знают, что для переваривания сахара организм использует витамины В1 и В2. В день достаточно четырех кусков сахара

Ограничьте потребление соли — не более 10 грамм в день. Сюда входит, и то количество соли, которое содержится в готовых продуктах, чтобы не было задержки жидкости. - пищи следует принимать столько, чтобы не испытывать чувство пресыщенности или голода. Чувство голода мешает нормализации веса тела голодание, особенно длительное, — это стресс для организма, что может изрядно ослабить и подорвать защитные функции организма

Избегайте отдыха после приема пищи

Старайтесь не ужинать поздно вечером, а перед сном выпейте стакан молока или кефира

Недолгая прогулка после ужина пойдет вам на пользу



Возврат к списку

Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

войти | регистрация
    Главная страница


загрузить материал