Сон и его значение



Скачать 67.75 Kb.
Дата01.05.2016
Размер67.75 Kb.
Просмотров177
Скачиваний0
Сон и его значение.
В среднем человек треть своей жизни, т. е. около 24 лет, спит или хотя бы пытается это делать. Если организм тратит на такое «бездействие» столько времени, значит, оно для него важно.

Действительно, сон жизненно необходим, особенно для иммунной  и нервной системы. Сон нужен, в первую очередь, для того, чтобы тело и мозг отдохнули и восстановились. Очевидно, периодически отключаясь от общения с внешним миром, наш мозг прочнее удерживает информацию и конструктивнее ее переваривает. Вот почему ежедневный недосып по 2-3 ч в течение недели значительно снижает внимание, память и настроение типичного взрослого человека.

Доказано, что сон — это единственное действительно омолаживающее средство. Многое говорит о том, что именно качество сна лучше всего коррелирует с продолжительностью нашей жизни. Хороший сон в этом смысле важнее всех прочих показателей крепкого здоровья, включая физическую форму и отсутствие вредных привычек типа курения.  Нормальный вес, отказ от курения и умеренное потребление алкоголя тоже полезны для здоровья, но все же в меньшей степени. Возможно, чтобы не болеть и долго жить, главное — хорошо высыпаться.
Нарушение сна
Нарушения или расстройства сна — трудности бодрствования или засыпания. Нарушения сна имеют серьезные последствия для психосоматического состояния  человека.  Известно более 80 расстройств сна. Бессонница (инсомния)  — самое частое из них. В умеренной форме этим страдает примерно 10% людей, а в тяжелой  — каждый сотый. Хроническая бессонница  — расстройство, требующее помощи специалиста или отказа от сложившихся привычек. Иногда причина чисто физическая  — типа артрита, спазмов ног, болей в спине, учащенного мочеиспускания.

Однако чаще хроническая бессонница  — результат просто нездорового образа жизни. «Заученная» бессонница, а точнее  — условнорефлекторная, возникает в случаях, когда люди, находясь в тревожном или стрессовом состоянии, пытаются уснуть, отключиться, чтобы хоть немного отдохнуть. В результате возникает своего рода условный рефлекс: даже когда нас ничто не волнует, один вид кровати вызывает страх перед очередной бессонной ночью.


Апноэ.

Одним из наиболее известных нарушений сна считается сонное (ночное) апноэ. Апноэ по-гречески означает «бездыханность». Ночным апноэ называют периодические остановки во сне дыхания  — незаметные для больного, но опасные для его жизни. Дыхательные пути периодически перекрываются западающим в них языком или мягким нёбом. 


   Обычно больной громко прерывисто храпит. Остановки дыхания длительностью до 90с происходят до 200 раз за ночь. Во время таких пауз уровень кислорода в крови резко падает, что провоцирует рефлекторные пробуждения, которые длятся считанные секунды  — восстановления дыхания. При этом нарушается работа дыхательного центра головного мозга.
Нарколепсия

В переводе с греческого это значит «приступы сна».

Главный симптом  — крайняя дневная сонливость. Иногда больной внезапно полностью «отключается» прямо во время работы или разговора.

Еще один симптом  — практически обездвиживающая мышечная слабость (каталепсия) как реакция на сильные кратковременные переживания типа гнева, изумления, радости. Для нарколепсии характерны также кошмарные сны или яркие галлюцинации во время засыпания и пробуждения. Обычно болезнь начинается в юности и продолжается до конца жизни.


Синдром беспокойных ног.

Каждый десятый испытывает при засыпании неприятные ощущения в ногах: ломоту, покалывание, спазмы. Этот так называемый синдром усталых, или беспокойных, ног (СБН) заставляет человека то и дело пошевеливаться, мешая ему спать. В легких случаях СБН симптомы можно облегчить массажем ног, физкультурой, отказом от спиртного и кофеина.

Недостаток сна бьет по иммунной системе с разных сторон. В частности, он усиливает отрицательные эффекты стресса. Недостаток сна снижает количество натуральных киллеров — иммуноцитов, которые атакуют и уничтожают раковые клетки.  У хронически недосыпающих людей отмечаются изменения, которые снижают устойчивость к инфекциям.

Недосып повышает у молодых людей риск патологий, более типичных для пожилого возраста, включая диабет 2-го типа, гипертонию и провалы в памяти (склероз), вызывает признаки инсулинорезистентности — ранней стадии развития диабета. Уровни тиреоидного гормона и гормонов, регулирующих выработку инсулина, приближаются к «пожилым» значениям.

Недостаток сна вредит не только здоровью, но и практически всем сторонам человеческой жизни. Авторитетные исследователи обнаружили следующие отрицательные эффекты.

Портится настроение. Проанализировав десятки посвященных дефициту сна публикаций, психологи Джун Пилчер и Аллен Хаффкатт обнаружили следующее. Когда людей просили оценить собственное настроение в баллах от 0 до 100, недосыпавшие обычно выбирали число меньше 10.      У хорошо отдохнувших людей этот показатель в среднем составлял 50. 

Затрудняется обучаемость. Исследование канадского Университета Трента показало, что неадекватный, нерегулярный сон сильно мешает учиться, до 50% снижая количество новой информации, которую способен переработать наш мозг.

Снижается половая активность. В ходе одного из опросов все 30 пациентов с сонным апноэ  оценили все аспекты своей сексуальной жизни ниже нормы. После избавления от этого расстройства сна их показатели резко улучшились, особенно в двух областях — интенсивности полового влечения и способности достичь оргазма. 

Снижается эмоциональная устойчивость. По мнению ученых, депрессию стимулирует связанный с прерывистым сном дефицит сновидений. Вероятно, их «просмотр» — регулирующий настроение процесс, помогающий справляться с гневом и другими отрицательными эмоциями, полагает д-р Розалинд Картрайт.
Восстановление сна
Если ваш сон нарушен эмоциональным кризисом, посоветуйтесь с врачом. При таком типе бессонницы хорошо помогает кратковременный курс темазепама (сигнопама). Во всяком случае, если ваш стресс только усугубляется отсутствием сна, это лекарство не повредит.

Первым делом надо взять под контроль свои тревоги, которые лезут в голову как раз к отбою. Выделите особое время вечером, например, через несколько минут после ужина. Не спеша сядьте, подумайте и составьте список дел на завтра. Некоторых от тревожных мыслей перед сном избавляет молитва или медитация.

Для лечения пациентов с легкой формой сонного апноэ часто помогают сбрасывание веса и отказ перед сном от алкоголя, транквилизаторов, снотворных и антигистаминных средств.

Неважно, «сова» вы или «жаворонок», чтобы легче уснуть, придерживайтесь следующих правил.

1. Живите по графику. Старайтесь каждое утро вставать в одно и то же время. Пытаясь компенсировать недосып по выходным, вы только осложняете себе будничную побудку. Кстати, спать лучше тоже ложиться в одно и то же время.

2. Ищите солнце.  Исследования наводят на мысль, что всем нам для поддержания своих биоритмов необходимо как минимум два часа солнечного света ежедневно. Однако, считают ученые, большинство здоровых стариков и даже многие молодые люди этой квоты не набирают. Мужчины в среднем проводят на солнце 90 мин в сутки, женщины  -  45.

 3. Двигайтесь. Интенсивные нагрузки в течение трех часов перед отбоем могут помешать сну, однако от физической активности в более раннее время появится здоровая вечерняя сонливость. У людей, бегающих или гуляющих по 40 мин три дня в неделю, стадии глубокого сна дольше, чем в менее подвижной контрольной группе.

 4. Не ешьте на ночь. Вставайте из-за стола к 18:30, чтобы к отбою ужин как следует переварился.

 5. Примите ванну.  Горячая ванна за полтора часа до сна повысит внутреннюю температуру вашего тела, которая затем опустится. А это биологический сигнал того, что пора спать. Американские ученые, изучив страдавших бессонницей женщин 60-80 лет, сделали вывод: вечерняя ванна с температурой около 40,5°С продлевает у них время глубокого (медленноволнового) сна, который необходим для снятия усталости.
    6. Заведите вечерний ритуал. Строгий ежедневный порядок подготовки к отбою сам по себе усыпляет. Вариантов масса. Слушайте одну и ту же музыку, читайте книжку.

 7. Меньше пейте.  Сократив за пару часов до отбоя потребление жидкости, особенно с кофеином, вы сведете к минимуму необходимость ночных походов в туалет. Для глубокого сна необходимо падение температуры тела. Старайтесь укрываться ровно настолько, чтобы не мерзнуть.


    8. Вовремя ложитесь. Наши биоритмы синхронизированы с природными циклами, включая чередование светлого и темного времени суток. Это значит, мы запрограммированы спать между 22:00 и 6:00. Вы привыкли ложиться позже? Постарайтесь каждое утро вставать на пару минут раньше, чем вчера. Через несколько дней вас будет раньше клонить в сон по вечерам.

  9. Не курите. Табак вреден по множеству причин, но никотин еще и стимулятор, т. е. способствует бессоннице. Если не можете отказаться от курения, избегайте сигарет хотя бы в течение двух часов перед отбоем.


    10. Надевайте носки и перчатки. Это расширяет кровеносные сосуды стоп и кистей, что важно для сна. Когда организм готовиться заснуть, сосуды конечностей расширяются, а в результате кровь в них остывает. Потом она охлаждает внутренние органы, и общая температура тела падает. От этого 
автоматически клонит в сон.

11. Остывайте. В холодные ночи так хочется навалить на себя побольше одеял. Не надо.

12. Легли  -  не вертитесь. Исследования говорят: чем дольше бодрствовать, лежа в кровати, тем прерывистее потом сон. Если за 20 мин не смогли уснуть, вставайте и занимайтесь чем-нибудь скучным: шейте, вяжите, слушайте медленные мелодии без слов. Пока не заклюете носом. Мягкая инструментальная музыка помогает быстрее засыпать и дольше спать 96% пожилых пациентов.

13. Принимайте валерьянку. Это старинное народное средство (не путать с валиумом!) постепенно помогает быстрее засыпать и улучшает качество сна. Принимайте стандартизированный экстракт корня валерианы (капли) в соответствии с инструкциями изготовителя, т. е. за 30-40 мин до отбоя. Только не сочетайте эту траву с химическими снотворными, транквилизаторами, антидепрессантами типа диазепама (седуксена, валиума) и амитриптилина (триптанола, эндепа). В редких случаях валерьянка дает не успокаивающий, а стимулирующий эффект, чреватый нервозностью.


    14. Пытайтесь не спать. Этот проверенный временем способ называется парадоксальным намерением. Не надо стараться заснуть, беспокойно вертеться, посматривать на часы. Наоборот  -  сосредоточьтесь на том, чтобы, лежа в постели, подольше не закрывать глаза. Вот увидите: скоро ваши веки сами собой начнут слипаться, и вы незаметно для себя отключитесь.

Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

войти | регистрация
    Главная страница


загрузить материал