Инэса Ципоркина 4 группы крови – 4 суперэффективные диеты



страница10/16
Дата23.04.2016
Размер5.7 Mb.
ТипРеферат
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   16

2. Новый рецепт (4 порции): 100 г сыра сулугуни (319 ккал, 25 г жира, 89 мг холестерина), 2 столовые ложки муки (57 ккал, 0,5 г жира), 250 г обезжиренного творога (215 ккал, 0 г жира, 0 мг холестерина), ½ стакана панировочных сухарей (220 ккал, 2 г жира, 1 мг холестерина). Всего: 811 ккал, 27,5 г жира, 90 мг холестерина). В одной порции: 203 ккал, 7 г жира, 2,3 мг холестерина. Процентное содержание жиров: 30%. Таким образом, в одной порции (2 сырные палочки): жиры – 30% (7 г, из них 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы – 38% (18 г), белки – 32% (15 г), клетчатка – менее 1 г.

4. Процесс приготовления. Подготовка 10 минут. Запекание 15 минут. Разогрейте духовку до 200 градусов. Протрите противень смоченным растительным маслом. На блюдце насыпьте панировочные сухари. Натрите сулугуни на крупной терке и перемешайте с творогом и мукой. Из этой массы сформируйте палочки и обваляйте их в сухарях. Выложите палочки на противень и сбрызните оливковым маслом из распылителя. Запекайте в течение 15 минут до образования золотистой корочки. Подавайте горячими.

Так же можно готовить и другие блюда с корочкой.

Хрустящие куриные палочки с миндальной корочкой. Обваляйте полоски куриного филе в горчице, а затем в панировочных сухарях и рубленом миндале. Выложите палочки на противень. Сбрызните растительным маслом из распылителя. Запекайте 20 минут в духовке при 200 градусах до золотистого цвета.

Рыбные палочки. Нарежьте филе трески полосками шириной 5 см. Обмакните в кефир, затем обваляйте в смеси из панировочных сухарей и кукурузной крупы. Выложите палочки на противень. Сбрызните растительным маслом из распылителя. Запекайте 15 минут в духовке при 200 градусах до золотистого цвета.

Картофель по-креольски. Нарежьте картофель толстыми ломтиками, разложите их на противне и сбрызните растительным маслом из распылителя. Посыпьте специями. Запекайте 40 минут в духовке при 200 градусах до золотистого цвета.

Соль – изгоняем или приветствуем?

Баланс воды и соли – это основа соединительных тканей нашего организма, а значит, основа жизни. Всего в организме взрослого человека 3,5 кг разнообразных минеральных солей. Хлористый натрий, в частности, необходим для нормального кроветворного процесса и передачи питательных веществ клеткам. Именно он применяется во многих физиологических растворах, которые вводятся пациентам для реабилитации во время тяжелой болезни или после операции.

Здоровому человеку ежедневно необходимо 10-15 г соли. В натуральных продуктах, составляющих дневной рацион, ее только 3-5 г, примерно столько же – в хлебе. Значит, остальные 4-5 г мы должны получать за счет пищи, которая подсаливается в процессе кулинарной обработки. Выходит, что семье из четырех человек килограммовой пачки соли должно хватить на 1,5-2 месяца. Однако по статистике потребление этого продукта в Европе в 2 раза выше. Отсюда и категоричные заявления врачей, что соль – медленный убийца. Ведь чрезмерное ее количество удерживает в организме воду и заставляет наши почки и сердце работать с усиленной энергией.

Американские генетики открыли ген в цепочке ДНК, отвечающих за восприимчивость соли. Они утверждают, что у людей, которые имеют этот ген, 1 г соли поднимает давление на 5 единиц. Если же он поврежден, возникает повышенная потребность в очень соленой пище, что может привести к гипертонии. Так что ограничивать потребление соли нужно не всем людям, а только тем, у кого этот ген видоизменен.

С возрастом избыток соли выводится все труднее, и следовательно отлагается в суставах, желчном пузыре, на стенках сосудов. Кровь становится более вязкой, из-за чего развиваются тромбозы, раздражаются нервные окончания и возникает невралгия; повышается глазное давление и возникает глаукома. И это еще не все неприятности, которые могут произойти из-за нарушения в организме водно-солевого обмена. Впрочем, недостаток соли приводит к не менее тяжелым недугам: понижается кровяное давление, вследствие чего развивается сердечная недостаточность, ухудшается работа почек, и начинается общее отравление организма. Вот и получается, что формула здоровья проста – 15 г соли в день и ни грамма больше!

Стимулирующие вещества

Вся наша еда, сидим мы на диете или порхаем с банкета на фуршет, подвергается технологической обработке и в результате оказывается лишена большей части полезных веществ. Поэтому и приходится восполнять потери с помощью пищевых добавок. Существуют биологически активные добавки – с ними организм сотрудничает или, если добавку выбрали неверно, сопротивляется. Есть и биологически пассивные компоненты – они применяются только для того, чтобы продукт сохранял нужную «кондицию» – плотность, цвет, свежесть. О том, насколько эти вещества вредны или полезны, специалисты спорят не первое десятилетие. Но на Западе давно действуют методы лечения и профилактики заболеваний, при которых вместо лекарств используются активные пищевые добавки.

А вот кому добавку?

Добавки могут улучшать наше состояние, а могут сами по себе создавать проблемы. Есть известная пословица: «В ложке - лекарство, в чашке - яд». Иными словами, надо знать, чего и сколько требуется организму, чтобы ненароком не перехимичить. Рацион питания современного человека небогат, но он редко приводит к острой нехватке того или иного компонента. Маловато витаминов, плоховато с минералами, а в результате: общие симптомы не то, чтобы клинические, а так себе – дискомфорт, вялость, синдром хронической усталости, рассеянность. Называется это препротивное состояние критическим дефицитом питательных веществ. Чтобы выйти из этой «пасмурной зоны», используется и травяная медицина, и массаж, и акупунктура (иглоукалывание), и гомеопатия. Но самое действенное – то, что принимается в пищу.

Прежде чем приобрести в аптеке яркую коробочку с завлекательной надписью: «Вы станете другим человеком!», стоит хорошенько подумать, что именно требуется тому самому человеку, который собирается покупать это чудодейственное средство. Волшебных изменений в себе сразу после приема первой капсулы и произнесения слов: «Крекс, пекс, фекс!» ожидать не стоит. Лучше подойти к процессу обновления утомленного стрессами и вечной сухомяткой организма рационально – изучить свои потребности и их (пищевых добавок) возможности, а заодно и состав. Основными компонентами добавок неизменно являются аминокислоты, антиоксиданты, ферменты, витамины, минералы и лекарственные травы. Задачи у каждой группы разные, дозы и частота приема зависят от индивидуальных показателей. К тому же учтите: добавки могут взаимодействовать друг с другом, с медикаментами и продуктами питания, усиливая или ослабляя действие на организм, поэтому неплохо будет посоветоваться с врачом перед началом их постоянного применения.

Аминокислоты – кирпичики, из которых строятся белки. Из белков состоят наши мышцы, связки, сухожилия, органы, железы, волосы и ногти. К тому же с помощью аминокислот передаются нервные импульсы с одной нервной клетки на другую – поэтому нормальная работа головного мозга тоже зависит от аминокислот. Этих бесценных веществ 28, и некоторые из них человек может получить только извне, с пищей – такие аминокислоты называются незаменимыми, остальные производит печень – их зовут заменимыми. Если всего лишь одной из аминокислот не хватает, это тормозит синтез белков, что, в свою очередь, может вызвать самые неприятные последствия – от нарушения пищеварения до замедления роста. Нехватка аминокислот возникает при расстройствах пищеварения, инфекциях, травмах, стрессах, приеме некоторых лекарств, старении и дисбалансе питательных веществ в организме.

На первый взгляд, все проблемы может решить потребление белков – чем больше, тем лучше. Чего проще – питайся сосисками с яичницей, а на десерт щелкай орешки и семечки! Увы, у природы нет простых решений. Такой рацион только создаст дополнительные проблемы для печени и почек – надо будет перерабатывать «отходы», а в их числе и очень токсичный аммиак. Следовательно, не будем, вслед за Гегелем, ждать, что количественные изменения перейдут в качественные, а сразу будем обращать внимание на качество того, что едим. Пищевые добавки, содержащие незаменимые, «внешние» аминокислоты, необходимы вегетарианцам и людям, соблюдающим различного рода монодиеты, любителям лечебного голодания и прочих методов, нарушающих Декларацию прав едока.

Антиоксиданты – группа веществ, в которую входят и витамины, и минералы, и ферменты. Их объединяет одно свойство – все они препятствуют образованию свободных радикалов в организме. Как вы понимаете, речь идет не о членах политической партии, бесцельно болтающихся по зданию Государственной думы, вечно устраивающих спонтанные митинги и мешающих работать местным секьюрити. Но в человеческом организме свободные радикалы не менее вредны – это атомы, которые вызывают повреждение клеток, нарушающие работу иммунной системы, вызывающие рак, сердечно-сосудистые и инфекционные заболевания. Некоторые специалисты полагают, что именно они – основная причина старения организма. Этот «саботаж» происходит под воздействием радиации, химических токсинов, слишком долгих солнечных ванн, а главное – из-за расщепления жиров для получения энергии. Избавиться от всего, что формирует свободные радикалы, нельзя, даже запершись в темной комнате, попивая дистиллированную воду и питаясь одними только пророщенными зернами, свежими овощами и фруктами, которые останавливают появление зловредных радикалов. Экологическая обстановка сегодня такова, что без дополнительных мер – приема специальных добавок - не обойтись.

Ферменты контролируют практически все биохимические процессы в организме – переваривание продуктов, деятельность мозга, энергообеспечение клеток, восстановление органов и тканей. Их делят на две основные группы – пищеварительные и метаболические. Готовые продукты обеспечить организм ферментами не могут - к сожалению, эти вещества очень чувствительны к нагреванию, поэтому для их получения вам нужно есть «сырьем» экзотические фрукты: авокадо, папайю, ананасы, бананы, манго – или, если вы не проживаете на Таити, употреблять те же добавки, в которых содержатся ферменты, полученные из продуктов животного или грибкового происхождения. Обычно пищеварительные ферменты в добавках принимаются после еды, но если вы всем блюдам предпочитаете горячую пиццу или консервированные продукты, можно принимать добавки с ферментами прямо в процессе еды. Не забудьте – эти составы необходимо хранить в прохладном месте, лучше всего - в холодильнике. С возрастом организм начинает вырабатывать меньше ферментов, и потребность в них резко возрастает.

Витамины не зря имеют в названии корень «вита» – «жизнь». Их нужно совсем немного, но без них любая, даже примитивная, жизнь невозможна. Передозировка витаминов так же вредна, как и нехватка – не злоупотребляйте ими. В идеале мы должны получать все витамины со свежей здоровой пищей, но в реальности – кто может назвать свою пищу и свежей, и здоровой? Гиподинамия заставляет нас ограничивать калорийность рациона, а химическое загрязнение окружающей среды всегда готово снабдить нас какими угодно веществами, только не витаминами. К тому же водорастворимые витамины – С и В – в организме не накапливаются, а выводятся в течение суток, максимум четырех суток. Поэтому их запас следует восполнять ежедневно. Жирорастворимые витамины – А, Е, К и D – удерживаются в жировых отложениях и в печени, но и эти «сокровища» - не долгосрочный банковский вклад, их также следует постоянно пополнять. Витаминные пищевые добавки бывают синтетическими и натуральными. Синтетические витамины содержат только изолированные вещества определенной группы, а натуральные дополняются целым комплексом питательных веществ, до сих пор не до конца исследованных. К тому же натуральные витамины, связанные с белками, усваиваются легче, чем изолированные, хотя их составы одинаковы. Тем не менее, надо учесть, что надпись «натуральный витамин», не отражает того, что в составе могут присутствовать синтетические покрытия, консерванты, искусственные красители, сахар, крахмал и прочие синтетические компоненты. Поэтому внимательно прочтите инструкцию, прилагаемую к поливитаминному комплексу.

Очень важно соблюдать баланс витаминов с минералами. Минералы содержатся во внутриклеточной жидкости, они формируют клетки костей, регулируют процессы нервной деятельности, следят за тонусом мышц. Содержание одного минерала оказывает влияние на все остальные, поэтому бесконтрольно увеличивать дозу его приема ни в коем случае нельзя. Представьте, что вы строите дом, а минералы – цемент, скрепляющий блоки. И если у вас нерадивый прораб, вы получите не домик, а бесформенную серую груду с печной трубой наверху.

Лекарственные травы – самые древние из медицинских средств. Некоторые полагают, что их можно принимать в любом количестве, не опасаясь побочных эффектов. Но это всего лишь легенда. Уинстон Черчилль говорил, что враг правды – не ложь, а миф. Не зря препараты из трав продаются в аптеке, а не в кондитерской. Травы могут оказывать очень сильное действие, могут маскировать симптомы заболеваний и создавать ощущение полного выздоровления, пока болезнь беспрепятственно делает свое черное дело. Помните – зомби, живые мертвецы, тоже некогда были здоровыми, полными жизни гражданами, пока колдун-бокор не напоил их отваром из семян тча-тча. Берегитесь неопознанных травок! Некоторые растения можно применять только в течение очень короткого времени и только под наблюдением врача. Травы, имеющие горький вкус – сильнодействующие, а те, у которых вкус легкий, приятный – слабее, их можно употреблять чаще. Лучше действуют те травы, которые собраны и высушены недавно, правильно хранились, и непременно – в сухом месте. Сомнительная пыль, извлеченная из прабабушкиных сундуков, может содержать больше бактерий, чем лечебных веществ.

В дальнейшем мы расскажем подробнее об активных пищевых добавках, которые помогут вам избежать распространенных заболеваний, снять усталость, ликвидировать депрессию и стресс. Активные пищевые добавки – не панацея, но правильное их использование придаст вам сил и, может быть, вернет радость жизни.

Ода витаминам

Какие из витаминов нужнее всего? Как сделать выбор среди множества ярких упаковок на аптечной витрине? Стоит искать подходящий комплекс или, может быть, нужные вещества разумнее получать с пищей? Ведь теперь практически все существующие на свете овощи и фрукты можно приобрести в любое время года – и тем не менее, авитаминоз (уже не весенний, а круглогодичный) не сдает позиции, а даже наступает. Последние 15 лет ХХ века население России поголовно страдает от дефицита витаминов, который доходит до 80 %! То есть каждый из нас получает не больше одной пятой от требуемого минимума. Что же нам мешало целых полтора десятилетия заняться своим здоровьем?

Главным образом, отсутствие информации. Казалось, что достаточно время от времени есть овощи и фрукты – и будешь здоров и весел. Но современный темп жизни таков, что никакие продукты не могут заменить нам полноценного витаминного комплекса. Нам и раньше мешала заботиться о себе не лень, а технический прогресс и наши собственные организмы. При стрессах расход витаминов повышается в десятки раз – они вымываются из организма расходуемой энергией, словно потоком воды. А стресс – это не сломанный ноготь или разгневанное начальство – это переизбыток информации, нужной и ненужной, от которой никому нельзя укрыться. Мобильники, компьютеры и деловые встречи не единственные «акулы» в океане информации – есть еще и развлечения, которые требуют от человека новых энергетических затрат. Ганс Селье, основоположник теории стресса, писал, что стресс – это органическое, физиологическое и нервно-психологическое расстройство, вызывающее нарушения обмена веществ. Причиной стресса может стать любое пережитое человеком потрясение – даже положительное.

В результате ускорения темпа жизни потребность в витаминах возросла – и как! Четверть века назад считалось, что суточная потребность в витамине С составляет 60 мг. Сегодня Институт питания полагает, что эта потребность составляет не менее 300 мг – для некурящих. Сколько же апельсинов, мандаринов и петрушки надо съедать, запивая их отваром из ягод шиповника? Кальций и магний нужны и растущему, и вполне сформировавшемуся организму в таких дозах, что творог и прочие кисломолочные продукты пришлось бы поглощать килограммами, наплевав на проблемы с весом. На сегодняшний день никто из нас не может получать необходимый минимум витаминов с пищей.

Некоторые скептики заявят: это все ипохондрия! Жили мы раньше, слава богу, без всяких комплексов (и витаминных в том числе)… А действительно, все ли было «слава богу»? Или скептики старались не обращать внимания на некоторые проблемы? Например, осенью и весной обмен веществ усиливается, и все симптомы его нарушения проявляются особенно отчетливо. Зимой мы всегда едим больше мяса – а на переваривание животных белков и жиров требуется куда больше витаминов группы В, чем на усвоение углеводов и растительных белков. Дефицит одного только витамина В6 вызывает ревматоидные боли в спине и суставах у заядлых «мясоедов» - действие В6 просто спасает костную ткань.

Постоянные простуды – результат недостаточности в организме цинка, меди и витамина Е. Без этих элементов наш иммунитет прямо-таки саботирует. Чтобы заставить организм, ослабленный зимним бессолнечным сезоном, сопротивляться всякой заразе, нужны также и биофлавоноиды – важные антиоксиданты, уменьшающие восприимчивость к инфекциям. Но зябкая северная весна несет проблемы не только в форме заболеваний дыхательных путей: часто от нехватки витамина Е и последнего из витаминов группы В - биотина наступает дерматит, воспалительное заболевание кожи, краснота, сухость и зуд. Для излечения понадобятся и витамин Е, и биотин, и прочие витамины группы В: рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), ниацин (В3) и цианокобаламин (В12). Витамины группы В обеспечивают стабилизацию гемоглобина кровообращение и рост новых клеток. Заживлению и обновлению тканей способствуют витамины А и D. С их помощью можно победить даже самое страшное – появление морщин.

Не только люди психически нездоровые, но и абсолютно нормальные, законопослушные граждане с тревогой по весне обнаруживают – штормит! И больше, чем цветов полевых, хочется зарезать кого-нибудь. Так влияет на человеческую психику дефицит кальция, магния и цинка. Обратное явление – апатия, сонливость, депрессия, потеря работоспособности, синдром хронической усталости – начинается из-за нехватки лецитина, витаминоподобного вещества, эмульгирующего жир и снижающего содержание «плохого» холестерина в организме. Энергичность во многом зависит от наличия цинка в организме, без него любой принц превращается в спящую красавицу. И незачем сваливать свое плохое настроение на то, что вас окружают крайне несимпатичные лица. Для профилактики депрессии нужен и цинк, и витамин С, а при постоянных стрессах помогают «удержать равновесие» В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и В3 (ниацин).

Из-за потребности в витаминах многие доходят до алкогольной зависимости - именно потому, что их организму требуется магний. То же происходит и с заядлыми курильщиками, и с некурящими – дефицит никотиновой кислоты вызывает симптомы, которые у специалистов обозначаются как «три Д» - дерматит, диарея, слабоумие (по-латыни «demencia»). Поэтому мы особенно много курим во время размышления или интересной беседы – так стимулируется работа мозга. Впрочем, этот же элемент содержится и в отрубях, в белке триптофане, которого много в молоке. Но, к сожалению, нельзя принимать без ущерба для фигуры такое количество продуктов, чтобы обеспечить наши измотанные организмы всем необходимым. Помните: концентрация и предназначение витаминов различно - витаминные добавки избавляют нас от нарушения обмена веществ и стабилизируют общее состояние, а таблетированные и концентрированные витамины вылечат от авитаминоза, если вы его у себя заметили.

Всякое средство надо уметь принимать – то есть знать, какие, сколько и когда. Нередко, проглотив натощак витаминный комплекс, мы ощущаем тошноту, жжение в желудке, ожидаемого эффекта не возникает – зато не замедлит возникнуть мысль: «Я не переношу витаминов, у меня на них аллергия. Или это плохие витамины». На самом деле на витамины аллергии быть не может. Но в самом комплексе есть еще растворитель, красители, консерванты – они могут быть не лучшего качества или просто неподходящими для вашего организма. Большинство комплексов делаются на яблочном уксусе. Появление такого ядреного продукта в пустыне «утреннего» желудка вызывает огромный скачок кислотности. Поэтому, принимая витамины с утра, употребляйте их не натощак, а после плотного завтрака. Людям с группой крови 0 (I) или A (II), а также тем, кто страдает язвой желудка и другими гастроэнтерологическими заболеваниями приходится быть осторожными из-за уксуса – специально для них существуют шипучие водорастворимые напитки с витаминами. Представителям групп B (III) и AB (IV) можно с утра пораньше есть молочные или молочнокислые продукты – на этом фоне витаминный комплекс сработает втрое активнее!

Вечером нужно пить только релаксирующие вещества – кальций и магний. Иначе, получив витаминный допинг, вы до утра не сможете заснуть. На завтрак хорошо принять биологически активную жидкость, содержащую межклеточную и внутриклеточную жидкость, экстрагированную из растений. Ее состав очень концентрирован – разводить его следует по 1 чайной ложке на 3 чайных ложки воды, молока или сока, в зависимости от показаний. Те, кто предпочитает привычные средства, может использовать витамины фирмы «Новое время»: питательные вещества здесь получают из наиболее привычных растений – капусты, моркови и др. Если привычка к жожобе или гуаве у вас никак не возникает, экзотические плоды и растения можно заменить родными российскими овощами.

Вопрос в том, что вы предполагаете улучшить в своем самочувствии. Помните: передозировка для организма так же опасна, как и отсутствие нужных веществ. Не пытайтесь угадать, какие составы вам подойдут и в какой дозировке. Вы получите достоверную информацию из аннотации комплекса и из советов врача. Принимайте все, что нужно вам - и будьте здоровы!

Прием активных добавок по группам крови

Теперь, когда вы представляете, как действуют на организм разные добавки, нужно раздать всем сестрам по серьгам. Набор полезных добавок индивидуален, поскольку разные группы крови требуют разных активизирующих или успокаивающих веществ. Так что прежде чем бежать в аптеку за травами и баночками, внимательно прочтите этот раздел.

Группа 0 (I)

Вам необходимы адаптогены – добавки, повышающие общий иммунитет и устойчивость в стрессовых ситуациях.

1. Родиола розовая, или золотой корень – обладает антистрессовым действием, спасает сердечную мышцу от действия адреналина и норадреналина. Хорошо подходит для профилактики нарушений сердечно-сосудистой и легочной деятельности.

2. Растительные стерины и стеролины, их еще называют растительными жирами – по строению молекул напоминают холестерин, но при этом предотвращают «расшатывание» иммунной системы при стрессе и помогают организму восстановиться после стресса. Очень помогают при воспалительных заболеваниях.

3. Витамины группы B – особенно B1, пантетин (активная форма витамина B5) и B6. При стрессе эти витамины можно принимать в больших дозировках – в несколько раз превышающих рекомендованную дневную норму. Также при «взрывчатом» характере и перепадах настроения надо принимать дополнительные дозы витаминов группы B.

4. Липоевая килота – антиоксидант, который играет большую роль при выработке организмом «гормонов стресса». Он смягчает реакцию на стресс.

А вот зверобой вам лучше не принимать! Хотя это традиционный и хорошо работающий антидепрессант, но у «охотников» он вызывает вялость и плохой сон. К тому же он снижает активность фермента, разлагающего вещество допамин. И уровень допамина может вырасти настолько, что появятся признаки психоза. У шизофреников наблюдается очень высокий уровень допамина. Так что не стоит рисковать своим здравомыслием.

В то же время допамин необходим мозгу, чтобы справляться со стрессом и с депрессией. Если вы чувствуете, что у вас депрессия, принимайте не зверобой, а L-тирозин. Есть и другие вещества, помогающие организму привести себя в норму. Обычно в «пиковой» ситуации хочется жирного, сладкого и мучного – жиры и углеводы вызывают мощный выброс «гормонов удовольствия», но портят фигуру и зубы. Как быть?


Каталог: book -> food
food -> Сборник будет интересен врачам различных специальностей, психиатрам и психотерапевтам, патофизиологам и специалистам других медицинских и биологических наук, студентам высших и средне-специальных медицинских учебных заведений
food -> Уильям Дойл Наоми Морияма Японки не стареют и не толстеют
food -> Алла Викторовна Нестерова Лечебное питание при сахарном диабете Питание и диета
food -> Йорг Циттлау Аннетта Саберски Ешь или умри! Как индустрия питания делает из нас наркоманов
food -> Алла Нестерова Лечебное питание при хроническом гастрите
food -> Ринад Минвалеев Коррекция веса. Теория и практика здорового питания
food -> Семёнова Надежда Вегетарианская кухня раздельного питания. Простой, действенный и доступный метод восстановления здоровья
food -> Роси Филип Капло беречь все живое буддизм и вегетарианство to cherish all life
food -> Лиз Эрл Витамины минералы
food -> Рамиэль Нэйгел Естественное лечение кариеса


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   16


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница