Анатомия силы



страница8/14
Дата23.04.2016
Размер6.4 Mb.
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   14

Комплекс А

Упражнение 1. Стоя, гири в согнутых руках у плеч. Ноги на ширине плеч. Попеременно выжимай­те снаряды.

Упражнение 2. Стоя, гантели в опущенных вниз руках. Попеременно поднимайте прямые руки с гантелями вперед-вверх.

Упражнение 3. Стоя, прямые руки с эспандером или амортизатором перед грудью. Растягивая эспан­дер, разводите руки в стороны-назад.

Упражнение 4. Стоя, гантели в опущенных вниз руках. Попеременно поднимайте гантели на бицепсы.

Упражнение 5. Стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч. Локти обращены вперед, ладони вверх. Приседайте на всей ступне.

Упражнение 6. Стоя, ноги на ширине плеч, туло­вище наклонено вперед. Выполняйте тягу штанги к поясу в наклоне. Снаряд на пол не опускать. Хват на ширине плеч.

Упражнение 7. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, подни­мите плечи вверх, отведите назад и вернитесь в ис­ходное положение.

Упражнение 8. Положение упор лежа. Руки опи­раются на рукоятки разборных гантелей. Райкаты-вая гантели в стороны, мягко коснитесь грудью пола. Сводя гантели вместе, вернитесь в исходное поло­жение.

Упражнение 9. Лежа спиной на наклонной (угол 45—60°) доске. Голова выше ног. Хват за край доски за головой. Быстро поднимите прямые ноги вверх, затем плавно опустите в исходное положение.

Упражнение 10. Сидя со штангой в руках. Предплечья опираются на бедра. Ладони обращены вверх. Сгибайте и разгибайте кисти.

Упражнение 11. Опираясь носком ноги на брусок толщиной 6—8 см. Гантель в опущенной одноименной руке. Поднимайтесь и опускайтесь на носке.

Закончив упражнение, повторите его вновь для мышц другой ноги. Для равновесия придерживай­тесь свободной рукой за какой-нибудь предмет.

В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 8 обычно выпол­няется по 8—10 повторений, а в упражнениях 7, 9, 10 и 11 —по 15—25 или до утомления.



Комплекс Б

Упражнение 1. Стоя, штанга на плечах за головой. Хват широкий. Выжимайте штангу из-за головы. Повторяя упражнение, возвращайте снаряд в исходное положение.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гантели в опущенных прямых руках. Не меняя положения туловища, раз­ведите руки в стороны-вверх до горизонтального положения. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Сидя на скамейке со спин­кой, угол наклона которой 45°. Попеременно подни­майте гантели на бицепсы.

Упражнение 4. Лежа на скамейке. Под ло­патками мягкий валик или подушка. Поднимите штан­гу над грудью. Хват на ширине плеч. Затем отведите снаряд назад за голову. Обратным путем верните штангу в исходное положение.

Упражнение 5. Приседания «седлом»: из подседа на всей ступне, гриф между ногами, хват ладонями в разные стороны. Носки и колени раз­вернуты наружу. Не наклоняя туловища, выпрямите ноги, удерживая штангу в прямых руках. Затем снова опуститесь в подсед.

Упражнение 6. Отжимайтесь в упоре лежа. Руки опираются о пол, ноги находятся на высокой подставке. Туловище наклонено к полу под углом 30—45°.

Упражнение 7. Лежа спиной на наклонной доске (угол наклона 15—20°). Ноги закреплены выше головы и слегка согнуты в коленях. Отягощение в руках за головой. Поднимайте туловище до верти­кального положения.

Упражнение 8. Лежа грудью вниз и опи­раясь бедрами на высокую скамейку. Ступни закреп­лены. Отягощение в руках за головой. Опустите

туловище вниз. Затем, напрягая мышцы спины, под­нимите туловище до максимального прогиба в пояс­нице.

Упражнение 9. Лежа грудью на наклон­ной скамье (угол наклона 45°). Отягощение прикреп­лено к ступням. Для этого и подобных упражнений удобнее всего применять специальные «железные башмаки». Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах.

Упражнение 10. Из виса на перекладине или гимнастической стенке. Быстро поднимите ноги в крайнее верхнее положение, задержите на 2 с и медленно опустите вниз.

Упражнение 11. Упор головой вперед: опираясь руками и теменем на мягкий коврик, ноги широко расставлены. Сгибайте шею вперед и назад, последовательно перенося опору с темени на лоб и обратно.

Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, можно исключать работу рук и класть ладони на подколенные сгибы.

В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8 и 10 число по­вторений 8—12, в упражнениях 6, 9 и 11 —15 — 25 или до утомления.

Если в области живота имеются большие отло­жения жира, в упражнениях 7 и 8 целесообразно отказаться от отягощений и 2-секундной задержки ног в крайнем верхнем положении и, увеличив соот­ветственно количество повторений, работать «на ра­зы», до утомления. Темп движений быстрый, энер­гичный. Такой режим работы будет способствовать быстрейшему «сгоранию» жировых отложений.



Комплекс В

Упражнение 1. Лежа спиной на скамье. Штанга на груди. Хват средний или широкий. Выжи­майте снаряд.

Упражнение 2. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимайте гантели через стороны вверх. Упражнение 3. Стоя, штанга у бедер в опу­щенных руках. Хват на ширине плеч. Не отклоняя ту­ловище назад, поднимайте прямые руки со снарядом вперед-вверх.

Упражнение 4. Лежа спиной на скамейке. Гантели над грудью в выпрямленных руках. Под лопатками подушка или мягкий валик. Разводите руки с гантелями в стороны до горизонтального по­ложения.

Упражнение 5. Стоя, ручки эспандера, пропущенного за спину, в согнутых руках. Растяги­вая эспандер, одновременно выпрямляйте руки впе­ред.

Упражнение 6. Из виса на перекладине, хват шире печ. Подтягивайтесь до касания перекла­дины затылком. При необходимости к поясу кре­пится отягощение.

Упражнение 7. Становая тяга с прямыми ногами: гриф берется разнохватом на ширине плеч, правая ладонь обращена к себе, левая — от себя. Не сгибая рук, оторвите от пола снаряд и выпрямите туловище.

Упражнение 8. Приседания со штангой на плечах. Туловище прямое. Грудь приподнята. Под пятки можно подложить брусок.

Упражнение 9. Стоя, туловище наклонено вперед. Отягощение — легкая штанга или один гриф — на плечах за головой. Крепко держа штангу за концы грифа, попеременно поворачивайте туло­вище в стороны.

Упражнение 10. Стоя носками на бруске толщиной 6—8 см. Штанга на плечах за головой. Под­нимайтесь на носках.

Упражнение 11. Сидя, прямые ноги широко расставлены в стороны, ступни закреплены. Отяго­щение за головой. Круговые движения туловищем.

Сначала в одну сторону, затем в другую.

В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 и 8 количество повторений 8—10, а в упражнениях 9, 10 и 11 — 15 — 25 или до утомления.

Проблемы больших мышц

Десятки различных упражнений, которые вобрал в себя современный атлетизм, предназначаются для проработки различных мышц: рук, ног, груди, плечевого пояса, брюшного пресса и т. д. Некото­рые упражнения одновременно вовлекают в работу несколько мышечных массивов, другие — лишь одну мышечную группу или даже ее часть.

Разнообразные упражнения выполняются как без отягощений, так и с различными снарядами (штан­гой, гирями, гантелями, эспандерами, амортизато­рами, блочными устройствами, на специальных стан­ках и т. д.), причем выполняются no-разному, не всегда одинаково. Стоя, лежа, сидя... С околопре­дельными тяжестями и весами, которые позволяют проделать десятки повторений подряд. В одних случаях упражнения выполняются плавно, равно­мерно, не спеша, в других — быстро и энергично.

С некоторой долей этого многообразия читатели познакомятся в книге, которую держат в руках. Пред­видим справедливый вопрос: чем объясняется такое обилие упражнений, снарядов и режимов работы? Оправданно ли оно? Нет ли здесь стремления к раз­нообразию ради самого разнообразия?

Каждый хороший врач всегда лечит не болезнь, а конкретного, со всеми его особенностями, боль­ного. Потому что именно эти особенности и обуслов­ливают весь подход к лечению, своеобразие реко­мендаций (то, что полезно одному, другому может не подойти или только навредить), назначение тех или иных лекарств.

Нечто подобное имеет место и в атлетизме. И здесь средства физического воздействия должны отвечать особенностям атлета, его сильным и сла­бым сторонам. К счастью, на первых порах орга­низм положительно откликается на нагрузку — в известных пределах,— даже если она и не совсем идеально подходит тренирующемуся. Однако в дальнейшем такое несоответствие должно реши­тельно изживаться. А для этого каждый атлет должен хорошо знать основные физиологические законо­мерности, методику развития мышц, воспитания различных физических качеств, предвидеть резуль­таты, к которым приводит тот или иной тренировоч­ный режим. Одна из целей, которые преследует атлетизм,— развитие мускулатуры с одновремен­ным ростом силы и силовой выносливости.

Однако прежде, чем говорить об этом, зада­димся вопросом: а нужны ли большие мышцы? Есть ли смысл их развивать? Что это дает?

Вероятно, в процессе тренировок вы уже сумели заметить, что упражнения с отягощениями вызы­вают увеличение мышечной массы, рост физиологи­ческого поперечника мышц. Это происходит как в рамках одного занятия, так и в более долгосроч­ном плане.

Увеличение объема мышц сопровождается рос­том силы, мускулатура становится более рельеф­ной, формы тела поначалу не очень заметно, а по­том все более и более ощутимо начинают совер­шенствоваться, меняются в лучшую сторону.

Чем это обусловлено? Рост мускулатуры или рабо­чая гипертрофия скелетных мышц — следствие ин­тенсивной силовой работы, но не всякой, а характе­ризующейся определенными параметрами.

Синтезу белковых структур обязательно пред­шествует процесс их разрушения, и только затем начинается восстановление и сверхвосстановление, требующее расхода богатых энергией фосфорных соединений.

Процессы жизнедеятельности имеют как бы две стороны, одна из которых — это обеспечение внеш­ней работы. Когда этот процесс идет, быстрый син­тез белков, постоянно подвергающихся распаду, исключается. Разрушение белков превалирует над их образованием.

Вторая сторона — обеспечение пластических процессов, когда синтез белков как бы выходит на первый план. Это случается, если режим трениро­вочной работы (при соответствующем питании) по­добран таким образом, чтобы стимулировать пла­стические процессы, создавать условия для их раз­вертывания и интенсивного протекания.

Оба разбираемых процесса тесно связаны между собой. Но они не просто «соседи». Они конкуренты, питающиеся из одной энергетической «кормушки». Как пишет доктор биологических наук профес­сор Н. Н. Яковлев, «между этими двумя сторонами жизнедеятельности — энергетическим обеспечением физиологических функций и энергетическим обеспе­чением пластических процессов — существует по­стоянная конкуренция».

В обычных условиях расщепление и синтез бел­ков — процессы параллельные и сбалансирован­ные. Поэтому объем мышечной массы практически остается постоянным.

При интенсивной мышечной деятельности (осо­бенно при силовых нагрузках) баланс нарушается и расщепление начинает преобладать. Однако согласно правилу В. А. Энгельгардта, первичный процесс рас­щепления всегда вызывает или усиливает ресинтез. Поэтому сразу после окончания работы разверты­ваются процессы восстановления и сверхвосстанов­ления (суперкомпенсации) белковых структур, т. е. происходит увеличение объема мышечной массы. Итак, для обеспечения суперкомпенсации должна быть проделана интенсивная мышечная работа. Если же работа будет длительной и малоинтенсивной, она не приведет к существенному расщеплению белка и его ресинтезу в период восстановления.

Стало быть, при тренировке, направленной на

увеличение мышечной массы, необходимо учиты­вать следующее.

1. Интенсивность мышечной работы должна быть достаточно высокой, чтобы образовались продукты рабочего распада. Тогда биохимическое обеспече­ние работы пойдет путем, который приведет к мак­симальному расходованию и последующему восста­новлению (сверхвосстановлению) уровня белка.

2. Напряжение отдельных мышечных клеток не­посредственно связано с весом используемых отяго­щений. Содержание азотистых соединений в крови (косвенный показатель интенсивности распада бел­ковых структур) при работе с тяжелыми весами за­метно увеличивается. Поэтому вес отягощений нуж­но подбирать так, чтобы последние повторения в подходе были действительно последними и выпол­нить после них еще, скажем, 2—3 повторения было бы просто физически невозможно.

3. Хотя максимальные и околопредельные отя­гощения, допускающие 1—3 повторения, вызывают наибольшие сдвиги в расщеплении белка, они не ис­пользуются в основной повседневной работе, потому что конечный результат зависит не столько от отдель­ных максимальных усилий, сколько от суммарной величины проделанной работы.

При работе с предельными весами паузы отдыха между подходами увеличиваются, а продолжитель­ность собственно работы (мышечных напряжений) уменьшается. В итоге сдвиги в метаболических про­цессах оказываются не столь велики.

4. Малоэффективна не только слишком короткая, но и, наоборот, продолжительная (и, как следствие, малоинтенсивная) работа, включающая аэробные биохимические механизмы обеспечения, исклю­чающие возможность существенного распада бел­ковых структур.

Как показывает многолетний опыт, сумме пере­численных условий отвечает работа с отягощениями, позволяющими выполнить упражнение в среднем примерно 10 раз (диапазон от 6 до 15 повторений). Продолжительность такой работы в одном подходе, как правило, не превышает 30—60 с — время, за кото­рое сердечно-сосудистая и дыхательная системы, поставляющие к мышцам кислород, не успевают полностью проявить свои функциональные возмож­ности.

Большие веса, позволяющие проделать не больше 5—6 повторений,— средний путь между развитием силы и увеличением массы мышц.

12—15 повторений и больше в основном при­меняются для улучшения рельефа мышц и разви­вают уже не столько чистую силу, сколько силовую выносливость.

Количество повторений еще не все. Важна и фор­ма движения. Например, упражняясь со штангой и гантелями, можно задать бицепсам большую работу, которая приведет к хорошим результатам. Но когда вы попробуете подтягиваться на перекладине, то можете вдруг обнаружить, что результат окажется ниже того, на который вы рассчитывали.

Казалось бы, и во взятии штанги на бицепсы, и в подтягиваниях участвуют одни и те же двуглавые мышцы плеча. Однако работают они не совсем оди­наково. Включаются по-разному. Поэтому, прежде

чем и в новом движении бицепсы почувствуют себя привычно и удобно, должно пройти некоторое вре­мя, должен выработаться требуемый динамический стереотип. Разумеется, такая «перемена обстановки» затрудняет проявление силы и стимулирует дальней­шее развитие мышц.

Важно и то обстоятельство, что в разных по фор­ме движениях даже одни и те же мышцы работают по-разному. Для примера возьмем два упражнения: поднимание туловища из положения лежа при за­крепленных ступнях и поднимание прямых ног из виса на перекладине или гимнастической стенке. И там и там работает брюшной пресс. Но это не зна­чит, что совершенно безразлично, какое из этих упражнений применять.

В первом случае большая нагрузка приходится на верхнюю часть. Если в первом случае мышцы работают со значительной долей изометрии, то во втором преобладает динамический режим.

Применение различных снарядов также вносит разнообразие в работу мышц.

Сама по себе возможность развивать большие мышцы еще не дает ответа на вопросы: стоит ли это делать? Нужны ли крепкие мышцы вообще? И если нужны, то для чего? Что они дают?

Каждая деятельность должна иметь свой смысл. Для нас укрепление и развитие мускулатуры — это путь к развитию силы, подспорье в спорте, высокая работоспособность, возможность приблизиться к гармонии, бодрость и отличное самочувствие. Как говорили древние, «в здоровом теле — здоровый дух».

Если же некоторые атлеты свою задачу видят лишь в увеличении поперечника мускулатуры, их можно только пожалеть. Бездумная погоня за санти­метрами способна не создавать, а скорее разру­шать гармонию. К тому же однобокое развитие рвет силовую связь между звеньями мускульной цепи. И как колосс на глиняных ногах является символом не силы, а слабости, так и горе-атлет с большими бицепсами и хилыми ногами (комбинации могут быть разными) не преуспеет ни в спорте, ни в труде. Итак, не стоит развивать мышцы исключительно ради мышц. Однако нельзя одобрить и другую край­ность, когда в развитии мускулатуры видят причину каких-то несуществующих опасностей и, отринув всякую меру и здравый смысл, начинают утверж­дать, что большие мышцы, дескать, вовсе и не мыш­цы, а какая-то чуть ли не чужеродная организму недоброкачественная, бутафорская, дутая ткань. Если продолжить логически подобные рассуждения, можно прийти к выводу, что, одарив человека воз­можностью иметь хорошо развитую, крепкую муску­латуру, природа тем самым совершила непрости­тельную, самоубийственную ошибку.

Так ли это? Конечно, нет. Если оглянуться вокруг, можно обнаружить множество людей, которым отравляет жизнь никудышное состояние их собст­венных дряблых, неразвитых мышц, что сплошь и рядом ведет к некрасивой осанке, неловкости в дви­жениях, неважному самочувствию, плохой коорди­нации движений...

А быть «неслыханно мускулистым»— это лучше? Может быть, обладатель крупной, великолепно раз-

витой мускулатуры мучается от нее больше, чем от своей слабости самый последний хиляк? Нет нужды пояснять: вопрос риторический, потому что никто и никогда, ни в прошлые времена, ни в нынешние, пока не встречал человека, который бы всерьез хотел освободиться от хорошо развитых мышц. От наследства вот отказываются. Чинами, бывает, прене­брегают. Деньги, случается, отдают. Но чтоб жало­ваться на хорошо развитые мышцы?!

Мышцы не развиваются сразу, вдруг, за неделю или за месяц. Их не надуешь, как футбольный мяч, что бы ни писали на сей счет. Для их развития нужно долго, целеустремленно и упорно трудиться. И уж если человек достиг того, к чему стремился, у него всегда есть возможность остановиться в любой мо­мент. В общем, жизнь показывает, что мускулатура, как и сила, это такое «имущество», которого никогда не бывает слишком много.

Мышцы — это тот самый чудесный механизм, без которого мы не смогли бы решить ни одной из на­ших жизненных задач. И чем сильней и точней этот механизм, тем большие возможности открывает перед собой человек.

Еще отец русской физиологии И. М. Сеченов до­казал, что любой психический акт как в зеркале от­ражается в сокращении мускульных волокон: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к од­ному лишь явлению — мышечному движению. Смеет­ся ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гари­бальди, когда его гонят за излишнюю любовь к ро­дине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге — везде окончательным фактом является мышечное движение».

Развитие мышц, увеличение их объема и силы, освоение новых движений и нагрузок поднимают наши физические возможности на более высокую ступень. Ученые Зобрас и Карпович, проведя серию опытов, сравнили скорость мышечных движений у людей, занимавшихся и не занимавшихся с отяго­щениями. В опытах принимали участие около 600 че­ловек, примерно по 300 с каждой стороны. Выясни­лось, что люди, упражнявшиеся с тяжестями, про­явили гораздо большую быстроту.

В этом же недвусмысленно убеждает и прак­тика спорта, в котором атлетизм давно стал ускори­телем прогресса, помощником метателей, пловцов, боксеров, борцов, прыгунов...

С ростом мышц растет и вес, связь которого с силой выражается формулой F=a- P2/;t, где F — сила, а — постоянная величина, характеризующаяся подготовленностью атлета; Р — вес тела.

Проще говоря, чем больше вес, тем большую силу может, как правило, проявить человек. Разу­меется, не всякая прибавка в весе делает человека сильней. Прибавка за счет жировых отложений — вещь бесполезная. Зато увеличение активной мы­шечной массы обязательно заставит силу возрасти.

Кстати сказать, одной из главных причин резкого улучшения результатов в тяжелой атлетике за по­следние годы является увеличение мышечной массы у ведущих советских тяжелоатлетов. Каким обра­зом, может спросить читатель, если вес соперни-

чающих атлетов определяется границами соответ­ствующей категории? Действительно, рекорды фик­сируются в рамках отдельных весовых категорий. Однако если два атлета весят, скажем, 75 кг, то это вовсе не значит, что и вес их мышечной массы соот­ветственно одинаков. Допустим, у одного атлета мы­шечная масса весит 37,5 кг, а у другого — все 45 кг. Видимо, у нас будут все основания полагать, что хотя штангисты и выступают в одной категории, однако лишние 7,5 кг активной мышечной массы при про­чих равных условиях обязательно обеспечат победу более мускулистому.

Приведенный пример отнюдь не гипотетический. Он отражает реальное положение дел. Вспомним, что еще 10—15 лет назад у штангистов на мышеч­ную систему приходилось примерно 50% всего веса тела. Теперь же удельный вес мышц достигает 55—57 и даже 60%. Больше мышц — больше силы.

Напомним, что сила мышцы прямо зависит от пло­щади ее поперечного сечения. Чем больше эта пло­щадь, тем большую силу эта мышца может раз­вить — таков физиологический закон.

В атлетизме весовых категорий нет. Поэтому развитие мускулатуры ничем искусственно не огра­ничивается. Именно за счет мышечной массы зани­мающиеся могут намного увеличивать свою силу. В этом случае наблюдается параллельный рост как силы, так и объема мышц. В атлетизме, а также в видах спорта, где первостепенное значение имеет абсолютная сила, такое развитие представляется предпочтительным. К тому же, как свидетельству­ют экспериментальные данные, увеличение мышеч­ной массы небесполезно и еще по одной причине: если одновременно с ростом силы увеличиваются и размеры мышц, то приобретенная сила сохраняется гораздо дольше, чем тогда, когда сила растет, а объ­ем мышц не изменяется.

Хотя объем мышц закономерно увеличивает си­лу, будет ошибкой прямолинейно связывать объем мышц с их силой. Дескать, у кого больше мышцы, тот и сильней. В зависимости от врожденных качеств и методов предшествующей тренировки мышцы од­ного объема и равного поперечного сечения могут проявлять разную силу, разную выносливость, раз­ные скоростные качества. Заметим попутно, что в современном спорте за обобщающим словом «си­ла» кроются более конкретные и частные проявле­ния этого качества: абсолютная сила, скоростная сила, стартовая сила, силовая выносливость и т. д.

Большая сила (имеется в виду ее максимальное проявление в быстрых однократных усилиях) и боль­шие мышцы — это не одно и то же. Чтобы поднять максимальный вес, скажем в рывке, надо приме­нять специальную тренировку, ориентированную именно на однократные подъемы предельных и околопредельных весов.

В атлетизме задачи ставятся несколько шире. Здесь также используются большие веса, но рассчи­танные не на 1—3, а примерно на 10 повторений. В результате при подъеме меньших (по сравнению с тяжелой атлетикой) весов у атлета вырабатывается способность к сравнительно долгой силовой ра­боте.

Поэтому, друзья, если в ходе упражнений с отя-

гощениями вы почувствуете желание попробовать свои силы в тяжелой атлетике, измените методику тренировок. Иначе вы будете удивлять «чистых» штангистов, поднимая по многу раз, скажем, 80— 85 кг, но спасуете, когда вам прибавят на гриф еще килограммов пятнадцать. Какова методика, таков и результат.

Итак, развитие мускулатуры — только одна и отнюдь не самодовлеющая цель атлетических тре­нировок. Как часть полноценного тренировочного процесса работа над увеличением мышечной массы будет оправданна и закономерна, если она будет сочетаться с решением задач гармонического раз­вития, с овладением техникой спорта и выработ­кой морально-волевых качеств, если будет согла­сована с высокими целями, которые ставит перед собой атлет.



Что такое идеальный вес?

Человек, решивший следить за своим здоровьем, первым делом обычно встает на весы. Само по себе это не удивительно. Вес действительно один из важ­нейших показателей нашего физического состояния, и его динамика о многом может рассказать. Удиви­тельно другое — как неодинаково реагируют люди на полноту или худобу. Поэтому прежде, чем рассуж­дать о том, что такое идеальный вес, видимо, следу­ет определить суть разбираемого явления, ибо се­годня, как уже говорилось, одни и те же абсолютные цифры одного человека нередко способны обрадо­вать, а другого, наоборот, огорчить.

Начинается это с детства. Типичная ситуация: ре­бенок вернулся из пионерского лагеря. Митя приба­вил несколько килограммов, и родители сияют от удовольствия. Под их радостные возгласы упитанное чадо с невольным сожалением бросает взор на худу­щего, поджарого соседа Петьку, под загорелой ко­жей которого, кажется, нет ни одной жиринки. И нико­му нет дела до того, что в то время, как Митя преуспе­вал в столовой, Петька бегал, плавал, загорал, охот­но играл в футбол и волейбол. Митя же, если и нахо­дился рядом, то возле спортивной площадки, но от­нюдь не на ней.

Вес весу рознь. Растет появившийся на свет ребе­нок, растет и его вес. Это хорошо? «Разумеется»,— ответит любой из нас. И будет прав.

Но вот подросток вдруг настолько увеличил свои габариты, что обеспокоенные родители тянут его к врачу, и тот с огорчением константирует начавшееся ожирение. Хорошо это или плохо? Разумеется, плохо.

Но всегда ли все так ясно и просто? Увы, нет. Тре­нируется атлет. Сила большая, настроение хорошее, самочувствие отличное, а ему вдруг говорят: «Безу­мец, ты гораздо тяжелее, чем нужно! Это не только бессмысленно, но даже вредно. У тебя избыточный вес. Не веришь? А ты загляни в медицинские таблицы. Убедился? То-то же!»

Итак, нет смысла становиться на весы, прежде чем мы не определим, а что же это такое — идеальный вес? Какой вес должен нас радовать, а какой огор­чать? И почему? По нашему мнению, говоря об иде­альном весе, нужно прежде всего четко определить понятие «избыточный вес».

Как известно, вес человеческого тела складывается из веса четырех главных компонентов: костной, жи­ровой, мышечной ткани, а также жидкости.

Костная ткань весьма стабильна и лишь незначи­тельно (в весовом отношении) отзывается на трени­ровочные нагрузки. Поэтому ее роль в колебаниях веса настолько невелика, что ею можно пренебречь.

Другое дело мышечная ткань и жировая ткань. Пластичность мускулатуры огромна. Что бы ни делал человек, его мышцы всегда стараются приспособить­ся к характеру работы. Диапазон, в котором эти из­менения происходят, очень широк. Ведь организм — постоянно самообновляющаяся система. Чем боль­ше работает мускулатура, тем интенсивнее протека­ет процесс восстановления. Организм как вода. Стоя­чая, она быстро зацветает и мутнеет. Зато в горном ручье вода прозрачна и чиста. Так и наши вены и арте­рии, наша кровь, все органы и системы человеческого организма. Без интенсивной работы мускульной систе­мы нормально функционировать они не могут. Итак, выбор прост: либо бездеятельность и связанная с нею мышечная атрофия, плохое состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, общий упадок организ­ма, либо активная мускульная работа, которая обеспе­чивает здоровье, отличное функционирование всех органов и систем, в частности сердца, дарит человеку силу, выносливость, хорошее самочувствие, бодрость и высокую работоспособность.

В выборе мы не сомневаемся. Каждый разумный человек скажет: «Я за атлетизм!»

Исключительно важная роль мускульной ткани в жизни человека (вспомните слова И. М. Сеченова) заставляет отнести её к так называемой активной массе тела, увеличение которой полезно и оказывает благотворное воздействие на весь организм.

В пользу этого положения говорит и обратная за­висимость между активной мышечной массой и мас­сой пассивной — жировой. Иначе говоря, чем боль­ше у человека жира, тем, как правило, меньше мышц. И наоборот. Таким образом, полнота, особенно дале­ко зашедшая,— это свидетельство переедания и не­достатка физических упражнений. Она не только уро­дует облик человека, но и накликает на него большие беды—сердечно-сосудистые заболевания. К приме­ру, в США от инфаркта миокарда ежедневно гибнет от 5 до 10 тыс. человек. Такова оборотная сторона ма­шинной цивилизации, лишившей нагрузки челове­ческий организм и создающей стрессовые ситуации.

У молодого человека, весящего 65—70 кг, нор­мально питающегося и ведущего достаточно актив­ный образ жизни, количество жира в организме со­ставляет примерно 17%, т. е. 11—12 кг. Из этого ко­личества около четверти участвует в процессах жиз­недеятельности, остальные 8—9 кг находятся в резер­ве. Такое положение нормальное и обусловлено фи­зиологическими закономерностями.

Однако переедание, малоподвижный образ жиз­ни и возраст (со временем интенсивность обмена ве­ществ начинает ослабевать) могут привести к тому, что на фоне уменьшения мышечной массы количест­во жировой ткани сильно возрастает. Это опасный процесс. И дело не только в избыточном весе. Дело в том, что жир — благодатная почва для многих бо­лезней и недомоганий.

«Предполагалось,— пишет профессор К. Петров­ский,— что жировая ткань — это балластная, инерт­ная ткань, механически препятствующая функции клеток, тканей и органов в целом. Однако это не так. Жировая ткань весьма активна и даже агрессивна. Агрессивность жировой ткани в организме проявля­ется в ее высокой способности образовывать новые количества жира. Жировая ткань жадно поглощает жир из крови и, кроме того, образует новый жир из углеводов. Высокой способностью превращать угле­воды (глюкозу) в жир обладает печень. Однако жиро­вая ткань наделена в еще большей мере такой спо­собностью. (Вот почему так трудно бывает избавиться от избыточного жира.)»

Вывод напрашивается сам собой: избыточный вес вреден, с жировыми отложениями нужно бороться. Замечательное оружие такой борьбы — атлетизм.

В учении о физическом развитии считается, что при прочих равных условиях тот спортсмен подготовлен лучше, у которого больше удельный вес тела. Напом­ним, что удельный вес характеризует плотность тела. Жир — легкая ткань, мышцы — относительно тяже­лая. Чем больше степень развития мускулатуры, тем больше плотность тела. Увеличение плотности тела происходит, в частности, при занятиях атлетизмом. Мы считаем, что это хорошо.

С другой стороны, плотность тела падает, а вес, наоборот, растет, когда уродливые пласты жира, вредные и совершенно ненужные, начинают покры­вать тело человека со всех сторон, уродуя его фор­мы, сковывая движения, создавая предпосылки для различных недомоганий и заболеваний. Короче го-. воря, избыточным весом следует признавать вес чрезмерно увеличившейся жировой ткани, которая на определенных стадиях буквально выходит из-под контроля и начинает душить своего неосторожного хозяина, обычно не очень подвижного и любящего поесть. Жировая ткань постоянно требует крови (в са­мом полном смысле этого слова) и все больше и боль­ше, по мере разрастания, захватывает питательные вещества и кислород, а сама, будучи для данной си­туации тканью-паразитом, лишь виснет тяжелой обу­зой на своем хозяине, как старик из сказки о Синдба­де-мореходе, который удобно устроился на его шее и никак не хотел с нее слезать.

Человек, начавший жиреть, как бы попадает в за­колдованный круг: избыточный вес отрицательно сказывается на подвижности, а недостаточная под­вижность, в свою очередь, создает благоприятные условия для отложения новых килограммов жира, ко­торые еще больше стесняют подвижность.

Наш старый знакомый, давно повзрослевший Ми­тя, в свои зрелые годы уже не с превосходством, а с завистью смотрит на бывшего Петьку — спортивно­го Петра Ивановича, который по-прежнему остается активным, подтянутым и жизнерадостным челове­ком. Недаром французы утверждают, что существу­ют три стадии полноты: первая стадия вызывает за­висть, вторая — насмешку, третья — сочувствие.

Итак, подведем некоторые итоги. Поскольку кост­ная ткань необходима (это очевидно, а очевидное, как говорили древние, не требует доказательств), по­скольку мышечная ткань выполняет активную, жиз­ненно необходимую работу и степень ее развития в

значительной мере определяет возможности челове­ка в самых различных областях, избыточным логично называть вес, являющийся следствием чрезмерного увеличения инертной жировой ткани, проще говоря, жира, наличие которого в больших количествах не диктуется никакими физиологическими потреб­ностями.

Ну а как в быту определить, какой у тебя должен быть вес? В этом деле помогут специальные форму­лы и таблицы (одна из них приведена в первой части книги). И если мы снова возвращаемся к этой теме, то не повторения ради, а лишь потому, что к любым таб­лицам нужно подходить, как говорится, с головой, а также потому, что в процессе занятий атлетизмом (некоторый опыт в «железной игре» теперь у вас уже есть) вес заметно меняется и суть этих изменений каждый атлет должен хорошо понимать.

В быту самой популярной до сих пор остается формула, предложенная в свое время французским антропологом Полем Брока — идеальный вес (в кг) равен росту (в см) минус 100.

Увы, если эта формула и дает истинное представ­ление об идеальном весе, то лишь в самом первом приближении, ибо она плохо учитывает конституцию человека, его возраст и пол, совершенно не годится для очень низких и высоких людей (при росте 120 см вес согласно формуле должен равняться 20 кг, а при 100 см и вовсе нулю). Поэтому, для грубой ориенти­ровки, формулой Брока целесообразно пользовать­ся лишь в возрасте 25—30 лет.

Другой способ определения веса — по Бонгарду: вес равен росту (в см), умноженному на окружность груди (в см) и деленному на 240. Так, вес человека при росте 1 70 см и окружности груди 100 см должен составлять 170 • 100:240=70,8 кг.

Узнать свой идеальный вес можно и из специаль­ных таблиц. Но и в этом случае результаты, взятые из таблицы, нуждаются в осмыслении. Так, астеники, для которых характерна длинная узкая плоская грудная клетка, вытянутая шея, продолговатое лицо, узкие плечи и тонкие длинные конечности, должны из полученного результата вычесть 2—3%, а гипер-стеники, люди коренастые и ширококостные, к полу­ченной цифре (вследствие особенностей своего сло­жения) должны добавить еще один процент.

Для новичков в атлетизме и людей, за плечами ко­торых всего несколько месяцев занятий, таблицы и формулы дают вполне удовлетворительные данные. Но чем выше атлетическое развитие, тем в больших коррективах нуждаются данные, почерпнутые из таб­лиц. Дело в том, что данные эти являются обобщени­ем большого антропометрического материала и, та­ким образом, фиксируют в цифрах некоторые усред­ненные «параметры» весьма разнородной (по образу жизни, питанию, сложению, темпераменту и т. д.) массы людей. Но значит ли это, что средний показа­тель и есть та самая норма, любое отклонение от ко­торой — смертельный грех? Нет, не значит.

Хотим пояснить свою мысль. Например, дети алкоголь не употребляют. Юноши, молодежь спирт­ное пробуют, но чаще всего умеренно. В более зре­лом возрасте многие граждане, случается, сводят с «зеленым змием» весьма и весьма близкое зна­комство.

Если перевести вышесказанное на язык статисти­ки, цифр и таблиц, то можно будет узнать, сколько вина или водки выпивает среднестатистический муж­чина или женщина в возрасте 20, 25, 30, 40 или, ска­жем, 50 лет. Но если эти «нормальные данные» совпа­дают с нашими, разве есть основания ликовать только потому, что мы пьем, «как все»? Максимальная польза будет в том случае, если отказаться от спиртного совсем.

Нечто похожее происходит и с таблицами для оп­ределения веса. И вот почему. Многие юноши и де­вушки занимаются спортом. Однако лет после 25—30 занимающихся становится меньше. А в возрасте пос­ле 40 лет лица, продолжающие активные физические занятия, к сожалению, остаются в подавляющем мень­шинстве.

Между тем таблицы дают усредненную картину, которая достижения спортсменов и физкультурников, особенно старших возрастов, нивелирует и практи­чески растворяет в среднестатистических величинах. Таким образом, пассивный образ жизни и лишний вес невольно возводятся в ранг «нормы» (так сказать, явочным порядком), что нередко служит утешением для тех, кто, счастливо избегнув крайностей, незамет­но для себя толстеет «как все». Поэтому-то (судя по таблицам, бытующему мнению, взглядам врачей...) считается совершенно нормальным, если, например, мужчина, имеющий рост 170 см, до 30 лет весит око­ло 73 кг, к сорока — около 78, а к пятому десятку уверенно переваливает за 80. Дескать, закон приро­ды. Что поделаешь, если возраст берет свое!

Но ведь люди, ведущие активный образ жизни, придерживающиеся разумного режима, не забываю­щие регулярно заниматься физкультурой и спортом и соблюдающие режим питания, убедительно опро­вергают «законы природы», по которым с возрастом человеку якобы только и остается, что постоянно те­рять подвижность, жиреть да слабеть!

Если вы крепко подружитесь с «железной игрой», если ваши мышцы будут туги и упруги, заряжены си­лой и выносливостью, если слово «гиподинамия» зна­комо вам только понаслышке, значит, рано или позд­но вам придется освободиться от чар средних вели­чин, из которых вы выросли, как ребенок вырастает из коротких штанишек. Ваш путь — к новым верши­нам физического развития, к большей силе, более совершенной красоте. Если у вас имеются остатки лишнего жира, объявите им войну. (Любопытно мне­ние, высказанное академиком Н. М. Амосовым: «Нуж­на ли человеку вообще жировая подкожная клетчат­ка? Боюсь сказать, но, наверное, нет, не нужна. Ника­ких полезных функций она не выполняет, кроме сох­ранения энергетических запасов на случай голода. Но это не нужно современному человеку, кроме самого минимума на случай болезни».) Такая точка зрения крайняя, и мы не можем ее разделять. Одна­ко лишний вес, лишний жир действительно вреден.

Но так может получиться, что в один прекрасный день таблицы, рассчитанные «на всех», вдруг покажут, что у вас вдруг образовался... лишний вес. Но разве может он быть следствием напряженных тренировок и разумного питания? Почему его не было, когда вы не тренировались и переедали? В чем тут дело?

В ходе интенсивных атлетических тренировок кос-

ти утолщаются, что несколько увеличивает вес. Одна­ко самые значительные изменения происходят с мускулатурой, объем которой заметно растет. Так, уже в течение первых месяцев занятий окружность бицепса (плеча) зачастую увеличивается на 2—4 см. Аналогичные изменения происходят с мышцами пле­чевого пояса, спины, груди, ног... Как мы уже упоми­нали, у людей нетренирующихся (их данные и фигу­рируют в обычных таблицах) мышцы составляют око­ло 30—40% веса тела. Однако после нескольких лет усиленной силовой тренировки вес мышц может воз­расти до 50—60%. Это приводит к тому, что абсолют­ный вес тела (при условии, что объем жировой ткани остается неизменным) увеличивается на 10—15 и бо­лее килограммов. Признать такое изменение (след­ствие роста активной мышечной ткани, силы и сило­вой выносливости, один из важнейших показателей полноценного физического развития) явлением отри­цательным было бы такой же нелепостью, как считать патологией нормальный рост и развитие ребенка. Как выражается доктор медицинских наук профессор И. А. Аршавский, «мышцы — реактор и аккумулятор энергии».

Конечно, и эти таблицы носят ориентировочный характер, ибо в средних данных, как бы ни были они точны, невозможно учесть особенности (тип сложе­ния, степень тренированности, темперамент и т. д.) атлетов настолько, чтобы на них без всяких допусков мог равняться любой конкретный человек. Учитывая стандарты и отдавая им должное, каждый атлет все же быстрее придет к заветной цели, если будет внима­тельно и регулярно следить за своими собственными «параметрами» (динамика веса, антропометрия, жиз­ненные показатели и т. д.), если постоянно будет со­ревноваться с самим собой, улучшая прежние дости­жения, упорно продвигаясь от одной цели к другой. В современных условиях здоровому, нормально питающемуся человеку исхудание не грозит. А вот полнота — следствие переедания и малоподвижного образа жизни — поистине стала проклятием XX века. Она убивает и калечит людей не менее «эффектив­но», чем иные кровавые и опустошительные войны. Американские ученые, как сообщают ТАСС и АПН, подсчитали, что в 1975 году 146,8 млн. американцев от 18 до 79 лет имели излишний вес в миллиард килограммов! Если бы энергия, затраченная на под­держание излишнего веса этих людей, была исполь­зована для производства электричества, то можно бы­ло бы полностью снабдить им Бостон, Чикаго, Сан-Франциско и Вашингтон с их пригородами, заявили ученые.

Вовзратимся к начальному периоду тренировки. Нормализировать вес — одна из главных его задач. Ведь деформированная жиром фигура и атрофиро­ванные мышцы являются источником и предпосылкой стольких зол, что уже само по себе освобождение от лишнего веса, развитие и укрепление мышц, подтя­нутый внешний вид — это профилактика болезней, активная борьба за здоровье человека.

Приводя к норме свой вес, нужно с первых же ша­гов отдавать себе отчет в том, что вы беретесь за дол­гое и нелегкое дело, требующее упорства и само­дисциплины. «Авралы» и нетерпеливое стремление за неделю или месяц «с ходу» покончить с тем, что

подчас накапливалось годами, могут привести лишь к срыву и разочарованию.

Первым делом нужно так организовать питание, чтобы, покрывая «законные» энергетические потреб­ности, оно не содержало бы лишних калорий и исклю­чало саму возможность отложения добавочного ко­личества жира. Чтобы не мучил голод (чувство насы­щения зависит не столько от состава кало­рийности рациона, сколько от степени наполнения желудка), следует взамен продуктов, богатых жирами и углеводами (сахар, мед, сладости, мучные изделия, торты, блины, пудинги, соусы, подливы и т. д.), ши­ре использовать низкокалорийные, объемные, бога­тые клетчаткой продукты (капусту, морковь, свеклу, грибы, лук, огурцы, томаты, салат), а также фрукты и ягоды. Из прочих продуктов предпочтительнее то­щие: тощий творог, тощие сорта мяса, нежирный сыр...

С другой стороны, нужно взять под контроль под­кожную жировую клетчатку. «Толщина кожной склад­ки — вот показатель, по которому нужно устанавли­вать свой вес,— пишет академик Н. М. Амосов.— Поддерживать его приходится по весам, потому что щипок кожи как метод измерения уж очень неточен. Инструкция Всемирной организации здравоохране­ния (ВОЗ) рекомендует проверять толщину складки на задней поверхности плеча, отступая кверху от лок­тевого сустава на 10—15 сантиметров. В норме дол­жен быть сантиметр. Проверьте!

Не нужно большого педантизма в поддержании минимального веса. На худой конец формула: вес=(рост—100) килограммов тоже вполне подхо­дит. Хотя (рост—105) лучше. Особенно для людей с плохо развитой мускулатурой и высоких (но не для атлетов.— Авт.). И ни в коем случае не прибавлять на возраст! Вот это действительно опасно, хотя бы по­тому, что людям за пятьдесят угрожают гипертония, склероз, а они очень связаны с лишним жиром. Приро­да не рассчитывала на стариков. Для нее «пределом забот» был возраст способности к деторождению. Но природа заложила у нас такие возможности и ре­зервы, что, если их использовать разумно, можно прожить очень долго. Поскольку нам не угрожает го­лод, то с килограммами нужно обходиться очень осторожно».

Как показывает опыт, место, где больше всего «любит» откладываться жир,— талия и живот. Тол­щина складки жира на животе — это своего рода «лакмусовая бумажка», которая дает довольно яс­ное представление о том, много ли у вас лишнего веса, увеличивается накопление жира или нет.

Если при неизменном режиме питания и работы жировая складка на животе становится толще, пожа­луй, не нужно вставать на весы, чтобы обнаружить лишний вес. Если не остановить этот процесс, новые пласты жира вскоре появятся не только на животе, но и в других местах: на груди, спине, ягодицах, но­гах и руках. К сожалению, при всей доступности это­го нехитрого метода контроля мы редко удосужива­емся его применять. Как ни парадоксально, о прибав­лениях в этой области нам чаще говорят наши знако­мые и друзья. Увы, когда появляется возможность судить об изменениях в нашей талии не на ощупь, а на глаз, требуются уже не обычные, а героические

меры, чтобы вернуться к стройности, с которой так незаметно для себя мы расстались.

Если же толщина подкожной жировой клетчатки стабилизируется или, что еще лучше, уменьшается, абсолютный рост веса тела не должен нас пугать. Такие изменения вызваны тренировкой, развитием и совершенствованием мускулатуры и ведут к увели­чению удельного веса мышечной ткани в ущерб жиро­вой. Только такая динамика веса может быть для нас приемлемой. И наоборот. Любое увеличение веса, связанное с изменением соотношения мышечной и жировой ткани в пользу последней, является крайне нежелательным. Обнаружив, что жир тронулся в рост, нужно без промедления вернуть его «на ис­ходные рубежи». Стоит повторить еще раз: легче не допустить отложения жира, чем потом освободиться от него. Метод: комбинированное воздействие дие­ты и тренировочной работы. Вес отягощений умень­шается, число повторений растет. Мышцы, лежащие под наибольшими наслоениями жира, получают по­вышенную нагрузку.

Очень важный момент: только комбинированное и одновременное воздействие диеты и нагрузки мо­жет гарантировать успех.

Пределы, в которых различное питание и различ­ный тренировочный режим могут трансформировать человеческое тело, в свое время показал нашумев­ший эксперимент американца Брюса Рэнделла, кото­рый к чудесному миру тяжестей приобщился доволь­но поздно — в 22 года.

В подразделении морской пехоты, где Брюс про­ходил службу, у него оставалось много времени для спорта, и он решил принять участие в соревнованиях по американскому футболу. При росте 184 см юноша весил 92 кг. Как известно, американский футбол требует большого веса и значительной физической силы. Именно поэтому Рэнделл решил довести свой вес до 100 кг. Средство? Упражнения с тяжестями и усиленное питание. Нагрузка в основном давалась для рук. Через полтора месяца цель была достигну­та: вес перевалил за 100 кг.

Но Брюсу и этого показалось мало. Он продолжал неслыханно много есть и неслыханно много подни­мать и остановился только тогда, когда его вес дос­тиг 182 кг. При таком громадном весе в упражнениях он показывал результаты, превышавшие тогдашние официальные мировые рекорды.

Тот, кто переступил порог и вошел в царство масто­донтов, уже никогда не вернется назад, утверждали «знатоки».

Брюс решил по-своему. «Я вообразил себя скульптором, собирающимся высечь статую из бес­форменной каменной глыбы — моего собственного тела,— писал он впоследствии,— только вместо рез­ца в моих руках были гантели и штанга».

Вес снарядов резко уменьшился. Число подходов и повторений возросло. Количество потребляемой пищи также сильно упало. Брюс постепенно приучил себя пробегать 5—8 км и выполнять огромный объем тренировочной работы. Он поклялся в течение пер­вых 15 дней ежедневно делать по 5 тыс. переходов из положения лежа в положение сидя. Однажды, встав на весы, он увидел, что весит лишь 85 кг. Итак, за 7 ме­сяцев 18 дней было сброшено 97 кг!

В течение всего эксперимента Рэнделл чувствовал себя превосходно, и тренировки, несмотря на фан­тастические нагрузки, не переставали доставлять ему удовольствие.

О красоте фигуры Брюса Рэнделла и о великолеп­ном развитии его мышц говорит тот факт, что после окончания своего эксперимента он легко сумел вы­играть титул Мистер Юниверс. Вот его измерения в то время: вес 97,5 кг, грудь — 130 см, талия—82, шея — 45, бицепс — 45, бедро — 64, голень — 44,5 см.

Конечно, читатель понимает, что об опыте Рэн­делла мы рассказали не для того, чтобы кто-нибудь захотел ему подражать (о никчемности и курьезности затеи Рэнделла не стоит и говорить). Однако сам по себе факт подобных превращений для тех, кто не ра­ди сенсации, а ради здоровья, активности, возмож­ности полноценно жить и работать хочет привести в норму свой вес, служит убедительным доказатель­ством — борьба с лишним весом или его нехваткой вполне реальна. При желании и настойчивости эту задачу вполне можно решить.

В ходе тренировок, на пути к достижению идеаль­ного веса — веса хорошо тренированного, сильного, здорового, красивого человеческого тела — при­ходится решать еще один немаловажный практи­ческий вопрос: на каком энергетическом уровне осу­ществлять тренировки? Проще говоря, выбирать меж­ду двумя полюсами, двумя возможностями. Первая возможность — не очень много есть и не очень мно­го тренироваться, удовлетворяясь тем, что скромная нагрузка и питание хорошо сбалансированы и обеспе­чивают бодрость и хорошее самочувствие. Вторая возможность — поставить перед собой максималь­ные цели, добиваться совершенного развития муску­латуры, великолепного сложения, незаурядной силы и идти к решению этих трудных задач через огромные нагрузки, через борьбу с самим собой, отдавая этой борьбе много времени и сил.

Ну а между этими полюсами остается возмож­ность выбрать средний, компромиссный путь. Что же предпочесть?

Ответ на этот вопрос, друзья, не придет к вам со стороны. Вам придется дать его самим. Каждый, кто берется за отягощения, сам должен решить, что он хочет получить от атлетизма, сколько может отдать ему времени и сил. Безусловно, делая выбор, нужно учесть свой возраст, условия жизни и работы, состоя­ние здоровья и т, д. Нужно настроить себя на плано­мернее и долгие занятия. Пусть даже не очень ин­тенсивные. Ведь даже самый маленький успех не при­дет сам собой. В атлетизме, как и во многих других жизненных делах, действует закон: нужно многое отдать, чтобы многое получить.

Планомерность, регулярность. Вот на что следует обратить внимание. Малые, близкие к фоновым, на­грузки, конечно, больших результатов не принесут. Однако и самые героические, ударные тренировки в конечном итоге окажутся бесцельными или быстро приведут к перегрузке, если не будет в них расчета, мысли, точной оценки своих возможностей. Не бро­сить начатое, работать много и успешно можно толь­ко в том случае, если атлет тонко чувствует свой пре­дел, не дает нетерпению овладеть собой, сохраняет

бодрость духа и желание тренироваться. При этом обычно отсутствуют резкие колебания веса, наблю­дается неуклонный прогресс. Очень важно, чтобы при всей трудности тренировки доставляли удо­вольствие. Когда занятия превращаются в доброволь­ную каторгу и только сила воли и самолюбие меша­ют их прекратить, значит, где-то допущена ошибка, что-то надо менять.

А в принципе, стоит ли себя обременять? Оправ­дывается ли тяжелая силовая работа полученными ре­зультатами?

Иногда сторонников «железной игры» пугают тем, что, дескать, не успеешь прекратить работу, как мышцы быстро превратятся в жир, а если ты этого не хочешь, придется оставаться их рабом до конца дней, кормить их, стонать под их тяжестью и т. д. Прав­да ли?

Прямое превращение мускулатуры в жир — это такой же вздор, как и превращение жира в мускулы, твердые как сталь. Природа возможностей для таких превращений не оставила. Поэтому об этих страстях-мордастях можно спокойно забыть.

Что касается питания, то оно, конечно, мышцам нужно, хотя отнюдь не достигает таких размеров, которыми иногда нас любят попугать. Как мы уже го­ворили, питание в атлетизме такое же, как и у пред­ставителей других силовых видов спорта.

И тренировать мышцы, если хочешь сохранить их форму, объем и силовые качества, придется регуляр­но, а не только до определенного времени, когда наконец-то можно будет бросить тяжелые снаряды и сказать: «Вот теперь я настоящий атлет. Всего до­стиг. Можно сесть и отдохнуть. Мое от меня не уйдет». Увы, не сразу, быть может, но уйдет, потому что натренироваться так, чтобы потом всю жизнь не браться за снаряды и тем не менее получать «процен­ты с капитала»— силу, бодрость, хорошее самочув­ствие,— нельзя.

Чтобы сохранять подтянутость и хорошую фигуру, оставаться здоровым и сильным, нужно по­стоянно двигаться, постоянно тренироваться. Регу­лярно. Планомерно. Другого пути нет. А не трени­роваться только потому, что нельзя зараз или за ка­кой-то промежуток времени натренироваться на всю остальную жизнь, так же недальновидно, как объяв­лять голодовку лишь потому, что нельзя за один при­сест наесться на всю жизнь.

Касаясь этой дилеммы, профессор И. А. Аршав-ский говорит: «Нередко задают такой вопрос: некто на протяжении долгих лет тщательно соблюдал оп­тимальные режимы физических нагрузок, а потом в какой-то момент решил остановиться на достигну­том. Дают ли его прежние заслуги отпущение гипо-кинетических грехов на всю оставшуюся жизнь? Увы, перерыв в деятельности быстро ликвидирует все успехи, добытые в результате длительного труда. Снизится объем физических нагрузок — изменится и обмен веществ со всеми вытекающими отсюда не­благополучными последствиями. Но, чтобы стать дол­гожителем, не обязательно браться с завтрашнего дня за кузнечный молот или совок кочегара. Интел­лектуальная деятельность тоже входит в понятие «двигательная активность». Еще в начале нынешнего столетия немецкий физиолог Г. Фриденталь, из-

меряя относительный вес мозга у разных животных, заметил, что тот, кто обладает большим мозгом, доль­ше живет. Видимо, не случайно у зайца мозг в два-два с половиной раза больше, чем у крысы. Мы про­вели опыт с крысами и кроликами, заставив их раз­виваться в условиях систематических, строго дози­рованных физических нагрузок. И произошло чудо: мозг подопытных животных начал постепенно увели­чиваться, появилось их «интеллектуальное» преиму­щество по сравнению с контрольными. По-видимому, чем выше рабочие возможности организма в среде, тем больше масса головного мозга, а соответствен­но и объем перерабатываемой информации.

Еще один поучительный эксперимент. Мы просле­дили, как развиваются крысы в камере-одиночке и в коллективе. В первом случае продолжительность их жизни не превышала 12—15 месяцев, а во втором достигала нередко 20 месяцев. Не исключено, что за счет получения большого объема информации.

Энергия — основное мерило уровня нашей циви­лизации, эталон совершенства техники. Начиная с первого парового двигателя и кончая атомными элек­тростанциями наших дней, человечество борется за рациональное и наиболее полное использование энергии. Однако при всем могуществе современной техники можно только мечтать о таком компактном и высокопродуктивном двигателе, как двигатель нашего тела — мышцы. В движении их таится великий смысл. Оно как бы дарует человеку саму жизнь: дает ему возможность строить тело, мозг, интеллект. А так ли полно и рационально используем мы этот щедрый дар природы, как энергию пара, бензина, электричества, ядерных реакций? Не уходим ли мы все дальше и дальше от нашего натренированного, подвижного, охотящегося на мамонтов бесстраш­ного предка, забывая, что ни одно лекарство не мо­жет заменить движение. Только движение обеспечит нам деятельное и здоровое долголетие. Я часто вспоминаю слова моего учителя известного русского физиолога Алексея Алексеевича Ухтомского: «Мы не наблюдатели, а участники бытия. Наше поведе­ние — труд».


«Четырехударная» серия




Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   14


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница