Основы оздоровительной физической культуры


Упражнение для укрепления пальцев ног



страница6/9
Дата23.04.2016
Размер0.74 Mb.
ТипУчебное пособие
1   2   3   4   5   6   7   8   9
Упражнение для укрепления пальцев ног. Скакалка лежит на полу. Захватить скакалку пальцами ног и поднять её. То же другой ногой.

Упражнение на равновесие особенно полезно во втором зрелом возрасте. Ходьба по скакалке, лежащей на полу.

Упражнения для рук и плечевого пояса. Исходное положение (И.П.) – лежа, скакалка натянута по стопам. На счет 1 – сгибая ноги, отвести руки назад, преодолевая сопротивление ног; 2 – и.п.

Встать на скакалку, руки вверх. На счет 1 – энергично отвести руки назад; 2 – вернуться в исходное положение.

Стоя, оба конца скакалки в правой руке. На счет 1-4 – сделать четыре круга скакалкой перед собой с максимальной амплитудой движения; 5-8 – взять скакалку в левую руку, сделать четыре круга за спиной.

Стоя, оба конца скакалки в одной руке. На счет 1 – круг скакалкой в горизонтальной плоскости перед собой; 2 – круг скакалкой над головой.

Стоя, оба конца скакалки в правой руке. Вращение скакалки в боковой плоскости по «восьмерке». На счет 1 – круг справа; 2 – круг слева. Перевод скакалки восьмеркой над головой и перед собой.
Упражнения для тренировки мышц пальцев и кисти

(по С.П. Махешварананда (1995) и др.)
1. Руки вперёд, ладонями вниз. Пальцы расставить веером, напрягая их как можно сильнее. Затем кисти сжать в кулаки, большими пальцами к ладони. Запястья поднимать и опускать при вдохе и выдохе.

Повторить 5-10 раз.

2. Сгибание рук. Руки вперёд, ладони вверх. При вдохе согнуть руки – кончиками пальцев коснуться плеч. При выдохе возвратиться в положение руки вперёд.

Повторить 5-10 раз.

Представленные упражнения можно выполнять во время коротких пауз отдыха (переменах) в учебном процессе, самостоятельных и специально организованных тренировочных занятиях, а также во время досуга. Небольшие перерывы с переключением интеллектуальной работы на двигательную активность - это хороший отдых, после которого продуктивность интеллектуальной деятельности сохранится на высоком уровне. Движения, организованные на сознательном уровне, пробуждают и активируют логичность мышления, память на движения и различные виды внимания (концентрацию, распределение и переключение внимания), способствуют встраиванию и закреплению нового опыта. С их помощью реализуется и выражается познание и понимание самих себя, сознательная и сбалансированная активизация моторных и сенсорных центров полушарий мозга и закрепление информации в нейронных сетях. Психоэнергетические упражнения, представленные в практических комплексах, увеличивают личную силу и энергетический потенциал организма и незаменимы для тех, кто занимается самосовершенствованием и раскрытием своих способностей.
2.1. Упражнения психофизической тренировки
Одним из важнейших компонентов самоуправления являются упражнения на расслабление (релаксация). Их назначение состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение. При возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. Расслабляя эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т.д.

Психомышечная тренировка, разработанная А.В. Алексеевым, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту. Эта физиологическая закономерность используется для сознательного достижения уровня пассивного бодрствования и дремоты. Введение в нужное состояние психической успокоенности и расслабление скелетных мышц до соответствующей степени осуществляется с помощью словесных формул. Собранные воедино формулы психомышечной тренировки представляют собой следующий ряд:



  • Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

  • Мои руки расслабляются и теплеют...

  • Мои руки полностью расслаблены, теплые... неподвижные...

  • Мои ноги расслабляются и теплеют...

  • Мои ноги полностью расслаблены... теплые... неподвижные...

  • Мое туловище расслабляется и теплеет...

  • Мое туловище полностью расслаблено... теплое... неподвижное...

  • Моя шея полностью расслаблена... теплая... неподвижная...

  • Мое лицо расслабляется и теплеет.

  • Мое лицо полностью расслаблено... теплое... неподвижное...

  • Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.

В процессе овладения методики каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.

В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность разрешается переходить лишь после того, как предварительные формулы дадут хорошо выраженный результат, т.к. нет никакого смысла говорить, например: «Мои руки полностью расслаблены... теплые... неподвижные...», - если они пока еще плохо расслабляются и теплеют. Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами.

Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)...», «Самочувствие хорошее...». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и преступить к очередным делам.

Упражнения, представленные ниже способствуют управлению расслаблением мышечных групп. Благодаря своей доступности все представленные далее упражнения могут использоваться практически везде, т.е. без какого-либо ограничения. Их можно выполнять в любом положении: стоя, сидя и лежа (что очень важно для различных условий профессиональной деятельности сотрудника органов внутренних дел). При этом эффективность сохраняется независимо от варианта исполнения.

Не следует стараться выполнять большие объемы мышечной работы сразу после сна и непосредственно перед сном. Можно заниматься дважды в день при продолжительности каждой «тренировки» не более 3-5 минут, поскольку эти упражнения весьма энергоемки.

Рекомендуемые упражнения:

Релаксация мышц рук

- При полном расслаблении сжать кулак правой руки, контролировать степень сжатия, почувствовать напряжение мышц кисти, предплечья - разжать кулак и прочувствовать расслабление. Сравнить ощущения.

- Еще раз сжать кулак, сильнее - держать. Разжать кулак, попытаться достичь более глубокого расслабления. Сравнить ощущения.

- Повторить все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.

- Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать оба кулака сильнее и сильнее.

- Почувствовать напряжение пальцев, предплечья. Разжать пальцы, расслабиться. Сравнить ощущения. Продолжить расслабление.

- Согнуть правую руку в локте и напрячь бицепс.

- Напрячь бицепс сильнее и сильнее, контролировать напряжение бицепса.

- Разогнуть локоть, расслабить бицепс и прочувствовать разницу. Попытаться максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрячь бицепс, поддерживать напряжение, прочувствовать степень напряжения.

- Расслабиться... еще... еще. Сравнить ощущения. Постоянно сосредотачивать внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

- Повторить то же самое левой рукой.

- Повторить то же самое одновременно двумя руками.

- Варьировать степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравнить ощущения.

- Вытянуть руки вперед и прочувствовать напряжение трицепса.

- Вернуть руки в исходное положение, расслабиться, прочувствовать разницу в ощущениях.

- Повторить еще раз. Еще раз сравнить ощущения.

- Попытаться полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.

- Продолжить расслабляться больше и больше, достигая более глубокого расслабления.

- Отметить степень ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Руки расслаблены и тяжелые... расслаблены и тяжелые.

Релаксация мышц лица

- Наморщить лоб, поднять брови.

- Наморщить лоб сильнее... и расслабиться.

- Сдвинуть брови и отметить напряжение.

- Расслабить и разгладить брови.

- Сильно зажмурить глаза, ощутить степень напряжения и расслабиться, не открывая глаз.

- Почувствовать расслабление мышц лба, глаз.

- Крепко сжать зубы, напрячь челюсти. Прочувствовать напряжение челюстей.

- Расслабиться, чуть-чуть приоткрыв рот.

- Крепко прижать язык к верхнему небу. Ощущать степень напряжения языка... и расслабиться, опустив язык.

- Округлить губы, как будто хочешь произнести букву "О", расслабиться. Прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением.

- Ощутить расслабление всех мышц своего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутить тепло и тяжесть во всех мышцах лица.



Релаксация мышц шеи и спины

- Сконцентрировать свое внимание на мышцах шеи.

- Наклонить голову назад как можно сильнее, ощутить напряжение шеи.

- Повернуть голову налево до отказа. Отметить напряжение.

- Повернуть голову направо до отказа, прочувствовать напряжение.

- Вернуть голову в исходное положение.

- Расслабиться. Сравнить ощущения.

- Наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди. Прочувствовать напряжение шеи.

- Вернуть голову в исходное положение.

- Расслабиться. Прочувствовать тепло и расслабление. Глубже... глубже.

- Поднять плечи к ушам, свести лопатки, не напрягая при этом рук. Сделать круговое движение плечами с максимальной амплитудой.

- Вернуть плечи в исходное положение. Расслабиться. Ощутить приятный контраст между напряжением и расслаблением.

- Выгнуть позвоночник дугой и ощутить напряжение вдоль позвоночника.

- Вернуться в исходное положение. Прочувствовать расслабление: оно разливается по всей спине.

- Спина тяжелая и теплая. Ощутить приятное тепло.

Релаксация нижней части тела

- Сконцентрировать внимание на нижней части тела.

- Напрячь ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.

- Расслабиться... и отметить разницу в ощущениях.

- Еще раз напрячь ягодицы и бедра.

- Сохранять их в напряженном состоянии.

- Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согнуть ступни, носки на себя, ощутить напряжение икроножных мышц.

- Расслабиться. Еще глубже... глубже.

- Прочувствовать расслабление всех мышц нижней части своего тела.

- Отметить, как ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелы.

- Ощутить тепло, распространяющееся по ногам.

- Ноги тяжелые и теплые.

- Закрыть одну ноздрю большим пальцем одноименной руки, сделать глубокий вдох, через другую ноздрю выдохнуть (3 раза подряд одной ноздрёй вдох, другой - выдох). Повторить со сменой ноздрей.

- Энергетическое зевание.

Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, можно в кратчайший срок восстановить нервно-психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. При желании можно внести свои коррективы в режим занятий с учетом индивидуальных особенностей, возраста и физического состояния.

Следующая группа упражнений направлена на увеличение скорости восстановительных процессов, улучшения качества психических процессов. Выполнение перекрестно-латеральных движений облегчает процесс учения, активизирует тонкую моторику, балансирует движения и равномерно тренирует мышцы обеих сторон тела. Эти специфические движения активируют нервные пути мозга в обоих полушариях одновременно, снижают стресс и улучшают общее состояние здоровья. Помогают подготовиться к обучению, развивать и сохранять активное мышление и память. Упражнения психофизической тренировки следует выполнять регулярно, но чередуя их по направленности на определенные группы мышц.

1. Из исходного положения сидя на стуле ноги скрестно, руки скрестно, прижав ладони, друг к другу, пальцы в «замок». Вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз. Прижать язык к твердому нёбу за верхними зубами. Обратить внимание на то место в теле или те мышцы, в которых испытывается напряжение, а также на изменения дыхании или какие-либо другие особенные реакции. Затем нужно сделать упражнение стоя, сидя или лежа в течение 2-5 мин.

2. Одна ладонь кладется на затылок, другая - на лоб. Закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации. Глубокий вдох - выдох. Мысленно представить себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить, подумать о чем-либо хорошем, приятном. После появления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью завершить самокоррекцию глубоким вдохом-выдохом. Упражнение выполняется не менее 30 секунд и может длиться до 10-20 минут.

3. Сидя на стуле, положить согнутую в колене правую ногу на колено другой. Левую руку положить на голеностоп, правой обхватить плюсну и большой палец стопы, закрыть глаза. В этой позе находиться не менее 30 секунд, дыхание свободное.

4. Стоя наклоны до прикосновения кистями к полу, не перенапрягаясь (ноги могут дрожать) с медленным возвращением в исходное положение.

5. Стоя, ноги чуть согнуты в коленях, сгибание назад с кулаками расположенными на пояснице, шея расслаблена, голова свисает назад, вдох свободный.

6. Наклоны назад через мягкий стул. (Не надо наваливаться на стул всей спиной. Необходимо прогнуться в грудном отделе позвоночника).

7. Сидя, голова прямо, слежение глазами за движущимся большим пальцем, описывающим восьмерку как знак бесконечности, в горизонтальном поле видения.

8. Сидя левое ухо сильно прижато к левому плечу, колени расслаблены. Вытянув руку, рисовать восьмерку, начиная от центра зрительного поля вверх и против часовой стрелки; при этом глаза следят за движениями кончиков пальцев.

9. Сидя на полу, голова прямо, без напряжения повернуть голову направо, настолько, чтобы увидеть что-то сзади, затем повернуть голову в исходное положение.

10. Сидя на полу, повернуть голову направо, повернуть направо глаза, и попытаться повернуть голову еще больше направо – повернуть плечи направо – повернуть вправо бедра; то же – налево.

11. Повторить все, что делалось, в правую сторону, но только в уме, а затем выполнить.

12. Перекрестно-латеральная ходьба на месте с касанием правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.

13. Стоя прямо и держась за спинку стула, одну ногу выставить вперед и согнуть колено, а другую отвести назад примерно на 30 см на носок. Глубокий вдох - на выдохе опустить пятку ноги, расположенной позади, на пол, одновременно разгибая колено ноги, выставленной вперед. Тело держать прямо, не наклонять вперед.

14. Руки на столе. Наклонить подбородок к груди, ощущая растяжение мышц спины и расслабление плеч, с глубоким вдохом запрокинуть голову назад, прогнуть спину и раскрыть грудную клетку - выдох, снова расслабить спину опустить подбородок к груди.

15. Правую руку положить на левое плечо. Левой рукой, согнутой в локтевом суставе 10-12 круговых движений в направлении плеча вперед, а затем столько же раз назад. Поменять позиции рук повторить упражнение.
2.2. Гимнастика для позвоночника
Независимо от вида профессиональной деятельности человеку необходимо уделять внимание развитию групп мышц, обеспечивающих прямохождение и нормальную деятельность внутренних органов человека. К ним относятся группы мышц, требующие специального локального воздействия: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца. Выполнение упражнений, связанных с глубокими наклонами туловища во всех направлениях, а также скруткой (поворотами) - это эффективный гемодинамический массаж, стимулирующий в них обменные процессы.

Слабые мышцы шеи приводят к сутулости, из-за которой сдавливается грудная клетка и уменьшается жизненная емкость легких, нарушается подвижность рук в плечевых суставах. Постоянная поддержка высокого тонуса мышц шейного отдела позвоночника обеспечивает проводимость нервных импульсов, является профилактическим средством спазмов кровеносных сосудов головного мозга. Самосопротивление при выполнении максимального диапазона движений головой тренирует вестибулярный аппарат, чувство равновесия. Главное правило: не следует форсировать события и ждать немедленных результатов. Обязательны постепенность нарастания нагрузок, особенно для тех, кто испытывает болевые ощущения в области шеи. При максимальных наклонах туловища нужно также максимально напрягать мышцы, участвующие в этом движении. Комплексная проработка позвоночника и мышц туловища отличается высоким физиологическим КПД превосходящим, например, эффект упражнений хатха-йоги, в которых слабо выражена энергетика.

1. а) И.П.— сидя или стоя, наклонив голову вперед до касания подбородком груди . Максимально напрячь мышцы, участвующие в движении, как бы надавливая подбородком на грудь. В этом упражнении важна именно конечная фаза, когда достигается «всплеск» мышечного напряжения за счет активизации энергообменных процессов - главной цели тренинга. Не надо сразу выходить на уровень максимального напряжения. Движения должны быть плавными, чтобы мышцы и позвоночник постепенно включались в состояние двигательной активности на околопредельном и предельном уровнях. Повторить 5-8 раз. Темп медленный. Задержка в конечном положении не более 1-2 с. Упражнение можно выполнять несколько раз в день на высоком уровне мышечного напряжения.

б) То же упражнение, но выполняется с дополнительным сопротивлением, создаваемым с помощью одной или двух рук (рис. 4). В исходном положении голову наклонить назад, а затем, положив ладонь руки на лоб, наклонить голову вперед до касания подбородком груди, преодолевая сопротивление, создаваемое рукой уже в начальной фазе движения. Темп медленный. Повторить 4-7 раз.

в) И.П. - то же. Наклонив голову назад, положив на лоб ладони рук, а затем вперед, преодолевать сопротивление, создаваемое руками. Особенно важно перед выполнением этого упражнения разогреть мышцы шеи.

2. Следующее упражнение, предназначенное для тренинга мышц задней поверхности шеи, также выполняется тремя способами: без дополнительного сопротивления и с сопротивлением, создаваемым с помощью одной или двух рук (рис. 5). Длительность остановки не более 1-2 с. Упражнение выполняется на максимальной амплитуде и с околопредельным мышечным напряжением. Темп медленный, что позволит контролировать свои ощущения.

3. а) Наклоните голову назад и выполняйте повороты головы поочередно влево и вправо в медленном темпе. Появление боли будет сигналом к снижению мышечной нагрузки. Повторить 6-8 раз. Это упражнение очень полезно делать при длительном нахождении в сидячем положении. Если после выполнения поворотов головы вы почувствуете прилив тепла в области 7-го шейного позвонка, значит энергообменные процессы проходили интенсивно.

б) Выполнение поворотов головой поочередно в обе стороны. В конце поворота напрячь мышцы, участвующие в движении, стараясь как бы продолжить поворот. Это упражнение хорошо развивает подвижность шейных позвонков и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Повторить 4-6 раз.


в) Более сложным вариантом предыдущего является упражнение с преодолением дополнительного сопротивления, создаваемого с помощью рук. Поверните голову налево, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой. В исходное положение голову повернуть без напряжения и снова повторить упражнение, преодолевая дополнительное сопротивление. Темп медленный, 5-7 раз в каждую сторону.

4. Наклоны головы поочередно вправо-влево. В конце движения нужно увеличить уровень мышечного напряжения, стараясь как бы коснуться ухом плеча. Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Если выполнение упражнения сопровождается хрустом в позвонках, то бояться его не стоит, так как он возникает при формоизменениях хрящевой ткани фиброзных колец.

5. Преодоление дополнительного сопротивления, создаваемого с помощью поочередно правой или левой руки в зависимости от того, в какую сторону выполняется упражнение. При наклоне головы вправо, сопротивление создается левой рукой и наоборот. Повторите 4-5 раз.

Комплекс можно разделить на более мелкие группы упражнений, чтобы выполнять их в течение дня в разное время, даже перед сном. Медленный темп упражнений успокаивающе действует на нервную систему.

Все упражнения комплекса для мышц шеи можно делать не только в положении стоя и сидя, но и в положении лежа (рис. 6), что особенно важно при работе в особых условиях.

Регулярный тренинг мышц, «обслуживающих» шейный отдел позвоночника, - это надежная возможность сохранения нормальных функций сегментов спинного мозга. К этому можно добавить, что гимнастика мышц шеи - это также гимнастика кровеносных сосудов, питающих головной мозг.

6. а) Как показано на рис. 7, в положении стоя перенести вес тела на одну ногу, а другую, поставив ее на носок и слегка согнув в колене, расслабить. Такая поза дает возможность расслабить мышцы спины. При выполнении наклона вперед, это позволит увеличить глубину наклона и сосредоточить внимание на контроле уровня напряжения мышц живота.

б) Слегка наклониться назад и, сделав глубокий вдох, медленно наклониться вперед-вниз. При этом необходимо максимально напрячь мышцы живота и не уменьшать уровня первоначального напряжения до конца глубокого наклона.

в) Сделав выдох, расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз. Главное в этом упражнении - концентрация внимания на уровне напряжения мышц живота и большая глубина наклона, амплитуда движения. Темп от медленного до быстрого. Выполнять упражнение следует не ранее, чем через 2-2,5 часа после приема пищи, чтобы сдавливание брюшной полости отрицательно не отразилось на вашем самочувствии.

7. Вариант этого, упражнения показан на рис. 8. В положении сидя на любой опоре можно эффективно тренировать мышцы живота, независимо от того, где приходиться находиться - на рабочем месте или сидеть.

Несмотря на несколько меньшую амплитуду, чем в предыдущем упражнении, оно позволит дополнительно тренировать мышцы брюшного пресса.

8. Следующее упражнение позволит более акцентировано прорабатывать правую или левую часть прямой мышцы живота, для чего необходимо поставить одну из ног на возвышение: стул, табурет и т.п. При наклонах наибольшая степень мышечного напряжения достигается в той части прямой мышцы, которая поставлена одноименной на возвышение ноге.

9. Сидя на опоре (лучше чтобы она была жесткой, например стул или табурет, рис. 9), сделать силовой акцент тазом вперед, как бы пытаясь сдвинуть опору с места. При этом напряжение указанных мышц вызовет изгиб позвоночника. Силовой акцент должен быть максимальным. Темп медленный. Повторить 8-10 раз, не более.

10. Следующее упражнение заключается в движении бедра вперёд - в сторону за счет силового действия прямой и косых мышц живота. Повторить упражнение 4-6 раз для каждой ноги. В конце движения уровень мышечного напряжения живота должен быть максимальным.

11. И.П. - стоя. Согнуть руки в локтях и поднять на уровень груди, одну из ног расслабить, чтобы снять напряжение мышц спины (рис. 10) Напрячь нижнюю часть брюшного пресса, субъективно как бы пытаясь сделать движение тазом вперед-вверх. Максимальный силовой акцент - в последней фазе движения. Чем больше будет изгиб позвоночника, тем больше амплитуда работы сократительного аппарата мышц, тем выше полезный физиологический эффект этого упражнения.

12. В исходном положении лежа (рис. 11) слегка согнуть ноги, руки расслаблены. Напрячь верхнюю часть прямой мышцы живота, стараясь выйти на максимальный уровень напряжения. При этом непроизвольно приподнимутся плечи, что не означает, что вы должны поднять туловище и сделать наклон вперед, как это делается в «традиционном» упражнении в подъеме туловища с наклоном к ногам в положении лежа. Угол между опорной поверхностью и туловищем в нашем случае должен быть минимальным. Темп медленный. Степень мышечного напряжения увеличивать постепенно.

Следующее упражнение отличается от предыдущего тем, что напрягать нужно нижнюю часть брюшного пресса. Мышечное напряжение вызовет изгиб позвоночника в поясничном отделе. Таз немного приподнимется над опорой. Особенность техники выполнения этого упражнения, как и предыдущих, в том, что оно в конечной фазе движения выполняется на максимально возможном уровне мышечного напряжения.

13. Из положения стоя (рис. 12) движение начните с наклона головы назад, а затем, прогибаясь в грудной и поясничной области, медленно наклонитесь назад, контролируя равновесие. Обратить внимание на то, что прогибаться нужно не под действием силы тяжести (силы гравитации), а за счет произвольного напряжения мышц спины, участвующих в движении. Чтобы оценить, насколько эффективно выполняется это упражнение, надо определить, что вы видите позади себя в конечной фазе движения. Если в конце наклона вы увидели расположенную позади вас стену, то это хороший показатель, а если - подоконник, то - отличный. Само собой разумеется, что критерии оценки эффективности имеют чисто субъективный характер и зависят от возраста и других факторов. Повторить 6-8 раз. Вариант этого упражнения, выполняемый в два приема, показан на рис. 13, а, б. Принять позу «старт пловца», напрягая мышцы спины, медленно разогните ноги, стараясь увеличить прогиб, уменьшая величины первоначального мышечного напряжения. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

14. В положении сидя на твердой опоре сделать силовой акцент тазом назад, как бы пытаясь отодвинуть опору назад. Объективно опора останется на месте, а субъективно ваши мышечные усилия должны быть направлены в строго заданном направлении. Вернувшись в исходное положение, расслабьтесь, слегка округлив спину, а затем снова повторите упражнение, не задерживаясь в конечной фазе движения. Упражнение можно выполнять на рабочем месте. Оно полезно при вынужденных статических положениях, которые необходимо сохранять длительное время.

15. Выполнить тазом силовой акцент в направлении, показанном стрелкой, т.е. назад, как бы увеличивая прогиб в пояснице (рис. 14). Упражнение лучше выполнять на опоре, имеющей мягкое покрытие, чтобы не испытывать болевых ощущений от контакта с краем опоры. При этом вы должны лечь так, чтобы поясничные позвонки находились в безопорном положении. Это упражнение чрезвычайно эффективно для профилактики радикулита. В конечном положении, когда поясничные позвонки будут «растянуты», нужно находиться около двух минут. После этого, помогая себе руками, нужно осторожно подняться на ноги, стараясь сохранять некоторое время, слегка прогнутое положение.

16. И.П. - стоя с опорой рук на спинку стула. Ногу поднять прямой (рис. 15). Это вызовет более высокую нагрузку не только на мышцы спины, но и на ягодичные мышцы. Темп медленный. Упражнение для тренинга мышц боковой поверхности туловища, к которым относятся широчайшие мышцы спины и мышцы тазовой области, выполняется в положении сидя на жесткой опоре (рис. 16). При выполнении упражнения туловище должно быть выпрямлено, руки перед грудью. Прогнитесь так, чтобы левое плечо и таз «шли» навстречу. Темп медленный. Мышечное напряжение нужно усилить в конечной фазе движения. Повторите 6-8 раз в обе стороны.


Рис. 16

Рис. 17
16. В положении стоя, перенести вес тела на одну ногу, другую поставить на носок и расслабить (рис. 17). Кисти рук соединить, подняв их на уровень груди, голову держать прямо. За счет напряжения мышц боковой поверхности туловища, наклониться в сторону, одновременно приподняв встречным движением одноименную сторону таза. Чем выше амплитуда движения, тем выше эффект тренинга. После приобретения некоторого опыта в занятиях старайтесь выходить на максимальный уровень мышечного напряжения, что позволит вам одновременно развивать и гибкость, необходимую для профилактики остеохондроза позвоночника.

17. В положении лежа ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте (рис. 18). Напряжением широчайшей мышцы спины и косых мышц живота медленно прогнитесь в плоскости опоры (направление движения правого плеча и правой стороны таза показано на рисунке стрелками). Выполняйте поочередно в обе стороны в медленном темпе.




Рис. 19
18. Упражнение (имеет свои особенности. В исходном положении стоя, расслабить одну ногу, руки слегка согнуть в локтях. Повернуть таз вправо, а плечи влево, затем выполните аналогичный поворот в другую сторону. В конце каждого поворота напряжение мышц должно быть максимальным. Такие повороты относительно продольной оси позвоночника, как и повороты головы для тренинга мышц шеи, отличная биомеханическая и биоэнергетическая структурная проработка всех элементов позвоночника, и особенно соединительных фиброзных тканей. Это объясняется тем, что поворот одних позвонков относительно смежных с ними осуществляется только за счет эластичности этих тканей, претерпевающих значительные растягивающие усилия и, следовательно, структурные деформации. При этом значительно активизируется обмен веществ в тканях всех участвующих в работе элементов позвоночника. Упражнение направлено на тренинг косых мышц живота, но здесь участвуют и мышцы спины. Оно выполняется в положении стоя, причем для сохранения равновесия можно придерживаться рукой за какую-нибудь опору, например, стул, стенку т.д.

19. Упражнение служит для проработки так называемой «воротниковой зоны». Кисти рук соединить в «замок» и поднять их несколько выше линии лба. Затем, напрягая мышцы рук и плечевого пояса и стремясь как бы разорвать «замок», медленно опустить руки на уровень груди, не уменьшая при этом величины мышечного напряжения.

20. В И.П. стоя, соединить за спиной кисти рук (рис. 20), а затем, подняв вверх согнутые в локтях руки, распрямить их, стараясь при этом поднять их еще выше. Кроме развития мышечной силы, это упражнение позволяет увеличить и суставную подвижность, т.е. обладает комплексным положительным эффектом.

21. В положении сидя, руки на поясе, локти разведены в стороны, прогнуться и, одновременно сближая локти и сводя лопатки, наклонить голову немного назад. Темп медленный. Степень мышечного напряжения увеличивать постепенно. Повторить 4-6 раз. То же в положении стоя. Упражнение полезно выполнять через каждый час-полтора тем, чья профессия связана с длительным пребыванием в положении сидя.

22. И.П. - лежа на полу лицом вниз, ноги расставлены на ширину плеч. Поднять таз и выгнуть спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз расположен выше головы. Голова опущена. Колени и руки выпрямлены. Опустить таз до пола. Поднять голову и откинуть ее назад. Держать 5-15 сек.

23. И.П. - то же. Подняв высоко таз и опираясь на прямые руки и ноги, выполнить переступание руками влево (вправо).

Использовать все вышеописанные упражнения в одном занятии нецелесообразно, удобнее разделить комплекс на части и выполнять в течение дня по 3-4 упражнения на развитие различных мышечных групп. В следующие дни набор упражнений можно поменять, а тренинг провести на более умеренном уровне мышечного напряжения.

Главное, чтобы занятия были регулярны и стали обязательным атрибутом вашего образа жизни, чтобы они были помощниками в борьбе с болезнями и старостью.



Каталог: public -> file -> chair
file -> Механические колебания
file -> Косметология тела
file -> Правила фитнес клуба Легенда (редакция от 29 февраля 2016 года)
file -> Сборник подготовлен при финансовой поддержке гранта Европейского Союза tempus-tacis mp-jep 23068-2002
file -> Конкурс «Учитель года 2015»
file -> Показания: Хронические гастриты. Язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки. Болезнь оперированного желудка. Хронические колиты,энтероколиты. Хронические персистирующие гепатиты с незначительными отклонениями функциональных проб печени
file -> Моршинская вода лечит хронические заболевания желудка, кишечника, поджелудочной железы с успехом применяется при заболеваниях почек и мочевыводящих путей, а также при нарушениях обмена веществ


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9


База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница