Анатомия силы


часть. Поскольку предлагаемая работа затрагивает и



страница11/14
Дата23.04.2016
Размер6.4 Mb.
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14
часть.

Поскольку предлагаемая работа затрагивает и позвоночник, первые тренировки проводите с хоро­шо освоенными отягощениями. После повышения нагрузки сначала убедитесь (по прошествии 2—3 дней), что работа не вызывает у вас неприятных ощу­щений, и только потом снова увеличивайте нагрузки: вес отягощений, количество подходов и повторений, интенсивность тренировки.

Поначалу делайте 3—4 упражнения в 2—3 подхо­дах по 8—10 повторений.

Первые 3—4 недели занимайтесь по первому ком­плексу, затем переходите ко второму. Причем коли­чество повторений при этом уменьшите до 6—8, соот­ветственно увеличив вес снарядов. (Это не касается первых упражнений обоих комплексов, которые выполняются с небольшими отягощениями по 12—15 раз и носят разминочный характер.)

1-й комплекс



Упражнение 1. Ноги на ширине плеч. Держа гантель или легкую гирю двумя руками у ног и быст-



ро выпрямляя спину, поднимайте снаряд прямыми руками над головой.

Упражнение 2. Лежа лицом вниз и опираясь бедрами на скамейку или гимнастический козел. Ступни закреплены. Отягощение в руках за головой. Опустите туловище вниз. Затем, напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Стоя, штанга у бедер. Не сгибая рук, поднимите плечи вверх и отведите назад. Опуская, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Стоя, туловище наклонено вперед. Выполняйте тягу в наклоне одной рукой за гирю, тяжелую гантель или за конец грифа штанги. Другая рука опирается о подставку. Локоть работаю­щей руки держите ближе к туловищу и старайтесь больше отводить назад.

Упражнение 5. Сидя, ноги слегка согнуты в коленях и ступнями упираются в подставку. Хват двумя руками за ручку блочного устройства. При фик­сированном туловище подтягивайте ручку к поясу.

Упражнение 6. Лежа на наклонной скамье. Слегка согнутые руки отведите в стороны. Хват за ручки блочного устройства. Сводите руки через сто­роны вниз — к бедрам.

2-й комплекс

Упражнение 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Держа гирю за дужку двумя руками, делайте ею кру­говые движения в правую и левую сторону.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга на плечах за головой. Слегка согнув ноги в ко­ленях, наклоните туловище вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Становая тяга. Возьмите штан­гу разнохватом и, оторвав ее от помоста, выпрямите туловище.

Упражнение 4. Стоя, туловище наклонено вперед, ноги на ширине плеч. Хват средний. Подтя­гивайте штангу к поясу, держа локти как можно бли­же к туловищу.

Упражнение 5. Стоя, туловище немного на­клонено вперед. Поднятые вверх руки узким хватом держат шток блочного устройства. Не сгибая, опус­кайте руки вперед-вниз, не меняя положения туло­вища.

Упражнение 6. Подтягивайтесь широким

хватом до касания перекладины задней стороной шеи. К поясу прикреплено отягощение.

Ноги


О физическом состоянии человека довольно часто можно судить по тому, как он ходит, двигается. Если человек бодр и активен, если у него легкая, ле­тящая походка, если любому лифту он предпочитает неутомимую силу собственных ног, можно с полным основанием заключить, что здоровье у такого челове­ка в порядка и чувствует он себя хорошо.

С другой стороны, первый признак старости, бо­лезни — это шаркающая походка, неуверенность в своих силах, когда предстоит всего-навсего пройти одну-две остановки пешком.

Бывает, и руки крепки, и спина еще не ломится, но ноги ослабели, мышцы их истощились, и вот человек, в общем-то вполне здоровый, чувствует себя не в сво­ей тарелке, поневоле оказывается вне привычного круга многих полезных, нужных и интересных дел. Потому что ноги — основа, своеобразный фундамент человеческого тела. Это наш самый главный в жизни персональный транспорт, и, пока он работает на­дежно и безотказно, с ним не пропадешь.

Говорят, что правды в ногах нет. Зато в них при­мерно 50% всех мышц. Поэтому от состояния, в кото­ром они находятся, зависит общая сила человека, его самочувствие, работоспособность, успехи во мно­жестве видов спорта — все и не перечислишь!—в которых приходится ходить, бегать, прыгать, подни­мать...

Одной из сильнейших мышц человеческого тела является четырехглавая мышца бедра. Расположен­ная на его передней поверхности, эта мышца имеет четыре головки. Она отвечает за разгибание голе­ни, а также участвует в сгибании бедра в тазобед­ренном суставе и целом ряде других движений. От того, насколько развита четырехглавая мышца, зави­сит не только сила ног, но и их атлетическая красота.

Сгибает голень также целая группа мышц (в пер­вую очередь двуглавая мышца), расположенных на задней поверхности бедра.

Парадоксальный факт. В то время как сгибателям рук — бицепсам — в практике атлетизма нередко уделяется повышенное внимание, их аналогам, дву­главым мышцам бедра, этим своеобразным бицепсам ног, в этом внимании нередко совсем отказывают. Разгибатели, т. е. четырехглавые мышцы, усиленно развиваются, а сгибатели, двуглавые мышцы, остают­ся в тени. В этом кроется большая ошибка. И дело не только в том, что лишь при полноценном развитии сгибателей бедро, если смотреть сбоку, приобрета­ет красивый законченный вид, его задняя поверх­ность получает равномерно выпуклую форму — еще один важный штрих в общей картине гармонич­ного атлетического развития. Очень важно и то, что силовые качества сгибателей, их тренированность и способность выполнять разнообразные движения на­ходят применение как в обыденной жизни и работе, так и в практике многих видов спорта (быстрый бег, прыжки, борьба, велосипед).

Что касается мышц голени, то они имеют свои осо­бенности. Поэтому ниже о них пойдет отдельный раз­говор.

Итак, предлагаем вам два комплекса упражнений для мышц ног. По первому занимайтесь 3—4 недели, выполняя по 8—10 повторений в подходе. Перейдя ко 2-му комплексу, проделывайте по 6—8 повторений, соответственно увеличив при этом вес снарядов. Ко­личество подходов — от 3 до 6. Даже при очень хоро­шей подготовке больше 6 подходов выполнять не ре­комендуется.

1-й комплекс



Упражнение 1. Приседайте со штангой на груди.



Упражнение 2. Держа гриф штанги разно-хватом, поднимайте снаряд «седлом» (гриф между

\



ногами). Давая нагрузку четырехглавой мышце, это упражнение хорошо воздействует также на приводя­щие мышцы бедра.

Упражнение 3. Выжимайте снаряд ногами, лежа на спине. Упражнение выполняется на специ­альном станке.

Упражнение 4. Сидя, держа голени на весу. Отягощение прикреплено к ступням. Попеременно или одновременно выпрямляйте ноги с задержкой в конечном положении на несколько секунд.

Упражнение 5. Стоя на одной ноге, отяго­щение прикреплено к стопе другой. Поднимайте пря­мую ногу в сторону.

Упражнение 6. Стоя на одной ноге, согните другую (с отягощением) в колене, держа бедро в вертикальном положении.

2-й комплекс



Упражнение 1. Держа штангу на плечах, де­лайте попеременные выпады ногами в положение «ножниц». Впереди стоящая нога максимально согну­та в колене, другая нога выпрямлена. Туловище пря­мое.

Упражнение 2. Приседайте, держа штангу или гирю в руках за спиной у крестца,— «подъем Гак-кеншмидта». На носках. Узкий хват прямыми руками. Ладони обращены назад. При помощи этого упраж­нения хорошо вырабатывается рельеф четырехгла­вой мышцы бедра.

Упражнение 3. Приседания со штангой на плечах.

Упражнение 4. Лежа на скамье, бедра нахо­дятся на весу. Вертикальные попеременные движения

ногами вверх-вниз —«ножницы». Отягощение прик­реплено к ступням.

Упражнение 5. Лежа на наклонной доске (или на специальном станке для развития сгибателей голени). Отягощение прикреплено к ступням. Однов­ременно сгибайте ноги в коленях.

Упражнение 6. Стоя на одной ноге, отяго­щение прикреплено к стопе другой ноги (можно выполнять упражнение с гирей, зацепив ее носком за дужку). Подтягивайте колено верх, оставляя го­лень в вертикальном положении.

«Упрямые» мышцы



Занимаясь атлетизмом, вы, очевидно, уже успе­ли заметить, что разные мышцы по-разному реаги­руют на нагрузку. Чем больше общая масса мышцы и чем ниже исходный уровень ее развития, тем рази­тельнее результаты. Многие начинающие атлеты с восторгом рассказывают о том, насколько они ста­ли сильней всего за год, а то и меньше занятий, одно­временно улучшив формы своего тела, приобретя развитую и рельефную мускулатуру.

Однако когда речь заходит о мышцах предпле­чий и голеней, нотки разочарования начинают зву­чать в словах. Действительно, на фоне общего про­гресса эти мышцы зачастую представляются застыв­шими и не склонными к переменам. Почему так про­исходит?

Причин несколько. Во-первых, больше или мень­ше, но упоминаемые мышцы в процессе жизнедея­тельности постоянно вынуждены работать. Поэтому исходный уровень их тренированности относительно высок. Если, например, на плохо развитый брюшной пресс даже несколько не слишком интенсивных уп­ражнений зачастую действуют очень сильно, то на предплечья и голени малая нагрузка большого влия­ния не оказывает. Здесь требуется работа, значи­тельно отличающаяся от повседневного, напоми­наем, относительно высокого фона. Только тогда будут созданы условия для того, чтобы еще больше развить эти мышцы.

Результаты тренировок не всегда бросаются в глаза еще и потому, что масса предплечий и голеней относительно мала. К тому же плотная мышечная ткань пронизана множеством сухожилий, связок и фасций, что, в свою очередь, еще больше лимити­рует увеличение объема этих мышц.

Вышесказанное усугубляется тем обстоятельст­вом, что амплитуда движений в лучезапястном и го­леностопном суставах очень ограничена. А это сок­ращает наши возможности использовать разнооб­разные снаряды и устройства, чтобы подвергать мыш­цы интенсивным нагрузкам.

Перечисленные причины и создали мышцам пред­плечий и голеней репутацию инертных, несговор­чивых, упрямых. Между тем опыт десятилетий пока­зывает, что при упорной тренировке и в их развитии можно добиваться впечатляющих результатов. Впро­чем, «можно»—не то слово. Нужно добиваться! И по эстетическим соображениям (так, при сухих, непро­порционально тонких икрах даже прекрасно развитые мышцы бедер выглядят так, словно они попали к ат­лету от другого человека), и просто потому, что мыш-

цы предплечий и голеней, если они плохо развиты и слабы, делают никчемным развитие других частей тела. Ибо крепкий хват необходим как в жизни, так и в спорте на каждом шагу. Недаром медики по пока­зателям динамометрии судят об общей степени фи­зического развития. И в этом есть свой резон. Много ли проку в сильной спине и ногах, если их силу ни к че­му нельзя приложить, если атлет не может удержать снаряд, который требуется поднять?!

Что касается атлетизма, то невнимание к трени­ровке «упрямых» мышц зачастую может сильно за­медлить дальнейший прогресс. Дело не только в том, что одна из важнейших задач атлетизма — обеспечить человеку гармоническое, буквально всестороннее развитие мускулатуры, в которой не должно быть уязвимых мест. Все обстоит гораздо проще. Возьмем такой пример. Вы легли на наклонную доску, заце­пились за лямки носками ног и начали тренировать брюшной пресс. И вдруг, еще раньше, чем начали ус­тавать мышцы живота, в голенях возникла тупая, ною­щая боль: это именно их мышцы не выдерживают на­грузки. В конце концов вы вынуждены прервать уп­ражнение.

Другой пример. Хват за гриф штанги, за дужку ги­ри, за шток блочного устройства — непременное ус­ловие множества упражнений. И хотя непосредствен­но они не предназначены для развития мышц пред­плечий, последние вольно или невольно часть нагруз­ки берут на себя. И если атлет не уделял должного внимания их развитию, может возникнуть такая ситу­ация: тренировка в самом разгаре, силы не израсхо­дованы, еще бы поднимать и поднимать, но вдруг, приступая к выполнению тяги, атлет чувствует, что пальцы не могут больше держать снаряд, разжимают­ся сами собой. В итоге занятие комкается, трениро­вочная программа выполняется не до конца. А ведь все могло быть иначе, имей атлет неутомимый желез­ный хват!

Итак, друзья, если вы чувствуете, что голени или предплечья не в ладу с ушедшими вперед в своем развитии крупными группами мышц, сосредоточьте свои усилия на этом отстающем участке и выправьте положение. И тогда «упрямые» мышцы в дальнейшем ничем не будут омрачать вашу атлетическую жизнь. А теперь обратимся к специализированным комп­лексам, которые выполняются не в начале занятия, как обычно, а в конце. Если есть время, для акцен­тированной работы можно выделить два дополни­тельных дня в неделю. По специализированной про­грамме тренируйтесь примерно 2 месяца подряд. Количество подходов — 3—6, повторений—10—15, до утомления.

Можно практиковать и так называемые тройные комбинированные подходы, т. е., проделав не до ус­талости одно упражнение 8—10 раз, тотчас перехо­дите на другое и затем, повторив третье также 8— 10 раз—теперь уже до усталости,—заканчивайте серию. Отдохнув немного — 1—2 мин, снова повто­рите свой комбинированный подход.

Предплечье



Состоит из многих мелких мышц, осуществляю­щих сложные и тонкие движения в разные стороны. Мышцы, расположенные на внутренней стороне, сги-

бают пальцы и кисть; расположенные снаружи дей­ствуют как антагонисты. На предплечье расположены также мышцы-пронаторы и супинаторы, поворачива­ющие предплечье соответственно внутрь и наружу. Есть также мышцы, сгибающие кисть в стороны.

Упражнения комплекса воздействуют на эти мышцы, заставляя кисть двигаться в разных плоскос­тях.

Упражнение 1. Поднимайте штангу на бицеп­сы обратным хватом.

Упражнение 2. Наматывайте отягощение, висящее на шнуре, на вращающийся гриф — кисте-укрепитель.

Упражнение 3. Сидя со штангой на руках, предплечья опираются о бедра. Сгибайте и разги­байте кисти вверх и вниз. Ладони обращены вверх.

Упражнение 4. Стоя, держа в руке шток (гриф от гантели с легким блином от штанги или раз­борной гантели на конце). Ладонь внутрь. Слегка сги­бая руку в локте, переводите гриф в вертикальное положение, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Сидя, предплечья опирают­ся о бедра. В руках грифы от разборных гантелей с дисками на одном конце. Одновременно повора­чивая кисти кнаружи, по дуге разведите отягощения в стороны. Затем верните кисти в исходное положе­ние.



Для развития мышц предплечья рекомендуется также сжимать теннисный мяч, резиновую губку или шайбу с отверстием посредине и т. д. Не забывайте для контроля регулярно замерять силу кисти на руч­ном динамометре. Голень

Основа мышечной массы голени — трехглавая мышца, которая состоит из икроножной, имеющей две головки — внутреннюю и внешнюю, и камбало-видной. Трехглавая мышца активно участвует во всех движениях, связанных с подъемом на носки.

Развитие и укрепление голеностопного сустава важно не только для спорта, но и как профилакти­ческая мера против различных бытовых травм.

Упражнение 1. Станьте примерно в метре от стены и, наклонившись вперед, упритесь в нее руками. К поясу прикрепите отягощение.

Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в го­леностопных суставах, поднимаясь на носки.

Упражнение 2. Стоя на бруске со штангой на плечах. Поднимайтесь на носках.

Следите за тем, чтобы упражнения для голени вы­полнялись на полную амплитуду. Поэтому сосредото­чивайте свое внимание не только на том, чтобы вы­соко подниматься на носки, но и на том, чтобы как







можно ниже опускать пятки вниз. С учетом возмож­ной амплитуды движения и должен подбираться размер опорного бруска.

Выполняя подъемы на носках, ставьте их не толь­ко прямо, но и разворачивайте внутрь и наружу, что заставит активнее включаться в работу как внутрен­нюю, так и внешнюю часть икроножной мышцы.

Упражнение 3. Стоя на одной ноге, другую ногу, согнутую в колене, поставьте стопой на ска­мейку. На бедро ближе к колену положите штангу. Чтобы не резало кожу, под гриф подложите мягкую прокладку. Поднимайте ногу на носок.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль ту­ловища, ноги вместе. Носки закрепите, подсунув их под какую-либо опору. Отклонившись на небольшой угол назад и сохраняя при этом прямое положение туловища, вернитесь затем в исходное положение. Позаботьтесь о том, чтобы сзади у вас имелась надеж­ная опора, поскольку упражняется маленькая группа мышц, а работа ведется на очень длинном рычаге.

Если у вас найдется партнер, вместо этого про­делайте следующее упражнение: партнер, сев на­против, берет вашу ногу под мышку так, чтобы носком она упиралась в заднюю часть плеча (над подмышеч­ной впадиной), а ваше ахиллово сухожилие лежало на его предплечье.

Преодолевающим усилием партнер разгибает (или сгибает, если говорить анатомическим языком) ногу в голеностопном суставе. В конце движения он меняет усилие на уступающее, и вы возвращаете стопу в исходное положение.

Ареной ваших тренировок могут быть не только специализированные залы. Не упускайте возможность бегать (с опорой на носки), в частности по песку и в гору, ездить на велосипеде, прыгать в длину и вы­соту. Даже самая обыкновенная лестница может пре­вратиться в атлетическое сооружение, если исполь­зовать ее для быстрого подъема по ступенькам с отя­гощением либо в руках, либо на поясе, плечах. Это не только обогатит вашу тренировку новыми эмоция­ми, но и будет способствовать лучшему развитию упоминаемых мышц.

От подхода к подходу



Вы познакомились с материалом, который помо­жет вам организовать .самостоятельные тренировки, в ходе которых вы получите первые представления о «железной игре», прочувствуете ее на себе, набе­ретесь необходимого опыта, без которого немыслим ни один атлет.

С первых шагов очень важно уяснить себе, что атлетизм — это творческий метод физического

развития, в котором нужно много думать и много знать, а не просто готовый набор комплексов упраж­нений, пригодных на все случаи жизни. Разумеется, нет ничего плохого в том, что новичок занимается по типовым комплексам. Важно, чтобы он делал это с умом, старательно вел дневник самоконтроля, при­слушивался к своим ощущениям, анализировал ре­зультаты занятий, искал и находил наиболее подходя­щие к нему упражнения и их связки, готовил себя к тому, чтобы разумно и со знанием дела строить свои собственные тренировочные программы.

Очень важно, чтобы тренировки были не только полезными, но и интересными. Как показывает опыт, сторонники неизменных тренировочных схем быстро скатываются в русло тяжелой монотонной работы, быстро накапливают в себе моральную усталость, избежать которую можно только в том случае, если постоянно иметь перед собой заманчивую цель, бо­роться и побеждать свои слабости и недостатки, в на­пряженных поединках закалять сталь мышц.

Хотя атлетизм не имеет жесткой регламентации и поэтому не очень похож на традиционные сорев­новательные виды спорта, живая струя азарта и сопут­ствующих жарким поединкам эмоций ему также очень нужна. Соревновательный задор непременно даст атлетам новые силы, чтобы аккумулировать в мышцах огромный запас энергии, вырабатывать чет­кий мышечный рельеф и умение владеть своим те­лом, становиться гибким и ловким.

В чем соревноваться? Право, здесь, друзья, перед вами открывается обширнейшее поле деятельности. Если тренируетесь в коллективе, то почему бы вам не схватиться с товарищами в таких фундаментальных упражнениях атлетизма, как приседания со штангой на плечах, взятие штанги на бицепсы, жим лежа, ста­новая тяга и т. д.?

К слову сказать, целую историю имеет соревнова­ние в таком простом и доступном упражнении, как отжимание от пола в упоре лежа. Напомним, что в свое время знаменитый Евгений Сандов сумел сде­лать в этом упражнении 200 движений за неполных 4 мин. А сколько сможете сделать вы?

Иные упражнения на первый взгляд форменная за­бава, но попробуйте их выполнить, и вы убедитесь, что кроме оживления, которое они вносят в трени­ровки, они предъявляют неожиданные требования к вашей мускулатуре, в конечном итоге повышают ваш атлетический потенциал.

Попробуйте себя испытать в следующих упраж­нениях.

Упражнение 1. Поднимите на вытянутые руки вес, равный половине вашего собственного. Дер­жа руки прямыми, присядьте на всей ступне. (Если ваша подготовка позволяет, можно брать и больший вес.).

Упражнение 2. Возьмите два стула и поставь­те их один от другого примерно на расстоянии ва­шего роста. Обопритесь затылком о край одного стула, а пятками — о край другого, выпрямите тело и попробуйте зафиксировать это положение. Побе­дителем считается тот, кто, не меня* позы, дольше всех продержится в этом положении.


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница