Инэса Ципоркина 4 группы крови – 4 суперэффективные диеты



страница11/16
Дата23.04.2016
Размер5.7 Mb.
ТипРеферат
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   16

1. 5-HTP – для всех страдающих депрессией, вялостью, нарушениями сна, тягой к сладкому или жирному. Это снимет неприятные ощущения и поможет укротить недозволенный аппетит.

2. Глутамин – аминокислота, особенно полезная для сладкоежек. Если вас измучила тяга к сладкому, растворите 500 мг глутамина в стакане воды и выпейте.

3. Фолиевая кислота – при дефиците этой кислоты не действуют даже мощные антидепрессанты, такие, как прозак и золофт. Эта кислота содержится в печени, зелени, грибах, горохе, фасоли и орехах. Если у вас даже после приема антидепрессантов не повышается настроение – примите фолиевую кислоту.

Контролируйте кислотность желудочного сока. Если есть проблемы с пищеварением, попробуйте принять следующие пищевые добавки и специи.

1. Солодка (лакрица) в DGL-форме – необработанная лакрица вызывает повышение кровяного давления, а из обработанной удалено вредное для вас вещество глицирризин. Она хорошо защищает слизистую желудка от действия соляной кислоты, которой много в вашем желудочном соке и понижает кислотность желудочного сока.

2. Кора ржавого вяза – укрепляет мембраны клеток желудка, кишечника, мочевыделительного тракта, успокаивает кишечник и помогает росту полезных молочнокислых бактерий.

3. Корневище имбиря – специя, которая содержит противовоспалительные, противоязвенные вещества и антиоксиданты, усиливает перистальтику кишечника.

4. Гвоздика (плоды гвоздичного дерева) – богатый источник веществ с противовоспалительным и противоязвенным действием. Кроме того, обладает профилактическим действием против кандидозных инфекций.

5. Куркума – очень полезная пряность, содержит антиоксиданты, противовоспалительные и противораковые компоненты. Улучшает работу пищеварительного тракта и работу печени.

6. Кайенский перец – защищает пищеварительный тракт от токсинов, содержит антиоксиданты, противовоспалительные и противоязвенные вещества.

Многие даже не представляют, сколько вреда наносят организму недозволенные напитки – и безалкогольные в том числе! Мы не очень обращаем внимания на то, чем запиваем бутерброд или жаркое. А между тем в организм ежедневно попадает около 2 литров жидкости. Что выбрать?

1. Газированная минеральная вода – но не ледяная, а комнатной температуры. Она уменьшает действие гастрина и соляной кислоты в желудке, а также уменьшает аппетит.

2. Избегайте употребления молока, пива, крепких спиртных напитков, белого вина – они стимулируют выработку гастрина. А лучше выпейте бокал красного вина. Оно вам очень полезно – но в умеренных количествах.

3. Сократите до минимума потребление черного чая и зернового жареного кофе, в том числе и кофе без кофеина – они увеличивают количество гастрина, а черный чай повышает выработку соляной кислоты. Предпочтительнее зеленый чай, к тому же он хорошо утоляет жажду.

4. Постарайтесь меньше потреблять продуктов, вызывающих повышение кислотности желудочного сока – апельсины, мандарины, земляника и клубника могут вам повредить. Вместо фруктовых лучше пить овощные соки.

Группа A (II)

Вам тоже рекомендовано принимать адаптогены, но иные, чем представителям группы 0 (I).

1. Женьшень – повышает устойчивость к физическим и химическим факторам стресса. Он полезен для центральной нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма. Женьшень нормализует секреторную функцию гипоталамуса, гипофиза и надпочечников: благодаря этому организм вырабатывает нужное количество кортизола при стрессе, но после стресса кортизол не задерживается в организме, а быстро выводится, не нанося вреда.

2. Элеутерококк (сибирский женьшень) – повышает устойчивость к стрессу.

3. Ашвагандха (индийский женшень) – растение, по действию близкое к элеутерококку.

4. Базилик священный – для «земледельцев» особенно полезен. Он помогает выработать адекватную реакцию на стресс и избежать депрессии.

5. Терминалия – согласно индийской традиционной медицине, укрепляет сердце. А согласно современной медицине, еще и понижает уровень кортизола, а потому помогает справиться со стрессом.

6. Девясил кистистый – действует так же, как терминалия.

7. Гинкго – это растение принято считать средством для улучшения памяти, но одновременно оно снижает реакцию на стресс, существенно уменьшая выработку кортизола.

8. Витамин C – если вы находитесь в стрессовой обстановке, то принимая витамин C в дозах, превышающих 500 мг в день, вы снизите уровень кортизола.

9. Витамины группы B – особенно B1, пантетин (активная форма витамина B5) и B6. При стрессе эти витамины можно принимать в больших дозировках – в несколько раз превышающих рекомендованную дневную норму. Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету, то непременно надо принимать дополнительные дозы витамина B12.

10. Цинк – 15-25 мг препаратов цинка в день способствует снижению уровня кортизола.

11. Тирозин – аминокислота, которая чрезвычайно полезна как профилактическое средство перед острым стрессом. 3-7 граммов тирозина, если вас ожидает мощная встряска – и вы будете спокойны, словно утес, который есть на Волге.

12. Растительные стерины и стеролины, их еще называют растительными жирами – по строению молекул напоминают холестерин, но при этом предотвращают «расшатывание» иммунной системы при стрессе и помогают организму восстановиться после стресса.

С помощью пищевых добавок вы сможете повышать кислотность желудочного сока.

1. L-гистидин – аминокислота, стимулирующая выделение соляной кислоты в желудке. Особенно полезна при аллергии. Принимайте по 500 мг 2 раза в день.

2. Желудочные бальзамы, настойки и травы – бальзамы и настойки из лекарственных трав – традиционное средство, помогающее людям, страдающим плохим пищеварением. Принимайте за полчаса до еды.

3. Бетаин – повышает кислотность желудочного сока, но также он способствует снижению уровня веществ, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания, помогает организму синтезировать природный антидепрессант S-аденозилметионин.

4. Дендробиум – увеличивает выделение соляной кислоты и гастрина.

Если вам пришлось нарушить рацион, рекомендованный для вашей группы крови, вы можете некоторое время принимать пищевые добавки, которые блокируют действие лектинов. И тогда белки, которые реагируют на «неподходящую» пищу тем, что мешают нормальному обмену веществ в организме, просто не сработают. Добавки, которые «утихомирят» лектины, следующие: аминокислота NAG (N-ацетилгюкозамин); бурая морская водоросль фукус пузырчатый; морская капуста (ламинария).

Избегайте газированных напитков – углекислый газ подавляет выработку гастрина, а это понижает уровень кислотности желудочного сока, и без того низкую у представителей группы A (II).

Группа B (III)

Вам рекомендовано принимать адаптогены, похожие на те, которые рекомендованы представителям группы A (II). Это связано со сходством реакции на стресс у «земледельцев» и «кочевников».

1. Женьшень – повышает устойчивость к физическим и химическим факторам стресса. Он полезен для центральной нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма.

2. Элеутерококк (сибирский женьшень) – повышает устойчивость к стрессу, улучшает адаптацию к неблагоприятным внешним условиям. Благодаря этому растению острота мышления и продуктивность работы в условиях стресса возрастают.

3. Ашвагандха (индийский женшень) – по действию близка к элеутерококку.

4. Базилик священный – для «земледельцев» особенно полезен. Он помогает выработать адекватную реакцию на стресс и избежать депрессии.

5. Корень солодки (лакрицы) – но, в отличие от «охотников», вы не должны его принимать в DGL-форме! «Кочевникам» полезна именно необработанная, из которой не было удалено вещество глицирризин. Оно укрепляет надпочечники и помогает нормальной работе эндокринной системы, а также антивирусной активности иммунной системы у представителей вашей группы. Принимать эти препараты следует вместе с препаратами калия – и лучше делать это под наблюдением врача.

6. При стрессе непременно нужно поддержать свой организм с помощью витаминосодержащих добавок. Витамин C – если вы находитесь в стрессовой обстановке, то его следует принимать в дозах, превышающих 500 мг в день - так вы снизите уровень кортизола. Но будьте осторожны, выбирая этот препарата. Часто его производят из генетически измененной кукурузы, а вам этот злак нельзя. Так что внимательно прочтите надпись на упаковке.

7. Витамины группы B – особенно B1, пантетин (активная форма витамина B5) и B6. При стрессе эти витамины можно принимать в больших дозировках – в несколько раз превышающих рекомендованную дневную норму. Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету, то непременно надо принимать дополнительные дозы витамина B12.

13. Цинк – 15-25 мг препаратов цинка в день способствует снижению уровня кортизола.

8. Тирозин – аминокислота, которая чрезвычайно полезна как профилактическое средство перед острым стрессом. 3-7 граммов тирозина, если вас ожидает мощная встряска – и все пройдет наилучшим образом.

9. Растительные стерины и стеролины, их еще называют растительными жирами – по строению молекул напоминают холестерин, но при этом предотвращают «расшатывание» иммунной системы при стрессе и помогают организму восстановиться после стресса.

10. Аргинин – аминокислота, которая используется для выработки веществ, помогающих мозгу придти в норму после стресса.

11. Цитруллин – вещество, по действию схожее с аргинином.

В отличие от групп 0 (I) и A (II) у вас не наблюдается ни повышенной, ни пониженной кислотности желудочного сока, из-за чего рацион «охотников» и «земледельцев» вынужденно ограничен. Поэтому «кочевникам» достаточно просто соблюдать подходящую диету – и не будет никаких проблем с пищеварением. Но уж если вам пришлось нарушить рацион, рекомендованный для вашей группы крови, можете некоторое время принимать пищевые добавки, которые блокируют действие лектинов. И тогда белки, которые реагируют на «неподходящую» пищу тем, что мешают нормальному обмену веществ в организме, просто не сработают. Добавки, которые «утихомирят» лектины, следующие: аминокислота NAG (N-ацетилгюкозамин); бурая морская водоросль фукус пузырчатый; морская капуста (ламинария).

Группа AB (IV)

Вам необходимы адаптогены – те же, что помогают справиться со стрессом и представителям группы 0 (I). Реакции ваших организмов на стрессовую ситуацию весьма сходны между собой. Итак, чтобы хорошо себя чувствовать, принимайте следующие добавки.

1. Родиола розовая, или золотой корень – обладает антистрессовым действием, спасает сердечную мышцу от действия адреналина и норадреналина. Хорошо подходит для профилактики нарушений сердечно-сосудистой и легочной деятельности.

2. Растительные стерины и стеролины, их еще называют растительными жирами – по строению молекул напоминают холестерин, но при этом предотвращают «расшатывание» иммунной системы при стрессе и помогают организму восстановиться после стресса. Очень помогают при воспалительных заболеваниях.

3. Витамины группы B – особенно B1, пантетин (активная форма витамина B5) и B6. При стрессе эти витамины можно принимать в больших дозировках – в несколько раз превышающих рекомендованную дневную норму. Также при «взрывчатом» характере и перепадах настроения надо принимать дополнительные дозы витаминов группы B.

4. Липоевая килота – антиоксидант, который играет большую роль при выработке организмом «гормонов стресса». Он смягчает реакцию на стресс.

5. Цитруллин – вещество, которое используется для выработки веществ, помогающих мозгу придти в норму после стресса.

4. L-тирозин – аминокислота, которая чрезвычайно полезна как профилактическое средство перед острым стрессом. 3-7 граммов тирозина, если вас ожидает мощная встряска – и вы будете спокойны и в самой ситуации стресса, и после нее.

5. Глутамин – аминокислота, особенно полезная для сладкоежек. Если вас измучила тяга к сладкому, растворите 500 мг глутамина в стакане воды и выпейте.

6. Фолиевая кислота – при дефиците этой кислоты не действуют даже мощные антидепрессанты, такие, как прозак и золофт. Эта кислота содержится в печени, зелени, грибах, горохе, фасоли и орехах. Если у вас даже после приема антидепрессантов не повышается настроение – примите фолиевую кислоту. К тому же она снижает уровень вещества гомоцистеина, из-за избытка которого возникают сердечно-сосудистые заболевания. У представителей вашей группы крови повышен риск болезней сердечно-сосудистой системы.

7. Корень даншена – растение, которое используется в традиционной китайской медицине. Оно регулирует уровень вещества, необходимого организму, чтобы придти в норму после перенесенного стресса.

Избегайте газированных напитков – углекислый газ подавляет выработку гастрина, а это понижает уровень кислотности желудочного сока, и без того низкую у представителей группы AB (IV). А с помощью пищевых добавок вы сможете повышать кислотность желудочного сока.

1. L-гистидин – аминокислота, стимулирующая выделение соляной кислоты в желудке. Особенно полезна при аллергии. Принимайте по 500 мг 2 раза в день.

2. Желудочные бальзамы, настойки и травы – бальзамы и настойки из лекарственных трав – традиционное средство, помогающее людям, страдающим плохим пищеварением. Принимайте за полчаса до еды.

3. Бетаин – повышает кислотность желудочного сока, но также он способствует снижению уровня веществ, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания, помогает организму синтезировать природный антидепрессант S-аденозилметионин.

4. Дендробиум – увеличивает выделение соляной кислоты и гастрина.

Энергетические напитки

Есть и другие способы улучшить свое самочувствие. Несколько лет назад американские ученые вознамерились спасти мир от усталости и хандры. В своих лабораториях они вывели «волшебную» формулу smart drink - «умных напитков». Так появился феномен энерготоников. Джинн в бутылке. А, может, кот в мешке? Попробуем разобраться.

По вкусу все энергетические напитки мало чем отличаются от обыкновенной газировки. Но мы-то знаем, что производители добавляют в них витамины, углеводы и даже кофеин. И все это делается для того, чтобы измученный жизнью человек мгновенно взбодрился, ощутил прилив сил и вернул себе угасший было интерес к жизни. Вот, пожалуйста, посмотрите на этикетки энерготоников: Shark («Акула»), Red Bull («Разъяренный бык»), Flying horse («Летающая лошадь»), «Динамит», «Бомба», «100 кВТ»… Кстати, свои законные «100 киловатт» вы получите в любом случае – независимо от того, какой напиток выберете. Действие энерготоника длится на протяжении 3-4 часов - в отличие от кофе, которого хватает всего на пару часов.

Однако попробуем взглянуть на ситуацию с другой стороны. Кофеин действительно бодрит, но отнюдь не обогащает организм энергией. В этом вся проблема. Человек использует свои собственные ресурсы, а проще говоря, берет их у себя взаймы. Долг, разумеется, рано или поздно приходится возвращать, расплачиваясь бессонницей, раздражительностью и депрессией. Что же касается аминокислот, углеводов, минералов и витаминов, то они компенсируют энергозатраты лишь частично.

На вкус и цвет, как известно, товарищей нет. А потому решайте сами, какой энергетический напиток пробовать и пробовать ли его вообще. Все энерготоники делятся на две категории: в одних больше кофеина, в других – витаминов и углеводов. «Кофейные» напитки больше подходят заядлым трудоголикам и студентам, которые работают или занимаются по ночам, а «витаминно-углеводные» – активным людям, предпочитающим проводить свое свободное время в спортзале. Red Devil как раз для таких. Это негазированный тонизирующий напиток со вкусом лимона и апельсина. Фитнес-инструкторы советуют пить его на тренировках, а особо ленивым – после плотного обеда, когда клонит ко сну. Содержащиеся в нем витамины В2, В6 и РР помогают лучше усваивать пищу. Энергетическая ценность напитка всего 31 ккал.

Борцам, пловцам и бегунам наверняка понравится «Лидер марафон» - высококалорийный напиток (250 ккал), который в считанные секунды восстанавливает затраченную энергию и при физических упражнениях поддерживает мышцы в тонусе. Пейте его до или во время тренировки, но никак не вместо нее.

Sport & fitness – энеоготоник быстрого реагирования, поскольку в него входят сразу два «бодрящих» компонента – гуарана и кофеин. Этот коктейль лучше всего принимать во время силовых нагрузок. При этом о лишних калориях можно не думать: в 100 мл содержится всего 17 ккал.

Energy Plus 19 – энергетический напиток, приготовленный из виноградного концентрата и обогащенный множеством витаминов. Это настоящая находка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, воспитав в себе силу и выносливость. Входящие в его состав сахара (4 различных вида) обеспечивают равномерное поступление энергии в течение всей тренировки. Энергетическая ценность 372 ккал.

Эксперты из Института питания РАМН предупреждают: «Компоненты всех энергетических напитков подобраны не случайно. Углеводы заряжают энергией, витамины активизируют работу мышц, а кофеин бодрит. Между прочим, кофеина в них содержится столько же, сколько в чашке кофе. Но вы же не будете носиться с горячим кофе в течение дня и, конечно, не пойдете с ним на дискотеку. А энерготоники продаются в банках. Это очень удобно, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни».

Мнение представителей спортивных организаций будет несколько отличаться: они не рекомендуют увлекаться энергетическими напитками, а тем более пить их каждый день. По мнению спортсменов и их тренеров, вне всякого сомнения, бывают в жизни ситуации, когда человек работает на пределе, из последних сил. В этом случае можно выпить энерготоник, добиться разового эффекта и успокоиться. Но не более. Представитель Ассоциации спортивной аэробики вспоминал в своем интервью: «Однажды на чемпионате мира мы пробовали такой энерготоник - Isostar, причем пили его и до и после тренировок. Очень приятный грейпфрутовый вкус… А потом нас познакомили с данными шведских исследователей. Оказалось, что этот напиток не лучшим образом влияет на мозг. Так стоит ли игра свеч?»

Эксперты фитнес-центров разделяют точку зрения своих коллег, что тоже не говорит в пользу энерготоников: «Употребляя энергетические напитки, человек обманывает собственный организм. Они действительно бодрят, однако это искусственная бодрость. Но если вы их принимаете, то делайте это по крайней мере грамотно. Если мечтаете сохранить хорошую форму, тогда пейте энергетические коктейли только до тренировки, поскольку многие из них действительно очень калорийны. Если в ваши планы входит лишь восстановить силы, и худеть вы при этом не собираетесь. Можете употреблять такие тоники и до и после занятий. Однако не забывайте, что злоупотребляя ими, вы подвергнете опасности вашу центральную нервную систему. Поэтому предпочтительнее сложные углеводы, содержащиеся, например, в гречке, бананах и виноградном соке. Данные продукты дают достаточно энергии для того. Чтобы обеспечить вам отличное самочувствие в течение всей тренировки».

Список компонентов, наиболее часто встречающихся в составе энергетических напитков.

1. Таурин – аминокислота, необходимая человеку. Снижает уровень холестерина и сахара в крови, снимает стресс и заряжает энергией.

2. Гуарана – тропический кустарник семейства сапиндовых. Растет в Бразилии и Венесуэлле. Ее листья широко применяются в медицине: выводят из мышечных тканей молочную кислоту, уменьшая боль при физических нагрузках, препятствуют возникновению атеросклероза иочищают печень. Благодаря кофеину, содержащемуся в гуаране, она за считанные секунды растормошит любого соню.

3. Мелатонин – содержится в организме и отвечает за суточный ритм человека. Чаще всего врачи назначают его тем, у кого проблемы со сном. Кроме того, он понижает уровень «плохого» холестерина в крови.

4. Кофеин – придает бодрости и повышает работоспособность.

5. Матеин – вещество, входящее в состав южноамериканского зеленого чая матэ. Экстракт вечнозеленого дерева Ilex Paraguarensis помогает справиться с чувством голода и способствует снижению веса.

6. Женьшень – эффективно борется с усталостью, депрессией и стрессом.

7. Фолиевая кислота (витамин Вс) участвует в обмене и синтезе амино- и нуклеиновых кислот, тем самым улучшая работу головного мозга.

Что можно сказать о полезном и вредном действии энеготоников?

За: энергетические напитки содержат редкие витамины группы В. Их количество соответствует суточной дозе, необходимой человеку. Подавленность и сонливость вызваны нехваткой в организме нейромедиаторов – веществ, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой. Аминокислоты, входящие в состав энергетических напитков, восполняют этот недостаток. Лучше пить энергетические напитки с гуараной, чем растворимый кофе, поскольку гуарана не раздражает слизистую желудка.

Против: витамины, содержащиеся в энерготониках, не могут заменить мультивитаминный комплекс. Энергетические напитки нельзя пить детям, беременным женщинам и людям, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. С алкоголем энерготоники лучше не смешивать. Ведь кофеин и алкоголь –антиподы: первый бодрит, а второй расслабляет. К тому же кофеин усиливает действие алкоголя на мозг.

Не рекомендуется употреблять больше 1 банки бодрящих коктейлей в день. Иначе вы рискуете расшатать нервную систему. И непременно внимательно прочтите состав компонентов, чтобы знать – нет ли в заветной банке веществ, категорически противопоказанных для вашей группы крови.

Очищающие диеты

Для того, чтобы вести здоровый образ жизни, представителям всех групп крови необходимо избавиться от некоторых опасных привычек – вроде курения или пристрастия к сладкому. Просто «взять и бросить» - цель, как правило, недостижимая даже для людей с железной волей. И делать так не стоит никому. Подобный «экстрим оздоровления» - мощнейший стресс. «Гормоны стресса» будут пожирать ваш организм изнутри, притом, что вы хотели диаметрально противоположного – оздоровить и укрепить все внутренние органы. А получите тяжелейший абстинентный синдром, который спровоцирует депрессию. Если вы хотите есть меньше сахара, пить меньше кофе и не хвататься за сигарету каждые 5 минут, настройте ваш организм на новый режим. Выберите более мягкую или более интенсивную программу детоксикации, а затем целенаправленно идите к решению поставленной задачи. Будьте добры к себе!

Диета для бросающих курить

Как грамотно провести дезинтоксикацию от никотина? Может ли диета и специальный режим помочь бросить курить? По каким признакам следует выбирать среди существующих программ отказа от курения самую оптимальную? Люди так мечтают бросить курить и больше не прикасаться ни к одной сигарете в мире – так почему им так редко удается это?

Много веков человечество употребляет табак – и до последнего времени его выращивали в естественных условиях, а затем подолгу сушили. Лишь в ХХ веке к табаку стали добавлять химикаты, хотя медики обнаружили, что натуральный табак вызывает разные недуги, например, раковые заболевания в несколько раз реже, чем специально обработанный. Но ведь и натуральный сигаретный дым вреден, а люди, страдавшие множественной зависимостью от наркотиков – в том числе и от сильных, вроде героина - утверждают, что труднее всего избавиться от пристрастия к никотину. Вначале это вещество действует как стимулятор и раздражитель, затем это превращается в хроническое раздражение, а после – в физиологическое и психологическое привыкание. Дело в том, что существует положительный эффект никотина - и не один. При стимуляции никотином сосудов и нервов улучшается работа мозга и спорится работа, связанная с координацией глаз и рук. Никотин повышает давление и учащает сердечный ритм – и, в результате, бодрит. Никотин имитирует действие ацетилхолина, отвечающего за действие памяти и способность к учебе. Он стимулирует норадреналин и эндорфины и таким образом улучшает настроение, повышает активность. Никотин облегчает абстинентные явления – в том числе и снижает аппетит. В небольших дозах он сужает кровеносные сосуды, стимулируя центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. Но весь этот положительный эффект – капля в море по сравнению с вредом, который курильщик наносит своему организму.


Каталог: book -> food
food -> Сборник будет интересен врачам различных специальностей, психиатрам и психотерапевтам, патофизиологам и специалистам других медицинских и биологических наук, студентам высших и средне-специальных медицинских учебных заведений
food -> Уильям Дойл Наоми Морияма Японки не стареют и не толстеют
food -> Алла Викторовна Нестерова Лечебное питание при сахарном диабете Питание и диета
food -> Йорг Циттлау Аннетта Саберски Ешь или умри! Как индустрия питания делает из нас наркоманов
food -> Алла Нестерова Лечебное питание при хроническом гастрите
food -> Ринад Минвалеев Коррекция веса. Теория и практика здорового питания
food -> Семёнова Надежда Вегетарианская кухня раздельного питания. Простой, действенный и доступный метод восстановления здоровья
food -> Роси Филип Капло беречь все живое буддизм и вегетарианство to cherish all life
food -> Лиз Эрл Витамины минералы
food -> Рамиэль Нэйгел Естественное лечение кариеса


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   16


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница