Статья подготовлена заместителем Центрального института системного развития



Скачать 233.33 Kb.
Дата03.10.2017
Размер233.33 Kb.
ТипСтатья


ПСИХИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ.

Статья подготовлена заместителем Центрального института системного развития

государства, бизнеса, человека Ю. Рыжовым
Обычно, мы не замечаем, как мелкие, нерешенные вовремя проблемы, постепенно превращаются в неразрешимые, заслоняющие своими размерами и весом противоречия, мешающие нам жить. Состояние нормы поведения, здоровья, адекватности, успешности, комфортности часто вообще не свойственно человеку. Требования среды не всегда соответствуют нормам здорового образа жизни, а образ жизни часто далек по своим составляющим от идеального. Поэтому так трудно определить, живем ли мы уже в стрессовом состоянии, или это норма нашей жизни
Психика человека. Стресс и норма здоровья.

Как уже говорилось ранее, нас окружает, созданный научно-техническим прогрессом, технологический, технократический мир. А ведь всего двести-триста лет назад человечество жило в непрерывном движении и до 90 % своей энергии абсолютное большинство людей расходовало на физические нагрузки в основном на добывание пищи, Были, конечно, и войны, которые длились почти непрерывно, но и там мужское население сражалось, чтобы победить врага и не дать ему убить себя – в основном руками и ногами. Голова была, в основном, необходима, чтобы не пронести ложку мимо рта, заметить вовремя опасность, да не пропустить объект противоположного пола – т.е. для выполнения требований инстинкта самосохранения и размножения. Женское население, соответственно готовило пищу, рожало вынашивало и растило до определенного возраста детей. Дети входили во взрослый мир в 11-12 лет. Этот возраст не только обязывал знать все, что знает взрослый, но и уже в 13-15 лет создавать семью. Таким образом, как только ребенок начинал ходить, его жизнь становилась непрерывным движением.

Но, сравнительно внезапно, словно эпидемия, мир охватила научно-техническая революция и в результате, все кардинально изменилось, «перевернулось с ног на голову». Сегодня большая часть населения испытывает в основном нагрузки на психику. Городские жители всего мира перешли на «сидячий образ жизни». А появление в последние десятилетия телевизоров, компьютеров и массовая компьютеризация населения привела к тому, что даже дети по нескольку часов в день полностью обездвижимы. При этом нагрузка на голову достигает 90%, а на тело, соответственно – 10%. В сельской местности 6-8 часов человек двигается, но остальное время, как и горожанин, проводит больше обездвижено - перед телевизором, или, что тоже случается – за бутылкой водки.

Жители городов сегодня почти полностью обездвижены. В сферу движения современного человека входит поездка на работу и с работы, а так же частично сфера досуга, поскольку процентов пять-десять населения, в основном - молодежь, в силу требований развивающегося организма, вырабатывающего излишки энергии, занимается спортом, или деятельностью требующей движения – танцы, поездки, походы и пр. Однако компьютеризация и тут, словно чума лишает подрастающее поколение двигательной активности, перегружая психику. Ранее уже говорилось о игромании и зависимости от компьютерных игр, что приобретает черты наркотической зависимости. О влиянии телевидения сегодня и говорить не приходится – в день из человеческой жизни оно вычеркивает по три-четыре часа, так называемого, досуга.

Изменения в нашей жизни, диспропорции в нагрузках на тело и психику не могут не отражаться на здоровье человека. «Все болезни – от головы» - широко распространенная поговорка. Во втором тысячелетии болезни постепенно смещаются в сферу психики. И это закономерно, поскольку руки и ноги скоро, видимо, отомрут за ненадобностью. Об этом вы можете прочитать на сайтах о будущем человечества – см. в Интернете сайт «Российское трансгуманистическое движение» ….

Что же происходит в результате постоянных нагрузок на голову, сильных стрессах, при отсутствии физической активности?

Раньше сильный стресс порождал адреналиновую или норадреналиновую реакцию. Например: в кровь вбрасывалась порция адреналина, все кровеносные сосуды расширялись, организм переполнялся энергией и эта энергия тратилась в больших физических нагрузках на организм человека – защита от нападения хищного зверя, охота на крупного и опасного хищника, длительный бег за добычей, долгие переходы, тяжелый физический труд. Таким образом компенсировалось выделение энергии в организме. Сегодня же мы имеем постоянные и непрекращающиеся нагрузки на психику: постоянные нагрузки на зрение – искусственный свет, мелькание кадров в телевизоре и компьютере, эмоциональные нагрузки от просмотра кинофильма, участия в напряженной компьютерной игре, требующей непрекращающегося на протяжении нескольких часов пристального и напряженного внимания. Употребление алкоголя, сопутствующего вначале сильному возбуждению, когда тело не испытывая физических нагрузок не расходует энергию, и затем выпивший испытывает, так называемый «похмельный синдром», когда происходит сильный спазм сосудов, сопровождающийся головной болью и тошнотой. Постоянное употребление никотина курильщиком – у которого легкие переполняются слабым наркотическим веществом, попадающим в кровь, а компенсаторные механизмы не срабатывают из-за обездвижимости организма.

При ходьбе или беге легкие вентилируются, и чем больше физическая нагрузка – тем больше вентиляция легких. Современный же курильщик практически не двигается. В результате – рак легких и десятки сопутствующих заболеваний.

Употребление наркотиков, даже якобы безвредных, типа «экстази» молодежью приводит к сильным реакциям по тому же типу – возбуждение с выделением избытка энергии и затем торможением, переходящим в дальнейшем к болезненным состояниям. А чтобы избежать их требуется новая доза и так далее. Запущена реакция, когда организм требует новой дозы, чтобы получить уже необходимое количество энергии и испытать краткое наслаждение. Наступает привыкание. Организм требует необходимой ему энергетической добавки, а энергия не вырабатывается – уже вся истощилась, в результате наступает «ломка» в большинстве случаев ведущая к фатальному исходу.

Во всех описанных случаях запускается один и тот же механизм – сильное воздействие на нервную систему при отсутствии компенсаторных механизмов.

Говоря же о привычных, обыденных «рабочих» состояниях, мы видим аналогичную картину – сильное нервно-психическое напряжение не компенсируется физическими нагрузками, в результате мы видим как отклонения в поведении человека.\ его адекватности, так и в симптомах различных заболеваний, в том числе и самого организма, т.е. тела и его внутренних органов и даже мышц.

Что уж говорить о том, как постоянные стрессы влияют на половые органы и деторождение. Импотенция сегодня – бич общества. И «виагра» тут не снимает проблему.

Внешне, признаки нагрузки на психику выражаются в следующей привычной картине: несдержанность, вспыльчивость, повышенная раздражительность, постоянное чувство внутреннего напряжения, часто сочетаются у человека с повышенной психической и физической утомляемостью, снижением работоспособности. Даже слабый шум, телефонный звонок, мелкая ссора или случайное замечание вызывают у него выраженную эмоциональную реакцию, которая бывает столь бурной, что он подчас не в  силах сдержать себя. Повторяясь, эти симпомы приводят не только к общественной деградации, но и заболеваниям организма и писхики. Самая распространенная симптоматика нервно-психического напряжения это невротические и психотические расстройства.

(См. Невроз. Психотические расстройства.   Невроз - болезненно переживаемый срыв личности в ее отношениях с окружающими, когда  человек  стремится к преодолению возникших расстройств. Это функциональное личностное расстройство, обусловленное в большинстве случаев психогенными (то есть связанными с травмирующими, тяжелыми, значимыми для больного) причинами, которые снижают психологическую адаптацию и вызывают тревогу, эмоциональные нарушения, вегето-соматические  проявления. Невроз - следствие неразрешимого внутриличностного  мотивационного конфликта.  И, хотя характер конфликта психологический, однако он имеет значительную устойчивость и силу, приводящую в конечном итоге к продуцированию болезненных симптомов. Три основных типа конфликтов: истерический, обсессивно-компульсивный, неврастенический. По мере углубления невротических расстройств в динамике невроза наблюдается и усугубление  сомато-биологических сдвигов, перестройка гомеостаза, психоэндокринных соотношений и вегетативной регуляции, но не достигающих таких органических изменений, как при психосоматических заболеваниях



Психотические расстройства - характеризуются утратой человеком чувства реальности, снижением критического отношения к своему поведению; может наблюдаться бред, галлюцинации, выраженные депрессивные и другие нарушения, что определяет поведение и внешний вид такого человека (он либо безучастен, подавлен, или, наоборот, расторможен, возбужден, экспрессивен; Мимика не адекватна; поведение в целом соответствует не требованиям ситуации, а внутренним переживаниям - бреду, галлюцинациям). При этом психическое состояние характеризуется нарушением целостности и организованности деятельности.)

В настоящее время широко распространении термин, обозначающий признак или фактор вызывающий напряжение психики и часто являющийся причиной ее расстройства. Этот термин – «Стресс». Имеется и работа основоположника этого тематического направления, Ганса Селье - «Стресс и дистресс».


ПРИЗНАКИ СТРЕССА.


  1. Невозможность сосредоточиться

  2. Частые ошибки в работе

  3. Ухудшение памяти

  4. Частое возникновение ощущения усталости

  5. Очень быстрая, торопливая, отрывистая речь

  6. Неумение выслушать до конца собеседника

  7. Частая смена мыслей

  8. Симптомы болей в желудке, голове, спине

  9. Повышенная возбудимость

  10. Работа не доставляет радости

  11. Потеря чувства юмора

  12. Увеличения дозы курения и алкоголя

  13. Ощущение постоянного недоедания

  14. Пропадает аппетит, вкус к еде

  15. Постоянное ощущение что опаздываешь, нереальная оценка времени

  16. Плохой сон, бессонница, кошмары

  17. Мышечные зажимы, напряжения мышц

  18. Резкие движения

  19. Громкий голос (повышенная артикуляция),

Многие воспринимают стресс, как состояние возбуждения. При этом ученые говорят, что на первых стадиях стресс полезен, так как является реакцией организма на преодоление затруднений в жизни. Одна из известных работ отечественных ученых так и названа - «Поисковая активность и адаптация.» - (В.В. Аршавский, В.С.Ротенберг.). Т.е. человек ищет новые пути и средства решения проблемы, тем самым он развивается, усваиваю новые знания и умения. Имеется и работа основоположника тематического направления по стрессу – Ганса Селье «Стресс и дистресс».

В том случае, если стресс не прекращается, в психике человека вырабатываются так называемые, доминирующие очаги возбуждения, психические центры, которые начинают преобладать над всеми остальными, переключая энергию, мысли, желания, внимание человека на нерешенную проблему. Такая проблема становится сверхзначимой и все внимание человека сосредоточивается на ней. Тем самым человек перестает видеть мир объективно и становится неадекватен, т.е. не соответствует своим поведением требованиям окружающей среды. Часто говорят, что «не надо делать из мухи слона», т.е. сама проблема не настолько значима, насколько видит ее человек.

Если состояние стресса или возбуждения не решает проблемы, и продолжается, организм вырабатывает энергию, находясь в таком повышенном возбужденном состоянии, истощает резервы и наступает состояние утомления, т.е. состояние, в котором человек не может выполнять привычные функции, дела эффективно.

Состояние утомления, часто называют усталостью. «Я устал» - это значит, что человек нуждается в отдыхе, т.е. восстановлении сил, энергии, смене установок и стереотипов поведения. Часто говорят, что лучший отдых в смене деятельности.

Стресс, как правило, является реакцией организма, психики на проблемы, требующие повышенной самоотдачи, проблемы, часто «непосильных» для человека напряжений, усилий… Зачастую цели и установки при этом завышены, нереальны, неразрешимы теми силами и способами, которыми человек пытается их решить. И тут требуется либо изменить цели и задачи деятельности, либо искать новые пути их решения, отказавшись от привычных, старых путей, старого образа жизни, опыта жизни, знаний и умений. Т.е. стресс можно назвать «Неспецифической реакцией организма на требования среды».

Следующим этапом развития стресса является этап, когда утомление в условиях непрекращающегося стресса перерастает в депрессивное состояние. Оно характеризуется такими чувствами как тоска, отчаяние, безысходность. В этом состоянии человек уже не имеет сил, желаний чтобы изменить свое положение, не видит выхода из создавшегося положения. Часто он настолько теряет силы, что это позволяет ему увидеть тщетность своих попыток решить проблему и найти новый путь в жизни. Затем начинается восстановление организма, при этом, как правило, меняются целевые установки и образ жизни. Человек как бы заново рождается.

Если этого не происходит, то на фоне депрессивного состояния у человека появляются мысли о смерти, о самоубийстве, как попытке выйти из безвыходного другими путями и средствами состояния - в медицине и психологии это называют «суицид». Если человек не отрекается от привычного уже состояния и привычных переживаний, то часто такое состояние переходит в реальные попытки избавиться от него путем самоубийства.



Все перечисленные стадии переживаний и состояний человека, которые последовательно переходят одно в другое и приводят к мыслям о смерти – являются неадекватной реакцией человека на требования окружающей среды.

Вместо того, чтобы найти новые пути выхода из создавшейся ситуации, пути решения вопроса, ведущего к саморазрушению, человек последовательно совершает действия, ведущие к прекращению своего существования.

Все известные мировые религии отрицают самоубийство, как выход из создавшегося положения. Т.е. многовековой опыт всего человечества говорит о том, что состояние непрекращающегося стресса неадекватно целям и задачам, стоящим перед человеком с момента его рождения и до конца выработки им своих ресурсов и резервов. Отсюда говорят, что стресс – неспецифическая ( неадекватная) реакция организма на требования окружающей среды.
Какие же пути предупреждения, стресса, выхода из стрессовой ситуации?

Обычно, мы не замечаем, как мелкие, нерешенные вовремя проблемы, постепенно превращаются в неразрешимые, заслоняющие своими размерами и весом противоречия, мешающие нам жить. Состояние нормы поведения, здоровья, адекватности, успешности, комфортности часто вообще не свойственно человеку. Требования среды не всегда соответствуют нормам здорового образа жизни, а образ жизни часто далек по своим составляющим от идеального. Поэтому так трудно определить, живем ли мы уже в стрессовом состоянии, или это норма нашей жизни. Поэтому так сложно вовремя остановиться, осмотреться и выйти из создавшейся ситуации, ведущей к саморазрушению. Поэтому так необходимо вовремя обратиться к специалисту, которому проще «увидеть со стороны» проблему и помочь в ее решении. Специалист, как правило, обладает знаниями и умениями выхода, вывода из состояния стресса, чем не всегда обладает человек, попавший в стрессовое состояние.

Вначале необходимо определить стадию стресса или состояние, в котором находится человек. Естественный механизм организма человека, называемый «охранительным торможением», который не допускает развития стресса, в состоянии продолжающегося стресса не срабатывает, что говорит о том, что организм не здоров и требует коррекции со стороны специалиста. Если это стадия повышенного возбуждения, то компенсирующим механизмом будет, так называемое, «торможение» психики. Приемы заключаются в переключении внимания, смены доминанты, мышечной релаксации, т.е. в элементах психокоррекции…

Первое правило выхода из состояния повышенного возбуждения – переключение внимания, уход от стрессогенных факторов. Оно достигается целым набором приемов:



  • изменением окружающей человека обстановки (смена обстановки; собеседников, тем, раздражающих нас;

  • переключением внимания на другие значимые для нас предметы, темы, людей…;

  • мышечная релаксация… т.е. расслабление мышц;

  • аутогенная тренировка;

  • другие виды психотренинга.

Все эти приемы, в зависимости от условий, в которых мы находимся, занимают от нескольких минут, до нескольких дней и даже лет.
Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (или аутотренинг, или самовнушение, или самогипноз) является прекрасным средством преодоления стрессов и нервных напряжений, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки - достижение состояния глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. Это состояние (аутогенное погружение - своего рода полудрема, но не сон), в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму, достигается с помощью специальных упражнений. Для того чтобы добиться успеха, нужно заниматься аутогенной тренировкой каждый день. Гарантией успеха является убедительная мотивация (а не простое любопытство), уверенность в своих силах и конечном успехе.

Аутогенная тренировка состоит из трех этапов

1 этап - расслабление мышц и конечностей тела. Занятия должны проходить в отдельном тихом, слегка затемненном помещении при отсутствии внешних раздражителей. Упражнения аутогенной тренировки проводятся в расслабленной позе. Это может быть положение лежа на коврике, все мышцы расслаблены, ноги немного раздвинуты, носки чуть врозь, руки свободно лежат вдоль тела, мышцы шеи расслаблены, при этом голова естественно чуть повернута в правую или левую сторону. Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой перед сном, то упражнения можно делать в кровати, но голова не должна лежать на подушке. Расслабленную позу можно принимать и в положении сидя в удобном кресле, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки расслаблены и лежат на подлокотниках, ноги слегка расслаблены и согнуты под тупым углом, носки немного раздвинуты.

Закройте глаза. Настройте себя на то, что сейчас вы погрузитесь в атмосферу полного расслабления, которое принесет вам приятные ощущения комфорта, спокойствия и отдыха. Мысленно внушайте себе: "Моя правая рука постепенно тяжелеет... Моя правая рука тяжелая" (если вы левша, начинайте с левой руки). При этом представьте себе, что каждая мышца руки расслабляется; рука постепенно, от кончиков пальцев до плеча, наполняется тяжелым свинцом; она бессильно лежит как плеть; нет сил и не хочется ею двигать. Далее перейдите к внушению: "Моя правая рука постепенно теплеет... Моя правая рука теплая". При этом мысленно представьте себе, что вашу руку накрывает легкое пуховое одеяло или что рука лежит в ванне (или источнике) с теплой водой. Первая формула расслабляет мышцы, вторая - расширяет сосуды.

Добившись ощущения тяжести и тепла в правой руке, таким же образом внушайте себе формулы состояния тяжести и тепла для других частей тела в следующей последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, тело, шея. Затем перейдите к расслаблению мышц лица. Внушайте себе: "Мышцы лица расслаблены". Почувствуйте, что лицо стало мягким, мышцы лба разгладились, челюсть в результате расслабления мышц чуть-чуть отвисла, кончик языка находится на черте слияния верхнего неба с зубами. Ресницы не должны подрагивать. Затем внушите себе формулу: "Лоб прохладен" (в этом отличие расслабления лица от других частей тела, для которых нужно добиться ощущения тепла). Представьте себе, что в жаркий летний день ваше лицо обдувает прохладный ветерок или вы ополаскиваете его прохладной водой. На первых порах трудно избежать нарушения концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания и мысли. Если вы отвлеклись, терпеливо, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию, верните свои мысли к формуле самовнушения.

На этом первый этап аутогенной тренировки заканчивается. Для выхода из аутогенного погружения мысленно дайте себе команду: "Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза" и выполните ее. Если вы делали эти упражнения перед сном в кровати, то они помогут вам уснуть (если вы еще не уснули). Надо только, не применяя формулу выхода из аутогенного погружения, положить под голову подушку и продолжать лежать на спине или в удобной для вас позе, сохраняя расслабленное состояние.

Для овладения первым этапом аутогенной тренировки (прежде чем перейти ко второму и третьему этапам) вам понадобится от 1 до 4 недель.

2этап. Теперь, когда ваше тело расслаблено, надо "расслабить" и ваше сознание, чтобы оно было готово фокусироваться на нужные вам установки. Для этого, не выходя из аутогенного погружения после 1 этапа, продолжайте мысленно внушать себе: "Я спокойна... Покой... Я наслаждаюсь покоем". При этом представьте себе картину, которая ассоциируется у вас с покоем. Например, можно представить, что вы лежите на зеленом лугу, над вами ясное голубое небо, и вы вдыхаете аромат трав. Или вы сидите в удобном шезлонге на берегу бескрайнего синего моря, которое на горизонте сливается с таким же бескрайним синим небом, и вы вдыхаете соленый аромат водорослей. Оставайтесь в этом состоянии эмоционального комфорта по крайней мере 5 минут, затем переходите к третьему этапу.

3этап. Итак, вы расслабили тело и вошли в состояние покоя. В этом состоянии вы можете подготовить себя к тому, чтобы успешно решать все ваши проблемы, связанные со стрессом. Для этого вам нужно внушать себе установки (формулы) цели (в этом состоянии ваше подсознание наиболее подготовлено к их восприятию). Установки должны быть краткими, относящимися к проблеме и сформулированы в виде положительных по характеру утверждений. Они должны быть подобраны заранее, после того, как вы проанализируете и поймете суть проблемы, которая вас беспокоит.

Например, если ваши проблемы связаны с работой, для самовнушения могут подойти следующие установки: "Я уверена в себе... Я хорошо справляюсь с работой... Все получается хорошо... Я внимательна и сосредоточена... Я с блеском выхожу из всех сложных ситуаций... Я умею общаться со своими начальниками... Я совершенно спокойна и хладнокровна".

Для преодоления бессонницы (если вы занимаетесь аутогенной тренировкой в кровати перед сном, то, скорее всего, вы уснете уже на первых двух этапах занятий) подойдут следующие установки: "Голова свободна от мыслей... Мне все безразлично... Я чувствую душевное спокойствие... Я отдыхаю... Веки тяжелые... Я засыпаю... Сон глубокий и крепкий...".

Желающие снизить свой вес могут использовать следующие установки: "Я спокойна, сдержана и совершенно сыта... Я равнодушна к еде (алкоголю, сладостям, хлебу и т.п.)... Переедание вредит моему организму... Воздержание приятно... Воздержание доставляет мне радость...".

Бросить курить помогут следующие установки: "Курение вредно для моего здоровья... Дым сигарет мне противен... Я спокойна, я больше не курю... Я не курю и дышу свежим воздухом... Дышать свежим воздухом приятно... Свобода от сигарет приносит радость и удовлетворение...".

Аутогенная тренировка способствует профилактике болезней, делает их медикаментозное лечение более эффективным. Однако следует помнить, что, хотя аутогенная тренировка позволяет подавлять симптомы заболеваний, создавать психологический климат, противодействующий их возникновению и развитию, она, тем не менее, не ликвидирует причины органических заболеваний и, следовательно, не лечит в полном смысле этого слова. Для каждого вида заболеваний подбираются свои специфические установки. Например, для больных гипертонией или страдающих сердечными заболеваниями подойдут следующие установки: "Меня ничто не волнует... Я совершенно спокойна и уверена в себе... Сердце работает надежно и ровно, как мотор... Я спокойна и раскована... Я отрешилась от забот и волнений... Жизнь радостна, интересна и прекрасна...".

При болевых ощущениях во внутренних органах, полезно внушать себе представление о тепле. Для этого подойдут следующие установки: "В области почек справа (слева) приятное тепло и нет болей... В области печени и желчного пузыря приятное тепло и нет болей... Суставы теплы, подвижны и не болят... Спина теплая и не болит...". Может помочь и следующий прием. Представьте вашу боль в виде большого круглого красного диска. Цвет этого диска постепенно меняется с красного на розовый и в конце на белый. Представьте себе, что ваша боль также постепенно уменьшается по мере того, как уменьшается интенсивность красного цвета, а к тому времени, когда цвет становится белым, боль совсем проходит.

После того, как вы внушили себе необходимые установки, следует правильно выйти из аутогенного погружения. Формула выхода будет зависеть от того, что вы себе внушали. В любом случае она должна быть произнесена (мысленно) энергично, после чего нужно сразу же открыть глаза. Например, если вы внушали себе установки на работу, то формула выхода может быть следующей: "Я хорошо отдохнула. Я спокойна и уверена в себе. Настроение хорошее. Я полна сил и энергии. Я встаю и буду плодотворно работать. Раз, два, три". Каждую фразу этой формулы произносите все более и более энергично, а на счет "три" откройте глаза и встаньте.

Сначала аутогенная тренировка будет занимать у вас порядка 30 минут. Постепенно, когда вы научитесь достигать состояния полного расслабления, вам уже не нужно будет работать с каждой рукой и ногой в отдельности. Вы будете начинать с расслабления сразу обеих рук, а затем обеих ног, соответственно изменив формулы внушения. Когда же вы достигните такого уровня, при котором аутогенное погружение превратится в ваш автоматизированный рефлекторный навык, вы сможете добиваться необходимого уровня расслабления по сокращенной программе, внушая себе формулы: "Все тело расслабленное, тяжелое, теплое... Лоб прохладен...". И тогда на аутогенную тренировку у вас будет уходить около 10 минут.

Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.



  1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

  2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

  3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще И.Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное.

Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.



Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:

- развитие навыков расслабления основных групп мышц;
- навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц

Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:




мышцы рук;




мышцы ног;




мышцы туловища;




мышцы шеи;




мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:

- Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.

- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук.

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи

Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения

Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка и др.). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный озноб (холодок). Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.

Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.



Основные упражнения аутогенной тренировки

Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.



Упражнение «тяжесть» (мышцы рук)

Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иогана Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.



Подготовительное упражнение

Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.



Основное упражнение

Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. Руки лежат свободно и расслабленно. С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.

Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность — все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.

Активация

Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.



Упражнение «тепло» (мышцы рук)

Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.



Подготовительное упражнение

Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.



Основное упражнение

Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. Руки лежат свободно и расслабленно. С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют. Кисти обеих рук теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти. Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног)

Подготовительное упражнение

Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы ног)

Подготовительное упражнение

Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох — расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней. Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют. Ступни обеих ног теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе. Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут

Упражнение «солнечное сплетение»

Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут. Упражнение «прохладный лоб»

Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли. Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица и др.). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

 

Содержание стандартной аутогенной тренировки (объединение всех базовых упражнений в одном занятии)



Конечная цель базовых упражнений аутогенной тренировки — развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту).

В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии.

Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки — это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние.

После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение и др.

 

Высшие ступени аутогенной тренировки

Когда Иоган Шульц создавал аутогенную тренировку, он видел основной ее смысл в развитии у своих пациентов способности (используя образное мышление, оперируя зрительными образами) работать над глубинными психологическими проблемами, которые по тем или иным причинам были вытеснены в область бессознательного. Однако наиболее широкое распространение получили занятия именно первой ступени, которые сам Шульц считал лишь вспомогательными при подготовке к аутогенной тренировке высшей ступени.

Основные упражнения высшей стадии аутогенной тренировки направлены на:




усиление способности занимающихся к глубокому вхождению в состояние аутогенного погружения;




обучение способности к ярким мысленным зрительным представлениям заданных цветов;




развитие способности вызывать мысленные представления конкретных предметов (объектов);




развитие способности к представлению («видению») абстрактных понятий, таких как «красота», «справедливость», «ненависть» и др.

Предполагается, что человек, достигнувший высших ступеней аутогенной тренировки, находясь в состоянии аутогенного погружения, может получать из глубин бессознательного ответы на такие сложные мировоззренческие вопросы, как, например: «В чем смысл моей жизни?» или «Что я из себя представляю?» и т.п.

Шульц считал, что приемы высших ступеней аутогенной тренировки помогают нейтрализовать те отрицательные переживания, которые возникают при неврозах, что в конечном итоге приводит к избавлению от них.

Для освоения приемов, рекомендованных Шульцем, требуется много времени. Сам Шульц рассчитывал, что овладение полным курсом аутогенной тренировки занимает минимум полтора года.

Модификация высших ступеней аутогенной тренировки, рекомендованная отечественными специалистами, предполагает следующую последовательность шагов:

Аутогенное погружение.




Стандартные упражнения аутогенной тренировки.




Упражнения, способствующие концентрации внимания.




Упражнения, направленные на расслабление мышц и на то, чтобы преодолеть физический компонент отрицательных эмоций.




Упражнения, направленные на моделирование положительных эмоциональных переживаний.

Аутогенную тренировку высших ступеней Шульц называл аутогенной медитацией. Он считал, что приступать к аутогенной медитации можно лишь после прочного усвоения базовых упражнений. Критерием хорошо выработанных навыков аутогенного погружения является способность войти в это состояние за 20-30 секунд и удержание себя в этом состоянии в течение 1 часа и более.

Для овладения упражнениями высшей ступени аутогенной тренировки также выделяется подготовительный и основной этапы.



Подготовительный этап

На подготовительном этапе следует отработать навыки пассивной концентрации. В состоянии пассивной концентрации могут возникать различные зрительные или слуховые ощущения. Особое значение придается здесь зрительным образам, которые сами собой возникают при закрытых глазах. Эти образы могут принимать четкую форму, а могут быть весьма расплывчатыми, цветными или черно-белыми, неподвижными или двигающимися. После этого обучаемые приступают к первому упражнению высшей стадии аутогенной тренировки.



Основной этап

 Упражнения высшей ступени аутогенной тренировки

При освоении упражнений высшей ступени аутогенной тренировки следует иметь в виду, что к работе над каждым следующим упражнением можно переходить лишь после овладения предыдущим. В системе, предложенной И.Шульцем, овладение каждым упражнением занимало от одного до нескольких месяцев.

Первое упражнение фиксация спонтанно возникающих образов. Это могут быть совершенно определенные образы озеро, небо, яблоко либо устойчивый цвет, доминирующий на мысленном экране.

Второе упражнение целенаправленное представление заданного цвета. При этом следует учитывать, что к положительным цветам, располагающим к отдыху и снятию эмоционального напряжения, относятся синий, голубой, розовый и желтый.

Третье упражнение целенаправленное вызывание образных представлений предметов. Но не конкретных, например, ваз, стульев или чашек, а чашек, стульев и ваз вообще, в обобщенном виде. После этого можно приступать к вызыванию образов конкретных предметов, со всеми их характерными особенностями.

Четвертое упражнение вызывание образных эквивалентов абстрактных понятий, таких, как доброта, радость, справедливость и др.

Пятое упражнение вызывание зрительных образов, связанных с переживаниями своих личных проблем, устремлений, ограничений. В ходе развертывающихся мысленных представлений основным действующим лицом часто становится сам обучающийся.

Шестое упражнение целенаправленное вызывание образов других людей. Сначала вызываются образы людей, к которым у обучающегося нет эмоционально окрашенных отношений, а затем эмоционально окрашенные образы людей, с которыми у занимающегося существуют определенные отношения. Хорошим показателем здесь является способность все более спокойно и беспристрастно вызывать образы хорошо знакомых людей.

Седьмое упражнение, которое Шульц назвал «ответ бессознательного», завершает комплекс аутогенной медитации. После того, как человек овладел способностью к вызыванию образов, он получает возможность обращаться к самому себе с вопросами, ответы на которые даются его подсознанием в виде тех или иных зрительных образов. Ответом является интерпретация содержания этих образов, которая производится самим обучающимся. Чаще всего при выполнении этого упражнения человек ставит перед собой такие глобальные вопросы, как: «Что мне мешает добиться поставленной цели?», «В чем состоят мои важнейшие жизненные цели?» и т.п.

На высших уровнях аутогенной тренировки человек может не только избавляться от усталости, но и решать конкретные терапевтические задачи. Это связано с тем, что, входя в состояние аутогенного погружения и резко снижая уровень сознательного контроля, занимающийся получает возможность апеллировать непосредственно к бессознательному, к резервным возможностям организма, к механизмам саморегуляции.

Занятия на высшей ступени аутогенной тренировки предполагают более длительное время нахождения в состоянии аутогенного погружения и развитие способности к проведению занятий в условиях внешних помех.

Дополнительные упражнения высшей ступени аутогенной тренировки




На фоне внутреннего тепла и покоя мысленно концентрировать свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины, цвет огненной лавы, синий цветок, золотые осенние пейзажи и т.п.
Надо стремиться удерживать в своем сознании целостное представление цветных образов. Упражнение повторяется до тех пор, пока человек не научится визуализировать цветные образы. Упражнение можно выполнять вечером перед сном.




Отличается от первого только тем, что концентрация сознания направлена на воображаемые образы одного определенного цвета: красного, синего, белого, желтого.




Требуется представить конкретный образ: вазу, цветок, человека и т.п.




Концентрация сознания на абстрактной идее: справедливость, мир, любовь, радость и т.д.




Концентрация на положительных эмоциональных состояниях, возникающих, например, при созерцании горных вершин, когда даже при отсутствии четкого мысленного образа есть ощущение пространства, свободы, возникающее при этом представлении.




Сознание фокусируется на абстрактных проблемах, типа: «Что является моей целью в жизни?» «Что мне мешает добиваться успеха в жизни?»




Представление во время аутогенной тренировки погружения на «внутреннем экране» какого-нибудь однотонного, приятного, благотворно действующего на занимающегося цвета.




Каждое упражнение выполняется в течение 30 минут-1 часа. Упражнение считается выполненным, если удается легко вызвать мысленно любой цвет.

Базовые упражнения аутогенной тренировки

Гимнастика для грудного отдела позвоночника

Упражнения 1-4 могут быть использованы как при острых, так и хронических формах заболеваний, при соблюдении главного правила - под контролем болевых ощущений. Цель - улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.



Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3-4 раза.

Вариант
Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.
Дыхание: при прогибе назад - вдох; при наклоне вперед - выдох.
Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3-4 раза.

Упражнение 2
Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3-4 раза.
Дыхание: при прогибе назад - вдох, при подъеме верхней части туловища - выдох.

Упражнение 3
Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз.
Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

Упражнение 4
Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону.
Упражнения 5-8 могут применяться как при хронических, так и при острых болях в области грудного отдела позвоночника.
Цель упражнений 5, 6 - улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами. Цель упражнений 7, 8 - разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают "скованы" и вызывают болевые ощущения в шейных и верхних грудных позвонках. При проведении этих упражнений требуется посторонняя помощь.

Упражнение 5
Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам Продолжительность каждого воздействия 3-4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.

Упражнение 6
Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3-4 с, направление - вверх. Затем руки перемещают выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.

Упражнение 7
Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им эластичность.

Упражнение 8

Необходимо также массировать "скованные" и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их Сохранять это положение в течение 5-10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника, насколько это возможно. Повторить 5-10 раз.



Назначение: упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.
Каталог: word
word -> Оздоровление, здоровая жизнь и долголетие
word -> Душевная терапия
word -> Степанова м. В
word -> Мёд башкирский 2 Иммунная система и мёд 2
word -> Статья подготовлена заместителем Центрального института системного развития
word -> Памятка для населения профилактика малярии малярия тяжелое инфекционное заболевание, широко распространенное в странах с тропическим и субтропическим климатом
word -> И к тому же отсутствует аппетит, то, скорее всего, вашему организму не хватает витамина… Эта статья
word -> "Здоровый образ жизни"
word -> Республика узбекистан


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница