Анатомия силы



страница2/14
Дата23.04.2016
Размер6.4 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14

Родословная силы

Испокон веков народ наш, закаленный суровым климатом и укрепленный непрестанным трудом, лю­бил в человеке силу и стать. Праздник был не празд­ник, если не затевалась на нем богатырская потеха — борьба, молодецкие кулачные бои, стихийные по­единки.

Каждый старался показать, на что он способен. Скинув зипуны, подходили добрые молодцы к тя­желым саням и, подсев, на удивление честному на­роду, поднимали их на себе. Не успеют люди поди-

виться на одного силача, а уж другой, глядишь, за­вязывает в узел железную кочергу.

— Эка невидаль!— кричит задетый за живое со­
сед.— Ты лучше, брат, сломай подкову, как я. Тогда
поглядим, кто сильней!

Побагровело лицо. Вздулись мускулы на мощных


руках. И вот под восторженный гул толпы летят на
землю куски разорванного железа. on

Шутки ради сорвет сильный человек шапку с за­зевавшегося мужика и, приподняв сруб, подсунет под угол избы.

— А ну, возьми назад!

Тот и так и сяк, а все никак. А народ потешается:

— Эх ты, слабак! Мало каши ел!

А что может быть страшнее рассвирепевшего быка! Кому жизнь дорога — и стар и млад — рассы­паются как горох. Кто на дерево лезет, кто на забор. Лезут, да не все. Вдруг появляется парень, косая сажень в плечах, хватает быка за рога, медленно гнет к земле и валит с ног.

В XVI—XVII веках существовал на Руси совершен­но особый опасный и рискованный спорт. Тесная пло­щадка обносилась деревянной стеной, за которой со­биралась толпа, болельщики по-нынешнему. Выпус­кали медведя. А потом выходил в закуток храбрец молодец. Прохаживался перед носом медведя, как тореадор перед быком, бил в барабан, дул в дудку, пока могучий зверь не приходил в ярость. И начина­лась схватка. Зипун в крови. Трещат ребра. Вздува­ются бугры мышц. Иной раз и кровь прольется. И все же человек обычно брал верх. Не с тех ли времен до­шло до нас выражение «медвежья сила»?

Православная церковь, которая поддерживалась правительством, осуждала всяческие народные за­бавы, в число которых входил и самобытный спорт. Так, в специальной царской грамоте 1648 года с не­удовольствием указывалось на то, что многие право­славные, сходясь вечерами на улицах и полях, смотрят «бесовские» игры, устраивают меж собой кулачные бои и на качелях «колышутся»... Тех, кто от такого «богомерзкого дела не отстанет», предписывалось жестоко наказывать.

Подобное отношение, характерное и для после­дующих столетий, все же не смогло убить живую тягу народа к силе, здоровью, красоте.

• XIX век принес с собой пробуждение и интерес к спорту и физическому развитию. Мир словно почув­ствовал, говоря словами древнегреческого гимна, что «здоровье — благо высшее для смертных, вто­рое — быть красивого сложенья».

В 1885 году доктор В. Ф. Краевский открыл в Пе­тербурге свой кружок любителей атлетики. .Здесь собирались борцы и гиревики, гимнасты и боксеры. Особой популярностью у кружковцев, пользовалось поднимание тяжестей. Одним из лучших учеников доктора был замечательный атлет Георг Гаккеншмидт.

Атлеты тех далеких дней решали не только спор­тивные, но и эстетические задачи, пытались а своем развитии достичь древнегреческих образцов, укрепляли здоровье, которое, по выражению Гаккеншмидта, «есть неизменное следствие силы»

Уже на рубеже веков в России издавались атле­тические журналы: «Геркулес», «Красота и сила»,

«Русский спорт» и др. Были изданы десятки книг по атлетическому развитию. В разных городах откры­вались различные атлетические клубы, кружки, арены, кабинеты, школы здоровья и т. д. Появились отече­ственные системы физического развития Анохина, Дмитриева, Лебедева и др. Из восемнадцати видов спорта, культивировавшихся в России до революции, по массовости (конечно, в масштабах тех лет) сило­вой спорт прочно занимал одно из первых мест. Краевский подал добрый пример, которому за­тем последовали в Москве, Риге, Царицыне, Киеве, Нижнем Новгороде, Ревеле и других городах, где так­же возникли атлетические кружки. «У нас есть спорт,— уже в 1901 году писало одно из петербургских спортивных изданий,— который все же распро­странен сильно,— атлетика».

Это не случайно. Если конный спорт или, скажем, лаунтеннис были доступны лишь очень богатым лю­дям; то заниматься гантелями или гирями могли прак­тически все.

Кстати сказать, в популяризации силовой трениров­ки большую роль сыграл атлет Евгений Сандов, не­сколько книг которого на рубеже веков вышло у нас в России.

Сандов родился больше ста лет назад, в 1867 году. В юношеские годы он был довольно «деликатно» сло­жен и сам бы, наверно, удивился, если бы ему сказали, что из него выйдет известный силач. Мальчик очень хорошо учился и проявлял такие способности к мате­матике, что ему предсказывали большое будущее в этой науке. Отец Евгения, преуспевающий ювелир, надеялся, что со временем сын займет высокое по­ложение в тех же кругах, где вращался он сам. По­этому отец был неприятно удивлен, обнаружив у сво­его отпрыска неистребимую тягу к «плебейским» развлечениям: цирку, борьбе, акробатике. Чтобы от­влечь сына и заодно вознаградить за успехи в учебе, на каникулы он повез его в Италию. Прогуливаясь по галереям Рима и Флоренции и восторгаясь скульп­турными фигурами древних атлетов, Сандов перево­дил глаза на современников и удивлялся: почему им нельзя быть такими же сильными и красивыми?

Вернувшись домой в Кенигсберг, Сандов с еще большим азартом принялся за тренировку. В Брюссе­ле, где он вскоре начал учиться на медицинском фа­культете, его любимым предметом стала анатомия. (Интересно, что в разные времена врачи принимали самое активное участие в пропаганде упражнений с отягощениями. Знаменитый врач древности Гален еще во 11 веке в своем труде, озаглавленном «Сохра-нение^здоровья», описал и прокомментировал не-.сколько упражнений с гантелями. В США горячим сторонником атлетических упражнений был доктор Уиншип. В июле 1859 года в бостонском мюзик-холле он читал лекцию на эту тему, которая сопровожда­лась демонстрацией упражнений. Наконец, В. Ф. Кра­евский тоже был врачом.)

В анатомичке Сандов пропадал целыми днями. Полученные знания он применял в гимнастике и борь­бе. Отец узнал, что сын по-прежнему шляется по ат­летическим аренам, и дело дошло до открытой ссоры. Покориться отцовской воле Сандов не захотел. В ре­зультата ему пришлось рассчитывать только на себя. Так для.него началась беспокойная жизнь: частые пе-

реезды, схватки на ковре, «игра мышц», силовые но­мера, позирование художникам и скульпторам.

Во времена Сандова на атлетических аренах гос­подствовали силачи вроде канадца Луи Сира, вес ко­торого был 160 кг. Сандов на них совсем не был по­хож. Он был среднего роста, а весил лишь немногим больше 80 кг. Казалось, в поединке с этакими цикло­пами успеха ему не видать. Однако Сандов, этот «ча­родей позы», умел не только позировать. Ему принад­лежал мировой рекорд в жиме одной рукой — 101,5 кг. В 1891 году он толкнул (также правой рукой) штан­гу с невращающимся грифом весом 114,5 кг. В упоре лежа Сандов отжимался по 200 раз. В 1903 году атлет установил своеобразный рекорд: встав на носовой платок с тяжелыми гантелями в руках (каждая весом по полтора пуда), он сделал сальто и точно призем­лился на платок. Это лишь малая толика того, что он умел.

Для многих его современников Евгений Сан­дов был живым воплощением атлетической красоты. В 1911 году король Англии Георг Пятый присвоил ему звание профессора физического развития. «Если бы даже Сандов не был мировым гиревиком,— писал председатель Всероссийского союза тяжелой атлети­ки Л. Чаплинский,— он тем не менее имеет полное право рассчитывать на признательность грядущих по­колений и на бессмертье в науке физического раз­вития уже по одной той причине, что он был первым удачливым популяризатором и отчасти творцом ган­тельной системы».

Заметим, что в русской атлетике внимание к красо­те тела ощущалось очень сильно. Например, такой атлетический журнал, как «Геркулес», постоянно пе­чатал статьи об эстетике спорта, публиковал фото­снимки античных скульптур и великолепно сложен­ных людей (таких, как Степанов, получивший в 1913 году первый приз за красоту сложения). Этот разго­вор об эстетике силы велся из номера в номер.

Развивая силу, атлеты одновременно развивали и мускулатуру. Долгое время одно считалось как бы естественным продолжением другого. Однако уже в начале века спортсмены начали приходить к мысли, что развитие силы и развитие мускулатуры не совсем одно и то же. В книге А. Штольца «Силач. Самоучи­тель к развитию силы и мускулов» (С.-Петербург, книгоиздательство «Сотрудник», 1909 г.) говорится:

«Физические упражнения могут иметь две цели:

1. Достижение высшего предела (рекорд).

2. Развитие всего тела и различных мускулов, при­чем одновременно увеличиваются сила и здоровье.

Для достижения рекорда надо предпочесть ка­кую-нибудь отдельную ветвь физических упражне­ний или спорта. Что касается поднимания тяжестей, то нельзя достичь красивого развития тела одними только упражнениями с тяжестями, так как красота мускулатуры зависит от частых и разнообразных движений».

Атлеты начала века тем не менее поднимали тя­жести и выступали в конкурсах .красоты атлетическо­го сложения. Однако в атлетике уже наметился про­цесс дифференциации, который рано или поздно дол­жен был привести к появлению двух обособленных направлений: тяжелой атлетики и атлетизма. По­смотрим: почему.

На рубеже веков атлеты выполняли множество си­ловых упражнений. Эти упражнения более или менее равномерно развивали скелетную мускулатуру. Ре­жим работы «на разы» способствовал быстрому раз­витию мышц и, следовательно, росту веса. Но, как правило, силачей это не смущало, потому что весо­вых категорий не было.

В дальнейшем наметились две тенденции — мед­ленное, но неуклонное сокращение программы со­ревнований и рост числа весовых категорий.

На заре тяжелой атлетики упражнений было види­мо-невидимо. Трудно даже все перечислить. Прог­рамма чемпионата мира 1903 года состояла уже из 11 упражнений. В 20-х и 30-х годах штангисты сорев­новались в пяти движениях. По программе пятиборья проводились и VIII Олимпийские игры в Париже в 1924 году. К концу 30-х годов в программе состязаний тяжелоатлетов из пяти движений осталось только три. Однако тенденция к сокращению программы все-таки продолжала действовать, и троеборье на наших глазах логично превратилось в двоеборье (рывок и толчок), которое существует и в настоя­щее время.

Однако некоторым тяжелоатлетическим реформа­торам и двух упражнений оказалось много. Из-за океана (из США) одно время стали доноситься го­лоса: пусть, мол, спортсмен как ему вздумается под­нимает максимум того, что он может поднять. Зачем навязывать ему какое-то искусственно созданное двоеборье? Рывок, толчок... Оставить одно-единствен­ное, так сказать, вольное движение, и дело с концом! Сейчас, правда, подобные призывы стихли. Но кто знает, не проснется ли жажда реформаторства через несколько лет?

С другой стороны, чем меньше оставалось упраж­нений, тем больше становилось весовых катего­рий. На первом неофициальном чемпионате мира, ко­торый проводился в Вене в 1898 году, их не было сов­сем. На IV неофициальном чемпионате мира (Бер­лин, 1905 г.) соревнования проводились в трех весо­вых категориях: до 67,5 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. В 1910 году на чемпионате мира в Дюссельдорфе при­бавился еще один вес — до 60 кг.

В 1914 году председатель Всероссийского союза тяжелой атлетики Л. Чаплинский внес во Всемирный союз предложение учредить пять весовых катего­рий: до 60, до 67,5, до 75, до 82,5 и свыше 82,5 кг. Предложение было принято. И в 1920 году на чемпио­нате мира в Вене атлеты разделились на пять таких весовых групп.

Казалось, что положение стабилизировалось. Дей­ствительно. Больше четверти века — 27 лет — в этой области не было никаких перемен. Их принес 1947 год, когда на чемпионате мира в американском городе Филадельфия появилась шестая весовая категория— до 56 кг.

Через четыре года опять начались перемены, в результате чего (уже на другом фланге) появились категории до 90 кг и, естественно, свыше 90 кг. В со­ответствии с этим были организованы соревнования на чемпионате мира в Милане в 1951 году.

Новые изменения произошли только через 18 лет, когда на очередном чемпионате мира в Варшаве са­мые тяжелые спортсмены стали выступать в кате-

гориях до 110 кг и свыше 110 кг. Самые легкие обре­ли приют в мини-категории — до 52 кг.

И наконец, в 1977 году была введена еще одна (де­сятая по счету) весовая категория — до 100 кг.

Что все это означало? Если в начале века для побе­ды имела значение абсолютная сила, то теперь на первый план вышла относительная. Весовые катего­рии позволили штангистам соревноваться в одинако­вых условиях. В этом их положительное значение. Однако, попав в узкие рамки весовой категории, штан­гисты уже не могли так свободно набирать вес, как в былые времена. Конечно, никому не возбраняется в любой момент перейти в другую, более высокую категорию. Но там атлету придется заново утверждать свой авторитет, встречаться с неизвестными соперни­ками, резко поднять уровень своих достижений. Пер­спективы выиграть первенство в новом весе зачастую проблематичны. Это и заставляет спортсменов и их тренеров до последней возможности оттягивать пе­реход в другой вес. Поэтому на практике чаще всего наблюдается перемещение не в сторону более тяже­лых категорий, а наоборот, в сторону более легких. Атлеты стараются вес не набирать, а сгонять. Как пра­вило, каждый из них, если взять за точку отсчета есте­ственный, искусственно не сдерживаемый вес, выс­тупает весовой категорией ниже. Так, атлет, обыч­но весящий 59 кг (весовая категория до 60 кг), веро­ятнее всего, к началу соревнований сгонит 3 кг и бу­дет выступать в легчайшем весе — до 56 кг.

Итак, условия соревнований — наличие весовых категорий и нацеливание участников на достижение максимальных успехов в двоеборье—стимули­ровали поиски таких тренировочных методов, при ко­торых сила растет в наибольшей степени, а вес не уве­личивается или увеличивается очень незначитель­но. В последние годы такие методы были найдены. Поиски этих методов шли десятилетиями. Не толь­ко в начале века, но и много лет спустя тренировки были таковы, что, хорошо развивая силу, спорт­смен одновременно улучшал телосложение, форми­ровал красивую и рельефную мускулатуру.

В 20-х и 30-х годах методика тяжелой атлетики все еще в достаточной степени обеспечивала и развитие мускулатуры, и рост силы. Существовали разные взгляды на тренировку жима. И книга М. А. Яковлева (1927), и пособие А. В. Бухарова (1932) говорят о це­лесообразности за один подход выполнять большое количество повторений. Даже после войны методика тяжелой атлетики еще долгое время представляла собой своеобразный компромисс между развитием силы и развитием мышц. Н. И. Лучкин — автор одно­го из лучших учебников, вышедшего в свет в 1947 го­ду,— пишет: «Например, атлет может выжать 50 кг, 10 раз подряд, а 55 — только 6—7 раз. Следова­тельно, основным тренировочным весом для него должен быть 55 кг, который он должен в конце концов поднимать 10раз подряд... После 55 кг атлет уже дол­жен перейти к следующему весу — 60 кг, который он, естественно, поднимает вначале не более 6—7 раз. Доведя число подниманий до 10, снова прибавить вес и т. д.».

Но уже в книге, изданной в 1 956 году, Н. И. Лучки: отмечает: «Следует признать, что положительную роль в развитии максимальной силы классическими

упражнениями, а также в согласованности усилии с формой движения должен играть вес, близкий к пределу, предельный».

Если в начале века, во времена И. В. Лебедева («дяди Вани»), штангисты поднимали снаряд 10, 15 и даже 20 раз подряд, то с годами количество повто­рений неуклонно уменьшалось, зато вес тренировоч­ной штанги постоянно рос. В конце концов это приве­ло к тому, что сейчас за один подход штангисты под­нимают снаряд 1—3 раза.

Конечно, тяжелая атлетика и сегодня не только развивает силу, но и формирует богатырское сложе­ние. Однако первостепенная цель тяжелоатлетическо­го спорта—максимальный результат в двоеборье. Этой цели подчинено все. Поэтому современный тя­желоатлет не может себе позволить в угоду идее раз­ностороннего гармонического развития одинаково прорабатывать все группы мышц. Он не может резко отойти от заданного режима работы и, скажем, выпол­нять по многу повторений, совершенствуя мышеч­ный рельеф. Короче говоря, современный специализироваанный спорт очень строг в выборе своих средств. Он не может себе позволить ничего лишне­го, ничего такого, что не работает на результат.

Когда в тяжелой атлетике начали выполнять упраж­нения с 1—3 повторениями, стало особенно заметно, что, многое выиграв (результаты в упражнениях дос­тигли невиданных высот), штангисты в то же время оказались не в состоянии решать некоторые задачи, которые раньше им были по плечу. Силы стало боль­ше, силовой выносливости — меньше. Специализация в трех (а потом и в двух) упражнениях привела к из­менению топографии силы: при сильном развитии разгибателей рук, ног и туловища некоторые мышеч­ные группы (например, груди и брюшного пресса) оказались в тени. Максимальные напряжения не спо­собны в той же степени, что и раньше, стимулиро­вать рост мышечной ткани.

Таким образом, люди оказались перед выбором:

1) либо развивать силу и специализироваться в под­нимании тяжестей;

2) либо развивать силу (в меньшей степени по срав­нению с тяжелой атлетикой) и силовую выносливость (в большей степени), укреплять здоровье, гармонич­но развивать мускулатуру, формировать красивое атлетическое сложение.

Так возникла нужда в самостоятельной системе силовых упражнений — атлетизме, интерес к кото­рому, собственно говоря, никогда не исчезал. Стрем­ление к разностороннему развитию, здоровью, кра­соте сложения существовало всегда. Красоту силь­ного человеческого тела воспевали Гойя и Леонардо да Винчи, она вдохновляла Джека Лондона и Алек­сандра Блока, о ней мечтали Антон Чехов и Лев Тол­стой, писавший: «Красота телесных форм всегда сов­падает с понятием о здоровой силе, о деятельной жизненной энергии».

Осознанно или не осознанно, но к красоте, силе здоровью тянется каждый человек. «Собственно го­воря,— пишет рекордсмен мира по тяжелой атле­тике А. Калиниченко,— атлетизм даже не колумбово открытие. Я был мальчишкой, и тогда еще не сущест­вовало термина «атлетизм» и нынешних споров вок­руг него, но, насколько я помню, и я, и многие мои

2—3193


сверстники занимались именно атлетизмом. Только называлось это «качать мышцы». Тогда мы это делали без системы и знания упражнений. Сейчас есть и то, и другое. В этом вся разница».

О целях атлетизма мы сказали. Что касается харак­тера тренировок, то они заметно отличаются от тя­желоатлетических. Если штангисты для развития си­лы, особенно в последние годы, используют главным образом метод поднимания предельных и околопре­дельных весов, то в атлетизме господствует другой метод — повторные поднимания непредельных ве­сов до выраженного утомления, «до отказа». Для ат­летизма характерен больший арсенал снарядов и уп­ражнений, а также больший (при меньшей интенсив­ности) объем нагрузок.

Иными словами, тяжелая атлетика и атлетизм — два вида силовой деятельности, решающие разные задачи, no-разному развивающие человека, и поэто­му они не взаимоисключают, а обогащают viдополня­ют друг друга.

Норма движений. Ориентиры

При определении уровня нагрузки перед каждым самодеятельным спортсменом неизбежно встает чисто практический вопрос: что считать оптимумом? Каков он, тот тренировочный объем, который обес­печит быстрый и уверенный прогресс? Где нижняя граница нагрузок и где их потолок?

Действительно, если нагрузка слишком мала, она практически ничего не дает. Если же чересчур вели­ка, то, переходя границы физиологического стресса, вместо положительных приводит к обратным резуль­татам.

К тому же время накладывает отпечаток на наше восприятие нагрузок и трудности упражнений. Вспом­ните: многие прежние рекорды, поначалу удивляв­шие и казавшиеся пределом возможного, сегодня ста­ли заурядными спортивными нормативами.

Итак, где золотая середина? Благодаря чему че­ловек обретет здоровье, бодрость, хорошее самочув­ствие?

К сожалению, окончательно этот вопрос до сих пор не решен. Одни полагают, что минимум движений можно обеспечить, делая зарядку и совершая прогул­ку перед сном. Другие, относя это к фоновым нагруз­кам, ничего не меняющим по существу, за точку от­счета необходимого минимума движений берут еже­дневную длительную ходьбу или бег, занятия обще-развивающей и атлетической гимнастикой и т. п. Так, некоторые советские и японские ученые считают, что в день следует делать минимум 10—15 тыс. ша­гов.

Исходя из наблюдений и результатов специаль­ных исследований, профессор Л. П. Матвеев реко­мендует поддерживать минимальную двигательную активность в повседневном режиме детей школьного возраста в объеме не менее 10—15 ч в неделю, а в режиме людей среднего и пожилого возраста — не менее 1 ч ежедневно, включая такие формы занятий, как утренняя гимнастика, пешие прогулки, бег трусцой и др.

В последние годы, когда задача укрепления здо­ровья и профилактики заболеваний стала одной из первостепенных, в ряде стран началась энергичная

разработка систем количественной оценки необхо­димого минимума и оптимума движений в жизни сов­ременного человека.

Можно отметить работу советских ученых М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояна, создавших систему оценки оптимума двигательной активности для тру­дящихся, согласно которой человек должен расходо­вать в сутки 1300—2000 ккал.

Массовое распространение получила система американского ученого К. Купера. В ней необходи­мый минимум движений выражается 30 очками, ко­торые можно набрать, занимаясь различными дози­рованными упражнениями от 3 до 8 раз в неделю. Достоинство системы К. Купера заключается в том, что она предоставляет занимающимся достаточно широкий выбор тренировочных средств, возмож­ность варьировать объемы и интенсивность нагрузок, их частоту и продолжительность и позволяет путем элементарных подсчетов оценить ту или иную нагру-зочность тренировочных программ, их соответствие требованиям к норме двигательной активности че­ловека.

Точное определение верхних и нижних границ объ­ема целесообразных нагрузок важно как для опти­мизации самой тренировки, так и для эффективного использования бюджета времени, разумных затрат его на разнообразные виды деятельности. В конце концов мы тренируемся, чтобы полноценно жить, а не живем, чтобы тренироваться.

Челябинский ученый А. А. Гужаловский в порядке обсуждения проблемы оптимума движений предло­жил различать три уровня двигательной активности:

1. Физкультурно-гигиенический минимум пред­полагает ежедневное выполнение зарядки, закали­вающих процедур и гигиеническую прогулку перед сном. Невыполнение указанного минимума грозит здоровью человека.

2. Физкультурно-общеподготовительный минимум включает в себя как обязательное условие выполне­ние физкультурно-гигиенического минимума, кото­рый дополняется ежедневным часовым (для детей и молодежи) или 30-минутным (для людей среднего и пожилого возраста) активным отдыхом с направлен­ным использованием физических упражнений, по воз­можности на открытом воздухе. Этот минимум спо­собствует решению задач укрепления здоровья, гар­монического физического развития и всесторонней физической подготовленности населения.

3. Физкультурно-спортивный оптимум включает первые два уровня и 3—6 ч (в зависимости от возрас­та, состояния здоровья и физической подготовлен­ности) физкультурных или спортивных занятий в не­делю.

Каждый человек в зависимости от состояния здо­ровья, возраста, тренированности, наличия свободно­го времени может избрать тот или иной уровень ак­тивности, разумно вписывая его в свой распорядок дня. При этом очень важно соблюдать примерное равновесие между поступлением энергии в орга­низм (питанием) и ее расходованием на тренировки и повседневную работу. Типичные ошибки: «приход» (калорийная ценность питания) намного превосхо­дит «расход» (затраты физической энергии). Скажем, человек тратит в сутки примерно 3000 ккал, а с пищей

получает 5000. Эту ненормальную ситуацию можно разрешить двумя путями: либо увеличить расход энергии (интенсивность тренировки) до уровня ее поступления, либо соответственно уменьшить кало­рийность питания.

Количество энергии, затрачиваемой на различные виды деятельности, можно определить по специаль­ным таблицам.

Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры предлагает следующие нормы недельного объема двигательной активности: для до­школьников— 21—28 ч, школьников—14—21, уча­щихся ПТУ и средних специальных учебных заведе­ний— 10—14, студентов — 10—14, трудящихся — 6—10 ч.

Избирая тот или иной уровень нагрузок, нужно принимать во внимание состояние своего здоровья и работоспособность (тренированность). Чем слабее здоровье и ниже работоспособность, тем меньше дол­жен быть стартовый объем нагрузок. Попытки ори­ентироваться непременно на продолжительную выг, сокоинтенсивную работу (дескать, только она может принести ощутимые плоды) и соответственно «нож­ницы» между нагрузками и способностями их пере­варить — причина многих неудач.

При этом следует учитывать, что в зависимости от интенсивности упражнений нагрузка может резко возрастать или снижаться.

Как считают киевские ученые Е. А. Пирогова и Л. Я. Иващенко, разработавшие систему оздорови­тельной тренировки с учетом физического состоя­ния, согласно этому критерию можно выделить пять уровней подготовленности (низкий, ниже среднего, средний, выше среднего, высокий). В соответствии с подобной градацией, а также возрастом и полом предлагается программа занятий физкультурой в объеме 400—300 мин в неделю на пульсовых режи­мах 100—190 уд/мин.

Характерно, что физкультурники часто кажутся моложе своих ровесников. Обследования, проведен­ные кандидатом медицинских наук Е. В. Шестаковой, показали, что под влиянием тренировок меняется ре­акция лиц среднего возраста на дозированную на­грузку. Она становится близкой этому показателю у людей более молодого возраста, но не занимающих­ся физкультурой. Спустя два года регулярных оздо­ровительных тренировок у 92% занимающихся наб­людалась нормализация функционального состоя­ния, что было подтверждено также биохимическими исследованиями.

При оптимальных нагрузках у человека отсутствует лишний вес, а подкожная жировая клетчатка очень умеренна. Можно вполне полагаться и на субъектив­ные ощущения: приятная усталость после проделан­ной физической работы, переходящая на следующий день в бодрость, подъем сил, активное желание ра­ботать и заниматься физической культурой — вер­ный показатель того, что вы на правильном пути.



Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница