Уроков о здоровом питании для школьников Оренбургской области



страница5/7
Дата24.04.2016
Размер0.94 Mb.
Просмотров187
Скачиваний0
1   2   3   4   5   6   7

Урок 9. КАК ПРАВИЛЬНО СФОРМИРОВАТЬ НАБОР ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ?
Мы подробно рассмотрели основные группы пищевых продуктов и можем теперь сделать вывод: тебе необходимо включать в рацион питания комбинацию из продуктов разных групп, чтобы обеспечить организм набором всех пищевых веществ в достаточном количестве и соотношении.

Наглядно изучить набор и частоту потребления продуктов, которые должны оставлять ежедневный рацион питания, тебе поможет «Пирамида питания», в которой использован принцип от большего к меньшему.





Рис. Пирамида здорового питания
Итак, рисуем схему здорового питания. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного не может быть правильного питания. Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то совсем немного. Но немного — не значит неважно. Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается. Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое.

А теперь проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. И вот в зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.

Первый сектор в пирамиде питания - зерновые. К зерновым продуктам относятся хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой, макаронные изделия, крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор - овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций.

А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор - фруктовые - свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма -1-2,5 порции.

Четвертый сектор - жиры. Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма - 5-7 чайных ложек.

Пятый сектор - молочные продукты. Сюда относятся молоко, йогурты, десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыр. Ежедневная норма - 2-3 порции.

Шестой сектор - белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.

И все же не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален. Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для себя, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи — темпа снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни.


Ты, наверное, уже был знаком с пирамидой питания, но после этого урока теперь знаешь точно, каких продуктов должно быть в твоем ежедневном меню больше, а каких меньше.

А более подробно о меню мы как раз расскажем на следующем уроке.


Урок 10. КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ СВОЕ МЕНЮ?
При составлении меню ты должен учесть все принципы здорового питания. Для того чтобы приготовленная пища всегда вызывала аппетит, меню должно быть разнообразным. Ты сам, по своему желанию, можешь составить список блюд, которые бы ты хотел с удовольствием съесть.

Вместе с тем врачи предлагают уже готовые варианты примерных меню завтраков, обедов, полдников и ужинов, используя которые, ты получишь в полном составе разнообразные продукты питания, необходимые тебе как по количеству, так и по качеству.

В завтраки ты можешь использовать разные закупки (сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (ограниченно). Обязательно ты должен съесть горячее блюдо (мясное, рыбное, творожное, яичное, крупяное, молочно-крупяное). Из горячих напитков в завтрак можно пить чай, чай с молоком, кофейные напитки (без содержания кофе и кофеина), горячие витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих плодов (фруктов), молоко, какао-напиток с молоком, чаи из различных видов растительного сырья, напиток из шиповника и т. п. При наличии в составе завтрака горячего блюда в качестве напитка можно использовать соки.

Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и третьего блюда (напитка). В качестве закуски обязательно используй салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы, с добавлением свежей зелени. Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.

Для заправки салата используй растительное масло. Закуски принимай в начале еды. Они повышают аппетит и тем самым подготавливают желудок к перевариванию основной части еды.

На первое горячее блюдо употребляй супы на курином, мясном, рыбном бульонах, заправленные овощами, крупами, клецками, фрикадельками. Бульоны обладают способностью возбуждать аппетит и усиливать секрецию желудочного сока.

На второе - мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным); на третье - напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов).

В полдник можешь включить в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема. Желательно съесть порцию свежих фруктов или ягод.

Ужин должен состоять из основного второго блюда (мясо, рыба или птица), из овощного (творожного) блюда или каши; напитка (чай, сок, кисель).

За 1 час перед сном выпей стакан кисломолочного напитка (кефира, простокваши, ряженки, йогурта и т. п.) или молока с хлебом, булочкой, кондитерскими изделиями без крема. На другой день можно поесть фрукты.

К завтраку потребляй пшеничный хлеб, к обеду - пшеничный и ржаной.

Обрати внимание на правильное сочетание различных продуктов и блюд. Так, если суп заправлен крупой, то второе блюдо должно быть с овощами.

К мясу лучше добавлять овощные гарниры, к рыбе - картофель. Рекомендуем сложные овощные гарниры (картофель и тушеная капуста, тушеная или отварная свекла, картофель и огурец и др.). Полезно каши готовить из смеси круп: пшено с рисом; пшено, рис и гречневая крупа и др. Хорошему усвоению пищи способствуют фруктовые, овощные, сметанные и молочные соусы.

Сладкие блюда или сахаристые изделия включай в рацион только в один из приемов пищи в день, как правило, в завтрак или в полдник, не чаще 3-4 раз в неделю.

Желательно в различные приемы пищи в один день или на протяжении нескольких дней не допускать повторения одних и тех же блюд или кулинарных изделии.

Чтобы пища хорошо усвоилась, температура первого блюда (супы, соусы, напитки) должна быть не ниже 75°С, второго блюда и гарнира - не ниже 65° С. Рекомендуемая температура холодного супа, напитка составляет не выше 14° С.


Теперь ты знаешь об основных группах продуктов питания и составе продуктов, познакомился с «пирамидой питания» и знаешь, из каких блюд должны состоять завтрак, обед и ужин.

Урок 11. В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ И КАК ЧАСТО ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ДЕТИ, ЧТОБЫ ЕДА ПРИНОСИЛА ТОЛЬКО ПОЛЬЗУ?
Очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Несоблюдение режима питания - одна из причин возникновения ряда заболеваний пищеварительной системы (гастриты, язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки). Беспорядочное питание неблагоприятно сказывается на других системах и общем состоянии организма.

скругленный прямоугольник 46

прямая со стрелкой 53прямая со стрелкой 54


прямая со стрелкой 52

скругленный прямоугольник 47скругленный прямоугольник 49скругленный прямоугольник 50

прямая со стрелкой 55прямая со стрелкой 56


скругленный прямоугольник 48


скругленный прямоугольник 51

Для детей школьного возраста наиболее рационально 4-разовое питание с промежутками в 3,5-4 ч. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс деятельности пищеварительных желез желудка на определенное время. Пища попадает в желудок, подготовленный к ее перевариванию, вследствие чего усвояемость пищевых веществ значительно повышается.

Объем пищи должен удовлетворять потребности растущего организма, вызывать чувство насыщения и соответствовать возрасту, уровню физического развития и состоянию здоровья.

Продолжительность отдельных приемов пищи должна быть примерно такой: для завтрака и ужина достаточно 15-20 мин, для обеда -20-25 мин. Принимать пищу нужно неторопливо, тщательно пережевывая. Нецелесообразно принимать пищу сразу после физической и эмоциональной нагрузки, поэтому рекомендуется предусмотреть обязательный 30-35-минутный отдых до еды.



В распорядке дня рекомендуется соблюдать следующий примерный режим питания


Смена в школе

I завтрак

II завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Первая


дома

в 7 ч 30

мин - 8 ч

1-5 кл.

6-11 кл.

дома, после возвращения из школы, или в школе

-




дома в 19-20 ч


1-5 кл.

6-11 кл.

после второго

урока

после

третьего

урока


в 13-14 ч

Вторая

дома в 8ч



-

Дома, перед уходом в школу, в 12-13 ч или в школе перед началом занятий (в 12 ч 30 мин - 13 ч)

1-5 кл.


6-11 кл.

дома в 19- 20 ч

после

второго урока

После третьего урока

Большое значение для правильного пищеварения имеет организация процесса еды (спокойная обстановка, удобная мебель, сервировка стола, внешний вид блюд и их вкус - все должно вызывать положительные эмоции).

Обязательным условием правильного питания является прием горячей пищи, которая дает возможность более полного получения пищевых веществ. Она в большей степени способствует выделению пищеварительных соков, лучше обеспечивает дальнейшее всасывание пищевых веществ. Тем более, что перекусы - это обычно высококалорийные продукты, обладающие повышенной энергетической ценностью. Сухая пища переваривается тяжелее, чем жидкая и горячая пища.

Также должно быть рациональное распределение продуктов на протяжении дня и правильное их сочетание. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца), предпочтительно съедать в первой половине дня, то есть на завтрак и обед. Они содержат белки, которые возбуждают нервную систему и повышают активность организма. Кроме того, белки дольше, чем углеводы, задерживаются в желудке, так как для их переваривания требуется больше пищеварительных Соков. Чувство сытости после мясной пищи сохраняется более длительное время.


Ты познакомился с понятием режим питания в школе и дома. В детском возрасте прием пищи в определенное время и дробными порциями имеет большое значение, так как растущему организму нужно регулярное пополнение энергии и калорий для развития и успешного обучения.
Урок 12. К ЧЕМУ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?
Неправильное, нездоровое питание, выражающееся как в недостаточном, так и в избыточном потреблении некоторых пищевых веществ, может стать причиной нарушения твоего нормального роста и физического развития, возникновения различных заболеваний.

Неправильное питание либо само приводит к развитию заболевания, либо формирует определенные факторы риска, которые, в свою очередь, способствуют развитию заболеваний.

Факторы риска - это факторы внешней и внутренней среды организма, поведенческие факторы, способствующие увеличению вероятности развития заболеваний, их прогрессированию и неблагоприятному исходу.

При недостаточном питании твой рост, вес, окружность грудной клетки, мышечная сила будут значительно отставать в своем развитии, также снижается устойчивость организма к различным внешним воздействиям.

Питание оказывает влияние и на психическое развитие детей. У детей, получающих нерациональное питание, очень быстро нарушается физиологическая деятельность больших полушарий головного мозга, что ведет к задержке общего развития.

Как правило, неправильно питающиеся дети часто болеют, и заболевания у них протекают тяжело.

Ошибки, допущенные в организации питания в период твоего детства, могут послужить причиной возникновения заболеваний во взрослом возрасте.

В организме человека нет практически ни одного органа, системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания.

Нарушения режима питания, злоупотребление грубой, соленой, острой, жареной (особенно во фритюре) пищей, маринадами, жирным мясом, жирной колбасой приводят к возникновению болезней желудочно-кишечного тракта.

Недостаток белка, йода, витамина А, фолиевой кислоты, кальция, железа приводит к задержке в развитии, повышенному риску инфекций, слепоте, анемии, кариесу зубов, неправильной минерализации костей, снижается сопротивляемость к различным возбудителям.

Недостаток белка в рационе быстро приводит к снижению сопротивляемости, наступают нарушения функций многих органов и систем организма, значительные нарушения в печени, эндокринных железах и кроветворной системе.

При недостатке жира замедляется рост и развитие организма, снижается его сопротивляемость к инфекциям, появляются воспалительные изменения на коже, расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта.

При недостаточном поступлении углеводов с пищей нарушается усвоение белков и жиров, ухудшается пищеварение.

При длительном недостатке поступления в организм необходимого количества витаминов развиваются гиповитаминозы, при которых возникают раздражительность, быстрая утомляемость; снижаются работоспособность и аппетит. Недостаток йода в организме человека оказывает значительное влияние на повреждение мозга, развитие слабоумия и кретинизма, заболевания щитовидной железы, на недостаточное психомоторное развитие детей.

Избыточное потребление продуктов, содержащих белок, приводит к нарушению работы почек, повышает предрасположенность к аллергическим заболеваниям, нарушению функции почек, повышению возбудимости детей.

При избыточном потреблении жиров нарушается усвоение белка, угнетается секреция пищеварительных желез, нарушается деятельность внутренних органов и систем.

Использование жаренных во фритюре изделий, содержащих много продуктов термоокисления полиненасыщенных жирных кислот (окислы и перекиси), накапливающихся вследствие неоднократного использования кипящего жира (фритюра), могут приводить не только к нарушению обмена веществ, но даже к поражению печени и других органов и систем организма.

Использование маргарина и других гидрогенизированных жиров, содержащих трансизомеры жирных кислот, приводит к риску возникновения болезней органов кровообращения и ряда других болезней.

Сочетание большого количества жира с обильной белковой пищей тормозит выделение желудочного сока, и тем самым снижается активность переваривания белков.

Избыток углеводов в питании при недостатке белка может привести к задержке роста и развития.

Избыточная калорийность рациона, избыточное потребление большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, безалкогольных напитков ведут к ожирению (накоплению в организме избыточного количества жира) и другим болезням обмена веществ, кариесу, дефициту микронутриентов.

Избыточная масса тела является серьезным фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, неинсулинозависимого сахарного диабета, различных форм рака.

Безудержное поедание сладостей нарушает обмен веществ, создает дополнительную нагрузку на печень и способствует возникновению аллергических реакций.

Неумеренный прием кофе препятствует усвоению железа, может способствовать формированию атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни и др.

Употребление газированных напитков приводит к вздутию живота и усилению моторно-двигательной функции кишечника вследствие большого содержания в этих напитках углекислоты.

Использование крупы, муки, сухофруктов и других продуктов, заражены амбарными вредителями, вредны, потому что многие вредители хлебных запасов продуцируют аллергены, которые нередко становятся причиной аллергических заболеваний у людей (атопической формой бронхиальной астмы, аллергического риноконъюнктивита, атопического дерматита). Вредители зерна содержат вещество кантаридин, вызывающий раздражение кожи и слизистых оболочек, рвоту, головную боль и судороги. Экскременты всех насекомых ядовиты из-за пропитывающих их мочекислых солей и вызывают желудочно-кишечные расстройства.

Лук и чеснок богаты эфирными маслами, поэтому их использование может вызвать обострение хронических заболеваний желчного пузыря.

Среди заболеваний у детей, связанных с алиментарным фактором, наиболее часто регистрируются гастриты и функциональные нарушения желудочно-кишечного тракта.

Большое значение в развитии заболеваний органов пищеварения имеет поспешность в еде, неумение длительно и тщательно прожевывать пищу. Торопливо съеденная пища Недостаточно полно измельчается, обрабатывается слюной, труднее переваривается. Поступая в желудок, она вызывает обильное отделение слизи, которая снижает кислотность желудочного сока и его переваривающую способность.

К болезням желудочно-кишечного тракта может привести нарушение режима приема пищи (особенно длительное голодание с последующим перееданием), употребление пищи контрастных температур (слишком холодную и слишком горячую).

Привычка жевать жевательную резинку не очень полезна для желудка. При жевании выделяются в большом количестве слюна и желудочный сок. Постоянное жевание может привести к развитию хронического гастрита.

К заболеванию желудка могут привести и часто повторяющиеся неприятные эмоции, особенно во время еды. Поэтому послушайтесь нашего совета: не выясняйте отношения за столом, не ссорьтесь во время еды.

Употребление пищи, загрязненной микробами или продуктами их жизнедеятельности (токсинами), химическими веществами, яйцами гельминтов, может стать причиной пищевых отравлений, инфекционных и паразитарных заболеваний.

К часто встречающимся пищевым отравлениям относят желудочно-кишечные расстройства, вызванные употреблением пищевых продуктов и блюд, содержащих большое количество микроорганизмов, заселяющих твой организм, или их еще называют условно-патогенной микрофлорой кишечника. В обычных условиях эти микроорганизмы живут в согласии с твоим организмом, но, попав в продукт питания с грязных рук, посуды, они начинают усиленно размножаться, и если съесть такой продукт, то эти микробы уже могут вызвать серьезные нарушения в состоянии здоровья.

К наиболее тяжелым пищевым отравлениям относят ботулизм и стафилококковый токсикоз. Ботулизм - пищевое отравление бактериальной природы. Абсолютное большинство случаев ботулизма связано с употреблением продуктов домашнего консервирования (соленые и маринованные грибы, находившиеся в герметически укупоренных банках, вяленая и копченая рыба, овощные и плодовые баночные консервы, колбасы, сырокопченые окорока и др.), содержащих токсин возбудителя ботулизма.

Пищевые отравления стафилококковой природы связаны с употреблением готовых блюд, особенно молока, молочных продуктов, кремовых изделий, массивно загрязненных микробами стафилококками и их токсинами.

Существует группа немикробных отравлений, связанных с употреблением продуктов питания, содержащих примеси химических веществ (пестициды, соли тяжелых металлов, пищевые добавки, превышающие допустимые количества, соединения, мигрирующие в пищевой продукт из оборудования, инвентаря, тары, упаковочных материалов).

Кроме пищевых отравлений, при использовании недоброкачественных продуктов питания могут возникнуть инфекционные заболевания (кишечные инфекции, дизентерия, сальмонеллез и др.). Наиболее тяжелым является сальмонеллез, который возникает при употреблении готовых блюд, приготовленных с нарушением технологии, или нерекомендованных блюд (яйцо всмятку, яичницы-глазуньи), где может сохранить жизнеспособность возбудитель сальмонелла.

Поэтому с целью предупреждения возникновения различных заболеваний, связанных с употреблением пищи, ты должен руководствоваться основными принципами здорового питания, быть внимательным к выбору продуктов и блюд.
В итоге этого урока ты должен усвоить, к чему может привести неправильное питание, сколько различных заболеваний подстерегают тех, кто не думает, когда, сколько и что он ест.



Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

войти | регистрация
    Главная страница


загрузить материал