Анатомия силы


Если вы прилежно тренировались и соблюдали



страница9/14
Дата23.04.2016
Размер6.4 Mb.
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

Если вы прилежно тренировались и соблюдали режим, месяцы тренировки, оставшиеся позади, без­условно, подняли ваши физические возможности на новую ступень. Вы обросли мышцами, приобрели опыт в обращении со спортивными снарядами, и их вес теперь, вероятно, заметно отличается от того, с которым вы вступали в удивительный мир «желез­ной игры».

Однако уверенный прогресс может замедлиться или даже перейти в застой, если исчерпавшая себя схема занятий не будет заменена новой, которая начнет «бомбардировать» ваши мышцы усиленными нагрузками, заставит вас вновь и вновь ощущать вкус горячего тренировочного пота и сладкую боль натруженных мышц.

Раньше мы тренировались три раза в неделю. Те­перь же придется тренироваться по новой, «четырехударной» программе, которая предусматривает четыре занятия в неделю. Если есть возможность, советуем проводить их по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.

Сильные, закаленные мышцы для дальнейшего развития требуют большого объема работы. Если скрупулезно, по порядку на одном занятии прора­батывать их все, последовательно задавая работу ру­кам, плечевому поясу, спине и т. д., может статься, что тренировка займет гораздо больше времени, чем 1,5—2 ч., а как следует проработать мускулатуру мы так и не успеем. Поэтому опытные атлеты нередко применяют так называемую раздельную трениров­ку, когда по очереди нагрузки фокусируются то на одних, то на других группах мышц.

Не нужно понимать обновление тренировочных программ только как переход от одного комплекса к другому. Движение вперед — это прежде всего растущая волевая концентрация, более тяжелые сна­ряды, более полное использование тренировочного времени, когда паузы для отдыха уменьшаются, а про­должительность активной работы со снарядами растет.

Однако вернемся к раздельной тренировке, кото­рая предполагает, что мышцы верхней и нижней части тела по очереди подвергаются массированной нагруз­ке, в то время как остальные — до своего срока — оказываются в тени. Например, в понедельник и чет­верг выполняются упражнения для рук, груди, пле­чевого пояса и спины, а во вторник и пятницу — для брюшного пресса, бедер и голеней.

При раздельной тренировке количество занятий в неделю увеличивается до 4, а в некоторых случаях и до 6. При этом нужно стараться планировать на­грузку таким образом, чтобы основные мышечные группы не оставались без работы больше 2—3 дней.

Очень опытные атлеты при четырех или шести занятиях в неделю иногда тренируются по два раза в день — утром и вечером. В этом случае зараз выполняется всего 3—4 упражнения для одной ло­кальной группы мышц. Получив «залп» массированной нагрузки, одни мышцы, скажем трицепсы, на время выбывают из игры, а в напряженную работу включа­ются бицепсы, четырехглавые мышцы ног, груди и т. д. до тех пор, пока в соответствии с циклом отдохнув­шие трицепсы вновь подвергаются проработке бло­ками, «железом», амортизаторами...

Уплотнению занятий способствует метод так назы­ваемых комбинированных подходов. Допустим, во время занятия вы даете нагрузку на бицепсы. Обычно вы это делаете так: завершив подход, несколько минут отдыхаете, а затем, когда почувствуете, что силы восстановились, опять беретесь за снаряд. Потом снова следует пауза, которая, естественно, вычитается из активного времени работы.

А что, если и время паузы использовать для ра­боты? Но ведь бицепсы не потянут, скажете вы, им нужен отдых. Да, бицепсы устали, но трицепсы-то свежие! Их работой мы и заполняем время отдыха. Короче говоря, вместо обычной паузы получается своеобразный активный отдых — то применительно к бицепсам, то применительно к трицепсам. Пока одни мышцы напряженно работают, их соседи активно от­дыхают. Потом положение меняется.

Конечно, разделить работу мышц так, чтобы анта­гонисты совершенно выключались, удается не всегда.

Вольно или невольно при работе трицепса напряга­ется и бицепс. И наоборот. Чем меньше опыт атлета, чем значительнее вес отягощения, тем больше мышц (даже таких, участие которых в работе отнюдь не обя­зательно) напрягается во время упражнения. По мере накопления сил и опыта координация улучшается. Атлет научается экономнее использовать силу, приоб­ретает способность, подчас уникальную, к «сепарат­ному» сокращению многих мышц.

Итак, «комбинированные подходы» заметно эко­номят время, уплотняют тренировочный процесс. В смысле результатов их эффективность усиливается еще тем обстоятельством, что мышцы-антагонисты, хотя и выполняют противоположные функции, на­ходятся рядом одна с другой. Поэтому их совмест­ная работа создает условия для интенсивного крово­снабжения соответствующей части тела. Так стиму­лируется рост силы и массы мышц.

Задача вдумчивого атлета — самому научиться составлять комплексы упражнений так, чтобы работа была максимально плотной и мышцы включались в нее в последовательности, обеспечивающей ее эффектив­ную проработку. Для этого нужно заботиться о пос-стоянном пополнении своего арсенала снарядов, изу­чать анатомическое строение человека, хорошо по­нимать структуру и назначение многих упражнений, свои особенности.

Например, случается, что у некоторых атлетов после усиленной «бомбардировки» грудных мышц жим лежа, если он следует непосредственно вслед за этой работой, что называется, вянет. Но стоит из­менить порядок упражнений, ликвидировать этот стык, и все снова идет на лад.

А теперь обратимся к новому, «четырехудар-ному» расписанию нагрузок, которые вам предстоит выполнять. Многие упражнения вам уже хорошо зна­комы по предыдущим занятиям. С некоторыми вы встретитесь впервые. Меняется и характер нагруз­ки — увеличиваясь, она организуется no-новому, тре­бует большого сосредоточения и волевых усилий.

Из предлагаемых четырех комплексов 1-й и 3-й в основном предназначены для проработки мышц рук, плечевого пояса и спины, а во 2-м и 4-м акцент дела­ется на работу мышц груди, брюшного пресса и ног.

Упомянутые четыре комплекса составляют не­дельный цикл. Выполняйте их по порядку номеров: 1-й, 2-й, 3-й и 4-й.

Первые три пары упражнений в каждом комплек­се составляют комбинированный подход: проделав первый подход в первом упражнении, вы затем вы­полняете первый подход во втором упражнении, после чего следует второй подход в первом упраж­нении, и т. д., т. е. после каждого подхода в нечетном упражнении идет подход в четном.

Паузы старайтесь сводить к минимуму. Каждое упражнение, включенное в комбинированный подход (1-е и 2-е, 3-е и 4-е, 5-е и 6-е), выполняется трижды. Количество повторений — от 6 до 8.

Может случиться, что у вас не окажется какого-либо снаряда или устройства, например блочного с длинным штоком. Как же тогда выполнять такое предписанное комплексом упражнение, как притя­гивание штока вниз до касания им задней поверхно­сти шеи?

Если так случится, не смущайтесь. Ведь главное для нас — это правильно нагрузить мышцы, а с помощью какого упражнения мы выполним эту задачу, в сущ­ности, не так уж важно.

Что делает широчайшая мышца спины, которой в первую очередь и прописано указанное упраж­нение? При ее двустороннем сокращении при опоре на плечевой кости развивается усилие, способству­ющее приближению туловища к фиксированным верхним конечностям. Поэтому широчайшая активно работает в таких упражнениях, как лазанье по канату и шесту, подтягивает туловище к перекладине из положения виса, ускоряет ход лыжника, когда он ра­ботает палками, держит туловище в различных упо­рах: на брусьях, на кольцах в положении креста и т. д.

Итак, если рядом есть канат, прикрепите к поясу отягощение, и широчайшая мышца получит свою пор­цию нагрузки, когда вы, лучше без помощи ног, нач­нете подниматься вверх.

Выйдите в упор на кольцах и, медленно отводя руки в стороны, придите в положение, из которого вы можете вернуться в стартовую позицию. Несколько таких повторений также зададут работу широчайшей мышце спины.

Не обязательно тренировать ее только при вер­тикальном положении туловища. Наклоните его впе­ред, пропустив амортизатор сквозь скобу (батарею отопления, ручку двери и т. д.) и, взяв за концы, отво­дите руки назад, стараясь каждым локтем коснуться одноименного бока. И в этом случае широчайшая мышца опять же будет включена в работу.

Подумав, можно найти и другие замены как в на­шем конкретном случае, так и в других.

Упражнения, не входящие в комбинированные подходы, выполняйте в обычном порядке. Коли­чество подходов — 4.

1-й комплекс (для 1-го дня тренировки)



Упражнение 1. Прикрепите к поясу отяго­щение. Из положения упора на параллельных бру­сьях согните руки и опуститесь вниз. Затем, отжи­маясь, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Стоя, плечи опираются о на­клонную подставку. Взяв штангу средним хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах (взя­тие на бицепсы).

Упражнение 3. Сидя, спина опирается о на­клонную подставку (угол наклона 45°). Попере­менно берите гантели на бицепсы.

Упражнение 4. Лежа на скамье. Штанга над грудью в выпрямленных руках. Не меняя положения плеча, которое остается вертикальным, сгибайте и выпрямляйте руки.

Упражнение 5. Стоя, гантели в опущенных руках. Одновременно поднимайте гантели через стороны вверх.

Упражнение 6. Стоя, туловище наклонено вперед. Штанга в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Подтягивайте штангу к поясу.

Упражнение 7. Стоя, штанга в опущенных ру­ках. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Выпол­няйте тягу снаряда вверх до уровня плеч. В заклю­чительной фазе движения локти поднимайте как мож­но выше над грифом.

Упражнение 8. Сидя, упор ногами в под­ставки. Хват двумя руками за ручку блочного устрой­ства. Подтягивайте шток к поясу. В ходе упражнения туловище назад не отклоняйте.

Упражнение 9. Становая тяга. Взяв штангу разнохватом и не сгибая ног, оторвите снаряд от пола и выпрямитесь.

Упражнение 10. Наденьте на голову шлем с прикрепленным к нему отягощением. Туловище слегка наклоните вперед, ладонями обопритесь о бедра. До предела сгибайте и разгибайте шею, под­нимая и опуская отягощение.

В упражнениях 7, 8 и 9 количество повторений 8—10, в упражнении 10—12—15.

2-й комплекс (для 2-го дня тренировки)



Упражнение 1. Выжимайте штангу лежа на скамье.

Упражнение 2. Сидя, спина опирается о на­клонную доску (угол 45°). Одновременно поднимай­те гантели через стороны вверх.

Упражнение 3. Приседайте со штангой на груди.

Упражнение 4. Сидя с опорой на наклон­ную доску (угол 45°). Хват за ручки блочного устрой­ства. Оставляя руки прямыми, разводите их через стороны вниз.

Упражнение 5. Лежа на спине, выжимайте отягощение ногами. Выполняется на специальном станке.

Упражнение 6. Ходите выпадами со штан­гой на плечах.

Упражнение 7. Сидя на высокой узкой ска­мье, ступни закреплены, руки за головой. Прогни­тесь назад. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гриф или легкая штанга на плечах за головой. Попеременно поворачивайте туловище направо и налево.

Упражнение 9. Стоя, гантель в опущенной вниз руке. Ноги на ширине плеч. Наклоняйте туло­вище то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 10. Сидя, штанга лежит на бед­рах ближе к коленям. Носки опираются о подставку. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном сус­таве.

Выполняйте 8—12 раз упражнения 1—7, по 15— 25 — упражнения 8, 9 и 10.

3-й комплекс (для 3-го дня тренировки)



Упражнение 1. Отягощение прикреплено к поясу. Из положения виса на перекладине под­тянитесь до касания перекладины нижней частью подбородка. Хват на ширине плеч. Ладони обращены к себе.

Упражнение 2. Стоя, хват за шток блочного устройства. Выпрямляйте руки вниз. Локти во время выполнения упражнения остаются на месте.

Упражнение 3. Сидя на скамье, ноги раз­ведены в стороны, рука с гантелью плечом опи­рается о внутреннюю поверхность бедра. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.

Упражнение 4. Стоя, руки согнуты в локтях, ручки блочного устройства (или эспандера, пропу-

щенного за спиной) у плеч. Выпрямляйте руки впе­ред.

Упражнение 5. Стоя, попеременно подни­майте гантели вперед-вверх.

Упражнение 6. Сидя, широкий хват за шток блочного устройства. Притягивайте шток до каса­ния им задней поверхности шеи.

Упражнение 7. Стоя, штанга в опущенных руках. Хват узкий. Оставляя руки прямыми, подни­мите плечи как можно выше, отведите назад и за­тем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Стоя, туловище наклонено, левая нога выставлена вперед, левая рука опирается об одноименное колено. Подтягивайте к себе ручку блока, держа плечо как можно ближе к туловищу.

Упражнение 9. Стоя, штанга на плечах за головой. Делайте наклоны вперед.

В упражнениях 7, 8, 9 количество повторений 8—12.

4-й комплекс (для 4-го дня тренировки)



Упражнение 1. Лежа на скамье, одновре­менно разведите руки с гантелями в стороны.

Упражнение 2. Отжимайтесь в упоре лежа. Руки широко расставлены в стороны. Отягощение на спине.

Упражнение 3. Приседайте со штангой на плечах.

Упражнение 4. Лежа на скамье. Отводите прямые руки со штангой назад за голову. Хват на ширине плеч.

Упражнение 5. Сидя, отягощения прикреп­лены к ступням. Одновременно выпрямляйте ноги.

Упражнение 6. Лежа грудью на наклонной скамье (угол 45°). Отягощения прикреплены к ступ­ням. Одновременно сгибайте ноги.

Упражнение 7. Сидя на наклонной доске (угол наклона 15—20°) с отягощением за головой.



Ноги закреплены на верхнем конце доски. Из поло­жения лежа поднимайте туловище, одновременно поворачивая его в сторону до касания локтем разно­именного колена.

Упражнение 8. Из виса на перекладине под­нимайте ноги вверх.

Упражнение 9. Стоя, руки с гантелями опу­щены вниз. Сгибайте и разгибайте руки в лучеза-пястных суставах.

Упражнение 10. Выжимайте штангу, стоя на мосту.

Упражнения 7, 8 и 9 выполняются до усталости, упражнение 10 — 8—12 раз.

Гармония — наша цель



Атлетизм как метод физического развития характерен тем, что с его помощью сила, объем и форма мышц развиваются одновременно, гармо­нично. Это означает, что с большой силой сочетают­ся хорошо развитая рельефная мускулатура и со­размерные красивые формы тела.

Все это не приходит само собой — только как следствие занятий по типовым, хорошо отработанным комплексам упражнений. Ведь атлеты не одинако­вы! Они различаются возрастом и сложением. Их привлекают разные виды спорта. Немаловажно и то, что тренировочные программы, пусть похожие как две капли воды, все же накладывают на человека не совсем одинаковую печать. Ведь даже если упраж­нения и рекомендации аналогичны, выполняются они, вольно или невольно, вовсе не одинаково: непре­менно сказываются предшествующая подготовка, разный двигательный опыт, разное питание, харак­тер трудовой деятельности и отдыха, генетические особенности конкретных людей.

Поэтому движение к заветной цели — к силе, здо­ровью, красоте — постоянно требует внесения кор­рективов в тренировочный процесс, чтобы он не сходил с магистрального пути, не замедлял свой ход.

Конечно, все аспекты данной темы трудно учесть и осветить. Поэтому мы поговорим лишь о самых главных задачах, о которых атлет никогда не дол­жен забывать.

Прежде всего, как новички, так и закаленные большими нагрузками асы «железной игры» в опре­деленной степени зависят от особенностей своего сложения и интенсивности обмена веществ. Стоит оглянуться вокруг, чтобы убедиться: один от рож­дения имеет длинные, тонкие конечности и, будучи высоким и худым, испытывает некоторые затрудне­ния в развитии мышечной массы и силы. Другой же, массивный и ширококостный, имея лишний вес и лишний жир, вполне вероятно, будет встречать за­труднения в борьбе с нежелательными «накопле­ниями», в работе над рельефными, четко обрисо­ванными мышцами.

Конечно, в процессе тренировок по типовым комплексам и тот и другой значительно улучшат свои физические качества и формы тела. Первый станет крепче и основательнее, второй сбросит не­сколько ненужных килограммов, приобретет под­тянутый внешний вид. Однако чтобы взять макси-

мум того, что может дать атлетизм, им обоим по­требуется рано или поздно сосредоточиться на спе­циализированной работе, которая во главу угла ста­вит конкретные особенности атлетов.

Но прежде чем к такой работе приступать, нужно четко увидеть свои достоинства и недостатки, пред­ставить свою цель, свой идеал. Для этого полезно познакомиться с канонами атлетической красоты, с пропорциями атлетического развития, опреде­лить свой тип сложения и пути, по которым пойдут ваши дальнейшие тренировки.

Условно занимающихся можно разделить на три основных типа сложения: слабый (мелкокостный), средний (среднекостный) и крепкий (крепкокост-ный).

А как определить, к какому типу сложения отно­сится тот или иной человек? Это можно сделать, если за основу суждения взять относительно неиз­менные, постоянные величины и их соотношение между собой. Повышенной стабильностью в чело­веческом теле отличается скелет, ибо, как мы уже говорили, жировая и мышечная ткани весьма плас­тичны и способны менять свой объем и вес в очень широком диапазоне.

Итак, если говорить о постоянстве некоторых измерений, то в первую очередь мы должны обра­титься к ширине плеч (замеряя ее между акроми-альными отростками лопаток), ширине таза и бедер (между большими вертелами), окружности ноги у колена и голеностопного сустава (щиколотка), а так­же к окружности руки у лучезапястного сустава (за­пястье).

Существует определенная зависимость между этими измерениями: окружность запястья—окруж­ности, щиколотки (Щ)ХО,811; окружность колена= ЩХ1,667; ширина плеч=ЩХ1,72.

Объем мышц и отдельных частей тела прямо пропорционален длине и толщине костей — поло­жение, которое лежит в основе всех канонов атле­тического развития. Практически в этом легко убе­диться, используя показатель измерения запястья вашей руки. Помножьте его на 5,8, и вы узнаете, какой должна быть окружность вашей грудной клет­ки. Если же вы хотите иметь представление о том, насколько массивным должно быть плечо (бицепс) атлетически развитой руки в напряженном состоя­нии, помножьте окружность запястья на 2,16.

Чем крепче, тяжелее костяк, тем массивнее мус­кулатура. Таким образом, представители узкокост­ного типа, естественно, встречают большие затруд­нения в наращивании мускулатуры, представителям крупнокостного типа сложения это дается легче.

Эта зависимость предстанет более конкретно, если сравнить различия в весе и антропометрии у атлетов примерно одного роста (172—173 см), но разного сложения. Вероятнее всего, при слабом типе сложения вес будет около 68 кг, талия — 75 см, бицепс — 37 см, бедро — 54 см. При среднем и креп­ком сложении результаты измерения соответственно возрастут: вес — 74 и 80 кг, талия — 82 и 85 см, бицепс — 38 и 40 см, бедро — 57 и 60 см.

Случается, что иной новичок, приступив к трени­ровкам, старается, так сказать, вопреки своей при­роде, походить на какого-нибудь прославленного

спортсмена, не давая себе отчета в том, что принад­лежит к совершенно другому типу сложения. (Впро­чем, такого сорта подражательство совершенно ли­шено смысла и тогда, когда тип сложения один и тот же).

Другой распространенный предрассудок состоит в том, что один тип сложения считается лучше, чем другой. Заблуждение чистой воды. Красоту нужно искать и развивать в самом себе. Смело исправлять недостатки сложения, работать над силой и релье­фом мышц, над их формой и объемом, совершенст­вовать гармонию и красоту — вот правильный путь. Попытки же подражать другим так же нелепы, как стремление носить одежду с чужого плеча в надеж­де, что она будет выглядеть лучше, чем свой соб­ственный, сшитый по мерке костюм.

Один из самых тонких и точных приборов для измерения красоты — человеческий глаз. Вгляди­тесь в прекрасные творения скульпторов Древней Греции, и, вероятно, у вас не мелькнет даже мысли задаваться вопросом, какое из них красивей. Могу­чий, слегка даже громоздкий, хоть и не юноша, но весь перевитый мышцами и сухожилиями Геракл. Стройный Аполлон, в свободный позе которого таит­ся, как у стрелы в натянутом луке, готовность к мгновенному и ловкому движению. Они разные и по годам, и по комплекции, но вместе с тем совер­шенство одного вполне достойно совершенства другого, потому что не типы сложения перед нами, а гимн здоровому, цветущему человеческому телу, апофеоз неумирающей силы и красоты.

Идеальное развитие — это развитие гармони­ческое, когда человек здоров и силен, имеет креп­кие мышцы и подтянутый внешний вид, когда состоя­ние всех его органов и систем соответствует высо­ким задачам в спорте и труде, которые он собира­ется решать.


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница