Вся необходимая информация для будущей мамы от рождения замысла до рождения ребенка


Потребляйте дополнительное количество фолиевой кислоты



страница10/42
Дата28.09.2017
Размер5.08 Mb.
ТипАнкета
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   42

Потребляйте дополнительное количество фолиевой кислоты. Исключением из этого правила можно считать фолиевую кислоту, витамин группы В, очень важный для правильного развития ребенка. Фолиевой кислотой богаты такие продукты, как свежие листовые овощи, бобы, орехи, печень, почки, темно-зеленые фрукты и овощи, брокколи. Во время беременности потребность в фолиевой кислоте по меньшей мере удваивается. Поскольку этот витамин не накапливается в организме, а во время беременности почки выделяют его еще интенсивнее, ваша ежедневная норма его потребления составляет от 400 до 800 микрограммов. С недостатком фолиевой кислоты связывают пороки развития центральной нервной системы ребенка, и особенно расщелину позвоночника. Исследования показали, что у женщин, принимавших от 100 до 4000 микрограммов фолиевой кислоты в первые 6—12 недель беременности, отмечается значительно пониженный риск рождения детей с дефектами спинного мозга. Последние работы ученых позволили предположить, что потребность в фолиевой кислоте определяется на генетическом уровне. Возможно, некоторые женщины генетически предрасположены к дефициту фолиевой кислоты и им во время беременности требуются содержащие это вещество пищевые добавки или витамины. Невозможно определить заранее, относитесь ли вы к этой категории или нет, и поэтому все женщины должны получать достаточное количество фолиевой кислоты в самом начале беременности — упомянутые выше аномалии развития появляются в первые несколько недель. Еще лучше, если вы начнете принимать препараты с фолиевой кислотой за несколько месяцев до начала беременности. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США рекомендовало, чтобы начиная с 1998 года во все витаминизированные продукты, включая пшеничную и кукурузную муку, макароны и рис, добавлялась фолиевая кислота. Эта добавка не сможет удовлетворить ежедневную потребность беременной женщины, и поэтому специальные препараты не утратили своего значения. Риск развития аномалий спинного мозга Из-за недостатка фолиевой кислоты выше всего в первые месяцы беременности, но принимать препараты с этим витамином следует на протяжении всего срока. Новейшие исследования показали, что недостаток фолиевой кислоты на всем протяжении беременности увеличивает вероятность рождения недоношенного ребенка.

Остерегайтесь передозировки витаминов во время беременности. Мы достаточно хорошо изучили среднюю дневную потребность в различных витаминах во время беременности, а также последствия авитаминоза, но мы все еще мало знаем о влиянии передозировки, которая может пойти во вред еще не рожденному младенцу. Избыток витаминов A, D и Е связывают с различными пороками развития новорожденных, а также с сердечными болезнями матери. Например, проведенные в 1995 году исследования показали, что у беременных женщин, которые принимали ежедневно более 10 000 единиц витамина А, в пять раз повышался риск рождения ребенка с заячьей губой, волчьей пастью или пороком сердца. Организм защищает себя от избытка большей части питательных веществ (и особенно водорастворимых витаминов), однако лишнее количество витаминов A, D и Е автоматически не выводится из организма, поскольку они являются жирорастворимыми и накапливаются в жировой ткани. Большие дозы витамина С и витаминов группы В принято считать безвредными, поскольку эти витамины являются водорастворимыми и их избыток легко выводится из организма. Тем не менее новейшие исследования посеяли сомнения в безопасности передозировки и этих веществ. Новорожденные, чьи матери принимали очень большие дозы витамина С, могут появиться на свет со сформировавшейся зависимостью от этого витамина, и в первые дни после рождения у них развиваются признаки авитаминоза. У некоторых младенцев, чьи матери во время беременности злоупотребляли витамином В6, могут наблюдаться судороги. Результаты этих исследований подталкивают к следующему выводу: нужно придерживаться дозы, назначенной вашим врачом, — не больше и не меньше.

Я не переносила цитрусовых, поэтому что от них у меня начиналась изжога. Я поняла, что мне не хватанет витамина С, когда в супермаркете мне ужасно захотелось земляники и киви, которые богаты этим витамином. Просто удивительно, как во время беременности организм сам подсказывает, что ему нужно.

Не забывайте о жидкости. Дополнительное количество жидкости необходимо не только для того, чтобы на 40 процентов увеличить объем вашей крови и поддерживать уровень амниотической жидкости в плодном пузыре, но и для того, чтобы улучшить общее самочувствие во время беременности. Большое количество воды и других жидкостей поможет сохранить вашу кожу нежной и гладкой. Если вы будете больше пить, то увеличится количество жидкости в вашем кишечнике, что поможет бороться с запорами. Увеличенное количество жидкости помогает организму избавляться от продуктов жизнедеятельности и вынуждает вас чаще ходить в туалет, что приводит к снижению риска инфекций мочевых путей. Чтобы обезопасить себя и ребенка от обезвоживания, вы должны выпивать не менее восьми стаканов жидкости в день. Избегайте алкоголя и кофеина, поскольку они — помимо проблем, рассмотренных ранее — обладают мочегонным действием, способствуя выведению жидкости из организма. Пусть у вас войдет в привычку пользоваться самыми большими стаканами и чашками, а также все время носить с собой бутылку воды. Большая часть вашей потребности в жидкости должна удовлетворяться водой, но можно побаловать себя и более ароматными жидкостями, например супами и соками. Можно использовать сок в качестве альтернативы молоку, которое вы пьете во время еды (витамин С улучшает усвоение содержащегося в пище железа), однако здесь следует соблюдать осторожность — 30 г сока содержат столько же калорий, сколько 30 г молока, но гораздо меньше питательных веществ. Можно отдать предпочтение разбавленному соку или добавлять в стакан сельтерской или простой воды чайную ложку замороженного концентрированного сока. Лучше распределять потребление жидкости равномерно на весь день. Если вы едите часто и понемногу, порции выпиваемой жидкости должны быть больше.

Питание во время беременности — итог

Читая горы литературы, посвященной важности правильного питания во время беременности, немудрено вообще потерять аппетит. От такого количества сложной информации можно растеряться и в страхе решить, что способа обеспечить правильное питание себе и ребенку не существует вообще. Тем не менее сделать это достаточно просто. Если вам уже известны основные принципы здорового питания и вы придерживались их до начала беременности, нужно всего лишь добавить:

•  300—500 калорий в день из богатых питательными веществами продуктов

•  25 г белка

•  800 мг кальция

•  0,4 мг фолиевой кислоты

•  40 мг железа

Дополнительные калории, кальций и белок можно получить из чашки йогурта и шести унций рыбы (или заменяющих их продуктов). Источником фолиевой кислоты может стать одна таблетка пищевой добавки (0,4—0,8 мг), источником кальция — 500 мг препарата кальция, а источником железа — одна 30миллиграмовая таблетка сульфата железа (или продукты, в которых содержится не менее 60 мг элементарного железа, если вы хотите каждый день в течение девяти месяцев есть печень).

Итак, не принимайте близко к сердцу все, что написано о правильном питании во время беременности. Просто питайтесь так, как вы привыкли, и не забывайте о дополнительной порции для того, кто находится у вас в животе.


Возможные вопросы относительно правильного питания

Вот несколько вопросов, касающихся правильного питания во время беременности, которые могут у вас возникнуть.



Почему правильное питание во время беременности имеет такое значение? Может быть, мне просто нужны дополнительные калории для питания моего организма и развития ребенка?

Исследования показывают, что чем лучше питается беременная, женщина, тем больше у нее шансов родить здорового ребенка. Плохое питание (или недостаток необходимых веществ) повышает вероятность рождения недоношенного ребенка, ребенка с недостаточным весом или врожденными дефектами, а также появление проблем с дыханием или кровью во время родов. Плохое питание во время беременности повышает риск появления таких проблем, как рождение мертвого плода или ребенка с задержкой развития. Плохое питание повышает риск тяжелого течения беременности с более сильными утренними недомоганиями, запорами, усталостью, изжогой и судорогами, повышает вероятность развития различных осложнений, таких, как анемия, токсикоз, а также тяжелых родов и необходимости кесарева сечения. Кроме того, у плохо питавшейся матери выше риск родить недоношенного ребенка или ребенка с дефицитом веса.

Представьте себе беременность как процесс «строительства» ребенка. Вы сами нуждаетесь в энергии — калориях, расходуемых на «строительство». Эту энергию ваш организм получает из жиров и углеводов. Кроме того, вам требуются определенные «строительные материалы» для выращивания тканей — белки, витамины, железо, другие минералы и вода. Если во время «строительства» вам не хватит энергии, работа не будет закончена. Если вы не получите нужных «строительных материалов», конструкция вашего «здания» окажется непрочной. К счастью, для «строительства» ребенка вам не нужно быть инженером или архитектором. Развивающийся ребенок сам руководит своим «строительством».

Вам остается только обеспечивать его достаточным количеством энергии и необходимыми материалами.



Какие изменения в моем питании скорее всего произойдут во время беременности?

Ваши вкусы претерпят изменения как из-за иных потребностей, так и вследствие перестройки в Работе желудочно-кишечного тракта. Иногда ваш организм проявит мудрость, заставляя вас хотеть именно те продукты, которые вам необходимы, например соль. В других случаях «мудрость тела» оказывается не такой уж мудрой. Вы можете испытывать тягу к тому, что вам совсем не нужно, скажем, к горячему сладкому десерту (иногда это полезно для души, но редко отражает потребности организма). Поэтому, прежде чем поддаться своим желаниям, рассудив, что организму лучше знать, еще раз сверьте их с принципами правильного питания.

Скорее всего вам захочется есть более легкую пишу, меньшими порциями, медленнее и чаще. Иногда вы будете съедать совсем мало, не больше младенца, а иногда вам придется есть целый день, пытаясь утолить неисчезающий голод. Вам не нужно делать никаких сознательных усилий — организм сам убедит вас действовать тем или иным образом. Вялое пищеварение, обычно сопровождающее беременность, громко заявит о своих предпочтениях.

Через некоторое время вы уже будете знать, какая пища подходит вашей пищеварительной системе, как часто и сколько нужно есть.



Что в действительности означает сбалансированная диета во время беременности?

Несмотря на существование общих принципов полноценного питания, применимых ко всем беременным женщинам, будущая мать должна составить собственную диету из тех продуктов, которые принимает ее организм. В двух словах: «сбалансированное питание» — это нужное количество пищи и правильный ее состав.

Однако не стоит стремиться к ежедневному сбалансированному рациону. Сочетание тяги к различной пище, колебаний аппетита, изменений образа жизни и других аспектов беременности, а также просто человеческая природа приводят к тому, что вы не потребляете «правильного» количества пищи в «правильных» пропорциях каждый день, — да этого и не требуется. У вашего организма есть удивительная способность делать запасы поступающих с пищей веществ. Сегодня вы недополучаете важного питательного вещества, а завтра можете получить его больше, чтобы компенсировать недостаток. Организм распознает этот изменчивый ритм, запасает излишки (за исключением нескольких жизненно важных веществ) и расходует их тогда, когда они требуются вам или вашему ребенку. Чем думать о сбалансированном обеде или ужине, лучше позаботьтесь о сбалансированной неделе.

Какие продукты мне лучше есть во время беременности и в каких количествах?

В зависимости от того, насколько интенсивно вы занимаетесь физическими упражнениями и каков был ваш вес до беременности (избыточный или недостаточный), вам необходимо от 300 до 500 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить адекватное питание себе и своему ребенку. Беременной женщине, ведущей сидячий образ жизни, может потребоваться всего 300 калорий, а активной будущей матери, вынужденной весь день присматривать за маленькими детьми, понадобятся все 500. Вероятно, вы удивитесь, как мало дополнительной пищи для этого может потребоваться (300 калорий содержатся в двух стаканах нежирного молока и кусочке хлеба с маслом; 500 калорий содержатся в трех стаканах нежирного молока и двух кусочках хлеба с маслом).

Несмотря на то, что потребность в калориях во время беременности увеличивается всего на 20 процентов, потребность в некоторых питательных веществах возрастает на 50 или даже на 100 процентов. Таким образом, вам потребуется есть лишь немного больше, но тщательнее подходить к выбору продуктов. Другими словами, во время беременности вам нужно немного увеличить количество, но обратить серьезное внимание на качество пиши. Это означает, что необходимо отдавать предпочтение продуктам, в которых на одну калорию приходится больше питательных веществ, то есть богатых белком, кальцием и железом, но низкокалорийных. Вот несколько богатых питательными веществами продуктов, которые включают в свой рацион почти все беременные женщины:

•  нежирный творог

•  нежирный йогурт

•  тофу


•  рыба: тунец и лосось

•  бобовые": фасоль, нут (турецкий горох)

•  яйца

•  мясо индейки



А вот один из любимых рецептов Марты:

Салат для беременных

240 г нежирного творога 120 г тунца в собственном соку 120 г фасоли

120 г нута (турецкого гороха) 3 чашки темно-зеленого салата-латука

Все перемешать и обильно спрыснуть лимонным соком.

Этот салат содержит около 600 калорий, 75 граммов белка (около трети ежедневной потребности), 350 миллиграммов кальция (примерно 20 процентов ежедневной потребности) и 8—9 миллиграммов железа (около 20 процентов ежедневной потребности). Для аромата (еще 125 калорий) добавьте столовую ложку оливкового масла холодной выжимки. И последний штрих (еще 80 калорий) — посыпьте салат столовой ложкой сырых семян подсолнечника. Этот салат не только питателен, но и вызывает чувство насыщения. Некоторые женщины обнаруживают, что не могут справиться с таким количеством за один раз и им приходится готовить половинную порцию или есть это блюдо на протяжении всего дня.



Я придерживаюсь вегетарианской диеты и великолепно себя чувствую, но я волнуюсь, что такого питания будет недостаточно для меня самой и моего ребенка на последних месяцах беременности. Нужно ли мне внести изменения в свой рацион?

Большая часть населения Земли относится к вегетарианцам, и при этом здоровые матери, придерживающиеся вегетарианской диеты, рожают здоровых детей. Тем не менее во время беременности вам нужно задуматься о своем питании и, возможно, пойти на небольшой компромисс, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ и себе, и растущему ребенку. Меньше всего в растительной пище таких веществ, как железо (в животной пище оно содержится в больших количествах и лучше усваивается из нее), витамин В12 (присутствует в основном в пище животного происхождения) и — если вы не получаете очень много солнечного света — витамин D (его добавляют в молочные продукты). Несмотря на то, что фолиевая кислота, как и железо, присутствует в зеленых листовых овощах, вам пришлось бы съесть огромное количество овощей — буквально пастись весь день, как травоядное, — чтобы организм получил дневную норму. Таким образом, беременные женщины, придерживающиеся вегетарианской диеты, нуждаются в пищевых добавках, содержащих железо и фолиевую кислоту, — точно так же, как и те, кто не относится к вегетарианцам.

Если ваша вегетарианская диета содержит молочные продукты и яйца, то вы можете получить нужное количество витамина D и дополнительное количество белка из этих источников, однако железа и Витамина В12 вам все же будет не хватать, и поэтому придется принимать соответствующие пищевые добавки. Если вы не хотите принимать имеющиеся в продаже добавки, но согласны на компромисс, то 120 г рыбы ежедневно (рыбий жир, лосось, сардины, тунец) обеспечат вас необходимым количеством питательных веществ и позволят придерживаться «почти» вегетарианской диеты во время беременности.

Если вы строгий вегетарианец (никаких яиц, молочных продуктов, мяса или рыбы), в этом случае вам нужно внимательно следить за своей диетой. Для того чтобы обеспечить своего ребенка полноценным питанием, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам найти альтернативные источники питательных веществ, которыми бедна растительная пища. Придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут вам получить достаточное количество питательных веществ.

•  Максимально увеличьте усвоение железа, сочетая источники железа растительного происхождения с продуктами, богатыми витамином С (например, цитрусовыми, земляникой, киви, зеленым перцем).

•  Обязательно проинформируйте наблюдающего за вами врача, что вы придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, и не реже одного раза в месяц проверяйте уровень гемоглобина в крови. Если вы ощущаете слабость и при нормальном уровне гемоглобина, врач может определить у вас уровень ферритина в крови, что гораздо точнее отражает содержание железа в тканях.

•  Если врач назначил вам препараты железа, постарайтесь избавить себя от неприятных ощущений и принимайте эти препараты небольшими дозами во время еды — например, 100 миллиграммов сульфата железа в таблетках три раза в день вместо 300 миллиграммов за один прием. Чтобы повысить степень усвоения железа из этих таблеток, одновременно с ними принимайте 100 миллиграммов витамина С.

•  Солнечный свет является ценным источником витамина D. Пасмурные дни, холодный климат, многослойная одежда и растущее осознание того факта, что загар способствует развитию рака кожи — все это сделало солнечный свет ненадежным и нежелательным источником витамина D. Организм не делает запасы витамина D, и поэтому вам ежедневно нужно принимать содержащие его препараты. Избыток витамина D тоже не выводится из организма — так что следите за тем, чтобы не превышать рекомендуемую дозу, которая составляет 400 единиц в день.

•  Вам понадобятся пищевые добавки с витамином В12 поскольку источником этого витамина служит в основном пища животного происхождения. Проконсультируйтесь по этому вопросу с наблюдающим вас врачом. Некоторое количество витамина В12 содержится в дрожжах, зародышах пшеницы и цельном зерне.

Я не ем мяса, но употребляю в пищу все остальное, включая птицу и рыбу. Будет ли мое питание и питание моего ребенка в этом случае полноценным?

Да. В мясе нет необходимых вам и вашему ребенку питательных веществ, которые отсутствуют в птице или рыбе. Возможно, вам будет приятно узнать, что рыба питательнее любого мяса. Вы избавляете себя от лишних жиров, которые содержатся в мясе, и, кроме того, вам не нужно беспокоиться Из-за всевозможных добавок (гормонов и антибиотиков), которые могут присутствовать в говядине и мясе птицы. Морская рыба считается безопаснее пресноводной, поскольку последняя может быть загрязнена ртутью и соединениями хлора; если вы покупаете пресноводную рыбу, попытайтесь проверить чистоту водоема, в которой ее выловили. Рыба, выросшая в естественной среде, обычно бывает более вкусной и менее жирной, чем та, что разводят на фермах.



Я очень занятой человек. Очень часто мне приходится проглатывать завтрак на ходу, обедать на скорую руку, а ужин для нас с мужем заказывать в ресторане. Забеременев, я начинаю волноваться Из-за своего неправильного питания. Как совместить быстроту и качество?

Нельзя путать четыре основные группы продуктов с «Макдоналдсом», пиццей, «Tako Bell» и KFC. Один из самых важных уроков, который должна усвоить работающая женщина, вынашивающая ребенка, заключается в том, что ей необходимо «притормозить». Для этого вам не понадобится делать никаких сознательных усилий. Ваш организм обязательно пошлет — если он этого еще не сделал — вам недвусмысленное сообщение, чтобы вы снизили темп и жизни, и еды. До беременности ваши привычки нерегулярного и нездорового питания сходили вам с рук. Организм прощал вам беспорядочное питание и не обращал внимания на ваши слабости. Теперь, когда вам приходится кормить еще одного человека, а ваше тело требует более внимательного подхода к питанию, вам не нужно торопиться." читайте этикетки, изучайте меню и не стесняйтесь отменить ранее сделанный заказ.

«Быстрая еда» может быть одновременно питательной, если вы не выходите за границы здравого смысла. Если состав и питательная ценность продукта не указаны на этикетке, поинтересуйтесь этой информацией у продавца. Многие рестораны быстрого питания предлагают уже готовые салаты или дают возможность самому смешать салат из различных ингредиентов. В современных супермаркетах всегда есть закусочные с овощными блюдами или другие места, где можно взять «на вынос» питательные блюда. Для салата используйте собственную заправку или берите уксус с растительным маслом. Иногда можно побаловать себя гамбургером, но лучше перейти на овощные гамбургеры — если вы еще этого не сделали.

Чаще заходите в одно и то же заведение и просите, чтобы вам готовили блюда так, как вы этого хотите. Попросите взять для гамбургера булочку из неочищенной муки, откажитесь от майонеза, удвойте количество салата и помидоров, а также попросите повара промокнуть лишний жир бумажной салфеткой, прежде чем он положит гамбургер между двумя половинками булки. Вместо содовой воды пейте сок (дома отдавайте предпочтение нектару, который более питателен и служит натуральным слабительным средством), чипсы замените фруктами и откажитесь от коктейлей (более полезный их заменитель — это коктейль из замороженного йогурта домашнего приготовления). Вместо богатой жирами заправки для салата попробуйте следующий рецепт: немного масла, уксус, тертый сыр и орехи. Сметану и масло, которыми вы смазываете печеный картофель, замените на нежирный йогурт. К оладьям лучше подавать не сладкий сироп, а свежие фрукты. Откажитесь от богатых жирами десертов и замените их купленным в ближайшем ночном магазине яблоком или апельсином. На работе перекусывайте не пончиками, а йогуртом, изюмом, орехами и сухофруктами, запивая все это минеральной водой.



Мы с мужем следим за количеством потребляемого холестерина. Мы едим постное мясо, птицу без шкурки, продукты с низким содержанием жира. Нужно ли мне теперь, во время беременности, по-прежнему ограничивать холестерин или мы с ребенком нуждаемся в большем его количестве?

Растущему организму требуется больше холестерина. Есть две группы людей, которые могут и должны баловать себя богатой холестерином пищей: маленькие дети и беременные женщины. Холестерин жизненно необходим для развития мозга ребенка, и ваш организм автоматически откликается на возросшую потребность в этом веществе, увеличивая его синтез не менее чем на 25 процентов. Вам не нужно сознательно увеличивать количество холестерина в потребляемых продуктах, поскольку организм вырабатывает его сам, но изредка вы можете позволить себе расслабиться и съесть блюдо, богатое холестерином.

Тем не менее беременность не означает разрешения включить в свой рацион богатые холестерином продукты. Большинство таких продуктов содержит много нежелательных калорий и ненужных жиров. Кроме того, ситуация, когда вы подаете мужу низкокалорийные макароны, а сами наслаждаетесь сочным стейком, не способствует созданию благожелательной атмосферы во время семейного обеда. Продолжайте подавать пример здорового питания для остальных членов семьи. (Если вы хотите воспользоваться своим временным разрешением на употребление холестерина, делайте это тайком, не подчеркивая этого.) Не позволяйте себе вернуться к вредным привычкам, от которых будет трудно отказаться после рождения ребенка. Не давайте своим вкусовым рецепторам привыкать к жирной пище.

Теперь, после наступления беременности, я боюсь есть любые продукты, прошедшие предварительную обработку. Могут ли все эти химические соединения и добавки повредить моему ребенку?

Разумеется, беременность не означает, что вы сами должны выращивать себе продукты питания или удить рыбу, однако она требует от вас повышенного внимания к этикеткам. Организм — по крайней мере до беременности — обладает замечательной способностью избавляться от ненужных и часто небезопасных веществ. Тем не менее не стоит распространять этот бесцеремонный подход к диете, весьма распространенный в наше время, на ребенка в утробе матери.

Химические вещества, которые добавляются в пищу, признаны безопасными различными федеральными учреждениями. Однако эта «безопасность» не дает 100процентной уверенности. Дело в том, что данные о безопасности того или иного соединения получаются из сложных статистических расчетов или приходят из лабораторий, где исследователи кормят ничего не подозревающих

Учимся читать этикетки

Ради собственной безопасности и безопасности своего ребенка вам нужно научиться понимать язык этикеток. Ингредиенты продукта перечисляются на них в определенном порядке: основной идет первым, затем следующий по значению и так далее — в порядке убывания. Полезной может быть информация о количестве белков, углеводов, жиров и калорий, содержащихся в продукте. Это поможет вам в подсчете количества потребляемых калорий и белков, а также в ограничении жира.

Обращайте внимание на названия Сахаров. На этикетке может быть указано содержание сахара или содержание сахарозы и декстрозы, которые — хоть их названия звучат «здоровее» — тоже относятся к сахарам. Еще одни распространенные подсластители — это кукурузный и фруктовый сироп, которые маскируются под натуральные, но содержат еще больше калорий, чем старый добрый сахар. В состав некоторых продуктов может входить два или три подсластителя; если сложить их количество, то они могут превратиться в основной ингредиент.

Термин «натуральный» может вводить в заблуждение. Он предполагает такие толкования, как «домашнего приготовления», «выращенный в домашних условиях» и «свежий», тогда как на самом деле он означает, что продукт изготовлен из ингредиентов натурального, а не искусственного происхождения. Остерегайтесь надписей «витаминизированный» и «обогащенный». Это означает, что в продукт добавлены витамины и минералы — обычно Из-за того, что эти вещества были утеряны при обработке. Если у вас аллергия на молоко, обращайте внимание на производные молока, такие, как казеин и сыворотка.

Следует придерживаться одного общего правила: если вы не можете произнести название ингредиента, не ешьте его! В настоящее время нет смысла и необходимости самому выращивать, ловить или стрелять себе пищу, однако следует побродить по супермаркету, чтобы найти наиболее подходящие продукты для себя и своего ребенка.


крыс нереально высокими дозами этого вещества. Гораздо меньше нам известно о том, как эти вещества воздействуют на человека. К осторожности в выборе продуктов питания во время беременности — но не переходящей в паранойю — вас должны подталкивать два обстоятельства. Во-первых, наши знания о пестицидах и химических добавках

Некоторые советы по рациональному питанию для будущих матерей

1.Не все калории равноценны.

Питательные вещества содержатся в любой пище, однако одни продукты богаче ими, чем другие. Продукты с «пустыми калориями» содержат калории, но в них очень мало остальных веществ, необходимых вашему организму. Оцените концепцию продуктов с высокой «питательной плотностью» (nutrientdense), в которых на единицу объема приходится максимум питательных веществ и разумное количество калорий. Считается, что продукты, в которых содержится мало питательных веществ и много калорий (пустых), обладают низкой питательной плотностью. Ключ к здоровому питанию во время беременности — это эффективная диета, состоящая из продуктов с высокой питательной плотностью, которые содержат как необходимые вам питательные вещества, так и калории.



2. Crossover позволяет удовлетворить различные вкусы. Симпатии и антипатии к определенной пищи — это часть человеческой природы, а во время беременности эта природа проявляется как никогда сильно. Поэтому не стоит волноваться, если во время беременности у вас появится отвращение к брокколи, поскольку те же самые питательные вещества вы получи

те из продуктов, которые вам нравятся. Диетологи называют это явление Crossover. Ежедневное «обязательное» меню беременной женщины может быть чрезвычайно разнообразным.



3. Избыточные калории превращаются в излишек жира. Потребление чрезмерного количества калорий (независимо от их источника) приведет к увеличению веса ребенка, причем за счет лишнего жира. На практике лишний вес означает лишний жир. (Прибавка веса возможна и за счет увеличения объема мышц, но это относится к культуристам, а не к беременным женщинам.) Для каждого человека можно определить его основную потребность в калориях, то есть минимальное количество калорий, необходимых для роста и функционирования организма. Если калорийность вашей пищи будет меньше этого необходимого минимума, то организм начнет расходовать запасы жира; если вы потребляете больше калорий, то запасы жира начнут расти.

4. Считается каждый кусочек. Возможно, вы удивитесь, когда узнаете, как даже небольшое количество пищи может отразиться на вашем теле. Одно дополнительное шоколадное печенье каждый день (сверх необходимой нормы калорий) приведет к тому, что жировые

запасы у вас будут ежемесячно увеличиваться на 0,5 кг — то есть 4,5 кг жира за девять месяцев, которые вам нужно будет сбрасывать после родов. К сожалению, большинству людей легче накапливать жир, чем сбрасывать его. Подумайте о том, сколько усилий вам придется потратить, чтобы избавиться от лишних 4,5 кг, набранных во время беременности Из-за привычки грызть шоколадное печенье. Для сжигания 500 калорий потребуется не менее часа интенсивных физических упражнений то есть для сжигания 3500 калорий, содержащихся в одном фунте жира, вам придется в течение недели один час в день посвящать интенсивным занятиям спортом.

5. Помимо рационального питания, следить за весом вам помогут физические упражнения. Часовая ежедневная прогулка полезна не только для психики, но и для тела. Физическая нагрузка сжигает калории из лишних жировых запасов, и этот метод контроля за весом гораздо полезнее, чем строгая диета, при которой вы подвергаетесь риску недостаточного питания. Кроме того, двигательная активность способствует выработке

гормона эндорфина, который повышает ваше настроение.



6. Излишек жиров в пище приводит к излишку жира в организме.

Один грамм жиров содержит 9 калорий — в два раза больше, чем один грамм белков или углеводов. Это обстоятельство делает жир более эффективным «топливом». Однако именно жиры вносят наибольший вклад в излишний вес. Жировая ткань тела — это энергетические запасы. В них нуждаются все люди, а беременная женщина — тем более. Однако излишек жира в пище очень быстро откладывается в виде запасов, которые вам могут никогда не понадобиться.



7.Оцените значение клетчатки. Беременным женщинам требуется дополнительное количество клетчатки, чтобы ускорить прохождение не переваренных остатков пищи через вялый кишечник. Больше всего клетчатки содержится в сырых овощах и фруктах, цельном зерне и бобовых, особенно в сливах, грушах, горохе и семенах подорожника (похожее на отруби натуральное слабительное, продающееся во всех магазинах природных продуктов).

нельзя считать исчерпывающими; то же самое относится и к беременности. Мы знаем только о серьезных проблемах, которые возникают Из-за потребления больших доз того или иного соединения, но нам очень мало или вообще ничего не известно о слабых эффектах малых доз. К еще большей осторожности должен призывать тот факт, что еще не до конца сформировавшаяся выделительная система плода не так хорошо справляется с токсинами, как выделительная система взрослого человека. Следовательно, любое вредное вещество может оставаться в органах ребенка (например, в печени) большее время и в более высокой концентрации, чем в органах матери, что увеличивает опасность.

Я вынашиваю близнецов. Насколько усиленным должно быть мое питание?

Вам вряд ли придется есть в два раза больше, потому что вы вынашиваете двух малышей, но вам потребуется большее количество калорий, белков, витаминов, кальция и железа. Ежедневно вам понадобятся дополнительные 250 калорий, 25 граммов белка, 20 миллиграммов препарата железа и повышенная доза фолиевой кислоты, которую определит врач.



Подсчет нормальной прибавки веса

Возможно, беременность — это единственный период в вашей жизни, когда вы с радостью следите, как стрелка весов с каждым разом останавливается на более высокой цифре. Как правило, это непривычное ощущение для тех, кто привык следить за своим весом. Вам придется изменить свой психологический настрой и научиться улыбаться этим ежемесячным прибавкам. Как бы там ни было, этот дополнительный вес не связан с накоплением жира. В вашем организме происходит чудо.

Даже если вы понимаете, что беременность неизбежно связана с прибавкой веса, у вас обязательно возникнут вопросы, какое увеличение веса вам нужно считать чрезмерным, какое недостаточным, а какое нормальным. Слишком маленькая прибавка веса может быть вредна ребенку, а слишком большая — вам самой. У будущих матерей, которые плохо питаются, повышается риск рождения недоношенного ребенка, а у женщин, которые слишком сильно набирают вес, повышается вероятность развития осложнений во время беременности, а также вероятность трудных родов.

Наиболее распространенные вопросы относительно прибавки веса во время беременности



Какая прибавка веса считается нормальной для меня и моего ребенка?

В настоящее время нормой считается прибавка веса от 11 до 15 кг. Ближе к какой границе этого диапазона вы окажетесь, зависит от двух факторов: от типа телосложения и от того, каким был ваш вес до начала беременности: избыточным, недостаточным или близким к идеальному. Высокие и худые женщины (астенический тип) обычно меньше прибавляют в весе, чем низкие и полные (пикнический тип), а женщины среднего телосложения попадают примерно в середину диапазона 11 — 15 кг.

Если в начале беременности у вас недостаточный вес, то вам, вероятно, придется поправиться больше, чтобы уплатить долг своему телу. Если к беременности вы подошли с избыточным весом, вам, возможно, нужно будет прибавить чуть меньше. Всем беременным женщинам нужен жировой запас — считайте его «жиром для ребенка», — чтобы обеспечить постоянное поступление энергии к ребенку в том случае, если она будет недоедать несколько дней. Этот же запас жира даст ей необходимые калории для выработки молока после рождения ребенка. Если к началу беременности некоторый запас уже накоплен, у вас нет необходимости значительно увеличивать его. Если до беременности вы были слишком худыми, несколько лишних фунтов вам просто необходимы.

В таблицах веса для матери и плода обычно приводятся допустимые границы и средние значения. Если ваш вес не каждый месяц совпадает с тем, что указан в таблице, это не значит, что беременность развивается ненормально. Вот несколько советов, которые помогут вам оценить свою прибавку в весе.

• Если в начале беременности ваш вес близок к идеальному, то нормальная прибавка веса должна составлять от 11 до 15 кг.

•  Если в начале беременности ваш вес чуть больше идеального, то нормальная прибавка веса должна составлять от 9 до 11 кг; если вы страдаете ожирением, то прибавка должна быть меньше 9 кг.

•  Если в начале беременности ваш вес меньше идеального, то нормальной для вас будет прибавка в весе от 13,5 до 18 кг.

Важнее то, как вы себя чувствуете, а не то, что показывает стрелка весов. Если вы чувствуете себя хорошо, выглядите здоровой, а ваш ребенок развивается нормально, значит, вы набираете нужный вам вес. Если вы правильно питаетесь, то вам нет нужды беспокоиться о своем весе. Единственная причина ежемесячного контроля — выявление возможных аномалий (например, токсикоз), которые приводят к резкому набору веса. Опытные врачи знают, что прибавка в весе во время беременности сугубо индивидуальна и что она зависит от особенностей химических процессов конкретного организма. Женщина, придерживающаяся принципов рационального режима питания, может набрать немного больше «разрешенных» 15 кг, но быстро сбросить их после родов. У другой будущей матери, которая уделяет меньше внимания своему питанию, прибавка в весе может быть меньше, но сбрасывать дополнительные фунты эта женщина будет медленнее.



Как быстро я должна набирать вес?

Приблизительную норму скорости набора веса для женщины среднего телосложения с близким к идеальному весом в начале беременности можно определить следующим образом:

•   1,8 кг в первый триместр. Добавьте 0,5 кг при недостаточном весе в начале беременности и вычтите 0,5 кг при избыточном начальном весе.

•  400 г в неделю после первого триместра. Добавьте 100 г при недостаточном весе в начале беременности и вычтите 100 г при избыточном начальном весе.

•  На последнем месяце считается нормальным, когда набор веса замедляется — несмотря на то, что ребенок быстро растет. Одни женщины за последний месяц прибавляют от 0,5 до 1 кг, вес других остается неизменным, а некоторые даже теряют в весе. Все это нормально.

У большинства женщин основная прибавка веса приходится на второй триместр, что совпадает с наиболее интенсивным набором веса ребенком (его вес увеличивается от одной унции до двух фунтов, то есть в тридцать два раза). Большая часть беременных женщин быстро прибавляют от 2 до 5 кг между пятнадцатой и двадцатой неделями из

за ускоренного роста объема крови, необходимого для питания увеличивающейся матки и находящегося в ней плода. И вновь все здесь определяется индивидуальными особенностями обменных процессов (или тем, что будущая мать ни в чем себя не ограничивала в выходные или во время отпуска). Обычно такой скачок случается один раз, а затем все вновь идет своим чередом. Большинство детей набирают 90 процентов веса после пятого месяца, а 50 процентов — в течение двух последних месяцев.

Некоторые женщины поправляются на 3,5—4,5 кг в течение первых недель беременности Из-за задержки жидкости в организме, а другие теряют в весе Из-за постоянной тошноты и потери аппетита. Большинству женщин с нормальным весом нет нужды беспокоиться о прибавке или потере нескольких фунтов в первом триместре. Тем не менее слишком худым женщинам следует избегать потери веса в первые три месяца беременности.



Я уже на четвертом месяце, и у меня наконец-то появился аппетит. В первые три месяца я так плохо себя чувствовала, что практически не могла есть и поэтому я не прибавляла в весе. Могло ли повредить моему ребенку недостаточное питание?

Нет. Вам не о чем беспокоиться. Редкая женщина может придерживаться норм рационального питания в первом триместре, когда ее мучают приступы тошноты. Кроме того, в течение первых трех месяцев с момента зачатия ребенок прибавляет в весе всего один фунт. Практически любая женщина к началу беременности имеет достаточный запас питательных веществ для себя и своего ребенка — даже в том случае, если она почти ничего не ест в первые месяцы, для которых характерно отвращение к пище. Исследования показывают, что у большинства женщин основная прибавка веса приходится на второй триместр и что питание матери именно в этом триместре оказывает наибольшее влияние на вес новорожденного. Таким образом, ребенок потребует от вас усиленного питания только во втором триместре.



Моя беременная подруга сидит на диете — она слышала, что легче рожать маленького ребенка. Права ли она?

Нет. Она вдвойне ошибается. Во-первых, мнение о том, что маленького ребенка легче рожать, — это опасный медицинский миф. На «легкие» роды влияет множество факторов. Во-вторых, меньшие размеры Из-за недостаточного питания — это не та судьба, которую пожелает любая мать своему ребенку. У новорожденных, не получавших достаточного питания (их также называют детьми с низким весом или детьми с задержкой внутриутробного развития), больший риск развития осложнений и, кроме того, они отстают в росте и развитии. Новейшие исследования показали, что у плохо питавшейся матери больше риска родить слабого ребенка.

Предупреждение на сигаретных пачках, в котором говорится, что курение может снизить вес новорожденного, не объясняет, в чем заключается опасность низкого веса младенца. В результате некоторые женщины специально продолжают курить во время беременности, не понимая, что небольшой вес ребенка и легкие роды — это не одно и то же. У ребенка, не получавшего достаточного количества питательных веществ, будут не только узкие плечи; пострадают и все остальные его органы.

Откровенно говоря, я хочу после родов как можно быстрее восстановить свою прежнюю фигуру. Что я могу делать для этого во время беременности?

Насколько быстро вы восстановите свою фигуру, зависит от того, хорошо ли вы заботились о своем теле во время беременности, а также от привычек, которые сформировались у вас раньше. Если вы до и во время беременности регулярно занимались физическими упражнениями и правильно питались, то вы восстановите фигуру быстрее, чем в том случае, когда ваше тело подойдет к родам вялым и ослабленным недостаточным питанием.

Как увеличивается ваш вес

Вес ребенка составляет от одной четверти до одной трети вашей прибавки в весе — несмотря на то, что он является центральной фигурой всего процесса. Все остальное — это вспомогательные средства, без которых не будет конечного результата.

Ребенок   3,4 кг

увеличение матки    900 г

плацента   670г

амниотическая жидкость   900 г

увеличение груди   900 г

дополнительный объем крови и другой жидкости   3,6 кг

дополнительные запасы жира 3 кг

_______


~ 13,4 кг

Если вы накопите больше жира, чем необходимо вам и вашему ребенку, то после родов потребуется больше времени, чтобы избавиться от излишков. В процессе родов вы потеряете около половины набранного веса (ребенок, амниотическая жидкость и плацента). В первые несколько недель после родов вы избавитесь от излишков жидкости. Рационально питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы будете продолжать сбрасывать вес. Грудное вскармливание поможет избавиться от нескольких фунтов в промежутке между третьим и шестым месяцами после родов, когда выработка молока достигает максимума. Приготовьтесь, что в первые девять месяцев вам нужно будет «согнать» от 4,5 до 6 лишних килограммов. Проявите реализм — чтобы избавиться от набранного за девять месяцев веса, вам потребуются полные девять месяцев. Даже у женщин, которые придерживаются идеальной диеты и регулярно занимаются физическими упражнениями во время и после беременности, обычно сохраняется несколько лишних килограммов и после родов формы их становятся более пышными.

Я вынашиваю близнецов. Какая прибавка в весе считается для меня нормальной?

Очень часто относительно большая прибавка в весе служит первым признаком того, что вы вынашиваете не одного ребенка. Для всех приводившихся ранее средних цифр прибавьте еще 4,5 кг в случае близнецов, а если у вас трое или четверо, то еще больше.



Почему я должна так сильно прибавить в весе во время беременности и как распределяется этот лишний вес?

Возможно, эта прибавка в весе для вас нежелательна, но она абсолютно необходима. Распределяется лишний вес по трем важным областям. Естественно, это главное действующее лицо пьесы — ваш ребенок.

Во-вторых, это все вспомогательные системы, от которых он зависит: дополнительный объем крови, амниотическая жидкость, матка, плацента и ткань грудных желез. Несколько фунтов откладываются в качестве энергетического запаса, позволяющего пережить «тяжелые времена» (см. раздел «Подсчет нормальной прибавки веса»).

Я не отношусь к страстным поклонникам здорового питания и физических упражнений, и я не подсчитываю съеденные калории. Нужно ли мне все это делать, чтобы быть хорошей матерью?

Чтобы стать хорошей матерью, большинству женщин необходимо превратиться в диетолога-любителя. К хорошей новости можно отнести то, что во время беременности не нужно делать ничего особенного — только то, что вы делали бы в любом случае ради своего здоровья и благополучия. Во время беременности от вас требуется чуть больше усилий (или чуть меньше); кроме того, у вас теперь появился дополнительный стимул. Все наши советы относительно правильного питания и здорового образа жизни подойдут любому человеку. Еще важнее следовать этим рекомендациям во время беременности. Беременность помогает многим женщинам улучшить питание и направить всю семью на путь, ведущий к более здоровому образу жизни. Необходимость стать диетологом во время беременности — это хорошая подготовка к тому, как вы будете кормить свою выросшую семью после родов.

До беременности у меня было 4,5 кг лишнего веса, и я волнуюсь, что после рождения ребенка я поправлюсь еще больше. Могу ли я во время беременности придерживаться безопасной диеты, которая не повредит ребенку?

И да, и нет. Вы можете придерживаться «диеты» в том смысле, что измените к лучшему свои привычки и станете придерживаться принципов здорового питания, но вам не нужна диета, чтобы сбросить вес. У ребенка, получавшего недостаточное питание, выше риск осложнений в процессе родов, а также задержек роста и развития. Существуют безопасные способы избавиться от лишнего жира, одновременно обеспечивая и себя, и ребенка дополнительным питанием, в котором вы оба нуждаетесь. Не забывайте, что избавиться вы собираетесь именно от жира. Вы не должны лишать себя и ребенка необходимых питательных веществ.

Во-первых, определите вашу основную потребность в калориях, то есть вычислите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, чтобы сохранить здоровье (см. ниже). Эта цифра отчасти определяется вашим телосложением. Одни люди сжигают больше калорий, чем другие. Помимо знания своего телосложения, вам полезно иметь под рукой информацию о своем прошлом весе. Быстро ли вы набираете вес — например, когда позволяете себе расслабиться во время отпуска? Завидуете ли вы подругам, которые едят в два раза больше вас, но не прибавляют в весе, тогда как вам достаточно лишь взглянуть на банановый «сплит» (сладкое блюдо из разрезанных пополам фруктов с орехами и мороженым сверху), и вы начинаете чувствовать, что толстеете? У каждого из нас скорость сжигания калорий запрограммирована генетически. Если вам всегда приходилось следить за своим весом, то во время беременности придется делать это еще тщательнее. Однако один из принципов диетологии, гласящий, что, «чем худее тело, тем меньше поводов для беспокойства», не всегда применим к беременным женщинам. Даже некоторые астеники при невнимательном отношении к своему питанию могут попасть в категорию тучных.

В среднем беременной женщине необходимо около 2500 калорий в день (2200 для себя и 300 для ребенка). Женщинам, с высокой скоростью обменных процессов или ведущим активную жизнь, дополнительно требуется еще 300 калорий; женщинам с низкой скоростью обменных процессов или тем, кто ведет пассивный образ жизни, требуется на 300 калорий меньше. Таким

образом, ваша ежедневная норма составляет от 2200 до 2800 калорий. Чтобы более точно определить именно вашу норму, проконсультируйтесь с диетологом. Потребляйте столько калорий, сколько вам необходимо, — не больше.

Еще один способ контролировать свой вес — это увеличить интенсивность физических упражнений. Во время беременности избавляться от лишнего жира при помощи физических упражнений безопаснее, чем при помощи диеты. Физическая нагрузка сжигает излишки жира, а в сочетании с правильным питанием не лишает вашего ребенка необходимых для его развития веществ. Один час в день непрерывных размеренных упражнений (плавание, быстрая ходьба, велосипед) приводит к сжиганию от 300 до 400 калорий, в результате чего вы не прибавляете или теряете один фунт за девять — двенадцать дней. Кроме того, физические упражнения являются естественным средством поднятия настроения и уменьшения тревоги, и поэтому они уменьшают тягу к пище ради получения удовольствия.

Сочетание здорового питания без избытка калорий с физическими упражнениями в течение одного часа в день повысит ваши шансы подойти к окончанию беременности с меньшим — или по крайней мере таким же — количеством жира, как до беременности.

Чтобы избавиться от излишков

жира и в то же время обеспечить растущие потребности своего организма и питание ребенка, придерживайтесь следующих рекомендаций, касающихся ограничения жиров в потребляемой вами пище:

•  Старайтесь не использовать еду в качестве вознаграждения или как средство для поднятия настроения (если только депрессия не угнетает ваш аппетит и вам нужно заставить себя поесть). Удовлетворяйте свою потребность в еде ради получения удовольствия более полезными для здоровья альтернативами, от которых не прибавляется вес: пройдитесь по магазинам, пригласите в гости подругу, почитайте книгу, сходите в кино. Беременность — это великолепное время для занятий любимым делом или тем, что вы всегда откладывали «на потом». Материнство может быть еще одним толчком разобраться в своих желаниях и посвятить себя тому, что вам действительно нравится.

•  Поскольку во время беременности вам все время необходимо что-нибудь грызть, носите с собой запас питательных и полезных продуктов, который должен быть всегда под рукой. Сделайте труднодоступными любимые продукты, обладающие наименьшей питательной ценностью. Отнесите их в самую дальнюю комнату, а еще лучше — вообще не держите их в доме. Так вы не только призовете себе на помощь принцип «с глаз долой — из желудка вон», но в качестве наказания будете вынуждены потратить лишние калории, отправляясь в магазин, чтобы удовлетворить свое желание.

•  Боритесь с излишками жира до того, как вы его съедите, — это легче, чем «сгонять» его несколько месяцев спустя. Удаляйте жирную шкурку с птицы, срезайте жир с мяса. После приготовления мяса промокните бумажным полотенцем оставшийся на нем жирный соус.

•  Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира (см. раздел «Учимся читать этикетки»). Откажитесь от майонеза при приготовлении сандвичей и заправок для салата. Замените сметану и масло для печеного картофеля нежирным процеженным йогуртом (удаление некоторого количества жидкости при процеживании делает йогурт более густым). В магазине практически любому продукту можно подобрать менее жирную альтернативу. Однако при выборе продуктов с низким содержанием жира нужно внимательно читать этикетки: во многих обезжиренных продуктах его все равно больше, чем нужно.

Попытки сбросить вес во время беременности всегда несут в себе определенный риск, однако это можно сделать безопасно. Вместе с наблюдающим вас врачом и диетологом следите за своим питанием и ежемесячно измеряйте прибавку в весе. Возможно, вам время от времени придется вносить коррективы в уровень физической нагрузки и диету. Не стремитесь к полному отсутствию жира во время беременности. Общее увеличение жировых отложений в организме во время беременности — это нормальный процесс. Просто постарайтесь держать его под контролем. Если вы будете вести здоровый образ жизни и правильно питаться во время беременности, прибавка веса, скорее всего, не выйдет за пределы вашей нормы.

Может быть, когда-нибудь я влезу в свою старую одежду. Теперь же она висит в шкафу и всем своим видом

жалобно просит: «Пожалуйста, спрячь меня подальше».

Неплохо было бы влезть в свои старые джинсы — но это не является обязательным условием счастливой жизни.

Я была очень обеспокоена тем, чтобы не набрать большего веса, чем необходимо, и впадала в депрессию после каждого ежемесячного взвешивания. В конце концов я перестала смотреть на стрелку весов и попросила врача не сообщать мне результаты взвешивания. Если врач не делал никаких замечаний относительно моего веса, я считала, что все в норме.



Каталог: Uploads -> Files -> CCF
Files -> «Иммунопатологические процессы. Иммунодефицитные состояния. Амилоидоз. Морфология нарушений иммуногенеза»
Files -> Клиническая психология
Files -> Вопросы к экзамену по нервным болезням, нейрохирургии и медицинской генетике для студентов лечебного факультета
Files -> Клинические рекомендации
CCF -> Людмила Перельштейн Осторожно: дети! Или пособие для родителей, способных удивляться
CCF -> Стивен Гаррисон – Счастливый ребенок


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   42


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница