Анатомия силы


часть ваших усилий он возьмет на себя



страница13/14
Дата23.04.2016
Размер6.4 Mb.
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14
часть ваших усилий он возьмет на себя.

Можно и без партнера. Закрепите на переклади­не в двух местах длинный резиновый бинт или амор­тизатор (примерно на ширине плеч), наступите на его середину ногами. За счет упругости бинта, которую можно регулировать, меняя его длину и толщину, вы частично снимете нагрузку с рук.

Другой способ — уступающая работа. Став на под­ставку, постарайтесь зафиксировать верхнее положе­ние в висе (руки согнуты), затем медленно и равно­мерно опускайтесь вниз.

Самостоятельно или с посторонней помощью, но старайтесь улучшить свои результаты. Для этого по 4—6 раз с небольшими паузами для отдыха проде­лывайте упражнение. Последние повторения должны даваться с трудом.

Кроме собственно подтягиваний, вам помогут следующие подготовительные упражнения: висы с отягощением, например, с диском от штанги, при­крепленным к поясу; сдавливание кистеукрепителя или теннисного мяча; стоя, сгибание и разгибание рук с гантелями или штангой.

Работа начинается с легкой разминки и повторя­ется три раза в неделю или через день. Главное тре­бование — регулярность.

Повторяем, это еще не тренировка в общеприня­том смысле слова, а своего рода тест на терпение и веру в себя. Если вы будете настойчивы, то пример­но за 1—1,5 месяца сможете улучшить начальный результат в 1,5—2 раза. А может быть, кто-нибудь из наших читателей добьется еще большего?

Подтягиваться можно не только на перекладине, но и на кольцах, наклонной лестнице, накате и т. д. Имейте это в виду. Занимайтесь с товарищами, вно­сите в тренировки элементы соревнования и игры.

Запомните свои исходные результаты, а мерилом ваших успехов пусть станут следующие нормативы в подтягивании:

«удовлетворительно»— 6 раз, «хорошо»— 10 раз, «отлично»— 12 раз.

Второй подход



Когда хотят наглядно показать свою силу и физи­ческое развитие, обычно сгибают руку в локте и де­монстрируют шарообразный бицепс, как это изобра­жено на популярном плакате первых послевоенных лет: мальчишка с восхищением трогает мускулы атле­та в красной майке с Гербом СССР на груди. Подпись гласит: «Хочешь быть таким — тренируйся!»

Плакат, оказавшийся чрезвычайно удачным, для множества людей стал приглашением в физкультуру и спорт.

Да, развитие сгибателей рук (бицепсов) — важ­ный компонент силы. Однако даже самое великолеп­ное их развитие окажется бесполезным, если не бу­дет подкреплено соответствующим состоянием всего мышечного ансамбля, и в частности разгибателей рук (трицепсов), которые располагаются на задней поверхности плеча. Кстати сказать, их масса в два ра­за превосходит массу бицепсов.

Трицепсы — это молниеносные сокрушающие уда­ры в боксе.

Трицепсы — это «неподъемные» штанги и гири, поднятые атлетом над головой.

Это множество мощных, быстрых и точных дви­жений в легкой атлетике и баскетболе, гимнастике и борьбе...

Неумение подтянуться или хотя бы несколько раз отжаться в упоре лежа (в последнем случае главную работу выполняют разгибатели рук) — признак край­не плохого физического развития. Однако если вы за­хотите быстро изжить этот недостаток (честно говоря, совершенно нетерпимый для каждого уважающего себя мужчины, тем более для воина), то ничто не помешает вам это сделать, стоит только запастись терпением, настойчивостью и желанием работать.

Итак, за дело! Для начала разомнитесь и соверши­те легкую пробежку. Когда почувствуете, что по все­му телу разлилось тепло, разминку можно закончить.

Сгибания и разгибания рук в упоре (в просторечии «отжимания»), которыми вам предстоит как следует овладеть, выполняются следующим образом: исход­ное положение — упор лежа, руки выпрямлены. Опускание производить до полного сгибания рук и касания грудью пола, а разгибание — до полного их выпрямления. Ноги и туловище находятся на одной прямой.

Если не получается, задачу можно облегчить — отжиматься от стены, от спинки кровати, от скамейки... Общий принцип: чем выше плечевой пояс, тем легче рукам. Подберите такое положение, чтобы вы могли выполнить не больше 8—10 повторений, причем по­следние обязательно должны даваться с трудом. В атлетизме все легкое — бесполезно.

В этом упражнении зафиксированы своеобразные рекорды. Так, если в конце прошлого века Евгений Сандов в упоре лежа отжимался по 200 раз, то совре­менные атлеты это достижение перекрыли больше чем в 5 раз.

Ну а на какие результаты ориентироваться нашим ученикам? Их задача, исходя из приведенных ниже требований, сперва получить оценку «удовлетвори­тельно», а потом побыстрее поменять ее на «от­лично»:

«удовлетворительно»— 20 раз, «хорошо»— 30 раз, «отлично»— 40 раз.

Трицепсы можно развивать не только с помощью отжиманий. Есть и другие упражнения:

стоя, штанга на груди, ноги слегка расставлены в стороны. Выжимание снаряда вверх. Руки выпрямляй­те равномерно, без рывков. Туловище держите прямо.

Вы не ошибетесь, если кроме штанги будете использовать также гири и гантели.

Очень эффективен и жим лежа на скамье, штанга на груди.

Во всех случаях вес отягощений не должен до­пускать больше 8—10 повторений. Эти упражнения, особенно если вы время от времени будете менять ширину хвата — от узкого до широкого, не только ра­зовьют трицепсы, но и улучшат состояние всего ва­шего плечевого пояса, придадут ему атлетиче­ский вид.

Надеемся, что вы не забыли и о подтягиваниях. Объедините это упражнение с отжиманиями, т. е., проделав подтягивания или соответствующие вспомо­гательные упражнения, после короткой паузы сразу дайте нагрузку трицепсам. Этот цикл — так называе­мый двойной подход — повторите 3—6 раз.

После того как вы станете отличником в отжима­ниях, ваша следующая задача — заслужить такую же оценку в более сложном упражнении — отжиманиях на брусьях. Они выполняются в положение упора, руки выпрямлены. Опускание производится до пол­ного сгибания рук, а разгибание — до полного вы­прямления (положение упора фиксируется 1 с):

«Удовлетворительно»— 7 раз, «хорошо»— 10 раз, «отлично»— 12 раз,

Запишите свой начальный результат. Спорт — это спор, соревнование. Но можно соревноваться не только с противником, но и самим собой. В самом деле. Если самодеятельный физкультурник сам себе тренер, почему бы ему не стать и собственным со­перником? Поэтому раз в неделю идите на рекорд — пытайтесь побить свой лучший результат.

Надеемся, что уже через 1,5—2 месяца вы поздра­вите себя с тем, что никаких затруднений с выполнени­ем отличного норматива на брусьях у вас больше нет.

Разумеется, наш тест, дающий возможность убедиться, что физическое развитие никогда не сто­ит на месте, будет работать лишь при условии, что человек трудолюбиво и упорно преследует свою цель. Если отдельные силовые упражнения вы будете начинать с серьезной разминки, будете бегать, пла­вать, ходить на лыжах, то со временем из вас, безус­ловно, получится настоящий воин, настоящий спорт­смен.

Самодеятельная тренировка не обязательно должна проходить в одиночестве и замыкаться в четырех стенах. Втягивайте в занятия своих пока еще бездеятельных товарищей и друзей. В свободную минуту — во дворе, на школьной перемене, на при­вале— скажите: «А ну-ка, парни!»—и предложите посоревноваться хотя бы в таком упражнении: из

упора лежа резко оттолкнитесь двумя руками от пола и сделайте в воздухе хлопок ладонями. Верни­тесь в исходное положение. Каждому дается 20 с. Победителем считается тот, кто за это время сде­лает наибольшее число хлопков.

Или в таком: опираясь ладонями о край сиденья, сядьте на самый кончик стула. Выпрямите ноги впе­ред. Сгибая руки, но держа ноги прямыми, поста­райтесь сесть на пол. Зафиксировав это положение, силой выпрямите руки и, не помогая себе ногами, вернитесь в исходное положение.

Кто сумеет? Кто проделает больше всех?

Безотказный «пояс»



Майор С. Грибанов в газете «Красная звезда» писал: «Еще в аэроклубе старые пилоты-инструк­торы, прошедшие войну, помню, советовали своим ученикам постоянно тренировать брюшной пресс. Если мышцы его слабо развиты, вялые, то такой пилот хуже переносит нагрузку. В воздушном бою это неминуемо приведет к поражению. Ведь и про-тивоперегрузочный костюм, и высотный компенси­рующий костюм устроены так, чтобы именно на брюшную полость в первую очередь оказывать дав­ление. Лучшим же, безотказным «поясом» для пи­лота был и всегда останется мускулистый брюшной пресс. И это не культ тела, а железная необходи­мость.

Известно немало случаев, когда летчики от пере­грузок в воздухе теряли сознание, в то же время те, кто посильнее, выдерживали. Есть примеры ре­шительных действий в аварийной ситуации, когда мышцы рук пилота испытывали тянущие усилия до 50 килограммов. А чтобы быть готовым преодолеть эти трудности, требуется лишь незамысловатый ре­зиновый амортизатор, эспандер, гантели да час еже­дневной тренировки. Думается, что в сочетании с обязательной в армии плановой физической под­готовкой, со спортиграми, кроссами, плаванием именно атлетизм мог бы стать надежным помощни­ком в деле воспитания сильного и закаленного воина».

Свойства брюшного пресса, этой живой брони, подтверждаются и спортивной практикой. Напри­мер, атлет Александр Засс заключал пари, что никто не собьет его с ног ударом в живот. Пробовать разрешалось даже боксерам-профессионалам.

Если брюшной пресс красив и крепок (при этом он обычно имеет ячеистую структуру: мышечные жгуты, проступая под кожей, делают ее похожей на ребристую стиральную доску), то, как правило, и другие части тела — руки, ноги, спина, грудь — также хорошо развиты и сильны.

Дело не только в эстетике. Ослабевшие мышцы живота приводят к смещению внутренних органов, могут стать предпосылкой серьезных заболеваний, а пласты жира — не просто пассивная балластная ткань, а «агрессор», который аккумулирует в себе вредные вещества, активно поглощает жир из крови, образует новый из углеводов и имеет склонность постоянно расти.

Рыхлый живот — первый признак лишнего веса, который воину как гиря на ногах. В то же время

слабый пресс — тормоз многих сложных и быстрых движений, хрупкое «окно уязвимости», которому опасен любой удар. А что это за солдат, если даже не слишком сильный тычок может согнуть его в три погибели?!

Итак, оптимальное развитие брюшного пресса-г-важный компонент здоровья и телесной крепости человека. Ну а как эти мышцы нужно укреплять?

Упражнения

Поскольку мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны, скручивают его, а при фиксиро­ванном корпусе поднимают таз, для их полноцен­ного развития требуется три типа движений:

1. Поднимание туловища.

2. Поднимание ног.

3. Вращение и наклоны туловища. • ' '
Выбором движений обеспечивается включение
в работу определенной группы мышц. Но для полу­
чения нужного результата очень важен также опти­
мальный режим работы, который характеризуется
степенью усилий, темпом и амплитудой движений,
количеством подходов и повторений. Так, если вы
заинтересованы прежде всего в увеличении массы
и силы мышц, выполняйте каждое движение раз­
меренно и плавно 10—15 раз. Если же вы хотите
придать им рельефность (в частности, освободиться
от лишних жировых отложений), повторяйте их
25—35 раз и больше.

Один из возможных комплексов упражнений может выглядеть следующим образом:

1. Исходное положение (и. п.)—лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туло­вища до вертикального положения.

2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги, мягко опустить их назад за голову до касания пола. Плавно вернуться в исход­ное положение.

3. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касаться рукой носка раз­ноименной ноги.

Учитывайте, что поднимание туловища при фикси­рованных ногах больше включает в работу верхнюю часть брюшного пресса, а поднимание ног — ниж­нюю.

Приведенные три упражнения — это простей­
ший вариант. Они, вероятно, будут освоен» вами
быстро и легко. Однако, видоизменяя исходные по­
ложения, увеличивая темп, уменьшая паузьгсдля от­
дыха и применяя различные отягощения, .можно
трансформировать их так, что нагрузка будет изме­
няться в самых широких пределах — от мятой до
чрезвычайно большой. :лэ>

Например, поднимание ног можно выполнять
не только лежа на коврике, но и на наклонной, доске,
из виса на перекладине, кольцах, гимнастической
стенке и т. д. . ч-

Поднимание туловища также можно выполнять на наклонной доске. Использование отягощений еще больше интенсифицирует нагрузку. Чеиябольше угол наклона доски (ноги выше головы), тем значи­тельнее нагрузка на пресс.

Три упражнения составляют один комбиниро­ванный подход. Это значит, что, выполнив требуе-: мое количество повторений в первом, вы после короткого отдыха переходите ко второму, а затем и к третьему. Постепенно, по мере роста трениро­ванности, число подходов можно довести до трех-

четырех.



г' ^Конкретная задача — укрепление брюшного пресса — находит свое отражение в выполнении нормативов (в поднимании туловища из положения лежа):

«удовлетворительно»— 30 раз, «хорошо»—40 раз,

.-•;ис «отлично»—50 раз.



Когда вы станете отличником, попробуйте овла­деть еще одним упражнением, в котором активно участвуют также и мышцы рук. Если вы выполняли наши предыдущие задания, то наверняка успешно освоите и подъем переворотом — из виса хватом

сверху без рывков и маховых движений, подтяги­ваясь,- поднять ноги к перекладине и, переворачи­ваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки; по­ложение виса и упора фиксируется на прямых ру­ках 1-—2 с. Опускание в вис—произвольным спо­собом.



«удовлетворительно»— 3 раза, «хорошо»— 5 раз, «отлично»— 6 раз.

В Советских Вооруженных Силах есть немало спортсменов, которые подъем переворотом выпол­няют... свыше 400 раз. Кто больше? Может быть, вы, наш читатель?

Личный движитель бойца



Человек молод настолько, насколько молоды его ноги. Расслабленная, шаркающая походка — первый признак общей слабости и болезненности. Зато легкий, быстрый, пружинистый шаг, когда человек даже с ношей за плечами может неутомимо отмеривать километр за километром,— безошибоч­ный показатель телесной крепости, бодрости, высо­кого уровня тренированности.

Сильные выносливые ноги особенно нужны сол­дату. В ходе учений и боев ему то и дело прихо­дится прыгать на землю с боевой техники, бегом преследовать противника, прыжками преодолевать препятствия, карабкаться по лестницам и крутым склонам высот, совершать на пересеченной местно­сти затяжные марш-броски...

«Обучение воина,— писал Ф. Энгельс, высоко ценивший систему воинского физвоспитания в Древ­нем Рго«е,— было очень суровым и было рассчитано на развитие в нем всеми возможными способами физической силы. Помимо регулярного обучения обращению с оружием и различным движениям широкою практиковались бег, прыганье, прыжки с шестом,-- скалолазание, борьба, плавание — сначала без одежды, потом во всем снаряжении. Продол­жительные марши в полном походном снаряжении, когда каждый воин нес на себе от 40 до 60 фунтов, совершались со скоростью 4 мили в час... И не только новобранцы, но и ветераны-легионеры должны были проделывать все эти упражнения, чтобы сохранить

физическую бодрость и ловкость и быть привычными к утомительным занятиям и лишениям».

Итак, надлежащее развитие мускулатуры ног — для воина первейшая необходимость. В ногах нахо­дится около 50% всех мышц. Отсюда можно заклю­чить, что хорошее развитие этой мускулатуры — почти половина успеха.

Сила ног в наибольшей мере определяется раз­витием четырехглавой мышцы бедра, которая нахо­дится на его передней поверхности и ведает разгиба­нием голени, сгибанием бедра и некоторыми другими движениями.

На задней поверхности бедра расположена целая группа мышц, которые отвечают за сгибание голени (в первую очередь, двухглавая мышца— своего ро­да бицепс ноги).

В движениях, связанных с подъемом на носки, участвует трехглавая мышца, расположенная на зад­ней поверхности голени. Развитие и укрепление го­леностопного сустава, его высокие пружинящие ка­чества, устойчивость против травм прямо связаны с развитием этой мышцы.

Укрепить ноги вам помогут следующие упраж­нения.

1. Стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги (спина остается прямой, грудь приподнята), при­седайте на всей ступне.

Под пятки можно подкладывать брусок толщи­ной примерно 5 см.

Можно приседать и с партнером, а также с ги­рей, держа ее за спиной у крестца — так называе­мый «подъем Гаккеншмидта». На носках. Ладони об­ращены назад.

2. Стоя на одной ноге, сгибание другой (отяго­щение прикреплено к стопе). Бедро остается в вер­тикальном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнять ле­жа грудью на скамье.

3. Стоя носками на бруске. Штанга на плечах. Поднимание на носках.

Вариант: поднимание на носке одной ноги. Отя­гощение — гири или гантель — в руке.

Помимо специализированных упражнений есть немало других средств сделать ноги выносливее и крепче: бег (особенно усложненный: в гору, по пес­ку, по воде, с отягощением), езда на велосипеде, спортивные игры (футбол, хоккей, волейбол, баскет­бол и др.), различные прыжки: в длину, в высоту, в глубину.

Смелее вносите в свои тренировки эмоциональ­ный соревновательный элемент.

Для контроля советуем использовать прекрас­ное и незаслуженно забытое упражнение — прыжок в длину с места. Выполняется оно следующим обра­зом: на ровной площадке размечаются линии оттал­кивания и приземления на расстоянии ISO см друг от друга и далее через каждые 5 см —до отметки 240 см. Из исходного положения на линии отталкивания (носки ног за линией) прыгнуть вперед и приземлиться на обе ноги. Результат определяется по ближней к линии старта отметке следа с точностью до 5 см. Вы­полняются три попытки подряд, зачет — по лучшей. Узнав свой результат, вы сможете поставить себе отметку:

«удовлетворительно»—195см, «хорошо»—215 см, «отлично»— 230 см.

Чаще включайте прыжки с места в свои трени­ровки, а раз в одну-две недели старайтесь показать свой максимальный результат, улучшить личный ре­корд.

Любопытно, что это упражнение включалось в программу некоторых первых олимпийских игр. Так, в 1908 году, на IV Олимпиаде в Лондоне, америка­нец Р. Юри прыгнул с места на 3 м 33 см, а четыре года спустя, на V Олимпиаде в Стокгольме, грек К. Циклитирас довел результат до 3 м 37 см. Еще выше был результат у довоенного советского чем­пиона в этом виде Д. Иоселиани — Зм 48,2 см.

Характерно, что многие спортсмены, даже весь­ма далекие от легкой атлетики (особенно штангис­ты, в тренировке которых на ноги падает огромная нагрузка), до сих пор сохранили пристрастие к это­му своеобразному «зеркалу силы ног». Так, наш за­мечательный атлет Ю. Варданян прыгает с места на 3 м 45 см. Великолепный результат!

Удастся ли кому-нибудь из наших читателей приб­лизиться к этим результатам? А может быть, найдут­ся и такие, кто попробует их перекрыть? Мы будем рады узнать об этом.

Быстрота, резкость, взрывная сила, которые вы­рабатываются прыжками, станут нелишними в арсе­нале любого бойца.

А теперь откроем маленький секрет: упражне­ния, в которых мы предложили вам потренировать­ся, являются составной частью армейской физпод-готовки. Армейская система оценок применялась и в наших тестах. Поэтому тех читателей, которые их успешно выполнили, Мы можем поздравить с тем, что они справились с реальными солдатскими упраж­нениями и сделали в физподготовке хотя и первые, но очень важные шаги.

Пусть эти первые скромные успехи утвердят вас в желании тренироваться дальше и, откроют широ­кую дорогу в физкультуру и спорт.

На земле, в небесах и на море



Человек, решивший посвятить свою жизнь служ­бе в Вооруженных Силах, прежде всего должен по­заботиться о своей физической подготовке, ибо ка­кой бы вид или род войск он ни избрал, без хоро­шего развития физических качеств ему нигде не обой­тись.

Военный журналист Е. Смирнов рассказывает сле­дующую характерную историю. «Как-то один из лет­чиков с большим недолетом посадил воздушный корабль. Вскоре выяснилось, что грубую ошибку он допустил только потому, ч^го переутомился в длитель­ном полете. Провинившегося, а также всех его на­чальников, в числе которых был и опытный летчик Гуров, вызвал к себе генерал.

Приглашенные ожидали нахлобучки, нотаций. К удивлению летчиков, генерал без лишних слов подвел их к гимнастическим снарядам и предложил показать, на что они способны.

В тот день кое-кому из авиаторов, в том числе и Гурову, пришлось краснеть.

Опытный летчик допустил элементарную ошиб­ку, потому что переутомился,— сказал в заключе­ние генерал.— А если переутомился, значит, физи­чески подготовлен слабо, значит, мало занимается спортом. Думаю, что в последнем вы уже убедились.




Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница