Инэса Ципоркина 4 группы крови – 4 суперэффективные диеты



страница4/16
Дата23.04.2016
Размер5.7 Mb.
ТипРеферат
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   16

Если у вас слишком много «плохого» холестерина, ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных и трансжирных, то есть переносящих жиры, кислот, а также увеличьте физическую нагрузку. Доказано, что 30 минут непрерывных кардиоупражнений по сравнению с тремя 10-минутными занятиями более эффективно снижают уровень «плохого» холестерина. Но все же самый лучший способ избавиться от лишнего веса – это физические упражнения и диета. Впрочем, можно сочетание и того, и другого одновременно. Если у вас слишком мало хорошего холестерина, то упражнения положительно повлияют и на этот показатель. Еще вам может помочь один бокал красного вина – выпивайте его ежедневно, если ваш организм не проявляет отрицательной реакции и нет никаких противопоказаний.

Соотношение объема талии и объема бедер

Одна из самых любопытных закономерностей, открытых недавно учеными – уже упоминавшееся соотношение объема талии и объема бедер. В определенном смысле это эстетический показатель: при соблюдении оптимального соотношения силуэт приобретает сексуальность и привлекательность. Но, кроме того, поделив объем талии на объем бедер, можно узнать, нет ли избыточных жировых отложений вокруг внутренних органов, вредных для здоровья. Показатель вывести очень просто: разделите объем талии на объем бедер. Например, 60 см разделить на 90 см – получается 0,75.

Оптимальные значения следующие: идеальное – менее 0,8, допустимое – 0,8-0,85. Выше – опасно. Жировые отложения в брюшной полости – это большой риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и повышенного кровяного давления. Специалисты спорят, какая цифра дает им больше информации: объем талии сам по себе или его отношение к объему бедер. Но в целом для хорошего здоровья полезно иметь талию уже бедер и менее 84 см в окружности.

Главное, чтобы скопление жира не походило на «спасательный пояс» на талии. Когда жир откладывается на животе и боках, такой тип полноты называется «яблоко». Он намного опаснее отложений жира на бедрах и ягодицах – «груши». Выделение жира из жировой ткани на животе начинается уже через 3-4 часа после еды, тогда как жировые клетки бедер и ягодиц не так быстро и легко выделяют жир в кровяное русло. При полноте по типу «яблоко» понижается риск заболеваний, связанных с повышением уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому следите за тем, чтобы соотношение объема бедер и объема талии не было выше допустимого!

Если соотношение слишком большое, то можно посоветовать регулярные кардиоупражнения в сочетании с силовыми – нагрузки сделают талию стройнее. Даже если вы не слишком похудеете, кардиоупражнения помогут уменьшить количество жировых отложений внутри брюшной полости, а заодно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если оно слишком маленькое…

Да такого просто не бывает! Ешьте что хотите и будьте счастливы!

Артериальное давление

Следующий важный показатель известен всем – это артериальное давление. Впрочем, не все представляют, о чем говорят такие простые цифры на шкале специального аппарата для измерения давления - тонометра. А ведь они - оценка того, насколько эффективно кровь поступает во внутренние органы. Но, полагаю, оптимальное значение все знают - в среднем оно составляет 120/70. Но учтите: гипертония и гипотония могут быть врожденными. Для гипотоника или гипертоника «оптимальные» показатели могут сопровождаться признаками криза: головокружением, тошнотой, слабостью и прочими неприятными ощущениями. В таком случае лучше не стимулировать давление препаратами, искусственно доводя его до «хороших» цифр.

И одновременно следует помнить, что повышенное давление - это огромный риск для здоровья. Малоподвижный образ жизни, курение, стресс, неправильное питание, наследственность могут спровоцировать высокое кровяное давление, которое называют «молчаливым убийцей» - иногда оно не имеет внешних симптомов. Измеряйте давление каждый раз, бывая у врача. Систолическое (верхнее) давление изменяется в зависимости от вашего настроения, значение диастолического (нижнего) довольно стабильно. Важны оба показателя, но стоит обратить внимание на нижнее значение и принять меры, если оно повышено. У людей с высоким кровяным давлением сердце, легкие и мозг плохо снабжаются кислородом. Если такое состояние продлится долго, то может произойти сердечный приступ и инсульт.

Если давление слишком высокое, ешьте побольше фруктов, овощей, богатых кальцием продуктов и ограничьте потребление жиров и соли. Занимайтесь аэробными упражнениями и релаксацией. Помогут и общие силовые тренировки. Если оно слишком низкое – это, как раз, ничего страшного. Часто такие показатели означают только, что вы в отличной физической форме. Хотя хроническое пониженное давление, например, 90/70, не опасно, но из-за него у вас могут появиться слабость и головокружение. В таком случае стоит взбодриться – например, съесть кусочек шоколада!
Итак, представим, что у вас проблемы: большое содержание жировой ткани и высокое кровяное давление, мало «хорошего» холестерина, слишком большой показатель отношения объема талии к объему бедер, а физическая выносливость приближается к нулю. Это плохо. Но есть средство, которое поможет улучшить значение всех показателей сразу: физические упражнения. Для максимального эффекта старайтесь как минимум три раза в неделю заниматься кардиоупражнениями и 2 раза силовыми упражнениями. Только увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не получить травму. И в тот момент, когда показатели приблизятся к норме, зафиксируйте нагрузки, чтобы избежать состояния перетренированности.

Содержание глюкозы в крови

Показатель количества сахара в крови измеряется с помощью анализа крови. Плохо, если два раза подряд результат анализа выше 126. Оптимально – 109, удовлетворительно 110-125. Эти цифры свидетельствуют о чрезвычайно важной вещи: есть ли у вас диабет, который провоцирует другие заболевания, или нет. Диабетом все чаще страдают люди старше 30. Основные причины – избыточный вес и гиподинамия. Иногда симптомы болезни долго не проявляются.

Если показатели слишком высокие, упражнения и диета способны снизить уровень сахара в крови без дополнительного лечения. Если, наоборот, слишком низкие – знайте: гипогликемия у людей, не больных диабетом, встречается очень редко, и чтобы вылечить ее, нужно наладить режим питания.

Уровень потребления кислорода

Это данные о количестве кислорода, которое организм может переработать за одну минуту. Иногда этот показатель называют аэробной мощностью или общей выносливостью. Есть два способа узнать свои данные: существует прибор, фиксирующий газообмен - поступление воздуха и выделение углекислого газа в организме, а также так называемый тест Купера. Тест разработан для оценки общей выносливости и заключается в том, чтобы определить расстояние, которое человек проходит или пробегает за 12 минут. Помимо того, насколько вы выносливы, вы узнаете, насколько эффективны для вас кардиотренировки.

Уровень этого показателя зависит в основном от наследственности и, естественно, уменьшается с возрастом, но увеличить его можно всегда. Оптимальные значения для женщин 20-29 лет средний показатель составляет 33,8-35,2. По тесту Купера для женщины этого возраста оптимально, когда она пробегает 2,1-2,3 км за 12 минут. Если показатели очень высоки – радуйтесь: здесь тот самый случай, когда чем больше, тем лучше. Если же, наоборот, уровень аэробной мощности низкий – выход один: двигайтесь! Самые серьезные изменения начинают происходить, когда люди переходят от режима гиподинамии к умеренно активному образу жизни.

Болезни, которые приключаются от нервов и… еды

Переходим к следующему шагу в познании себя. Надо обязательно учесть, что любые обмеры и расчеты рисуют лишь часть картины. Вряд ли стоит ориентироваться на «голые цифры» - у разных болезней бывают сходные признаки. К тому же всякий дисбаланс можно исправить единственно верным способом, а можно ограничиться «лечением симптомов», не затрагивающим глубинных причин недомогания. Так обычно и происходит, когда человек наперечет знает все недостатки своей фигуры и помнит все неприятные ощущения – а потом, собрав «полный список», решает немедленно приступить к оздоровлению организма путем самолечения.

Забывая, что каждый из нас обладает индивидуальным строением организма, мы нередко используем непроверенные «общие» рекомендации. Врачи, безусловно, правы, утверждая, что болезнь легче предупредить, чем лечить. И, выслушав это весьма ценное рассуждение, мы тут же стараемся «упредить» самые распространенные заболевания, применяя методы, которые, возможно, нам лично совсем не подходят. Занимаемся видами спорта, лишь повышающими уровень стресса, едим пищу, вызывающую дискомфорт в желудке. А все потому, что у нас нет необходимой и достаточной информации о собственном теле.

Первыми причинами любого заболевания становятся стресс и неправильный рацион. Если вы до сих пор соблюдали неверную диету и находились в стрессовой обстановке, отдельные системные расстройства могли уже проявить себя. Желание «все исправить» нередко превращается в ипохондрию, в страх заболеть чем-то ужасным и неизлечимым. А наспех принятые меры, не дающие должного результата, лишь усугубляют это состояние.

Незачем впадать в крайности. Пустить все на самотек или пробовать на себе все модные диеты и добавки – в принципе, одно и то же. Давайте подойдем к вопросу здоровья разумно. Кровь несет в себе бесценную информацию о том, какой образ жизни и какой образ питания окажутся для вас наилучшими. Подумайте: есть вещи, серьезно мешающие вам жить полноценной жизнью? Синдром хронической усталости, изжога, непереносимость отдельных продуктов, излишек веса? Если да, то это поправимо. Поверьте: человеческий организм – удивительно мощная система, надо только грамотно подобрать рацион и усовершенствовать свой образ жизни.

Группа 0 (I)

В стрессовой ситуации у вас в организме наблюдается перепроизводство адреналина и норадреналина. Приступы гнева и агрессии могут привести к депрессии и сердечно-сосудистым заболеваниям, а в тяжелых случаях – к маниакально-депрессивному состоянию, шизофрении, болезни Паркинсона, а также к алкоголизму и наркомании. Дети с этой группой крови склонны к гиперактивности.

Пищеварительная система настроена на более полную переработку животных белков и на легкое расщепление жиров: желудок вырабатывает большое количество соляной кислоты, но это же качество вызывает чувство дискомфорта в желудке и кишечнике. Если не соблюдать подходящую диету, то повышается риск возникновения язв, гастрита и воспаления двенадцатиперстной кишки. Метаболизм, обеспечивающий эффективное использование калорий, требует, чтобы ему уделяли больше внимания – ваше питание должно быть хорошо сбалансировано. Ваш организм плохо усваивает углеводы, и высокоуглеводная диета, богатая сладким и мучным, чревата отеками и лишним весом, а также снижением функции щитовидной железы и возникновением диабета. Не злоупотребляйте углеводами!

Ваш обмен веществ очень интенсивен - это свойство защищает организм от заболеваний коронарных артерий, укрепляет кости. Между тем появляется низкая вязкость крови, а она ведет к опасности внутренних кровотечений. Инсульт, вызванный мозговым кровотечением представляет для «охотника» серьезную опасность.

Иммунитет «охотника», агрессивно настроенный по отношению к «чужеродным» антителам, к антигенам других групп крови A и B может спровоцировать возникновение воспалительных процессов и аллергии. Будьте осторожны с экзотическими блюдами!

Группа A (II)

Перепроизводство кортизола при стрессе вызывает мощную реакцию, а результатом становятся: нарушение сна, сонливость в дневное время, повышенная тревожность, замкнутость, повышенная вязкость крови, риск перетренировки при физических нагрузках, подавление деятельности полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте, ослабление иммунитета, склонность к потере мышечной массы и к накоплению жира. В запущенных случаях возникают: невроз навязчивых состояний и действий, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, пониженная активность щитовидной железы и раковые заболевания.

Пищеварительная система «земледельцев» имеет склонность к выработке излишнего количества слизи – это защищает желудок и кишечник от язв, но появляется риск инфекций и разрастания тканей пищевода и желудка. А низкое содержание кислоты в желудочном соке приводит к затрудненному перевариванию белков и жиров, блокирует работу пищеварительных ферментов, может ухудшать усвоение витаминов и минеральных веществ. Усиливается размножение микроорганизмов в желудке и верхнем отделе кишечника. Из-за такой «обстановки» повышается уровень холестерина в крови, особенно «плохого» холестерина. Есть риск заболевания коронарных сосудов, остеопороза, желчнокаменной болезни, желтухи, раковых заболеваний.

Из-за особенностей обмена веществ кровь у «земледельцев» более вязкая, у нее высокая свертываемость. Им не опасны кровотечения, но велика возможность образования тромбов. Но низкое содержание некоторых антител, ослабленная активность лимфоцитов, затруднения при распознавании «своих» и «чужих» антител повышает опасность инфекций, астмы и аллергии.

Группа B (III)

Природный избыток кортизола, существующий в крови у «кочевников», приблизительно такой же, как у «земледельцев». И он так же вызывает длительную реакцию на стрессовые ситуации, и в результате возникают те же проблемы: сонливость и вялость в дневное время, а ночью - бессонница, нервозность и тревожность, чрезмерная реакция на стресс – раздражение или, наоборот, апатия, равнодушие, депрессия. Перевозбуждение нервной системы подавляет деятельность полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте, ослабляет иммунитет. Следом появляются «сопутствующие» проблемы: синдром хронической усталости, пониженное или повышенное кровяное давление, хронические вирусные инфекции, пониженная активность щитовидной железы и раковые заболевания. Высокий уровень стресса может ухудшать течение всех болезней.

Пищеварение у группы B (III) имеет чрезвычайно полезные способности: у «кочевников» гораздо легче идет расщепление жиров, в организме существует дополнительная защита от заболеваний коронарных артерий, хорошо работает механизм укрепления костей. При сбалансированном обмене веществ снижается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но пищевые лектины – белки, которые «склеивают» клетки крови, несущие «подозрительные» вещества, оказывают огромное влияние на метаболизм «кочевника». Из-за замедленного обмена веществ может возникать падение сахара в крови – гипогликемия. А состояние гипогликемии оборачивается сильной тягой к сладкому – так формируется склонность к ожирению.

Иммунная система «кочевников» не воспринимает возбудителей инфекционных заболеваний, строение которых напоминает строение «родного» антигена B, как «чужаков». А таких бактерий довольно много – возбудители гриппа, кишечных инфекций, гастроэнтерита, болезней мочевыводящих путей, стафилококковых инфекций, синуситов. У представителей группы B (III) азиатского происхождения повышен риск туберкулеза. Есть и склонность к «медленным» вирусным инфекциям.

Группа AB (IV)

При стрессах у самой младшей из групп крови наблюдается повышенное содержание адреналина и норадреналина, как и у самой старшей группы 0 (I). Чрезмерная реакция на раздражители провоцирует повышение кровяного давления. Гнев и отчуждение могут вызвать состояние депрессии и предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, а в тяжелых случаях – к маниакально-депрессивному расстройству, шизофрении, болезни Паркинсона, а также к алкоголизму и наркомании.

Низкое содержание кислоты в желудочном соке затрудняет некоторые пищеварительные процессы: усвоение белков и жиров, витаминов и минеральных веществ, а также ослабляется действие пищеварительных ферментов. Из-за пониженного уровня кислоты усиливается размножение микроорганизмов в желудке и верхнем отделе кишечника. В кишечнике могут скапливаться токсины.

Неблагоприятные условия повышают содержание холестерина в крови, особенно «плохого» холестерина, кровь становится более густой и вязкой. Из-за этих особенностей возникает опасность заболевания коронарных сосудов, остеопороза, желчнокаменной болезни, желтухи, раковых заболеваний. Но благодаря тому, что кровь группы AB (IV) имеет высокую свертываемость, людям с такой группой не опасны кровотечения, хотя возрастает риск образования тромбов. В организме у представителей самой младшей из групп чрезвычайно низкий уровень некоторых антител. Такая биохимия крови оказывает влияние на иммунную систему: слабеет активность «клеток-убийц», ответственных за иммунитет, возникают затруднения при распознавании «своих» и «чужих» клеток. Все это повышает опасность инфекций желудочно-кишечного тракта, а также инфекционных заболеваний ушей и носоглотки, хронических вирусных заболеваний. Почечные расстройства, поносы, астмы и аллергии могут нанести серьезный вред здоровью.
Главное, чтобы, прочитав «свой» раздел, вы не вздумали перенести на себя все перечисленные выше «риски» и «опасности». Не стоит пугаться и ожидать, что в ближайшее время на вас свалится множество тяжких недугов, не замеченных раньше, а потому сильно запущенных. Сами по себе физиологические особенности - большая или меньшая вязкость крови, повышенное или пониженное содержание кислоты в желудочном соке, «настороженная» или «доверчивая» иммунная система - болезнью не являются. Это всего лишь индивидуальные черты общего баланса веществ в вашем организме. Следовательно, никаких болезней эти качества не гарантируют. А уж если соблюдать диету, то лектины не станут мешать току крови и задерживать метаболизм; гормоны стресса не будут истощать мышечную ткань, извлекая совершенно ненужную и даже вредную энергию. Восстановится равновесие между системами организма, а вместе с равновесием придет здоровье.

Основная ваша цель – понять свойства природных механизмов, данных вам природой. Если правильно обращаться с собственным телом, избегая неблагоприятных факторов, можно привести в норму любой дисбаланс, избавится от неприятных ощущений и жить припеваючи. Даже время от времени позволять себе запретные удовольствия и не бояться, что ваш организм среагирует изжогой, тяжестью, лишними килограммами, депрессией или сонливостью!

Глава 3. Правильное питание – лучший друг человека!

Детские привычки как причина взрослых проблем

Обустраивая свою жизнь в соответствии с голосом крови, непременно оказываешься лицом к лицу с главной – без преувеличения – проблемой полноценного существования. А чем питаться-то? Работа, отдых, физические нагрузки будут доставлять удовольствие лишь в том случае, если человек правильно выбирает рацион. Но почему-то именно в этом вопросе множеству людей свойственно проявлять небывалое легкомыслие. Бывает, едим «что под руку попадется» - в основном рафинированные и консервированные продукты. Изо дня в день покупаются не самые полезные полуфабрикаты, приготавливаются наспех, по «ускоренной методе», потом камнем падают на дно желудка и мешают выспаться, звучно бродя по всей длине пищеварительного тракта и вызывая кошмарные сны.

Есть и другой вариант: погружаясь в глубины буддизма, осваивая дыхательные методики мексиканских шаманов или восточные единоборства, многие из нас бодро меняют привычный образ питания на «древние премудрости». Как-то в голову не приходит, что мексиканский колдун-нагваль или индийский йог в некотором роде иначе устроен: его генотип не походит на российский, даже по сравнению с генотипом тех жителей Средней полосы, которые отличаются смуглым цветом кожи, темными волосами и пристрастием к рису с карри. А фенотип – так называется совокупность внешнего проявления наследственных свойств и разных черт, приобретенных за годы жизни – у йогов и мексиканских колдунов-нагвалей тем более сформирован в иных условиях. Но все равно, забывая и о национальных пищевых стереотипах, и о законах наследственности, и о сложившихся в детстве привычках, мы переходим на совершенно незнакомый рацион, рассчитанный на жителя другого полушария с азартом неофита. Впрочем, руководит нами скорее всего традиционный русский «авось» и не менее традиционный «небось»: русскую душу вообще легко захватывает азарт – наверное, потому самая страшная, смертоносная игра носит название «русской рулетки».

И все-таки лучше усмирить свою страсть к импульсивным поступкам и действовать согласно логике – оно вернее. Так что оставим буддийским монахам их практику стодневного голодания во имя духовного просветления и постараемся выяснить: нам-то чего для полного счастья не хватает? Обычно в детстве ребенок инстинктивно предпочитает именно те продукты, которые «подсказывает» ему организм. С возрастом инстинкты «растворяются» в образе питания, привычном для окружения. Предположим, в детском саду малыша кормят манной кашей, а дома вся семья охотно ест макароны по-флотски. Неужто повариха детсада или даже любящая мать начнет ежедневно готовить «отдельный стол», предназначенный для юного мясоеда или вегетарианца? Скорее нет, чем да. И вот изо дня в день ребенок вместе с другими «лопает, что дают».

Потом малыш свыкнется с продуктами, не слишком полезными для его организма, перестанет капризничать и отказываться от еды. Но его система пищеварения, обмен веществ и нервная система никогда не свыкнутся с противопоказанной пищей! Внутренние органы просто будут хуже функционировать и чаще болеть. Из-за неверного выбора продуктов появляется дисбаланс, предрасположенность к разным расстройствам и заболеваниям. В зрелом возрасте, когда последствия неправильного питания становятся особенно заметны, мы стараемся компенсировать болезненное состояние приемом лекарств – и довольно сильных, с мощными побочными эффектами - не зная, что хватило бы изменения системы питания. Отказаться от диеты, «навязанной» нашим образом жизни и кругом общения – и перейти на диету, более естественную для нашей группы крови. Но нам мешают не только привычки «родом из детства».

О том, как действуют на наше пищевое поведение реклама, и о том, как две могучие сферы бизнеса – индустрия производства еды и индустрия пропаганды красоты - борются за потребителя, давая человечеству взаимоисключающие рекомендации, подробнее будет рассказано в моей следующей книге «4 группы крови – 4 секрета жизненного успеха». К тому же каждая из читательниц знает: в одном рекламном блоке спокойно соседствуют ролики на тему «похудеть без усилий» и «их счастье не будет полным без любимого шоколада». Под давлением двух, мягко говоря, разнородных указаний мы постоянно совершаем противоречивые поступки: просидев неделю на овсянке с отрубями, лечим голодную депрессию в кафе-кондитерской. Упорно ходим в салон красоты и в тренажерный зал, и так же упорно ужинаем пиццей, а завтракаем бутербродами с ветчиной и колбасой. Изо дня в день пропускаем обед – якобы заботимся о стройности фигуры, зато перед сном с головой погружаемся в холодильник, отыскивая «что-нибудь легонькое» – а вытаскиваем кусок торта и пачку пельменей. После «пищевых загулов» мы, разумеется, сами себя «глубоко осуждаем» и «подвергаем суровой критике». Становимся перед зеркалом и бурчим, что все у нас «не той кондиции»: живот, бедра, спина, ноги, руки, шея, лицо… За точку отсчета, конечно, берется супермодель с обложки журнала. Готово дело: налицо внутренний конфликт и стрессовая ситуация, которая создает условия для появления психофизических расстройств – неврозов, язв, гастритов, повышенного давления...

Почему мы так небрежно относимся к своему здоровью? Силой заставляем себя употреблять те или иные продукты, пробуем сомнительные методики, принимаем небезопасные препараты, терпим экстремальные нагрузки… Они оказывают огромное, хоть и подчас незаметное влияние на организм – но приходит время пожинать плоды своего легкомыслия! А ведь если подумать: новые босоножки – не говоря уже о новой квартире – мы выбираем куда более тщательно, чем рацион питания и режим физических нагрузок. Хотя обувь приходится менять через два-три сезона, квартиру, возможно, пореже - через десяток лет, но образ питания… Он, если вовремя не спохватиться, «преобразует» наше тело до неузнаваемости – так, что и за два десятилетия не исправишь! И будешь весь свой век маяться с лишним весом, себореей, кариесом, гастритом и прочими последствиями необдуманного пищевого поведения. Кто, впрочем, не совершал в этой области поведения диких и странных поступков? Все знают о вреде периодических приступов обжорства, после которых, дабы исправить положение ваш организм переходил на рацион узника концлагеря. Но диет без срывов не бывает. И не бывает ограничений питания без «трудных» периодов депрессии.


Каталог: book -> food
food -> Сборник будет интересен врачам различных специальностей, психиатрам и психотерапевтам, патофизиологам и специалистам других медицинских и биологических наук, студентам высших и средне-специальных медицинских учебных заведений
food -> Уильям Дойл Наоми Морияма Японки не стареют и не толстеют
food -> Алла Викторовна Нестерова Лечебное питание при сахарном диабете Питание и диета
food -> Йорг Циттлау Аннетта Саберски Ешь или умри! Как индустрия питания делает из нас наркоманов
food -> Алла Нестерова Лечебное питание при хроническом гастрите
food -> Ринад Минвалеев Коррекция веса. Теория и практика здорового питания
food -> Семёнова Надежда Вегетарианская кухня раздельного питания. Простой, действенный и доступный метод восстановления здоровья
food -> Роси Филип Капло беречь все живое буддизм и вегетарианство to cherish all life
food -> Лиз Эрл Витамины минералы
food -> Рамиэль Нэйгел Естественное лечение кариеса


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   16


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница