Людмила Васильевна Бережкова Как избавиться от бессонницы



страница5/8
Дата23.04.2016
Размер1.03 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8

Стресс и бессонница.


Стресс — это нормальная реакция, которая является ответом организма на многочисленные раздражители извне. Он позволяет приспосабливаться нам к постоянно изменяющимся условиям существования. Например, понизилась температура воздуха, удлинился день или произошла смена времен года — это тоже стресс. Но в нем нет ничего плохого. В отличие от стресса, дистресс — такой сильный раздражитель, который организм не может быстро компенсировать с помощью собственных ресурсов. В нем происходят серьезные биохимические сдвиги, наносится удар по иммунной системе, снижаются защитные силы и развивается бессонница. Таким образом, страшен не стресс, а дистресс. В обычной жизни различий между этими словами не делается, поэтому и мы говорим здесь о стрессе, подразумевая на самом деле дистресс.

Особенно часто к дистрессу приводят наши бесплодные ожидания, усилия и действия. Они не дают успеха, так как слишком завышены и приводят к крушению наших собственных надежд (фрустрации). Например, в результате неразделенной любви, как точно замечено в упомянутой выше песне (поддерживающий фактор бессонницы). Такой эмоциональный стресс оставляет после себя заметные биохимические последствия. Накапливаясь в организме, они изнашивают, старят ткани и приводят к бессоннице, требующей лечения. Такого рода состояние называется посттравматическая эмоциональная стрессовая реакция. Нужно помнить, что эмоциональная травма — это серьезное нарушение здоровья и поэтому следует иметь о ней представление, чтобы избежать бессонницы. Нарушения сна в течение одного месяца после эмоциональной травмы являются одним из основных критериев для постановки диагноза.

Главные ситуации в жизни, которые вызывают стресс, — это потеря работы, ухудшение финансовой ситуации, потеря близкого человека или сведения о своей серьезной болезни. В сегодняшней жизни актуальные проблемы состоят в безуспешном поиске работы, распаде семьи, одиночестве, приближении необеспеченной старости, в воспитании детей-инвалидов, утрате собственного здоровья. Все эти обстоятельства вызывают стресс.

Существует еще и стойкая бессонница и другие проявления так называемого посттравматического стрессового расстройства нервной системы, возникающего вслед за психотравмирующими событиями, выходящими за рамки нормального человеческого опыта. Они оказались бы серьезным потрясением для любого человека. Пациентом может стать жертва травмы или свидетель, наблюдавший за смертью, ранением или физическим насилием над другими людьми. Диагностика причины упорной бессонницы, вызванной такими обстоятельствами, требует лечения у психотерапевта в сочетании с курсом медикаментозной терапии.

Вот советы, как преодолеть посттравматическую эмоциональную стрессовую реакцию, ведущую к нарушению сна, с которой можно попытаться справиться самостоятельно, в отличие от посттравматического стрессового расстройства, где обязательно нужна помощь психотерапевта.

- Расскажите о своей ситуации друзьям и выслушайте их мнение. Найдите людей, которые действительно способны вас поддержать.

- Опишите вашу ситуацию от первого лица, например, так: «Со мной случилось..., я думаю..., я переживаю..., чувствую..., веду себя... » Подробно опишите все, что с вами происходит. Прочтите текст снова, внесите поправки. После этого, опишите эту ситуацию от третьего лица. Например: «Некто переживает ситуацию..., пытается справиться с ней...» В конце задайте вопросы:

— Что он (она) действительно хочет?

— Что он (она) действительно может изменить?

- После того, как вы сформулировали свои мысли на бумаге, постарайтесь расслабиться: поиграйте с ребенком, сходите в бассейн или спортзал, послушайте любимую музыку, погуляйте с собакой, погладьте кошку, помечтайте, вспомните простые правила аутогенной тренировки.

- Перед принятием решения надо отдохнуть и расслабиться или, как говорили раньше, «остудить голову» и не принимать поспешных решений.

Воспользуйтесь следующими релаксирующими приемами:

1) Сделайте несколько глубоких вдохов для снижения нервозности и беспокойства. Заставьте себя дышать медленно, чувствуя, как выпячивается живот при вдохе и затем спадает при выдохе.

2) Потянитесь, чтобы снять мышечное напряжение.

3) Помассируйте мышцы-мишени. У большинства людей есть особые мышцы, которые при стрессе резко напрягаются, затвердевая вследствие выброса адреналина. Эти мышцы расположены на задней поверхности шеи и в верхней части спины в области надплечий. Помассируйте их в течение 2—5 минут, чтобы снять напряжение.

4) Надавите на виски. Акупрессура нервов на висках косвенно расслабляет определенные мышцы, главным образом на шее.

5) Не стискивайте зубы. Откройте рот и подвигайте челюстью слева направо, чтобы расслабить мышцы.

6) Расправьте грудь, чтобы легче стало дышать. Глубоко вдохните и выдохните. Затем, поднимите плечи вверх и назад, после чего расслабьтесь. Глубоко вдохните (плечи идут назад) и выдохните, расслабляя плечи. Повторите 4—5 раз, и снова глубоко вдохните — выдохните. Выполните этот цикл 4 раза.

7) Полностью расслабьтесь. Начиная с макушки или с пальцев ног, напрягите одновременно симметричные группы мышц справа и слева, подержите несколько секунд и расслабьте. Поработайте последовательно с мышцами ног, груди, рук, головы и шеи.

8) Подержите руки под струей горячей воды, пока не поймете, что напряжение проходит.

9) Ополосните лицо прохладной водой. Подвигайтесь, поделайте упражнения, потому что усталые мышцы — это расслабленные мышцы. От упражнений сгорают химические вещества, которые образуются при стрессе.

10) Послушайте успокаивающую музыку. Это очень мощный инструмент борьбы со стрессом. В продаже есть кассеты с релаксирующей музыкой, хотя достаточно прослушать любую запись приятного мелодичного характера.

Таким образом, вам не надо идти на специальную лекцию или занятия и тратить время, чтобы справиться со стрессом. Вы достаточно подготовлены для самостоятельной работы. Можете быть уверены, что ваше решение после выполнения наших советов будет правильным, а результат — успешным. Помните: «каким бы ни было ваше здоровье, его хватит до конца жизни».

Вот тревожные сигналы, которые говорят о том, что стресс угрожает здоровью и требует немедленного обращения к специалисту:

- хроническая бессонница;

- сонливость;

- непреодолимое беспокойство;

- приступы головокружения или потери сознания;

- учащенный пульс, который не снижается;

- потливость ладоней;

- дрожание конечностей и ощущение внутренней дрожи;

- сыпь;


- хроническая или острая головная боль;

- боль в спине или шее.

Основное правило состоит в том, что нужно обратиться к врачу для лечения, если таких симптомов у вас прежде никогда не было, и их появление трудно объяснить другой причиной, кроме стресса.

Поведение, вызывающее бессонницу.


Мы уже упоминали о том, что некоторые люди не могут заснуть из-за психологической установки, так как фиксируют свое внимание на чем-то определенном, а не потому, что страдают серьезным нервным заболеванием. Ложная фиксация внимания, когда человек слишком углубляется в какие-то мысли, чувства или желания, может привести к нарушению сна.

Психофизиологическая бессонница, вызванная поведенческими причинами, на втором месте по частоте после инсомнии, возникающей при нарушениях правил гигиены сна. Она близка по механизмам к тревоге, которая мешает уснуть. Этот вариант бессонницы появляется тогда, когда человек настроен отрицательно относительно сна в собственной постели.

Нарушая гигиену сна, человек привыкает размышлять и обдумывать тревожащие его проблемы, лежа в постели перед тем, как заснуть. Тревожные мысли будоражат, вызывают беспокойство и сон улетучивается, сменяясь бессонницей. В конце концов усталость от недосыпания накапливается и человек пытается себе внушить, что жить так не годится, и именно сегодня нужно хорошо поспать. Но увы — не тут, то было! Как не напрягаться, а сна уже не будет, слишком вы стараетесь уснуть. В последующие ночи происходит то же самое: чем больше человек старается заснуть, тем вероятнее ожидание неудачи. Теперь уже вид постели и собственной спальни означает, что уснуть будет очень трудно, и бессонная ночь пришла опять. Такие пациенты прекрасно спят вне дома или в соседней комнате квартиры, но не на привычном месте. Это связано с тем, что люди с психофизиологической бессонницей испытывают тревогу по поводу сна: временная бессонница развилась в условный рефлекс: «не могу заснуть, когда ложусь спать в свою постель».

В данном случае именно правильная гигиена сна становится главным методом лечения в сочетании с поведенческими приемами терапии бессонницы.



Поведенческая терапия вместе с гигиеной сна полезна при всех типах инсомнии. Приемы релаксации нужно довести до автоматизма, тогда проблем со сном не будет и снотворные не понадобятся потому, что вы будете уметь владеть своим сознанием для пользы здоровья.

Постепенная релаксация помогает при сильном физическом напряжении, когда мышцы уплотнены, и их трудно расслабить.

Приемы постепенной релаксации:

1) Нужно в темной спальне лечь на спину в удобной постели, закрыть глаза и вдохнуть и выдохнуть несколько раз подряд.

2) Продолжая глубокое дыхание, нужно напрягать большие пальцы ног с одновременным движением их вниз. Заметьте, как они напряжены. Затем расслабьте.

3) Продолжая напрягать и расслаблять каждую группу мышц снизу вверх (стопы, икры, бедра, живот, плечи, руки, кисти, живот). Запомните, что вы чувствуете, когда они напряжены или расслаблены.

Это упражнение можно репетировать в течение дня и автоматическое выполнение его перед сном сослужит вам хорошую службу.

Глубокое дыхание и счет воображаемых овец помогают расслабить активное и напряженно работающее сознание.

- Глубоко вдохните и сосчитайте овцу — «раз» — внимание сосредоточено на дыхании.

- На втором глубоком вдохе сосчитайте — «два». Если мысли уходят в сторону от счета овец, начинайте считать сначала. Со временем вы будете засыпать раньше, чем сосчитаете десять штук в «своей отаре».

Два других метода лечения поведенческой бессонницы более специфичны, и их лучше всего применять после консультации с врачом.

Методика контроля раздражителя направлена на разрушение негативной ассоциации, связанной с пребыванием в постели во время бессонных ночных часов.

Она состоит из правил:

- Нужно ложиться в кровать только когда человек хочет спать.

- Если в течение 15 минут заснуть не удается, то следует встать. Лечь снова можно только когда появится сонливость. Если вы легли, а сна нет опять, то нужно вновь подняться. Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется, чтобы в итоге заснуть в течение нескольких минут.

- Не смотрите на часы.

- Вставайте утром в одно и то же время и не отсыпайтесь в выходные, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.

- Используйте кровать для сна, а не чтения, просмотра телепередач и т. д.

- Никогда не спите днем.

Выполняя эти правила впервые, вы на другой день будете очень сонными, и поэтому лучше начинать программу терапии контроля раздражителя накануне выходного дня. На вторую ночь заснуть будет уже легче. Если не помогли эти упражнения, то нужно их сочетать с предыдущими релаксирующими методами и помнить, что полный курс лечения при правильном выполнении составляет 3-4 недели. Этот срок необходим для того, чтобы полностью разрушить неправильное поведение перед сном, ставшее условным рефлексом, — таковы законы физиологии. Когда нежелательная модель поведения исчезнет, сон полностью восстановится.

Методика ограничения сна основана на исследованиях, которые показали, что длительное пребывание в постели приводит к отрывочному тревожному сну с частыми пробуждениями. С другой стороны, чем меньше времени до отхода ко сну проводится в кровати, тем крепче сон.

Правила ограничения сна:

- до отхода ко сну нужно оставаться в постели только 15 минут и не более. Для этого надо рассчитать время, когда необходимо лечь спать. Если вы считаете, что для полноценного сна вам нужно 7 часов, то в постели можно лежать только 7 часов и 15 минут. Это то, чего вы должны добиться лечением;

- вставать утром надо в одно и то же время. Именно от этого времени, когда вы должны встать на работу и отнимите свои 7 часов и 15 минут. Это и будет то идеальное время, когда именно вам надо лечь спать;

- никогда не спите днем;

- но если вы страдаете бессонницей и спите в течение меньшего количества времени, следовательно, продолжительность сна сокращается, становясь меньше необходимых вам 7 часов. Таким образом, ложась спать в привычное время без учета сокращения сна из-за инсомнии, вы остальное время мучаетесь бессонницей.

Чтобы этого не происходило, учтите реальное время вашего сна без тех часов, когда вы лежите без сна в постели. Вы можете увеличить длительность нахождения в ней, ложась спать на 15 минут раньше, прибавив их к продолжительности своего реального сна. Вставать утром надо в одно и то же время по-прежнему. Прибавляя каждый раз по 15 минут к основному времени настоящего сна, вы будете каждую следующую ночь спать на 15 минут больше.

Повторяйте этот метод пробуждения в одни и те же часы в сочетании с рассчитанным временем отхода ко сну до тех пор, пока не добьетесь необходимой продолжительности сна.

Эта процедура также дает эффект через 3—4 недели. Как и при терапии контроля раздражителя, днем в первое время наблюдается сонливость, поэтому надо быть осторожным при вождении автомобиля и соблюдать технику безопасности на производстве особенно тщательно.

Существуют и другие немедикаментозные методы лечения психогенной бессонницы, которые проводятся врачами-психотерапевтами по индивидуальному плану. Последнее обстоятельство подтверждает тот факт, что обращение к врачу предпочтительнее, чем попытки самолечения, особенно в том случае, если предложенные выше методы оказались слабыми или очень сложными для вас.

Очень полезны отвары лекарственных трав, сонные подушки и водолечение.

Бессонница при нарушениях суточного ритма.


Взаимодействие нормального здорового сна с биологическими ритмами человека подробно рассмотрено в соответствующей главе книги. Эти сведения имеют прямое отношение к пониманию суточного (циркадного) ритма. Если текст настоящей главы покажется мало понятным, то можно вернуться к предыдущей информации, чтобы уточнить детали.

Итак, нарушение циркадных ритмов является следствием десинхронизации внутренних биологических часов с окружающей средой. Бессонница возникает тогда, когда потребность в сне не соответствует циклу свет-темнота. Некоторые люди могут приспособиться к этим несоответствиям и не страдают бессонницей. Но чаще в этих условиях с трудом удается сохранить стабильный биоритм сон-бодрствование. Людям становится трудно уснуть, когда они этого хотят, их сон становится тревожным и отрывистым, не приносящим отдыха. В результате днем возникают сонливость и утомляемость, что приводит к недомоганию и сбою в работе систем организма. Бессонница, связанная с десинхронизацией, нуждается не только в диагностике, но и в особом подходе к лечению.

- Бессонница при синдроме отставленной фазы сна.

Этот тип нарушения сна обусловлен тем, что с возрастом циркадные ритмы претерпевают изменения таким образом. К 18—19 годам они начинают отставать по фазе. Многие из нас замечали, что подросткам старшего возраста трудно заснуть раньше, чем к 1—2 часам ночи. Поскольку продолжительность сна у них обычно 8—9 часов, то просыпаются молодые люди не раньше 10—11 утра. Их всегда нужно долго будить на учебу, что порой служит причиной недовольства или конфликта с родителями. Этот ритм сна и бодрствования для подростков является нормальным. Старшим членам семьи можно посоветовать припомнить, нравилось ли им в молодости вставать рано утром?

А вот по мере взросления биоритмы продолжают проходить свое опережение по фазе и дальше. В конце концов, это приводит к тому, что люди старшего возраста гораздо раньше ложатся спать (в 22—23 часа) и раньше просыпаются (около 7 часов утра). Такая картина сна в норме наблюдается у здоровых людей зрелого трудоспособного возраста.

Проблемы со сном возникают, если отставание ритма по фазе сохраняется таким же, как в молодости, несмотря на взросление. Они продолжают по-прежнему поздно засыпать и поздно просыпаться. Это и называется синдромом отставленной фазы сна. В отличие от «сов», для которых такая ситуация нормальная и не вызывает дискомфорта, эти люди не смогли приспособиться к особенностям своих биоритмов, которые изменились по мере взросления.

При подобных нарушениях сна имеются жалобы на бессонницу и трудность засыпания. Они пытаются ложиться спать в традиционное время 23 часа, а не в 1—2 ночи, как на самом деле запрограммированы их биоритмы. Утром им тяжело проснуться, они опаздывают на работу и деловые встречи, если их не разбудить, как бывало в юности. Когда эти люди все-таки заставляют себя проснуться рано, то весь день их одолевает сонливость, заторможенность, раздражительность и недовольство окружающими. Недомогание связано с тем, что они вынуждены встать в фазу глубокого сна. Обычно эти люди говорят о том, что они не досыпают. И это действительно так: глубокий сон был прерван и организм не восстановился за ночь. Если вы замечали подобное нарушение сна у себя, значит принадлежите к типу людей, которые страдают бессонницей с синдромом «отставленной» фазы сна.

В настоящее время эффективным и обоснованным методом лечения является воздействие ярким светом, потому что он является лучшим синхронизатором суточного ритма. Если в ранние утренние часы воздействовать на себя ярким светом, то фаза отстающего ритма продвинется вперед. В этом случае вечером раньше захочется спать. Поэтому людям, у которых имеется такого рода бессонница, рекомендуется не занавешивать шторы, чтобы утренний свет вовремя будил их.

- Бессонница при синдроме опережающей фазы сна.

Поскольку по мере взросления циркадный ритм человека продвигается вперед все дальше и дальше, то чем старше становится человек, тем раньше он ложится спать вечером. Продолжительность сна по-прежнему составляет примерно 8 часов и поэтому, если заснуть в 19—20 часов, то к 3—4 часам ночи человек уже проснется. Это явление называется синдромом опережающей фазы сна. Циркадный ритм таких людей сдвинут на ранний вечер. Для «жаворонков» ложиться спать рано — нормально, а для людей, страдающих бессонницей с опережающей фазой сна, это тяжело. Они жалуются на то, что просыпаются «ни свет, ни заря» или среди ночи, попытки уснуть снова ни к чему не приводят. Особенно часто такую бессонницу мы видим у пожилых и старых людей. Молодые члены семьи часто замечают, как бабушка или дедушка просыпаются к 2—4 часам ночи и не могут заснуть. Они ходят по квартире, что-то делают, мешают спать другим и провоцируют их недовольство. Днем люди, страдающие синдромом опережающей фазы сна, испытывают непреодолимую сонливость и, поэтому всегда «спят» после обеда.

В лечении синдрома опережающей фазы сна можно применить яркий свет. Световое воздействие должно осуществляться вечером, что приведет к отставанию ритма за счет удлинения светового дня, и сон наступит в более позднее время суток.

Метод лечения светом синдромов опережающей и отставленной фаз сна является адекватным и соответствует механизму бессонницы, вызванной десинхронизацией. Его нужно сочетать с гигиеной сна и, при необходимости, принимать снотворные, назначенные врачом. Лекарства будут разными в зависимости от диагноза бессонницы, вызванной нарушением суточного ритма.


Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния.


Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон — ночью.

Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма — ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1—3 дня, восстановив сон и работоспособность.

Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2—3 дня на фоне лечения светом и темнотой.

Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.



Таблица. Калькулятор светового воздействия (по С. Анколи — Израэль, 1998)

Число пересеченных часовых поясов




Местное время в пункте назначения




2/В

Избегать света до ->

7:00

<- Подвергаться воздействию света после

3/В

Избегать света до ->

8:00

<- Подвергаться воздействию света после

4/В

Избегать света до ->

9:00

<- Подвергаться воздействию света после

5/В

Избегать света до ->

10:00

<- Подвергаться воздействию света после

6/В

Избегать света до ->

11:00

<- Подвергаться воздействию света после

7/В

Избегать света до ->

12:00

<- Подвергаться воздействию света после

8/В

Избегать света до ->

13:00

<- Подвергаться воздействию света после

9/В

Избегать света до ->

14:00

<- Подвергаться воздействию света после

10/В

Избегать света до ->

15:00

<- Подвергаться воздействию света после

11/В

Подвергаться воздействию света до ->

16:00

<- Избегать света после

12/В/З

Подвергаться воздействию света до ->

17:00

<- Избегать света после

11/З

Подвергаться воздействию света до ->

18:00

<- Избегать света после

10/З

Подвергаться воздействию света до ->

19:00

<- Избегать света после

9/З

Подвергаться воздействию света до ->

20:00

<- Избегать света после

8/З

Подвергаться воздействию света до ->

21:00

<- Избегать света после

7/З

Подвергаться воздействию света до ->

22:00

<- Избегать света после

6/З

Подвергаться воздействию света до ->

23:00

<- Избегать света после

5/З

Подвергаться воздействию света до ->

0:00

<- Избегать света после

4/З

Подвергаться воздействию света до ->

1:00

<- Избегать света после

3/З

Подвергаться воздействию света до ->

2:00

<- Избегать света после

2/З

Подвергаться воздействию света до ->

3:00

<- Избегать света после

Примечание: В — восток; З — запад

(Cole R., Savage H. New light on jet lag. 1995, Circadian Solutions)

В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным светом в первый день пребывания.

Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов, следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй — нужно начать избегать солнечного света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый последующий день начинается еще на 2 часа раньше, чем предыдущий, пока не произойдет полная адаптация к местному времени, и нарушения сна исчезнут.

При перелете на запад больше чем на одиннадцать — двенадцать часовых поясов калькулятор покажет время начала воздействия света в первый день. Нужно избегать солнечных лучей после указанного времени. Затем каждый следующий день схему действий начинают на 2 часа позже, вплоть до полного привыкания организма и восстановления сна.

Бессонница у людей, работающих в ночную смену.


Нарушения сна, вызванные ночной работой, возникают из-за десинхронизации циркадного ритма сон-бодрствование в связи с необходимостью быть активными тогда, когда организм к этому не готов. В ночное время все физиологические параметры организма направлены на отдых.

Существуют различные виды рабочего графика, когда приходится трудиться в ночное время. Это может быть исключительно ночная работа или скользящий график, когда смены часто меняются. В последнем случае организму особенно трудно перестроить свои биологические часы к режиму бодрствования ночью.

По мере того, как человек втягивается в новый режим жизни происходит постепенная адаптация к изменению ритма сон-бодрствование. Но он никогда не будет совпадать с ритмом семьи, с окружающей обcтановкой во внерабочее время. Это значит, что все равно тот, кто трудится ночами, будет вынужден быть активным и днем. Именно поэтому люди, работающие посменно, часто не высыпаются. Ночью их одолевает бессонница, они дремлют днем и быстро утомляются на работе. В этом — причина риска производственных травм в ночную смену. Из-за стресса и переутомления такие люди чаще предрасположены к развитию различных заболеваний, а из-за недосыпания и бессонницы — к злоупотреблению снотворными лекарствами или к алкоголю и табакокурению.

Поскольку люди по-разному приспосабливаются к сменной работе, но для них обязателен и необходим собственный осознанный выбор ночной смены. Нужно знать, что при работе в ночное время обязательно будут проблемы со сном и выживет здесь сильнейший, то есть тот, кто сможет перестроить свой организм на новый циркадный ритм без ущерба для собственного здоровья.

«Совы» адаптируются лучше, чем «жаворонки» или «голуби», поэтому важно знать, к какому типу принадлежит работник ночной смены. Предпочтительнее иметь такой «скользящий» сменный график, который движется по часовой стрелке: сначала утренняя смена, потом дневная, вечерняя и ночная, а не наоборот. Это связано с тем, что естественный цикл биологических часов стремится к 25 часам. Кроме того, нужно знать, что пожилым людям приспособиться к сменной работе сложнее, чем молодым.

Сдвинуть биологический ритм в нужном направлении помогает пребывание на ярком свете или в темноте в соответствующее время суток. Для этого необходим источник яркого света на рабочем месте. Идя утром с работы домой, следует защищать свои глаза от света солнцезащитными очками, а дома, чтобы было темно, можно повесить темные шторы на окна, которые не пропускают дневной свет.

Чтобы восполнить недостаток сна в течение дня рекомендуется кратковременный сон. В начале ночной смены помогает сменным рабочим быстрее втянуться в работу чашка крепкого кофе. В конце смены, наоборот, употребление кофе нежелательно, чтобы не нарушить дневной сон.

Таким образом, необходимо принять во внимание все эти сведения и советы, прежде чем согласиться на сменную или ночную работу.


Особенности нарушений сна у детей.


Родителей часто беспокоит плохой сон у детей. Приводя их на прием к неврологу, они подробно рассказывают о большом разнообразии нарушений сна, которые вызывают их озабоченность или даже пугают. Но не все нарушения сна у детей являются проявлением патологии и нуждаются в лечении. Дело в том, что в здоровом сне взрослых и детей есть различия.

Например, продолжительность сна с возрастом сокращается. Суточный цикл свет (день) и темнота (ночь) формируется, примерно, к 6 месяцам жизни и именно тогда дети имеют самый продолжительный ночной сон с 18 часов до 6 часов. По мере роста ребенка продолжительность сна уменьшается, и он становится менее глубоким. К 4—5 годам дети перестают спать днем, и общая продолжительность сна уменьшается. В среднем, большинство детей нуждаются в 11—12-часовом сне.

Если ребенок не досыпает, то днем он становится раздражительным и капризным, невнимательным, излишне эмоциональным и вспыльчивым. Родителям иногда трудно определить, почему ребенок стал беспокойным и «трудным», они редко связывают негативные перемены в поведении ребенка с нарушением сна.

К подростковому возрасту до периода полового созревания продолжительность необходимого сна снижается, примерно до 10 часов. К этому времени циркадные ритмы начинают отставать по фазе и поэтому подростки должны позже засыпать ночью и позже просыпаться утром. Для того чтобы не нарушить их сон, родителям не следует будить их слишком рано или укладывать спать как маленьких детей. Знания об особенностях сна ребенка помогут избежать нежелательных проблем.

- Трудности засыпания у детей.

Часто родители отмечают, что ребенок стал плохо засыпать, капризничает, настаивает на присутствии родных, и пугается, если проснувшись ночью, обнаруживает, что их нет рядом.

Дети в определенные периоды своей жизни часто переживают беспокойство и страх, которые нарушают их сон. Это могут быть любые перемены в режиме дня, новые впечатления, например, первые дни посещения детского сада, школы. Некоторые дети боятся темноты, испытывая страх и пугаясь чудовищ под кроватью, о которых рассказывали взрослые. В этом нет ничего необычного.

Дети часто видят кошмарные сновидения, которых боятся. Они протестуют, когда их укладывают спать. Это нормальное явление у маленьких детей, которое можно скорректировать без помощи врачей. Для этого днем надо побеседовать с ребенком о причине страха и беспокойства, успокоить и приласкать его. Порой достаточно побыть рядом с ребенком маме или папе всего несколько минут перед сном.

Важно учесть, что детям, которым трудно заснуть, нужно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого необходимо ложиться спать в одно и то же время. Родители не должны идти на поводу каприза, а придерживаться строгих правил ритуала отхождения ко сну. Нельзя уступать просьбам почитать сказку, немного погладить спинку, дать конфетку и т. д.

- «Бодание» и раскачивания.

Родителей беспокоит, что некоторые дети в любое время ночи ведут себя своеобразно. Они начинают «бодать» головой подушки или спинку кровати. Иногда опираясь на руки, дети ритмически раскачиваются назад и вперед, вместо того, чтобы спокойно спать ночью. Эти явления распространены у маленьких детей и считаются нормальными. Есть мнение о том, что такие движения их успокаивают. К трем годам, как правило, они проходят и не требуют лечения.

Следует обратить серьезное внимание на такое поведение тогда, когда они проявляются в старшем возрасте, или когда дети этими действиями пытаются привлечь к себе повышенное внимание. «Бодание» и раскачивания могут быть проявлением эмоционального дистресса и требовать вмешательства психотерапевта. Если такие дети своими действиями наносят себе повреждения, то кровать нужно сделать мягкой, без спинок. Если «бодание» и раскачивания упорно не проходят или периодически повторяются после трех лет, то следует показать ребенка неврологу.

- Кошмарные сновидения.

Они возникают достаточно часто и могут преследовать ребенка в течение всего дня, вызывая беспокойство и раздражительность. Воспоминание о пугающем ночном кошмарном сновидении часто приводит к отказу детей ложиться спать вообще. Дети протестуют против своей кроватки или не хотят засыпать в одиночку. Кошмарные сновидения отличаются от обычных тем, что они очень яркие, убедительные и подробные. Их содержание пугает ребенка, потому что сюжет сновидения связан с угрозой, болью, преследованиями, нападениями. Большинство кошмарных сновидений происходит в последней трети ночи и поэтому запоминается. Чаще всего о них рассказывают дети от 3 до 6 лет, которым трудно разграничить сон и реальность. Кошмарные сновидения могут быть следствием стрессов, но, как правило, они не считаются патологией до 6-летнего возраста. Возникая в более поздние сроки или достаточно часто, кошмарные сновидения могут свидетельствовать об эмоциональном расстройстве, которое может потребовать консультации психотерапевта. Причиной стрессов с исходом в кошмарные сновидения могут быть развод или ссоры родителей, смерть близких людей или недостаток внимания и ласки к ребенку.

- Ночные страхи или ночные кошмары.

Как правило, они появляются во время сна в первой трети ночи и не запоминаются (в отличие от кошмарных сновидений). Они наблюдаются у 1—6 % детей и у 1 % взрослых. Во время ночного страха ребенок обычно кричит. Если его разбудить, то в течение 15—30 минут он будет дезориентирован и пребывать в замешательстве. Дети выглядят растерянными, не реагируют на окружающую обстановку, тревожатся, потеют, у них учащается сердцебиение. Эти явления больше пугают родителей, чем детей. Обычно, успокаивая ребенка, родители наталкиваются на сопротивление и капризы, что их очень заботит и расстраивает. Дело в том, что ночные страхи до шестилетнего возраста не принято считать патологией.

Ночные страхи обычно длятся не более 20—30 минут и проходят без последствий. Когда родители пытаются ребенка будить, расспрашивать или успокаивать, то это увеличивает продолжительность ночных страхов.

Дети, которые испытывают стресс или не высыпаются, чаще подвержены ночным страхам. Можно уменьшить частоту этих явлений, если перенести время отхода ко сну на более ранний час и проследить, чтобы ребенок засыпал в одно и то же время. Будить его в момент ночного страха нельзя, так как, в отличие от кошмарных сновидений, днем он о них и не вспомнит. Не нужно его успокаивать, расспрашивать, уточнять. Родителям лучше не тревожиться из-за ночных страхов детей, а создавать хороший психологический климат в семье и обеспечить соблюдение правил гигиены сна.

Кроватка ребенка должна стоять в самом защищенном от раздражающих факторов месте. Маме нужно сделать так, чтобы его не беспокоили шум, слишком яркий свет, поля вредной энергии. У детей сон должен быть связан с приятными ощущениями: сказкой, чтением, песенкой перед сном, наблюдением за месяцем и звездами на небе через окошко. Формирование ритуала сна в детстве оказывает влияние на правильный сон в течение всей жизни. Ребенок наслаждается минутами общения с любимыми родителями перед сном, когда их внимание ничем не отвлечено. Так создается условно-рефлекторный механизм здорового сна. Совершенно неверно наказывать детей, угрожая отправить их в постель за провинность. Такими действиями можно вызвать поведенческую бессонницу.

Ночное недержание мочи (энурез) и бессонница.


Как правило, к трехлетнему возрасту энурез встречается всего у 25 % детей. Уже к 6 годам мочеиспускание в ночное время у маленьких детей проходит.

Ночной энурез — это неспособность предотвратить мочеиспускание во время ночного сна за счет психогенно обусловленного нарушения рефлекса удержания мочи.

Об энурезе, как о патологическом состоянии у детей, говорят, начиная с 4 лет, когда в норме должен сформироваться прочный навык удерживать мочу. Распространенность энуреза в дошкольном возрасте составляет 10 %. К началу школы эта цифра уменьшается до 4,5 %, а к концу подросткового возраста данное расстройство наблюдается редко. Тем не менее, у 1 % восемнадцатилетних имеется ночное недержание мочи.

Энурез, как и бессонница, является не самостоятельным заболеванием, а симптомом разных болезней. Нарушая сон, энурез приводит к сонливости днем, раздражительности, чувству вины и стыда и формированию комплекса неполноценности. Ночное недержание мочи может быть вызвано урологическими болезнями, например, инфекцией мочевых путей, запорами, сахарным диабетом, аллергией, гипертиреозом. Если при обследовании будет правильно выявлено заболевание, вызвавшее энурез, то лечение приведет к полному выздоровлению. В большинстве случаев энурез не связан с соматическими (телесными) заболеваниями. Иногда дети просто очень крепко спят, и головной мозг не реагирует на сигналы от наполненного мочевого пузыря.

Специалисты-психотерапевты рассматривают ночной энурез как системный невроз. В его происхождении существенную роль играют психотравмирующие ситуации, определенные черты характера ребенка, такие как тревожность, заторможенность, а также — наследственность.

Ночной энурез учащается при обострении психотравмирующей ситуации, после физического наказания ребенка, когда у него появляется осознание того, что это плохо. Ребенок начинает переживать свой недостаток. Развивается пониженная самооценка и тревожное ожидание нового конфуза. Все это нарушает сон, вызывая бессонницу и ухудшение состояния здоровья.

При явлениях ночного энуреза следует обязательно сделать анализ мочи общий и на посев, с целью выявить наличие микробов, чтобы исключить инфекцию. Если недержание мочи связано с каким-либо воспалительным заболеванием, то его надо лечить, и энурез пройдет сам собой. Если причиной энуреза не является соматическая болезнь, то психотерапевты применяют методы специального воздействия на поведение ребенка.

Родителям не рекомендуется наказывать или стыдить своих детей. Нужно использовать положительные эмоции, например, награждать его любимыми лакомствами или игрушками, в том случае, если ребенок всю ночь оставался «сухим». Поощрения за хорошее поведение всегда эффективнее, чем наказание за провинность.

Многим детям помогают специальные упражнения, которые учат управлять своим мочевым пузырем:

- Следует удерживать мочу в мочевом пузыре на некоторое время, несмотря на позыв к мочеиспусканию.

- Затем надо пытаться произвольно прекращать и возобновлять мочеиспускание.

Такие упражнения помогают детям осознавать и контролировать свои ощущения при наполненном мочевом пузыре.

Соленая еда перед сном, например, кусочек селедки или соленого огурца рекомендуется врачами в комплексе лечения энуреза. Соленую пищу нужно сочетать с отказом от приема любой жидкости после 18 часов. В некоторых случаях врачами назначаются медикаменты, например, имипрамин, который принимают по схеме с учетом возраста ребенка.

Аутогенная тренировка помогает устранить состояние тревожного ожидания нерегулируемого мочеиспускания. Можно применить формулу: «В 11 часов вечера я просыпаюсь и иду мочиться, затем ложусь в постель и сплю крепко. Кровать моя останется сухой». Маленьким детям при этом дают часы, сделанные самостоятельно или игрушечные, на которых нарисована цифра И. Используют и более легкую для восприятия детей формулу: «Мочевой пузырь теплый. Сплю спокойным, глубоким сном». Лечение можно сочетать с гипнотическим внушением или с внушением во время сна.

Все эти методы лечения не дают очень быстрого результата и требует терпения, последовательности, поддержки родителей и близких. Лечение от начала и до конца должно проходить в атмосфере понимания и поощрения. Упрекать, унижать ребенка и наказывать не следует, так как это только ухудшит положение дел. Дети мочатся в постель ночью не умышленно, а потому что у них не все в порядке со здоровьем.


Нарушение дыхания во сне и храп.


Самые частые симптомы, которые приводят человека к врачу, — это сонливость днем, тревожный сон ночью и храп. Порой выясняется, что чрезмерная сонливость днем связана с бессонницей из-за частых ночных пробуждений, которые происходят в конце приступов нарушения дыхания во сне.

Есть несколько признаков, по которым можно узнать, есть ли такие нарушения сна, требующие обращения к врачу:

- родные отмечают, что вы перестаете дышать во сне;

- вы храпите ночью;

- есть усталость и утомляемость по утрам, хотя вы считаете, что хорошо поспали ночью;

- головная боль появляется регулярно после пробуждения;

- у вас снижены память и внимание;

- днем появляется сонливость в неподходящее время.



Апноэ — в переводе с греческого — «отсутствие дыхания». Впервые такое состояние было описано в конце 80-х годов XIX века, а в настоящее время признано серьезной проблемой и активно изучается.

Человек, страдающий апноэ, перестает дышать во сне и, чтобы вдохнуть снова, просыпается. Затем дышит и снова засыпает. Но, перестав дышать в очередной раз, опять пробуждается. Этот цикл продолжается в течение всей ночи. В результате сон становится прерывистым и неполноценным, пациент жалуется на бессонницу. Каждую ночь нарушения сна истощают силы, и, наконец, днем появляются сонливость и усталость, с которыми приходится идти к врачу.

Диагноз «нарушение дыхания во сне» ставится тогда, когда апноэ длится минимум 10 секунд и происходит не менее 5 раз за один час сна. Причины этого страдания разнообразны. Самым распространенным видом апноэ является обструктивный, то есть закупоривающий приступ. По своему механизму он схож с храпением и часто ему сопутствует. При этом мышцы дыхательных путей расслабляются, приводя к частичной или к полной их закупорке. Это может быть вызвано дряблостью (у пожилых) или избыточностью тканей гортани, большими размерами небного язычка, жировыми отложениями в основании языка или сдавлением стенок гортани. А так как воздух проходит и через нос, то закупорка носовых ходов, искривление носовой перегородки, полипы, увеличенные миндалины, аллергии, простуды дают обструкцию дыхательных путей с нарушением дыхания и храпом.

Типичный пациент с обструктивными приступами апноэ во сне — мужчина средних лет с избыточным весом или узкими дыхательными путями за счет сниженного мышечного тонуса мягкого неба, увеличенных миндалин или аденоидов и удлиненного мягкого неба.

Менее распространенным видом апноэ является центральный, когда дыхательные центры головного мозга недостаточно стимулируются двигательными нейронами, контролирующими вдох. При этом дыхательные пути свободны, а дыхания нет. Обычно этот вид апноэ вызывают болезни сердца, нервов, хотя чаще причина их не ясна.

Комбинация обструктивных и центральных нарушений — это смешанные приступы апноэ во сне. В этом случае приступ апноэ начинается с центрального компонента (отсутствия нервного стимула к дыханию). Затем, когда дыхание восстанавливается и диафрагма уже работает, дыхательные пути оказываются закрытыми и воздух не проходит. Все это нарушает сон ночью и самочувствие днем.

Некоторые соматические и нервные заболевания также могут вызвать нарушения дыхания во сне. К ним относятся: стенокардия, артериальная гипертония, сухость во рту, чрезмерные движения конечностей в течение ночи, энурез, изменения личности, паралич мягкого неба и другие.

Задержка дыхания во сне часто сопровождается храпом.



Храп (храпение) — результат частичного сужения дыхательных путей, вызванного многими факторами, такими как сниженный мышечный тонус, увеличенные миндалины и аденоиды, удлиненное мягкое небо. Храпение часто сочетается с задержкой дыхания. При инсультах, коронарных болезнях, у лиц с избыточной массой тела, с возрастом, а иногда и без видимой причины, появляется храп, который не всегда сопровождается апноэ.

Приблизительно 25 % мужчин и 15 % женщин просто привычные храпуны. Избыточный вес, который превышает норму на 8—12 кг, может приводить к храпу, потому что жировая ткань, видимая снаружи, есть и внутри, что делает дыхательные пути более узкими.

Апноэ и храп сами по себе не проходят, но их можно лечить. Так как оба эти расстройства идут рука об руку, то методы борьбы с ними совпадают. Апноэ и храп сопровождаются бессонницей, вот почему при визите к врачу пациент делает акцент на ее последствия: дневную сонливость, утомляемость, снижение работоспособности и просит наладить сон. При расспросе удается выяснить, что причиной плохого сна оказывается храп или апноэ.

Особенно важно запомнить, что применение снотворных без контроля врача очень опасно в случае нарушения дыхания во сне. Это объясняется тем, что снотворные являются дыхательными депрессантами и угнетают дыхательный центр, затрудняя вдох. Лекарства продлят приступ апноэ, увеличат их число и задержат пробуждение для того, чтобы вдохнуть воздух. Таким образом, под действием снотворного в нужный момент человек может не проснуться и даже задохнуться.

Алкоголь также угнетает дыхание и усиливает храпение наряду с некоторыми обезболивающими средствами, поэтому применять его в качестве средства, улучшающего сон, не рекомендуется.

Если одним из факторов храпа и апноэ является избыточная масса тела, то следует принять меры для ее снижения.

Легкие приступы апноэ во сне и храпа можно облегчить изменением положения тела, так как сон на спине их усиливает за счет западения мягкого неба и закупорки дыхательных путей. Если спать на боку неудобно, то советуют сшить карман на спине футболки или пижамы, положить в него теннисный мячик. Спать с мячом под спиной будет очень неудобно, пробуждаясь, придется лечь правильно — на бок, чтобы не храпеть и лучше дышать.

Синдром сонного апноэ опасен развитием стабильной артериальной и легочной гипертензии, нарушением сердечного ритма и застойной сердечной недостаточности. Он повышает риск инфаркта миокарда, нарушений мозгового кровообращения и внезапной кардиальной смерти во сне.



Главными факторами риска синдрома сонного апноэ являются:

- Средний и пожилой возраст.

- Мужской пол.

- Семейная предрасположенность.

- Ухудшение проходимости носовых ходов различного происхождения.



Второстепенными факторами являются:

- Ожирение.

- Употребление алкоголя.

- Табакокурение.

- Малая жизненная емкость легких.

- Применение ряда препаратов, в частности, снотворных и транквилизаторов.

Нарушения дыхания во сне иногда лечат с помощью лекарств. Некоторые средства, которые применяются при депрессиях, являются дыхательными стимуляторами и повышают мышечный тонус. К тому же, эти лекарства сокращают быструю фазу сна, в которую и появляется апноэ. Однако эти средства следует принимать по специальному предписанию врача, чтобы избежать побочных эффектов.

При центральных приступах апноэ во сне специалисты пытаются ликвидировать лежащие в их основе причины, такие как сердечные или неврологические болезни. Для лечения и профилактики приступов затрудненного дыхания у больных с хроническими обструктивными заболеваниями легких, расстройстве дыхания центрального происхождения и, как следствие, ночного апноэ, используют теофиллин (эуфиллин, вентакс). В случае центрального апноэ приемы самопомощи безуспешны.

Для инструментального лечения храпа применяются зубные приспособления, дающие доступ воздуха или аппараты с маской. Удобная маска одевается на нос и соединяется шлангом с аппаратом, что подает воздух в дыхательные пути под давлением. Положительное давление воздуха играет роль шины, которая в течение ночи удерживает дыхательные пути открытыми. Применяют и принудительное дыхание воздухом, обогащенным кислородом, что приводит к улучшению качества сна и жизни пациентов.

Другие способы лечения включают операции по увеличению просвета дыхательных путей с помощью подтягивания слабых мышц, удаления избыточных тканей и укорочения небного язычка. Эти операции производятся врачами отоларингологами по специальным хирургическим методикам. В последнее время методы операционной коррекции храпа и обструктивного апноэ применяются все чаще и с хорошим результатом.



Периодические движения конечностей во сне

Бессонница из-за периодических движений конечностей во сне возникает потому, что руки, а чаще всего ноги непроизвольно подергиваются или вздрагивают каждые 20—40 секунд. Движение обычно длится от 0,5 до 5 секунд. Они чаще возникают в большом пальце, лодыжке, колене, реже — в бедре. Эти состояния вызывают пробуждения, недосыпания и сонливость днем.

Периодические движения конечностей во сне могут быть связаны с диабетом, анемией, уремией, хроническими заболеваниями почек, лейкозом, артритом. В этом случае диагностика и лечение основного заболевания помогают избавиться от непроизвольных движений, улучшить сон и самочувствие во время бодрствования.

Среди лиц, страдающих бессонницей, распространенность этого состояния не выше, чем у людей, у которых ее нет. Но люди с периодическими движениями конечностей во сне спят ночью на час меньше. У пациентов появляется сонливость в течение дня, им трудно заснуть ночью, потому что как только они расслабляются, чтобы уснуть, ноги начинают двигаться, нарушая сон. Такие люди жалуются на очень холодные ноги и на беспокойный сон.

Причина периодических движений конечностей во сне не известна. Имеется предположение о том, что они связаны или с особенностями работы головного мозга, или с нарушением кровообращения спинного мозга. Эти состояния излечиваются с помощью различных лекарств, которые подбираются индивидуально врачом. Порой приходится перепробовать разные виды лечения, чтобы выбрать тот, который лучше подходит. Это некоторые виды болеутоляющих, снотворных, или средств, применяемых при болезни Паркинсона. Все эти лекарства действуют на центральную нервную систему и поэтому имеют серьезные побочные эффекты.

Признаки периодических движений конечностей во сне следующие:

- Подергивание ног каждые 20—40 секунд.

- Их продолжительность 0,5—5 секунд.

Жалобы, которые предъявляют пациенты:

- бессонница;

- сонливость днем;

- беспокойное состояние ног;

- холодные или очень теплые стопы;

- неприятные ощущения в ногах.

Периодические движения конечностей во сне наблюдаются у 5 % взрослого населения от 30 до 50 лет и у 29 % — старше 50 лет. Если подобные состояния нарушают сон и являются причиной плохого самочувствия днем, то они требуют диагностики, правильной оценки и лечения.


Синдром беспокойных ног.


Похожее нарушение — это синдром беспокойных ног. В этом случае люди жалуются на неприятные, иногда неясные ощущения дискомфорта, покалывания, «ползания мурашек» в ногах, в результате которых проявляется непреодолимое желание подвигать ими. Подобные ощущения называют дизестезией. Чаще они появляются в спокойном состоянии, когда человек расслаблен и отдыхает, что мешает уснуть. Иногда дизестезия возникает при пробуждении. Невозможность уснуть и недосыпание утром из-за синдрома беспокойных ног приводят к бессоннице. Люди ходят, растирают ноги, пытаясь снять чувство дискомфорта вместо того, чтобы спать ночью.

Обычно синдром беспокойных ног появляется в возрасте от 20 до 30 лет и с годами обостряется. Он часто передается по наследству.

Синдром беспокойных ног может наблюдаться у лиц, страдающих уремией, почечной недостаточностью, ревматоидным артритом, неврозом и у беременных женщин.

Будьте внимательны к себе и посетите врача, если вы испытываете эти симптомы впервые. Признаки синдрома беспокойных ног могут предупредить о серьезных медицинских проблемах. Для правильного лечения, не говоря уже о спокойствии за свое здоровье, пусть врач определит заболевание. Важно, что истоком бессонных ночей могут быть эти состояния и, тогда лечение нарушений сна должно учитывать наличие описанного выше синдрома и порождающих его причин.

Какова бы ни была физиология синдрома беспокойных ног, вот несколько шагов, которые можно сделать по пути облегчения этого состояния:

- Встаньте и походите по спальне.

- Прежде чем лечь спать, походите пешком, погуляйте. Ходьба изменяет химическое равновесие в мозге, высвобождая эндорфины, что содействует более спокойному и глубокому сну. Кроме того, при приближении неприятных ощущений в ногах, надо подвигать ногой вперед и назад.

- Меняйте положение тела при засыпании, найдите удобное, при котором движения в ногах станут меньше.

- Не ешьте много на ночь.

- Согрейте или охладите ноги перед сном. Найдите то, что нужно именно для вас, так как у одних людей тепло, а у других холод уменьшают эти состояния.

- Принимайте поливитамины, так как некоторыми исследованиями установлено, что дифицит железа и фолиевой кислоты имеет отношение к этому синдрому.

- Примите аспирин на ночь. Врачи не могут сказать, почему помогает аспирин, но у некоторых людей он уменьшает синдром.

- Больше отдыхайте и ослабьте стресс, в том числе практикуя различные методы расслабления.

- Растирайте ноги перед сном.

- Сократите потребление кофеина.

- Не употребляйте алкоголь в качестве успокаиавающего.

- Бросьте курить.

- Не оставайтесь на холоде незадолго перед тем, как лечь спать.

- Избегайте снотворных.

Влияние лекарственных препаратов на сон.


Почти все лекарства действуют на сон, либо ухудшая его ночью, либо вызывая сонливость днем. Важно вместе с лечащим врачом правильно подобрать определенные часы приема и дозировки лекарственных препаратов, которые вы принимаете, чтобы способствовать правильному сну. Это, прежде всего, относится к лекарствам, провоцирующим бессонницу: бета-блокаторы, бронхолитики, кортикостероиды, противоотечные, стимуляторы центральной нервной системы (кофеин, кокаин, амфетамины), дифенин, стимулирующие антидепрессанты, тиреоидные гормоны, а также никотин и алкоголь.

На приеме у врача, жалуясь на бессонницу, обязательно нужно подробно рассказать обо всех лекарственных препаратах, которые вы пьете. Полезно записать заранее все, что регулярно принимаете, а также дозы и время. Обратите внимание на упаковку: на ней всегда имеется два названия. Одно — общепринятое, химическое соединение, а другое — зарегистрированное патентованием наименование фармацевтической фирмы, которая его производит. Как правило, одно и то же химическое соединение имеет различное патентованное название, потому что производится многими фирмами. Общепринятое название всегда пишется мелким шрифтом с маленькой буквы. Напротив, патентованное зарегистрированное фирменное название всегда пишется с заглавной буквы и крупным шрифтом. Вы должны записать оба названия лекарства, указанных на упаковке и мелким, и крупным шрифтом.

Если врач определит, что бессонница вызвана влиянием лекарственных препаратов, то, подобрав определенные часы приема и дозировку, можно наладить сон, даже не отменяя их.

Так как бессонница нередко сопровождает депрессию, то часть людей, страдающих такой инсомнией, принимает антидепрессанты. Оказывается, среди средств, влияющих на структуру сна, одно из основных мест занимают именно такие лекарства. Одни их них, такие как амитриптилин, синекван, тразодон, нефазодон уменьшают длительность БДГ-сна и увеличивают фазу медленного сна (здесь и далее приводятся общепринятые названия). Они вызывают сонливость, которая влияет на активность человека в течение рабочего дня. Другие антидепрессанты, такие как дезипрамин, имипрамин, нортриптилин в зависимости от дозы, могут вызвать как сонливость, так и бессонницу. Третьи лекарства этой группы, бупропион, флуоксетин, пароксетин, сертралин, венлафаксин приводят к бессоннице за счет сильного активирующего влияния.

При депрессии могут быть назначены так называемые ингибиторы моноаминоксидазы, такие как транилципромин и фенелзин, которые вероятно вызовут фрагментарный, беспокойный сон с частыми пробуждениями. Продолжительность БДГ-сна они уменьшают и приводят к дневной сонливости.

Лекарства, применяемые в лечении бронхиальной астмы и при заболеваниях легких, также оказывают влияние на сон. Теофиллин, например, из-за возбуждающего действия делает сон тревожным.

Препарат для лечения заболеваний желудка и кишечника под названием циметин также может вызвать бессонницу.

Ряд средств терапии сердечно-сосудистых заболеваний приводит к трудности засыпания и фрагментарному сну: метилдопа, гидрохлоротиазид, пропранолол, фуросемид, хинидин.

Препарат фенитоин, используемый в неврологии, также порой провоцирует инсомнию.

Антигистаминные препараты применяются многими людьми при лечении аллергии, например, всем известный димедрол. Но они вызывают сонливость в качестве побочного действия, поэтому их назначают для того, чтобы лучше заснуть. Однако, как показали исследования, именно от бессонницы антигистаминные средства не избавляют, и сон не продлевают. Негативное свойство этих препаратов состоит в том, что они приводят к толерантности. Это значит, что чем дольше принимают антигистаминные средства, тем большая доза требуется. Кроме того, эти лекарства вызывают сонливость днем, замедляют скорость психических и двигательных реакций, что крайне нежелательно. Водителям автотранспорта, работающим на высоте, с электричеством или в других условиях повышенной опасности, применять антигистаминные, особенно в качестве снотворных на ночь, запрещается.



Аспирин вызывает незначительную сонливость и может использоваться в качестве легкого снотворного средства, но с осторожностью. При необходимости пожизненного приема небольших доз аспирина в качестве средства, улучшающего текучесть крови, например, при склонности к тромбообразованию (в том случае, если он назначен врачом) можно пить его ближе к вечеру. Но его снотворный эффект совсем незначителен. Самолечением аспирином заниматься опасно, так как при неадекватной дозе он может привести к кровотечению и изменению формулы крови.

Стимуляторы центральной нервной системы, в том числе и наркотические вещества, вызывают уменьшение продолжительности БДГ-сна. Во время абстиненции, то есть при воздержании от приема стимулятора, вызвавшего зависимость, у людей сначала наблюдается чрезмерная сонливость, а затем — стойкая изнурительная бессонница. Так же негативно действуют алкоголь и никотин.

Итак, влияние лекарств на бессонницу очевидно. Именно поэтому необходимо предоставить лечащему врачу всю информацию о лекарствах, которые вы принимаете. Возможно, что нет другой причины нарушения сна, чем неправильный прием медикаментов от любой другой болезни, которая на первый взгляд, никак не связана с бессонницей, а на самом деле опосредовано может привести к нарушению сна. Небольшая корректировка доз и времени приема средства избавит от беспокойной изнурительной бессонной ночи.

Сон у пожилых людей.


Большинство людей преклонного возраста жалуются на частые пробуждения ночью, укорочение продолжительности сна, дневную сонливость и необходимость поспать после обеда. Почему это происходит?

Дело в том, что по мере взросления и старения качество и архитектура сна изменяются. Продолжительность глубокого сна начинает сокращаться с 20-летнего возраста. К старости уменьшается и эффективность сна примерно до 80 %. Это значит, что из общего времени, проведенного в постели, удается поспать только эту его часть. Так как общая продолжительность первой и второй фаз сна нарастает, глубокий сон (третья и четвертая фазы) сокращаются, сон становится более чутким — поэтому пожилые люди восприимчивее к происходящему вокруг них. Они часто просыпаются от малейшего звука. Это происходит еще и в результате увеличения активности вегетативной (автономной) нервной системы (повышаются частота пульса, артериальное давление и эмоциональное напряжение).

По мере взросления биологические часы смещаются в сторону ускорения. Развивается опережающая фаза сна и состояние, при котором пожилой человек становится сонным уже ранним вечером, укладывается спать и просыпается через 7—8 часов сна. К 3—4 часам утра начинается активная жизнь «на радость» семье или мучительные часы ожидания, пока все проснутся.

Другие изменения в циркадных ритмах приводят к прерывистому сну и необходимости дремать днем. Кроме того, пожилым людям сложно приспособиться к разнице во времени при переезде в другой часовой пояс.

Изменения циркадных ритмов у пожилых людей происходят по ряду причин. Согласно одной теории, они обусловлены самим процессом старения и являются нормой. Согласно другой — изменения вызваны ухудшением состояния здоровья, например, снижением остроты зрения из-за старческой катаракты. Свет, который является самым сильным средством влияния на циркадные ритмы, слабее действует на глаза. Играет роль и факт преимущественного пребывания в доме, нежели на улице. Таким образом, уменьшение времени влияния яркого света негативно влияет на сон. Исследования, направленные на изучение способности света улучшать сон и дневную активность у пожилых людей, показали, что прогулки на свежем воздухе утром и днем являются хорошим немедикаментозным средством от бессонницы и ранних пробуждений в 3—4 часа утра.

Итак, ряд изменений сна у пожилых людей относится к нормальному процессу старения, но есть и много таких, которые считаются патологическими. Научные результаты свидетельствуют, что в большинстве случаев бессонница у пожилых людей является следствием заболеваний, характерных для этой возрастной группы. Среди них: гипертоническая болезнь с повышением артериального давления, заболевания желудка, язвенная болезнь, обструкция дыхательных путей при проблемах с легкими. Часто встречающаяся хроническая сосудисто-мозговая недостаточность с нарушением функции дыхательного центра приводит к апноэ с нарушением сна. Бессонница обеспечена и тем, кто страдает учащенным мочеиспусканием ночью (никтурией), болями в суставах и позвоночнике, а также тем, кто употребляет, влияющие на структуру сна лекарства.

Нарушения дыхания во сне и периодические движения конечностей широко распространены среди пожилых людей. Многие признаки процесса старения, такие как храп, дневная сонливость, гипертония, стенокардия и патология легких, приводят к ночному апноэ и бессоннице. Эти нарушения поддаются лечению, и поэтому в случае подобных симптомов следует обратиться за советом к врачу.




Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8




База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2020
обратиться к администрации

    Главная страница