Анатомия силы


При гармоничном атлетическом развитии про­



страница10/14
Дата23.04.2016
Размер6.4 Mb.
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

При гармоничном атлетическом развитии про­порции отдельных частей тела хорошо соответствуют друг другу, образуя силовую цепь, в которой нет слабых или ненадежных звеньев.

Приведем пропорции отдельных частей тела, ха­рактерные для равномерно развитых людей.

Отношение окружности груди к окружности таза: 10:9 (если окружность груди 100 см, то окруж­ность таза должна быть 90 см).

Окружность шеи=38% окружности груди, т. е. 38 см или 2 окружности бедра или окружности бицепса, т. е. 36 см.

(Окружность правого предплечья + окружность левого предплечья):2 = 30% окружности груди, т. е. 30 см.

(Окружность правого бицепса -(- окружность левого бицепса):2=36% окружности груди, т. е. 36 см.

Окружность талии=75% окружности груди.

Окружность бедра=60% окружности таза.

Окружность голени=40% окружности таза.

Согласно древнегреческим канонам размеров тела, окружности шеи, голени и бицепса примерно равны.

Языком цифр здесь рисуются естественные про­порции человека, развитого разумными трениров­ками, при которых не остается забытой ни одна круп-

ная группа мышц. При таком подходе сильные руки непременно сочетаются с сильными ногами, сильной спиной и брюшным прессом. Взаимосвязь эта в атле­тизме не только чисто силовая, но и зрительная, эстетическая, сливающаяся в неразрывную гармо­нию красоты и силы.

Нарушьте эту гармонию, и очарование здоровья и силы сразу пропадет. 45-сантиметровый бицепс не спасет положения, если ноги у человека не раз­виты и слабы. Дряблый, отвислый живот не станет менее нелепым оттого, что у человека сильная спина.

У настоящего атлета не должно быть слабых мест. Поэтому симметричное развитие верхней и ниж­ней частей тела — альфа и омега атлетизма. Стрем­ление к тому, чтобы основные группы мышц, силь­ные, выносливые, четко обрисованные, слились в еди­ный, хорошо слаженный мускульный ансамбль,— одна из самых главных задач.

Путь к гармонии не короток и не легок. Перееда­ние, бездеятельность, «однобокая» работа, которая ведется одной рукой или локальной группой мышц,— все это отдаляет нас от гармонического развития.

Да и от рождения человек может получить от­нюдь не идеальное сложение. Например, массивные ноги и узкий плечевой пояс и т. д. Поэтому требует­ся целенаправленная работа, чтобы вопреки ошиб­кам природы добиться пропорционального разви­тия, чтобы в броне мышц не осталось уязвимых мест.

Диспропорцию в крепости верхней и нижней частей тела можно определить, сравнив окруж­ности запястья и щиколотки. При нормальном сло­жении они относятся как 1:1,24.

Случается, что увлечение упражнениями для верхней половины тела постепенно приводит к от­ставанию в развитии ног. С другой стороны, виды спорта, где большая часть работы ложится на мышцы ног (футбол, велоспорт, бег и т. д.), стимулируют их развитие и приводят к относительному отстава­нию рук, груди, плечевого пояса. В спорте такое раз­витие — функциональное — вполне объяснимо. Од­нако атлетизм не должен оставлять белых пятен в подготовке человека. Поэтому лицам, заканчиваю­щим активные занятия спортом и переключаю­щимся на атлетизм (вследствие возраста, после болезни, травмы и т. д.), следует обязательно учиты­вать «наследство», с которым они приходят в «желез­ную игру».

Чтобы не усугубить имеющиеся недостатки, сред­ства тренировки (последовательность упражнений, подбор снарядов, объем нагрузок, количество под­ходов и повторений) должны соответствовать постав­ленным задачам, которые в атлетизме (как и сам контингент занимающихся) достаточно разнооб­разны.

Кандидат педагогических наук В. С. Захаров, за­служенный мастер спорта СССР, кандидат педаго­гических наук В. М. Максимова и М. В. Протасова (Всесоюзный научно-исследовательский и ,. итут физической культуры) писали в журнале «Теория и практика физической культуры» за январь 1976 года: «...мы, соблюдая правило случайной выборки, прове­ли анкетный опрос среди занимающихся в сек­ции (имеются в виду группы атлетической гимнастики Центрального стадиона им. В. И. Ленина в Лужни-

ках.— Авт.), целью которого было выявить возраст­ной и социальной состав, а также мотивы, побудив­шие к занятиям атлетической гимнастикой.

Анализ 94 анкет показал, что в числе опрошен­ных было 28 рабочих с предприятий Москвы и Под­московья, 11 научных сотрудников и аспирантов, 25 инженеров, 10 техников, механиков и лаборан­тов, 6 врачей и педагогов, 10 учащихся средних школ и техникумов и 4 человека с другими специально­стями. Подавляющее большинство занимающихся (91%)—члены ВЛКСМ, 9 — члены КПСС. Высшее образование имеют 42 человека. Многие совмещают работу с учебой на вечерних факультетах. Около 60% ведут общественную работу. Эти данные по­зволяют говорить о всесторонних интересах зани­мающихся.

49 человек из числа опрошенных имеют или имели в прошлом спортивные разряды, в том числе I разряд и разряд кандидата в мастера спорта СССР.

Большинство атлетов дополнительно занимаются другими видами спорта, и лишь для 17% опрошен­ных посещение секции атлетической гимнастики — единственная форма физической тренировки. Это свидетельствует о довольно ярко выраженном стрем­лении занимающихся к всесторонней физической подготовке, что подтверждают и ответы на вопрос о мотивах, побудивших их заниматься атлетической гимнастикой. Наибольшее число ответов указывает на желание развить физические качества (78,8%), улучшить состояние здороьья (53,3%), повысить работоспособность (46,6%), исправить недостатки телосложения (49%). Немаловажными оказались мотивы «чувствовать себя полноценным человеком» (25,4%), «устранить вредные привычки» (15%). И лишь 0,1% ответов связано со стремлением «пока­зать себя» или «занять призовое место».

Но вернемся к пропорциям. В качестве модуля, который может быть использован для определения гармоничности сложения, берется и окружность таза — граница между верхней и нижней частями тела.

Учитывая большие различия в сложении людей разного возраста, веса и роста, было бы неправильно ко всем проявлениям подходить с одним-единст-венным критерием. Особенности конституции обя­зательно должны учитываться. Поэтому коэффи­циенты, дающие возможность определить, какие измерения следует иметь, исходя из различной кре­пости сложения, несколько разнятся между собой.

Предплечье


317


0,341


Плечо (бицепс)


0,381


0,425


Шея


0,41 1


0,425


Грудь


1,11


1,18


Талия


0,84


0,816


Бедро


0,595


0,619


Голень


0,397


0,408


Измерив окружность таза и помножив получен­ный показатель на коэффициент из левой колонки, можно получить величину, характерную для сред­него стандарта, вернее сказать, для средней степени развития. Для повышенного стандарта будет харак­терен результат, полученный от умножения модуля на соответствующие цифры из правой колонки.

«Проверить алгеброй гармонию», или, иными словами, поставить себе конкретную цель, обрисо­ванную языком цифр,— стремление полезное и плодотворное. Ведь принимаясь за формирование своего тела и развитие таких жизненно необходи­мых качеств, как сила, выносливость, работоспособ­ность, нельзя обойтись без проекта, который будет бесполезным, если окажется расплывчатым и не­ясным. Ибо, как справедливо сказал Д. И. Менде­леев, «наука начинается с тех пор, как начинают измерять. Точная наука немыслима без меры».

Вместе с тем следует помнить о том, что наше восприятие самого прекрасного творения приро­ды — здорового, цветущего человеческого тела — не может опираться лишь на сухие расчеты, ибо превыше всех математических формул красоты (а лучше сказать, в дополнение к ним) чувство пре­красного, высокий вкус, атлетический идеал.

Познавайте мир искусства! Изучайте человече­ское тело, его отражение и воплощение в живописи и скульптуре. Развивайте художественный вкус. У мастеров прошлого и настоящего учитесь понимать чистый и ясный язык красоты. И тогда ваша атлети­ческая мечта о силе и здоровье станет прекрасной явью, сделает вашу жизнь многообразней и полней.

Акцентированная тренировка



Работа по типовым комплексам — неизбежное детство каждого атлета. Но ведь каждый человек уникален и неповторим. Не одинаковы также усло­вия отдыха и работы, питание и привычки каждого из нас. Отсюда и реакция на входной сигнал — тре­нировочную нагрузку — будет обязательно отли­чаться своеобразием. Тем не менее цель у атле­тов одна — здоровье и красота, гармония силы, раз­меров и формы мышц. Поэтому, чтобы не сбиться в сторону, нужно вовремя корректировать трениро­вочный процесс, в полной мере пользоваться обрат­ной связью, замечая происходящие изменения и отзываясь на них соответствующим изменением силовой работы.

Каждый спортсмен имеет перед собой цель: улуч­шить свой результат, победить сильного соперника, занять призовое место... Атлетизм не исключение. И здесь дает себя знать желание освоить новые, еще вчера непосильные веса, покончить с отстава­нием отдельных мышечных групп, добиться идеаль­ного гармонического развития.

Но, заглянув в дневник самоконтроля, проанали­зировав свои достижения, сравнив их с результатами товарищей по тренировкам, вы вдруг убеждаетесь, что до идеала еще довольно далеко. Как исправить положение? Что делать, чтобы направить развитие по правильному пути?

Трудности, с которыми чаще всего встречаются начинающие атлеты, можно условно разделить на три категории:

1. Слабое мышечное развитие



Тревога по поводу этого обстоятельства чаще всего возникает у нетерпеливых новичков, особенно когда рядом с ними тренируются более опытные и, естественно, более развитые атлеты. Вполне'понятно горячее желание догнать товарищей, не отставать

от них в силовых упражнениях и развитии мышц. И безусловно, со временем «аутсайдер» достигнет значительного прогресса, если будет регулярно и целенаправленно тренироваться.

Недостаточное развитие — самая легкая болезнь, которую с успехом лечат настойчивость и время. Однако случается и так, что в основе отставания лежат объективные причины, не ликвидировав кото­рые трудно рассчитывать на дальнейший прогресс.

Главный корень зла — застывший на одном уров­не объем нагрузок, одни и те же упражнения и сна­ряды. Атлет приходит на тренировку регулярно, выполняет в привычном, устоявшемся темпе при­вычные упражнения, поднимая привычные отяго­щения и сегодня, и завтра, и через месяц, и через два... Часто делает он это вынужденно — из-за ску­дости атлетического инвентаря. Поэтому если у вас литые гантели, постарайтесь в кратчайший срок за­менить их на разборные или, в крайнем случае, при­обрести комплект из литых гантелей разного веса.

При упражнениях со штангой даже такие простые приспособления, как стойки для приседаний, авто­матически позволят вам интенсифицировать трени­ровку, применить в ней несколько новых упражне­ний с большим весом. И т. д.

Тренируясь, следите за часами. «Пробежать» привычную «силовую дистанцию» за более корот­кое время — значит увеличить интенсивность на­грузки, предъявить к организму повышенные тре­бования.

При работе с отягощениями упражнения в атле­тизме обычно выполняются по нескольку раз. Вмес­те с тем должна практиковаться работа с предель­ными и околопредельными тяжестями. Раз в две-три недели устраивайте свои, «личные» соревнования, стараясь поднять предельные веса в таких фунда­ментальных упражнениях, как становая тяга, присе­дания со штангой, жим стоя и лежа, взятие на би­цепсы, разводка лежа на скамье и т. д. Установив личный рекорд, обязательно повысьте после этого вес отягощений, с которыми вы тренируетесь. Раз вы стали сильнее, пусть даже ненамного, стало быть, и ваша тренировка должна стать интенсивней, напряженней, чтобы стимулировать дальнейший прогресс.

Замедлить движение вперед и даже привести к застою может и уклонение от правильной трени­ровки, выражающееся в том, что атлет исключает из «игры» несколько крупных групп мышц. Напри­мер, сосредоточивает свое внимание на руках, пле­чевом поясе, совершенно не нагружая мышцы ног, спины, груди. Чем больше крупных мышц остается без нагрузки, тем больше замедляется прогресс. Кстати сказать, в иных случаях тяжелая большая на­грузка стимулирует развитие мышц рук даже боль­ше, чем чисто «ручные» упражнения.

Здесь еще раз уместно напомнить о том, что тор лозом может стать также и недостаточное вни­мание к вопросам питания. Запомните: полноцен­ное, рациональное питание — это 50% успеха.

Если вы встречаете затруднения в борьбе с жиро­выми отложениями, тренируйтесь натощак или после значительного (5—6 ч) перерыва после приема пищи, так как в этом случае, как свидетельствуют новей-

шие исследования, сердце и скелетная мускулатура для своей работы широко используют жирные кис­лоты. Непосредственно после еды работа осущест­вляется больше за счет глюкозы и лактата (молоч­ной кислоты).

Планируя нагрузку, учитывайте, что после уси­ленной работы одной и той же мышечной группе для восстановления должно быть предоставлено не меньше 24 ч. (Крупные группы мышц восстанав­ливают свою работоспособность примерно в 1,5 раза медленнее, чем мелкие: сгибатели кисти, предплечья и т. д.). Лучше всего, если повторная нагрузка после­дует через 48 ч.

Строго говоря, на тренировке мы ничего не при­обретаем. Наоборот. В ходе работы идет распад белковых структур, сила и выносливость падают, уве­личивается время, необходимое для напряжения и расслабления нервно-мышечного аппарата. И только после работы разворачиваются восстановительные процессы, которые, собственно, и обеспечивают подъем физических возможностей атлета на более высокий уровень. Поэтому обеспечить условия для развертывания таких процессов не менее важно, чем сам тренировочный процесс. При оптимальном ре­жиме отдыха и применении средств восстановления атлеты получают возможность выполнять нагрузки, превышающие прежние в 2—3 раза.

2. Недостаточное развитие отдельных мышечных групп и частей тела



Гармонии не получится — ни эстетической, ни силовой,— если с хорошо развитыми мышцами со­седствуют отставшие в развитии, выпадающие из об­щего мускульного ансамбля как по форме, так и по силовым качествам. Однако дело можно поправить, если дать таким мышцам дополнительную работу, интенсивно нагружать каждую из них.

Подчеркиваем: специализированная тренировка ведется исключительно в интересах гармонического развития, с тем чтобы ликвидировать слабые места атлета, привести в соответствие силу, форму и объем основных мышечных групп.

Как ни парадоксально, недоразвитие отдельных частей тела зачастую происходит из-за того, что не­опытный атлет склонен разделять мышцы на глав­ные и прочие, остальные, на которые, дескать, осо­бого внимания можно и не обращать. Случается, сосредоточив внимание на бицепсах и добившись наконец их впечатляющего развития, атлет вместо похвалы слышит неприятные ему слова о том, что у него слабоваты «дельты», плоская грудь и т. д. Про­исхождение таких упреков простое — уклонение от разносторонней, сбалансированной тренировки не создает, а только разрушает атлетическую кра­соту, подчеркивает недостатки, до этого, быть мо­жет, не очень бросавшиеся в глаза, в конечном итоге удлиняет ведущий к успеху путь. Поэтому, прежде чем фокусировать силовую работу на какой-нибудь отдельной части тела, по крайней мере год посвятите тренировкам по комплексам общего типа. К специа­лизированной работе прибегайте лишь тогда, когда явственно обнаружатся уязвимые места. Когда же отставание будет ликвидировано, с «приоритетом» отдельной части тела или группы мышц нужно кон­чать. Усиленно нагружая отстающие мышцы, одно-

временно следует снизить нагрузку там, где наблю­дается нежелательная гипертрофия.

Итак, вам предстоит познакомиться с комплек­сами упражнений, которые предназначены лишь для отдельных, локальных мышц. Такая ударная акценти­рованная работа подвергает мускулатуру глубокому и всестороннему воздействию и требует много сил. Поэтому сразу по двум специализированным комп­лексам тренироваться нецелесообразно.

Специализированная тренировка не должна затя­гиваться на слишком долгий срок. Каждому комп­лексу уделяйте не больше двух месяцев. Если ре­зультаты вас не совсем удовлетворят, к акцентиро­ванной работе можно вернуться несколько месяцев спустя.

Отставание — это в нашем понимании не обяза­тельно малый объем. Например, слабость брюшной стенки и обильные жировые отложения часто приво­дят к тому, что живот достигает угрожающе больших размеров. Но это тем не менее типичное отставание в пропорциональном развитии, отставание в разви­тии брюшного пресса, недостаточное упражнение мышц, которые непосредственно граничат с жиро­выми пластами. Эти пласты могут покрывать также и грудь, спину, бока и т. д. Естественно, в этом свое­образном случае успех — это уменьшение объема талии, ликвидация лишнего жира, стройный и подтя­нутый внешний вид, увеличение силы брюшных мышц.

При трех занятиях в неделю по общей программе специализированные комплексы выполняются в на­чале тренировки. В таком случае упражнения, дуб­лирующие «специализацию», из основной части за­нятия исключаются.

Схема «специализированный комплекс плюс общеразвивающий»— не единственная. Не прерывая обычных тренировок, можно сделать и так: выде­лить для специализированной нагрузки на отстаю­щие части тела два дополнительных дня в неделю.

Если отставание не слишком велико, его можно ликвидировать, несколько перераспределяя акцен­ты в обычной тренировке. Например, если замечено, что трицепс в развитии начинает обгонять бицепс, можно начать работать по схеме «бицепс — три­цепс — бицепс». Это один подход. Задавая в два раза большую работу двуглавым мышцам плеча, можно в то же время использовать разные упраж­нения или снаряды.

Приостановить нежелательный рост трицепсов в нашем примере можно также уменьшением коли­чества повторений для них до 2—4 (работа на силу) или, наоборот, резко увеличив их до 12—15 и больше (работа на рельеф). Бицепс при этом работает в диапазоне 6—10 повторений.

Приступив к акцентированной тренировке, в те­чение первой недели выполняйте в каждом упраж­нении лишь один подход, затем в продолжение двух недель — два, затем можно перейти к трем подходам. Как показывает практика, выполнение более шести подходов при любых условиях неэф­фективно, отнимает много сил, не обеспечивая адек­ватного прогресса.

3. Переразвитие (гипертрофия) отдельных мы­шечных групп или частей тела.



Отдельные громадные мышцы, выглядящие на теле как чужеродная «пришлепка»,— это бесспор­ная форма физического уродства, которое под стать ожирению, хилости, мышечной атрофии. Поэтому фанатикам огромных мышц можно сказать: сам по себе колоссальный бицепс или трицепс (это каса­ется любой мышцы) принесет своему владельцу не больше пользы, чем тяжеленное ядро, которым не из чего стрелять.

Быть может, кому-нибудь эти слова покажутся слишком резкими и несправедливыми. Разумеется, грешно осуждать человека за тот или иной телес­ный недостаток. Лучше постараться ему помочь.

Но в разбираемом случае благодушное к нему отношение исключается хотя бы уже потому, что монстром человека делает не роковая наследствен­ность и не болезнь. Природа здесь не виновата. В этом несчастном случае повинен сам человек.

К счастью, подобные казусы исключительно ред­ки. Поэтому мы здесь будем говорить о том опере­жении в росте отдельных мышц, которое наблю­дается и при правильном построении тренировки и вызвано наследственными факторами, особеннос­тями трудовой деятельности, пристрастием к от­дельным упражнениям и снарядам... Даже когда мы этого сильно хотим, трудно добиться положе­ния, при котором все мышцы развивались бы равно­мерно. Но если совершенно исключить такую не­равномерность мы не можем, то другое вполне в нашей воле — контролировать развитие, изменяя нагрузку и режим работы таким образом, чтобы в нужный момент вводить необходимые поправки и тем самым обеспечить гармоническое развитие, естественные пропорции, чудесный сплав, в кото­ром сила, здоровье и красивые формы тела слиты в одно нерастворимое целое.

Что делать, обнаружив начавшееся переразви­тие? Иногда, не мудрствуя лукаво, атлет просто оставляет виновные мышцы в покое, и дело с кон­цом. В какой-то мере это решает проблему (в от­ношении объемов), но слишком дорогой ценой. Раз­витие соответствующей части тела в лучшем случае как бы консервируется, а в худшем — сила и вы­носливость просто теряются.

Большие мышцы — это следствие работы на мас­су. А это значит, что, сократив общий объем нагруз­ки на эти мышцы, можно в зависимости от личных особенностей продолжать работу либо над силовы­ми качествами, либо над выносливостью, что одно­временно улучшает рельеф. Как сила, так и вы­носливость — это такие качества, которых никогда не бывает слишком много. Четкий рельеф муску­латуры — это следствие правильного режима, от­сутствия лишних жировых отложений, своеобраз­ный показатель класса атлета.

А теперь обратимся к комплексам упражнений, предназначенных для развития отдельных частей тела.

Шея

В обыденной жизни мышцы шеи весьма редко испытывают значительные нагрузки. Неудивитель­но, что их развитие сплошь и рядом бывает сла­бым. Посмотришь на иного парня — руки и ноги

крепкие, плечи широкие, сила в мышцах есть. Но стоит взять кому-то этого здоровяка за шею, как захват мгновенно парализует парня, хотя против­ник, быть может, в несколько раз слабее его.

К сожалению, и среди любителей атлетизма до­вольно часто встречаются ребята, у которых шея — самое уязвимое место. В результате страдает гар­моническое развитие, распадается силовая взаимо­связь мускулатуры, а об успехах в таких видах спорта, как вольная и классическая борьба, акро­батика, дзюдо, самбо, не приходится и говорить.

Однако дело легко поправить, если прибегнуть к помощи специальных упражнений. Девять таких движений мы здесь приводим. Нет нужды исполь­зовать их сразу все. Если шея развита не так уж плохо и не внушает вам особого беспокойства, дос­таточно включить в свой общеразвивающий комп­лекс всего одно упражнение. Ну а если ваша шея может служить лишь поводом для насмешек или же тормозит ваш прогресс в избранном виде спор­та, в таком случае нагрузки на шею следует зна­чительно увеличить.

Предлагаем вам на выбор три комплекса упраж­нений. Первый — самый легкий, второй — сложнее, третий — наиболее трудный.

Тренировки начинайте с одного подхода. Когда освоитесь с этой нагрузкой, переходите на два. Делать больше трех подходов мы не рекоменду­ем. Перед тем как начать упражняться, проделай­те несколько разминочных движений: сгибание шеи в стороны, вперед-назад, круговые движения головой.

Упражнения проделывайте плавно, размеренно и непременно на полную амплитуду.

1-й комплекс



Упражнение 1. Лежа спиной на скамье, голова на весу. Отягощение (гантель) положите себе на лоб. Чтобы не резало кожу, под гантель подло­жите полотенце. Придерживая отягощение руками, сгибайте и разгибайте шею, 8—10 повторений.

Упражнение 2 . Лежа животом на скамье, голова на весу. Положите отягощение себе на заты­лок и, придерживая руками, опускайте и подни­майте голову. 8—10 повторений.

Упражнение 3. Стоя на борцовском мос­ту с опорой на ступни и лоб. Сгибая и разгибая шею, двигайте туловище вперед и назад.

Вариант: во время движения туловища в сторо­ну головы попеременно поворачивайте голову впра­во и влево. 10—12 повторений.

Если упражнение будет даваться очень легко, несколько увеличьте расстояние между ступнями и головой.

2-й комплекс



Упражнение 4. Атлет стоит на четверень­ках, партнер, обхватив его голову руками, над ним. Партнер силой рук сгибает шею атлета в стороны, тот оказывает сопротивление. 10—12 повторений.

Упражнение 5. Упор головой вперед. Сги­бание шеи вперед-назад (в стороны). Ладони упи­раются в коврик.

Когда мышцы шеи окрепнут, ладони в ходе уп-

ражнения держите на подколенных сгибах или же (более трудный вариант) соединяйте руки в «замок» за спиной, выполняя движения исключительно за счет силы шейных мышц. 8—10 повторений.

Упражнение 6. «Растянутый мост». Стоя на борцовском мосту, отставьте ноги как можно даль­ше от головы. Чем прямее будет туловище и но­ги, тем большая нагрузка выпадет на мышцы шеи. Приняв описанное положение, сгибайте и разгибай­те шею. 8—10 повторений.

3-й комплекс



Упражнение 7. Лицом вверх, туловище го­ризонтально, затылок и пятки опираются на два стула. Ладони прижаты к бедрам. Приняв это положение, учитесь оставаться в нем по 30—40 с за один подход.

Упражнение 8. Лицом вниз, туловище гори­зонтально, лоб и носки опираются на два стула. Ос­тавайтесь в этом положении по 30—40 с за подход.

Если с первой попытки у вас ничего не получится, подставьте под живот третий стул. Приподнимая с не­го туловище, вы постепенно будете осваивать это трудное упражнение.

Упражнение 9. Стойка на голове, ноги опи­раются о стену. Помогая себе руками, сгибайте шею вперед, назад и в стороны. Когда мышцы шеи доста­точно окрепнут, выполняйте упражнение только за счет их силы.

Плечи


Косая сажень в плечах. Стоит нам услышать эти слова, и мы сразу понимаем, что речь идет не просто о широкоплечем, а о сильном и крепком человеке. Действительно. Хорошо развитые мышцы плеч иг­рают весьма важную роль и в спорте и в труде. К то­му же широкие плечи испокон веков считаются не­пременным компонентом мужской красоты. Неуди­вительно, что желающих раздаться в плечах всегда хватает.

Ширина плеч зависит от двух факторов:

а) от костяка, вернее сказать, от расстояния между плечевыми отростками лопаток;

б) от массы дельтовидных мышц, которые, словно эполеты, покрывают плечевой сустав.

Надежды значительно изменить костное строение у нас нет. Зато развить дельтовидные мышцы нам вполне по силам. Как же это сделать?

«Дельты» состоят из трех частей, или пучков: пе­редних, средних и задних. При хорошем развитии каждый из этих пучков легко различим под кожей, а сама мышца имеет красивый, звездообразный вид. Контуры плеча образуют средние пучки «дельт». Поэтому тем, кто хочет стать шире в плечах, надо об­ратить особое внимание на развитие этих пучков.

В специализированный комплекс достаточно вклю­чить три упражнения. По одному для каждого пучка. Выберите их из тех девяти упражнений, которые вы найдете ниже. Нагрузку на «дельты» давайте в начале тренировки. Напоминаем: упражнения, аналогичные тем, которые вы проделываете для развития «дельт», из основной части тренировки надо исключить.

Занятия по специализированному курсу длятся примерно 2 месяца. В течение этого времени попро-

буйте в работе все «плечевые» упражнения, постепен­но — через 2—3 недели — заменяя их одно другим.

Вес отягощений подберите так, чтобы можно было повторить движение 6—8 раз. Больше 5—6 подходов выполнять не следует.

Такая работа хорошо развивает силу мышц, од­новременно увеличивая их объем. Для того чтобы более четко обозначить рельеф этих мышц, количе­ство повторений можно увеличить до 12—15 и даже больше. Темп быстрый, энергичный.

Приводимые ниже упражнения заставляют дельто­видные мышцы работать под разными углами и, при­меняемые комплексно, обеспечивают им хорошее развитие. Разумеется, при необходимости можно по­добрать их так, чтобы нагружать не все «дельты», а только один пучок.

Учитывайте, что упражнения вовлекают в работу не только мышцы плеч, но и мышцы рук. При нечет­кой работе, сопровождаемой махами и рывками, доля «дельт» в усилиях может значительно упасть. Поэто­му не гонитесь за чересчур большими отягощения­ми, обращайте внимание на размеренность и техни­ческую правильность движений.

Итак, обратимся к работе, которая сделает ваши «дельты» сильными, массивными и придаст им краси­вый атлетический вид.

1-й комплекс (для передних пучков)



Упражнение 1. Сидя, спина опирается о на­клонную доску. (Доска помогает включать в работу нужные мышцы так, чтобы они действовали изоли­рованно, без помощи других. Кроме того, опора раз­гружает позвоночник, в частности его нижнюю часть, которая нередко травмируется, особенно если в тре­нировке используются большие веса.) Хват средний. Медленное выжимание штанги на вытянутые руки.

Упражнение 2. Стоя, гантели у бедер в опу-



щенных руках. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх.

Упражнение 3. Стоя спиной к амортизатору. Руки опущены вниз. Растягивая амортизатор, одно­временно двигайте прямые руки вперед-вверх.

2-й комплекс (для средних пучков)



Упражнение 4. Сидя, руки с гантелями у плеч. Выжимание снарядов вверх. (Выполняя это упражнение, старайтесь не прогибать спину, так как в этом случае часть нагрузки «забирают» себе груд­ные мышцы, что в данном случае не входит в наши задачи).

Ладони обращены друг к другу. Если обратить их вперед, усиливается воздействие на передние пуч­ки. Для развития боковых частей дельтовидных мышц можно использовать также похожее упраж­нение со штангой (выжимание ее из-за головы). Хват широкий.

Упражнение 5. Стоя, гантели у бедер в опу­щенных руках. Поднимание прямых рук через сто­роны вверх.

Упражнение 6. Лежа на боку на наклонной скамье. Примите устойчивое положение и медлен­но поднимайте прямую руку со снарядом вверх. То же проделайте затем другой рукой.

3-й комплекс (для задних пучков)



Упражнение 7. Лежа боком на горизонталь­ной скамье. Прямую руку с гантелью отводите за спину. Из этого положения медленно поднимайте руку со снарядом вверх.

Упражнение 8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Прямые руки с гантеля­ми опущены вниз. Поднимание рук в стороны до гори­зонтального положения.

Аналогичное упражнение можно делать лежа грудью на наклонной доске.

Упражнение 9. Стоя, штанга за спиной в выпрямленных руках. Хват узкий. Сгибая руки, подтягивайте штангу вертикально вверх вдоль туло­вища.

Руки


В конечном счете все на земле делается челове­ческими руками. Поэтому желание, чтобы руки всег­да были крепкими и неутомимыми, вполне понятно и объяснимо. Особенно сильно это желание у моло­дых людей. В наш спортивный век каждому хочет­ся отличиться в боксе или легкой атлетике, в гребле или поднятии штанги. Но надежды на успех так и оста­нутся надеждами, если руки немощны и слабы, а их мышцы словно кисель. Добавим к этому, что само понятие атлетической красоты превращается в аб­сурд, если вычесть из него такой необходимый ком­понент, как хорошо развитая, рельефная мускула­тура рук.

Итак, мы всячески поддерживаем тех наших чи­тателей, которые горят желанием иметь могучие подковообразные трицепсы и крепкие бицепсы, похожие на стальное ядро. Вместе с тем, друзья, предостерегаем вас от крайностей, когда именно бицепсы и трицепсы оказываются в центре внимания,

а остальным частям тела нагрузка дается недостаточ­но и нерегулярно. Никогда нельзя забывать, что сгибатели и разгибатели рук — это лишь одно из звеньев неразрывной силовой цепи. Согласны: прекрасно развитый шарообразный бицепс выгля­дит очень эффектно. Но если говорить о его месте в общем силовом балансе, то оно не слишком велико. Так, примерно 2 всей мышечной массы плеча приходится на трехглавую мышцу, или трицепс, и только около '/з остается на бицепс, традиционная популярность которого явно не адекватна его сило­вым возможностям.

Бицепсы сгибают руку, трицепсы разгибают. В сгибании руки участвуют также плечевая и плечелу-чевая мышцы. Первая залегает под бицепсом и, когда он напряжен, обнаруживает себя в виде очень не­большой выпуклости на напряженной руке у локтя. Вторая находится на передней наружной стороне предплечья.

Главная функция бицепса — сгибание руки в локте. Однако помимо этого он также участвует в повороте предплечья наружу.

Хотя бицепс участвует во всех движениях, где для сгибания руки требуется преодолевать сопро­тивление, в каждом конкретном случае эта работа выполняется с определенной долей своеобразия. По­этому при переходе от одного упражнения к другому даже хорошо развитый атлет порой испытывает чувст­во, словно из бицепсов часть силы куда-то ушла. Де­ло в том, что, меняя рисунок движения, снаряды и хват, атлет тем самым заставляет мышцу работать несколько по-новому и, следовательно, по-новому развиваться. Так, при взятии штанги на бицепсы узким хватом больше нагружается наружная головка бицеп­са, а при широком хвате — внутренняя.

Взятие штанги или гантелей на бицепсы обратным хватом способствует большему включению в рабо­ту плечевой мышцы, стимулирует формирование удлиненного бицепса. Если же взятие на бицепсы вы­полнять обычным хватом, сократив при этом амплиту­ду движения (например, наклонив туловище вперед или лежа грудью на скамье), бицепс формируется более выпуклым, «острым».

Кстати сказать, штанга с прямым грифом не самый, подходящий снаряд для тренировки двуглавых сгибателей, так как в ходе движения кисть либо чересчур вывернута наружу (по сравнению с опти­мальным анатомическим положением), либо черес­чур повернута внутрь.

Избежать этих неудобств можно, применяя не прямой гриф, а W-образный, витой, дающий возмож­ность брать снаряд на бицепсы в положении, когда ладони под некоторым углом обращены друг к дру­гу. В результате у атлета возникает меньше неприят­ных ощущений и он получает возможность поднимать большие веса.

Но обратимся к трицепсу, который включается в работу, когда нужно, преодолевая сопротивление, разогнуть руку. И в этом случае условия выполнения движения могут существенно влиять на степень на­пряжения мышц. Так, в жиме штанги лежа вместе с мощно работающими трицепсами действуют также грудные мышцы и передние пучки «дельт».

Воздействие на трицепс увеличивается, если при





отжиманиях (например, в упоре лежа и на брусьях) сближать кисти рук, а пальцы обращать внутрь.

В любых случаях для того, чтобы исключить сме­шанную работу мышц и заставить напрягаться одни трицепсы, нужно оставить им лишь основную фун­кцию — разгибание рук в локтях, фиксируя при этом положение туловища и не допуская движения в пле­чевом суставе.

Развивая мышцы рук, надо постоянно следить за тем, чтобы их сила находилась в соответствии с силой спины, ног, плечевого пояса и брюшного пресса.

В общем, развитие отдельной группы мышц никогда не должно превращаться в самоцель. Глав­ное — это укрепление здоровья, высокая работо­способность, симметрия и гармония мышечного развития, рациональная силовая взаимосвязь муску­латуры.

А теперь обратимся к упражнениям. В урок включите четыре из них (два для бицепса и два для трицепса). Если какая-нибудь из этих мышц отстает в развитии (бицепсы большие, сильные, а трицепсы сравнительно малы и слабы), соотношение можно изменить, оставив для бицепсов только одно упраж­нение, а трицепсы нагрузив тремя.

К каждому упражнению делайте по 4—5 подхо­дов, выполняя в них по 6—8 повторений. Движения должны быть плавными, размеренными, без уско­рений и рывков. Однако строгий стиль выполнения и указанное число повторений обязательны не для всех.

Если вы заинтересованы прежде всего в развитии силы, количество повторений можно уменьшить до 4—6. Учитывайте при этом, что рост мышечной мас­сы при этом может несколько затормозиться.

8—12 повторений можно рекомендовать тем, кто ориентирует свою тренировку на развитие сило­вой выносливости. (Чем больше число повторений, тем в большей степени сила будет вытесняться вы­носливостью).

На тренировках советуем раз в 7—10 дней менять метод выполнения упражнений: от обычных подхо­дов переходить к комбинированным. Рекомендуем также испробовать и следующую систему: к приме­ру, у нас есть упражнения 1 и 2 — для бицепсов и упражнения 3 и 4 — для трицепсов. При этом де­лайте по одному подходу в таком порядке: упраж­нения 3, 2, 4. Затем опять начинайте с упражнения 1.

Напоминаем: если специализированный комплекс включается в обычную тренировку, она начинается именно с него.

Если есть время для занятий по специализирован­ному комплексу, выделите для этого два дополни­тельных дня в неделю.

Работа, о которой мы здесь рассказали, длится в течение 1,5—2 месяцев.

Задавая работу бицепсам и трицепсам, не забы­вайте также и о полноценном развитии мышц пред­плечья (об упражнениях для них у нас еще будет от­дельный разговор).

1-й комплекс (для бицепсов)



Упражнение 1. Плечо опирается на плос­кость, имеющую угол наклона 45°. Сгибая руку в лок­те, притягивайте гантель к одноименному плечу.



Наклонная плоскость — доска или специальная подставка, обитая каким-либо мягким материалом — лишит вас возможности, пусть даже непроизвольно, подрабатывать «посторонними» мышцами, и, таким образом, вся нагрузка сосредоточится на бицепсах.

Аналогичное упражнение можно делать и со штангой. В таком случае движения руками, естествен­но, будут одновременными.

Упражнение 2. Стоя, штанга или гантели у бе­дер в опущенных руках. Возьмите отягощение на би­цепсы. Притягивайте его к плечам так, чтобы дви­гались только предплечья, а локти оставались непод­вижными.

Если вы поставили своей задачей работать с весом, который пока что покоряется вам с трудом, в исход­ном положении немного наклоните туловище вперед и поднимайте снаряд несколько резче, чем обычно. Однако опускать его старайтесь размеренно и плав­но.

Упражнение 3. Сидя на наклонной скамье с гантелями в опущенных руках. Поднимайте снаряды к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались на од­ном месте.

Время от времени советуем вам выполнять и та­кой вариант этого упражнения: сидя на наклонной скамье, прямые руки разведите слегка в стороны, а кисти разверните кнаружи. Подтягивайте гантель к разноименному плечу. Это упражнение поможет вам лучше проработать внутреннюю сторону бицепса.

Упражнение 4. Выполняйте подъем силой из виса на кольцах. Когда ваши плечи поднимутся чуть выше уровня кистей, опять опускайтесь в вис и начинайте упражнение сначала.

Это упражнение помимо бицепсов хорошо разви­вает также и мышцы предплечий.

Упражнение 5 . Подтягивайтесь на перекла­дине. Хват средний или узкий. Ладони обращены то к себе, то кнаружи. К поясу прикреплено отягоще­ние.

2-й комплекс (для трицепсов)



Упражнение 1. Стоя, штанга над головой в

выпрямленных руках. Хват узкий. Ладони вперед.

Двигая только предплечьями, а плечи оставляя

на месте, поднимать и опускать снаряд за голову.

Аналогичное упражнение можно выполнять с ган­телью.



Упражнение 2. Лежа спиной на скамье, штан­га над грудью в выпрямленных руках. Двигать снаряд Ёверх и вниз, не меняя положения локтей. Упражнение З.'В упоре на брусьях сгибать и разгибать руки. Отягощение прикреплено к поясу или ногам.

Туловище старайтесь держать вертикально. Упражнение 4. Лежа грудью на наклонной скамье головой вверх. Руки с гантелями согнуты в локтях, локти как можно больше подняты вверх. Дви­гая одними только предплечьями, выпрямить руки, затем плавно опустить в исходное положение.

Упражнение 5. Стоя, локти прижаты к туло­вищу. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Хват сверху за шток блочного устройства. Приклады­вая усилие сверху вниз и не двигая локтями, выпря­мить руки.

ГРУДЬ


Стоит услышать выражение вроде «грудь коле­сом», и больше уже ничего не надо: воображение само дорисует нам образ человека сильного, креп­кого, настоящего богатыря.

Упругие, рельефные мышцы, которые, словно броня, массивными плитками лежат книзу от клю­чиц — необходимый элемент атлетической красоты. Быстрое усилие, движение напрягшихся рук — и вот уже под кожей дрожат отчетливо видимые мы­шечные пучки. Словно сама сила берет мощные ак­корды на прекрасных струнах — мышцах.

Сильные грудные мышцы — непременное звено единой силовой цепи. При их плохом развитии зна­чительная часть силы рук как бы уходит из них, пото­му что во многих движениях мышцы груди и рук подхватывают усилия друг друга, складывают их, множат, намного увеличивая тем самым силовые возможности человека.

Грудные мышцы (большие, малые, передние зубчатые) создают массивный мускульный ансамбль и при планомерной тренировке охотно отзываются на работу увеличением размеров, силы и изменением формы.

Основные функции разбираемых мышц — при­ближение рук к туловищу, поворот их внутрь, скре­щивание перед грудью. В зависимости от двигатель­ного рисунка упражнений работа может осущест­вляться за счет большего участия в ней какой-либо одной части мышц. Для полноценного развития и фор-

мирования четкого рельефа упражнения нужно под­бирать так, чтобы они всесторонне прорабатывали грудные мышцы, воздействовали на них глубоко и с разных сторон.

Для простоты и ясности мы говорим здесь лишь о самых «главных» грудных мышцах, хотя в приводимых ниже упражнениях они участвуют отнюдь не изолиро­ванно. Эти мышцы втягивают в совместную работу более мелкие мышцы груди, а также рук и плечевого пояса.

Работая над развитием грудных мышц, не забывай­те о развитии мышц спины, особенно в верхней части. Если такая работа будет хорошо сбалансирована, это поможет формированию прямой, стройной, горде­ливой осанки, в то время как чрезмерное форсиро­вание развития груди, протекающее на фоне отста­вания антагонистов — широчайших мышц спины и т. д.,— может привести к стягиванию плеч вперед, что нарушает гармоническое развитие, ухудшает внеш­ний вид атлета.

Грудная клетка — это «рабочее помещение» для таких жизненно важных органов, как сердце и легкие. Поэтому наши упражнения должны быть направлены не только на развитие и укрепление мышц, но и на создание условий для оптимальной работы внутрен­них органов, на увеличение объема грудной клетки. Этой цели служат специальные упражнения, которые, воздействуя на соединения ребер с грудиной и поз­воночником, увеличивают их эластичность, способ­ствуют расширению грудной клетки, увеличению жизненной емкости легких.

Не ограничивайтесь только силовой работой. Дополняйте ее широким использованием средств активного отдыха, особенно таких, которые стиму­лируют работу сердечно-сосудистой системы. Про­бежки, ходьба на лыжах, плавание новыми эмоциями окрасят вашу жизнь, будут способствовать быстрей­шему восстановлению сил, еще больше укрепят ваше здоровье.

Что касается непосредственно силовой трени­ровки, то, как обычно, она начинается с разминки. Следует проработать все суставы, прогреть все мыш­цы, чтобы по телу разлилось ощущение тепла и начал выделяться пот. Дыхание заметно учащается и углуб­ляется.

После этого, без паузы, переходите к первому упражнению — приседаниям со штангой на плечах. Само по себе оно не нагружает мышцы груди, однако включает в работу «тяжелую артиллерию»—силь­ные и массивные мышцы ног и отчасти спины. Требуя большой затраты энергии и кислорода, интенсивные приседания создают предпосылки для активизации деятельности дыхательной мускулатуры. Поэтому после приседаний, без промедления, приступайте ко второму упражнению (они образуют так называемый комбинированный подход). Поскольку ваша цель — стимулировать расширение грудной клетки, интен­сифицировать глубокое дыхание, вес отягощений подбирайте так, чтобы вы могли уверенно, в хорошем темпе выполнить 12—15 повторений. При излишних жировых отложениях количество повторений увели­чивается еще больше. Движения выполняйте на пол­ную амплитуду, размеренно и энергично, в такт им производя вдох и выдох.



В течение первых 3—4 недель выполняйте 1-й комплекс, затем переходите ко второму. (Аналогич­ные упражнения из основного комплекса исклю­чайте).

Если сразу выполнить пять упражнений подряд вам будет трудно, начинайте с трех упражнений в 2—3 подходах и потом, по мере роста ваших воз­можностей, увеличивайте нагрузку.

1-й комплекс . _ .



Упражнение 1. Приседайте со штангой на плечах.

Упражнение 2. Спина опирается о наклон­ную -скамью. Гантели в выпрямленных руках над го­ловой. Разведите руки ч«рез стороны -вниз до поло­жения несколько ниже горизонтального. Затем вер­нитесь в исходное положение.

Угол наклона скамейки 30—45°. При таком поло­жении туловища обеспечивается воздействие на верхние пучки грудных- мышц. При дальнейшем вы­прямлении туловища грудные мышцы практически перестают участвовать в работе, и она все в большей степени начинает выполняться за счет дельтовидных мышц.

Упражнение 3. Выжимание штанги лежа на скамье. 8—10 повторений.

В ходе тренировок можно несколько трансфор­мировать это фундаментальное упражнение атлетиз­ма, выполняя-его не на горизонтальной, а на наклон­ной скамье, головой вверх или вниз. •

Интересное и -прочувствованное описание жима лежа дает в своей- книге «Соленые радости» заме­чательный советский силач Юрий Власов: «Я не выле­зал из станка для жима лежа. Я ложился на доску, за­крепленную лод углом в тридцать- градусов. Два помощника опускали мне штангу на грудь, и я отжи­мал ее. Я начинал с веса сто шестьдесят —сто семь­десят килограммов. После первого подхода мышцы разогревались, и штангу я уже слышал всем телом. Я гонял ее- по выгодной траектории, и доски обжи­гали мне спину.

Этим упражнением я наслаждался. Вес не осажи­вал позвонки и суставы, и было легко дышать, Я слы­шал-тяжесть и как она-раскладывается по мышцам. Я -слышал, как послушны эти мышцы, как велики эти мышцы, как просторна жизнь в этих мышцах.

И мне чудились пряные ветры полей, рассветы, ласка прозрачной воды. Я видел в воде искаженные преломленным светом свои р-уки и ноги. Белой росой стекала вода с плеч, когда я рывками набирал ско­рость. И я слышал нарастающий звон воды и свое жадное дыхание и видел беззвучное движение де­ревьев и высоких облаков. Мне нравилось испытывать себя».

Упражнение 4. Стоя, туловище прямое. Руки в стороны. Хват за ручки блочного-устройства.-Прео­долевая сопротивление и оставляя руки прямыми, сводите их перед грудью. 8—10- повторений.

Упражнение 5. Отжимайтесь в упоре лежа, руки широко-расставлены. Отягощение на спине. 8— 10 повторений.

2-й комплекс



Упражнение 1. Приседайте со штангой на плечах.

Упражнение 2. Лежа на скамейке, под ло­патками мягкий валик. Руки со штангой над грудью в выпрямленных руках. Оставляя руки прямыми, опускайте снаряд назад за голову на полную ампли­туду движения и поднимайте из-за головы.

Упражнение можно также выполнять с гантелями небольшого веса.

Напоминаем: 1-е и 2-е упражнения составляют комбинированный подход и выполняются попере­менно.

Упражнение 3. Лежа на скамье с гантелями над грудью в выпрямленных руках. Разводите руки в стороны. 6—8 повторений.

Упражнение 4. Стоя, туловище прямое. Хват за ручки блочного устройства. Одновременно и попеременно выпрямляйте руки вперед. 6—8 повторений.

Аналогичное упражнение можно проделывать
на кольцах, опустив их почти до самого пола. Сохраняя
прямое положение туловища и ног, разведите руки в
стороны до горизонтального положения, затем, на­
прягая грудные мышцы, вернитесь в исходное по­
ложение. ,

Упражнение 5. Упор лежа, держа в руках рукоятки двух разборных гантелей. Раскатывая ган­тели в стороны, медленно опуститесь вниз до каса­ния грудью пола. Затем, напрягая грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. При значительной силе грудных мышц на спину можно класть отягоще­ние. 6—8 повторений.

Брюшной пресс



Хорошо развитый брюшной пресс — необходи­мый компонент атлетического телосложения. Такой пресс обычно имеет 'ячеистую структуру, он крепок и силен, его мышечные жгуты, четко проступая под кожей, делают ее похожей на стиральную доску. Уви­дев такого атлета, можно сделать безошибочный вы­вод: человек заботится о своем здоровье, ведет рациональный образ жизни, его диета хорошо сба­лансирована и не содержит избытка углеводов и жиров.

С другой стороны, спутником тех, кто часто нару­шает режим, чревоугодничает, тренируется вяло и однобоко, обычно является расплывшаяся талия и рыхлый, тестообразный живот. Именно в этой области и начинает скапливаться жир, стоит нам сделать потачку лени, проявить безволие.

Это первый звонок. Если пропустить его мимо ушей, жир может распространиться по всему телу, совершенно исковеркав и деформировав всю фигу­ру. Бывает, что дело заканчивается даже недугом. Не случайно пословица гласит: «Чем уже талия, тем длиннее жизнь».

Сильный, хорошо тренированный пресс не толь­ко компонент атлетической красоты. Функции мышц живота многообразны. Их тонус способствует под­держанию на определенном уровне внутрибрюшного давления, не дает смещаться органам брюшной по­лости. В противном случае — при слабой и дряблой брюшной стенке — может произойти опущение внут­ренних органов, которое часто сопровождается нарушением их функций.

За что отвечают эти мышцы? Их сокращение повы­шает внутрибрюшное давление, поднимает диаф­рагму, обусловливая выдох.

Важную роль играют они и в различных движениях, сгибая позвоночник, участвуя в наклонах и поворо­тах туловища.

Сильный брюшной пресс — необходимый элемент мускульной «экипировки» спортсмена. Напряжение пресса способствует проявлению максимальной силы в различных движениях и упражнениях. Хорошее развитие пресса необходимо и там, где человек вы­нужден переносить различные двигательные пере­грузки.

Итак, возвращаясь к нашей теме, можно конста­тировать: упражнять брюшной пресс полезно не только атлетам, но и каждому разумному человеку. В специализированный комплекс мы советуем включить три серии упражнений (А, Б, В).

Л. Поднимание туловища на наклонной доске— классическое упражнение атлетизма. Ноги должны быть закреплены выше уровня головы. Их можно^лег-ка согнуть в коленях. Руки положите за голову.



Опуская туловище назад, не касайтесь спиной доски, а останавливайте движение, когда до доски еще остается 20—25 см.

Многие атлеты считают поднимание туловища великолепным средством развития мышц живота, ко­торое способно, даже без помощи других упраж­нений, «построить» пресс. Действительно, упраж­нение это весьма эффективно. Однако сводить раз­витие брюшного пресса только к нему ни в коем

случае нельзя. Дело в том, что тогда преимуществен­ное развитие получит верхняя половина пресса, а нижняя останется, так сказать, в тени.

Если ваша задача — развить силу брюшных мышц, выполняйте не больше 10—12 повторений. Для этого, либо установите доску под большим углом, либо держите за головой (или у груди) какое-либо отяго­щение: диск от штанги, гантель и т. д. В остальных случаях делать от 15 до 25 повторений.

Учитывайте, что увлечение этим упражнением и сравнительно малое число повторений (12—15) мо­гут развить мышцы брюшного пресса настолько, что они начнут выдаваться вперед даже больше, чем груд­ные. Это выглядит неэстетично. Поэтому развитие верхних мышц брюшного пресса и грудных нужно увязывать между собой.

Б. Чтобы втянуть в работу косые мышцы живота, лучшее средство — вращение туловища. Вот нес­колько упражнений такого рода:



Упражнение 1. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Пово­рачивая туловище, попеременно касайтесь рукой носка разноименной ноги. Другая рука взмахом идет вверх.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены в «замок» над головой. Выполняйте круговые движения туловищем.

Упражнение 3. Сидя, руки за головой, ноги врозь. Поворачивая туловище в стороны, поперемен­но касайтесь локтем колена разноименной ноги.

Упражнение 4. Сидя верхом на скамье, на плечах гимнастическая палка. Держась руками за кон­цы палки, поворачивайте туловище в стороны.

В. Для того, чтобы развить нижнюю часть брюш­ного пресса, эффективное средство — поднимание ног. Вот несколько конкретных упражнений:



Упражнение 5. Лежа спиной на наклонной скамье, голова выше уровня ног. Попеременно дви­гайте ногами в вертикальной плоскости.

Упражнение 6. Лежа спиной на горизонталь­ной скамье. Согните ноги и подтяните колени (до ка­сания) к груди. Затем выпрямите ноги и плавно вер­нитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Вис на перекладине или гим­настической стенке. Поднимайте прямые ноги вверх.

Если ваша первоочередная цель — развить силу брюшного пресса, используйте в этих упражнениях и «железную обувь», подбирая вес отягощений так, чтобы можно было выполнить не больше 10—12 пов­торений.

Если же цель — формирование атлетического те­лосложения, тренировка с акцентом на силовую вы­носливость предпочтительнее 15—25 повторений.

Упражнения на развитие брюшного пресса начи­найте с поднимания туловища. Такая работа основа­тельно нагрузит ваш пресс. Ему потребуется некото­рый отдых.

Короче говоря, выберите одно из четырех упраж­нений из раздела Б и проделайте его (немедленно после первого, без перерыва) 30—50 раз. Выполняй­те его быстро, энергично, в хорошем темпе.

Третья серия упражнений — поднимание ног. Эти упражнения описаны под буквой В.

Для того чтобы выполнить такой тройной подход,

нужна подготовка. Вполне возможно, что не все из вас с первого раза смогут выполнить все наши реко­мендации. Но это не должно вас смущать.

На первых порах делайте столько повторений, сколько вам по силам. Однако обязательно следите за тем, чтобы пауз между тремя упражнениями, вы­полняемыми как один подход, не было. Постепенно, сообразуясь с ростом вашей выносливости, увеличи­вайте число повторений.

Итак, в тройной подход входит: 1) поднимание туловища; 2) вращение туловища; 3) поднимание ног. Продолжительность отдыха между подхода­ми— 2—4 мин. Количество подходов — 2—3. Опыт­ные атлеты со стажем занятий несколько лет могут выполнять от 4 до 6 подходов.

Если на спине на уровне поясницы имеется боль­шое отложение жира, к тройному подходу имеет смысл подключить еще одно упражнение, действую­щее на эту область, например наклоны вперед.

Упражнения на брюшной пресс нередко являются только частью большой и важной работы — ликви­дации лишнего веса. В таком случае нужно смело включать в тренировки бег. Усилить потоотделение можно и так — обернуть талию целлофаном, а по­верх него шерстяной тканью.

Спина


Спорт на каждом шагу дает нам проявления не­сокрушимой человеческой силы и мощи.

...Атлет застыл над штангой, которую еще никто и никогда в мире не поднимал. Выпрямились руки. Спина напряглась, как тугой стальной канат. Быстрое движение. Короткий сдавленный крик. И груда метал­ла покорно застывает над головой.

...Линкоры гребли — восьмерки неудержимо рвутся вперед. Ритмично, словно одно, движутся тела гребцов, и с каждым движением длинные узкие лод­ки, словно ножи, сильней вспарывают гладь воды. Руки движутся как заведенные: вперед-назад, вперед-назад.

...Борцовский ковер. Противник распластался по нему, раскинул в стороны руки и ноги. Кажется, и подъемным краном его не оторвешь! Но сильные руки уже обхватили торс, чуть приподняли, давая ногам возможность занять удобное положение для броска. Короткая, почти неуловимая пауза: верхний стоит, сложившись вперед, держа противника на весу, а тот, пытаясь освободиться от захвата, отчаянно изви­вается у его колен. Тут самому бы устоять, а уж бро­сать!.. Но вдруг туловище верхнего борца начинает стремительно разгибаться, словно у богатырского лука оборвалась тетива. Противник перелетает через грудь атакующего и лопатками плотно припечатыва­ется к ковру.

Вслед за такими драматическими моментами час­то слышишь возгласы: «Это какие же нужно иметь руки, чтобы такое творить!»

Руки, конечно, спортсменам нужны сильные. Од­нако если разобраться в механике многих спортивных движений, окажется, что сила рук в них играет не глав­ную роль. Основная же работа ложится на крупные, мощные мышцы, например мышцы спины.

Спина — емкий аккумулятор силы и энергии и

вместе с тем важнейший исполнительный механизм, посредством которого реализуется фундаменталь­ная становая сила человека. Поэтому, тренируя эле­менты техники, многие атлеты стараются делать так, чтобы в самые ответственные моменты, когда при­ходится максимально напрягаться, чтобы преодолеть сопротивление снаряда или противника, именно мо­гучие мышцы спины активно вступали в игру. Да, без полноценного развития спины во многих видах спор­та сегодня просто нечего делать.

К главным мышцам спины относятся: широчай­шие, трапециевидные и длинные спинные.

Широчайшие располагаются книзу от подмышек вплоть до талии по обе стороны туловища. Они при­водят руки и отводят их назад за спину, вращают пле­чо внутрь, опускают поднятую руку, тянут ее назад к средней линии.

При конусообразном туловище, подчеркивающем ширину плеч и подтянутость мускулистого торса, даже очень массивные широчайшие мышцы никогда не выглядят громоздкими. При хорошем развитии они равномерно сужаются книзу, напоминая сильные сложенные крылья и придавая туловищу красивую атлетическую форму. Сила и выносливость этих мышц во многом определяют успех в таких видах спорта, как борьба, ходьба на лыжах, плавание и др.

Трапециевидная мышца пучками расходится вниз и в стороны от шеи и затем начинает сужаться к се­редине спины, напоминая неправильной формы ромб. Она поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, поднимает их и опускает, от­клоняет голову назад.

Длинные спинные мышцы залегают по обе сторо­ны вдоль позвоночного столба. Они разгибают туло­вище, а также участвуют в движениях, сопровождаю­щихся наклонами и поворотами туловища.

Надлежащее развитие этих мышц необходимо для хорошей осанки и предупреждения болезненных явлений и травм в области поясницы.

Работая по специализированной программе, учи­тывайте, что она дает солидную общую нагрузку. По­этому не перегружайте упражнениями основную

Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница