Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»



страница6/10
Дата01.05.2016
Размер1.79 Mb.
ТипУчебно-методический комплекс
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

Основные виды перемещений


Цзибу – «шаг с хлопком», подскок с хлопком. Один из часто встречающихся в чанцюань видов перемещений. Одна нога выполняет шаг вперед, затем обе ноги отталкиваются от пола и выполняется прыжок вверх-вперед с одновременным хлопком двух ног одна о другую. Приземление выполняется на ногу, находящуюся сзади. Во время прыжка корпус удерживается в вертикальном положении. Носки ног оттянуты вниз, ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Взгляд направлен вперед. При приземлении опорная нога чуть сгибается в колене, обеспечивая мягкое приземление.

Примечание. При выполнении шага цзибу типичными являются следующие ошибки: 1) прогиб в поясничном отделе в момент прыжка; 2)приземление на обе ноги; 3) носки ног не оттянуты вниз в момент хлопка.

Синбу (таннибу, хусинбу) – «скользящий шаг».

Типичный вид шага для чацюань, основной вид шага в багуацюань, где он называется таннибу – «шаг скольжения по грязи». Как показывает название, отличительной чертой этого вида перемещения является перемещение стоп таким образом, чтобы при шаге стопа как бы скользила по полу, а корпус при переносе веса тела с одной ноги на другую не поднимался и не опускался, а как бы скользил в горизонтальной плоскости. Верхняя часть корпуса в синбу во время перемещений неподвижна, а траекторией перемещения является широкая дуга. Обе ноги согнуты в коленях, перемещение выполняется в полуприседе.



Примечание. При выполнении шага синбу типичными являются следующие ошибки: 1) при переходах не закреплена верхняя часть корпуса; 2) ноги не согнуты в коленях; 3) при переходах корпус поднимается вверх и опускается вниз.
Гайбу – отшагивание.

Встречается в чанцюань, наньцюань и во многих других направлениях. Представляет собой уход в сторону с линии атаки с опусканием центра тяжести и скручиванием корпуса в поясничном отделе. Из позиции бинбу баоцюань сделайте шаг в сторону, пронося ногу перед опорной. Согните обе ноги в коленях и зафиксируйте позицию.



Примечание. При выполнении отшагивания гайбу типичными являются следующие ошибки: 1) при переходе не опускается центр тяжести; 2) ноги в конечной позиции не согнуты в коленях; 3) корпус в конечной позиции не скручен в пояснице.

Основные виды движений ногами


Техника движений ногами занимает в ушу особое место. Исторически наибольшее количество движений ногами входит в технику северных стилей ушу – хуацюань, чацюань, чоцзяо, фаньцзы и т.д. Древняя китайская пословица гласит: «Нань цюань, бэй туй, дун цян, си гунь, Шаньдун Ча» (на юге кулак, на севере нога, на востоке копье, на западе палка, в Шаньдуне (провинция Китая) – Чацюань». Это деление, однако, скорее условно, так как многие стили ушу на юге Китая имеют в своем арсенале богатейший набор движений ногами. Так, легендарный герой народного эпоса, один из девяти «тигров Гуаньдуна» (южная провинция Китая), Хуанфэйхун, знакомый в нашей стране по фильму «Однажды в Китае», славился техникой «уиньтуй» – «удар ногой, не отбрасывающий тени» (таким быстрым он был). Движения ногами в ушу подразделяются на пять групп:

1. Шэньцзюйсинтуйфа – удары с распрямлением ноги в колене;
2. Чжибайсинтуйфа – удары (махи) выпрямленной ногой;
3. Саочжуань туйфа – круговые подсечки;
4. Цзисян туйфа – удары с хлопком;
5. Пича туйфа – шпагаты.

Помимо этого существует большое количество ударов ногой в прыжках, но они относятся к разделу «тяоюэ дунцзо – движения в прыжках», и будут рассмотрены в соответствующем разделе. Для правильного выполнения движений ногами необходимо в полном объеме освоить упражнения на развитие гибкости тазобедренного сустава и общий цикл жоугун (работы над гибкостью). Существует несколько общих правил для 1-го, 2-го и 4-го разделов туйфа:

1. Во время выполнения удара корпус в большинстве случаев (за исключением даотитуй и даотипайцзяо) выпрямлен в поясничном и грудном отделах позвоночника. Во всех видах чжибай – прямых махов корпус остается неподвижным, в движение включается только нога. Практически все движения выполняются с места, без предварительного замаха.
2. Опорная нога во время ударов остается выпрямленной.
3. После удара нога не расслабляется, а быстро, с силой опускается вниз.
4. Почти для всех ударов группы чжибай соблюдается правило «сань-чжи и гоу» – «три прямых, один крюк» (прямая опорная нога, прямая бьющая нога, прямой корпус, носок бьющей ноги оттянут на себя).

Удары с распрямлением ноги в колене



Даньтуй – удар носком ноги вперед.

Один из базовых ударов ногой в чанцюань. Из положения бинбу баоцюань поднимите согнутую в колене ударную ногу выше уровня поясницы. Голень и носок оттянуты вниз. Опорная нога выпрямлена, корпус вертикален. Выполните прямой удар ногой вперед по прямой линии на уровне поясницы. Ударная поверхность – носок стопы. Нога полностью распрямляется в коленном суставе, носок оттянут вперед.



Примечание. При выполнении удара даньтуй типичными являются следующие ошибки: 1) колено согнутой ноги поднимается ниже уровня поясницы; 2) носок не оттянут вниз; 3) опорная нога согнута в колене; 4) бедро выведено вперед.

Даньтуй – удар пяткой ноги вперед. Нога полностью выпрямляется в коленном суставе, носок стопы оттянут на себя.

Удары выпрямленной ногой



Чжэнтитуй – удар выпрямленной ногой.

Основное базовое движение практически во всех направлениях ушу. Именно это движение является опорным (базовым) для всех видов ударов (махов) выпрямленной ногой (чжибайсин туйфа). Основным правилом во время выполнения чжэнтитуй является соблюдение принципа «сань чжи и гоу» (три прямых один крюк). «Три прямых» – это: выпрямленная в колене опорная нога, выпрямленная ударная нога, выпрямленный в грудном и поясничном отделах позвоночник. «Крюк» – это оттянутый на себя носок стопы, таким образом, что голень составляет со стопой прямой угол. Во время выполнения чжэнтитуй выпрямленные в локтях руки разводятся в стороны, выпрямленные ладони оттягиваются на себя. Это положение рук удерживается на протяжении всего удара. Движение ногой резкое, с ускорением в конце удара. Носок оттянут на себя и направлен в лоб. После удара нога с той же скоростью возвращается вниз. Ногу не следует «ронять», расслабляя ее после удара. Следует также избегать удара стопы о пол при опускании ноги. Движение резкое, быстрое, выполняется только ногой. Верхняя часть корпуса неподвижна. Избегать компенсирующего наклона вперед во время удара и сгибания опорной ноги в момент удара.


Сетитуй – удар выпрямленной ногой к противоположному плечу. Данный удар почти полностью аналогичен чжэнтитуй, но несколько сложнее в исполнении, поскольку требует еще большей подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышечных тканей задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнтитуй, однако носок стопы направлен к противоположному ударной ноге плечу.

Примечание. При выполнении удара сетитуй типичными являются те же ошибки, что и при исполнении чжэнтитуй.
Цэтитуй – боковой удар выпрямленной ногой.

Одно из базовых движений шэньцзюйсин туйфа. Встречается в чанцюань. Из исходного положения, показанного на рисунке, выполните движение рукой, находящейся впереди, вниз-к себе, сгибая ее в локте, а другой рукой – вверх, останавливая ее над головой. Одновременно с движением рук ударная нога выполняет прямое маховое движение в сторону, за плечевой сустав, таким образом, чтобы подъем стопы оказался над головой, а колено коснулось лопатки.



Примечание. При выполнении удара цэтитуй типичными являются следующие ошибки: 1) носок ударной ноги не оттянут на себя; 2) опорная нога сгибается в момент удара; 3) во время удара появляется прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника; 4) после удара нога «роняется» на пол; 5) при опускании ноги стопа бьет по полу; 7) отсутствует ускорение в момент удара; 8) колено не касается лопатки; 9) корпус не развернут в сторону.
Хоуляотуй – удар назад выпрямленной ногой.

Встречается в чоцзяо, чанцюань. Из исходного положения наклоните корпус вперед и выполните восходящее движение выпрямленной ногой назад-вверх. Носок ноги оттянут к себе. Нога выпрямлена в колене и напряжена. Ударная поверхность – пятка. Опорная нога во время маха выпрямляется в колене. После удара нога, не сгибаясь в колене, возвращается в исходное положение.



Примечание. При выполнении удара хоуляотуй типичными являются следующие ошибки: 1) носок ударной ноги не оттянут; 2) опорная нога сгибается в момент удара; 3) после удара нога «роняется» на пол; 4) отсутствует ускорение в последней части удара.
Лабораторная работа №4. Базовая техника тайцзи (4 часа0, с использованием метода активного обучения - Тренинг в активном режиме

Задачи:

- Изучить основные приемы, выполняемые в тайцзицюань;

- Освоить дыхательные упражнения в тайцзи;

- Выявить особенности техники тайцзи.

Тренинг в активном режиме:

Через слайд-проектор демонстрировать упражнения тайцзицюань и выполнять повтор данного упражнения, с одновременным его объяснением.



Упражнения:

Погружение в Чи, «Обнять луну», «Лошадиная грива».



Методические рекомендации:

Погружение в Чи.



Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поднимая руки со слегка приподнятыми на уровень плеч ладонями, сделайте глубокий вдох. Согните руки в локтях, перенеся ладони на уровень лба. Медленно распрямите руки на выдохе, вытянув их перед собой. Повторите в медленном темпе 4 раза.

«Обнять луну»



Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. После глубокого вдоха сделайте движение, как будто вы обнимаете большой мяч или шар. При этом приподнимитесь на правой ноге так, чтобы пятка касалась щиколотки левой ноги. Колено правой ноги отведите в сторону. Повторите упражнение 4 раза.

«Лошадиная грива»



Исходное положение: поза «Обнять луну». После глубокого выдоха сделайте правой ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами было чуть больше ширины плеч. Одновременно вытяните (быстро, но плавно) вперед правую руку, чуть согнутую в локте, с ладонью, направленной к лицу. Теперь перейдите к рывку, делая глубокий вдох и откидываясь назад.

Медленно выпрямитесь, одновременно сгибая левую руку в локте и поднимая ладонь до уровня лба. Правую руку согните ладонью вниз. Теперь резким движением вытяните вперед левую руку. Кисть при этом должна быть согнута, ладонь выставлена вперед.

Сделайте весь цикл упражнений 6 раз, меняя стороны. Возможно, в первый раз вам будет немного сложно разобраться в последовательности движений, но вы, несомненно, оцените эти почти танцевальные движения.
Лабораторная работа №5. Цигун (4 часа)

Задачи:

- Освоить выполнение статических упражнений в цигун;

- Овладеть дыхательными упражнениями цигун;

Упражнения:

Статические упражнения «Расслабление», «Покачивание», «Слушать издалека», «Разрешить слушать», «Месить глину», «Свисать и опираться», «Объединить в одно целое природу и человека».



Методические рекомендации:

Статические упражнения

Изучение оздоравливающих упражнений цигун рекомендуется начинать со статических упражнений. Это позволит лучше изучить стандартные положения гимнастики цигун, добиться полной синхронности дыхания и движения, научиться сосредоточиваться во время выполнения упражнений.

«Расслабление»

Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед (остальные упражнения выполняются из того же исходного положения). Дыхание полное. Поднимите руки вверх, словно отпускаете воздушный шар, поднимите голову, отставьте правую ногу в сторону на ширину плеч, сделайте свободный выдох через рот, опустите руки вниз, слегка согнув колени, словно вы опускаете на руках тяжелый шар, это положение является исходным для всех последующих упражнений.

Упражнение «Расслабление» выполняется перед началом каждого нового упражнения и после его окончания.



«Покачивание»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Дыхание нижнее, во время вдоха руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам. Сделайте свободный выдох через приоткрытый рот, выпрямив руки вперед (ладони открыты и также повернуты вперед). Сделайте шаг правой ногой вперед, а левая нога возвращается назад. Повторите на выдохе, выпрямите руки и сделайте шаг левой ногой. На вдохе руки вновь сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога возвращается назад. Затем примите исходное положение.

«Слушать издалека»

Исходное положение, как в упражнении «расслабление». Дыхание нижнее. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув правую руку под прямым углом (ладонь правой руки в одной плоскости с телом). Левую руку, согнутую под прямым углом, расположите перед собой так, чтобы кисть левой руки находилась на уровне правого плеча, голову поверните чуть вправо. На выдохе сделайте то же самое, но в другую сторону. Движения следует выполнять плавно в ритме дыхания, стараясь долго не оставаться в крайних положениях.

«Разрешить слушать»

Начните с исходного положения, как в упражнении «расслабление». Дыхание нижнее. Вес тела перенесите на левую ногу, повернув корпус и голову вправо. Согните левую руку в локте так, чтобы пальцы оказались на уровне левого уха. Правая рука тоже согнута и кистью поддерживает локоть левой руки. На выдохе выполните то же самое движение, но в противоположную сторону. Затем выполните упражнение в обратном порядке: вдох — разворот влево, выдох — разворот вправо.



«Месить глину»

Вставьте в исходное положение, сделайте вдох. Перенесите вес тела на правую ногу, разверните корпус чуть влево, опустив правую руку вниз, расслабьте и согните левую руку в локте так, чтобы пальцы оказались на уровне глаз. На выдохе выполните то же самое, но в противоположную сторону.



«Свисать и опираться»

Примите исходное положение. Дыхание нижнее. Вес тела перенесите на правую ногу, повернув корпус влево. Правую руку опустите вниз, развернув кисть горизонтально пальцами вперед, рука напряжена. Расслабьте левую руку и поднимите над головой, кисть свободно свисает. На выдохе то же упражнение выполните в другую сторону.



«Объединить в одно целое природу и человека»

Примите исходное положение. Дыхание нижнее. Поднимите правую ногу, стопа параллельна полу, вес тела на левой ноге. Опустите правую руку вниз, кисть параллельна полу, пальцами вперед. Согните левую руку в локте, кисть параллельна полу и повернута вверх, на уровне плеча. Обе руки напряжены. На выдохе выполните упражнение в другую сторону.

Данное упражнение имеет несколько разнообразных вариантов, которые можно выполнять после освоения основного движения и в дальнейшем использовать как самостоятельный комплекс гимнастики.

Не торопитесь перескакивать с одного варианта к другому, не освоив предыдущих. В случае затруднений во время выполнения упражнений контролируйте свои действия, глядя в зеркало и корректируя ошибки и неточности.



«Челнок, или Богомол»

Примите исходное положение. Ноги чуть шире плеч, правая ступня перпендикулярна левой. Поверните голову вправо, согнув колени по возможности под прямым углом, голени перпендикулярны, а бедра параллельны полу. Согните руки в локтях под прямым углом: левая перед грудью, правая вынесена вперёд к правой ноге.

В такт дыханию произведите покачивание с переносом веса тела с ноги на ногу: выдох — вес тела переносится на правую ногу, вдох — вес тела переносится на левую ногу. Затем подключите руки: во время выдоха перенесите вес тела на правую ногу, почти полностью разогнув правую руку в локте и выставив ее вперед. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.

При выполнении упражнения необходимо помнить не только о ритмичном дыхании и движениях, но и следить за тем, чтобы тело при движении перемещалось по прямой линии — центр тяжести должен переноситься параллельно полу.


Лабораторная работа №6 . Цигун (4 часа)

Задачи:

- Освоить выполнение динамических упражнений в цигун;

- Овладеть дыхательными упражнениями цигун.

Упражнения:

Медведь (земля), Птица (металл), Олень (дерево), Тигр (огонь), Медведь: вдох. Обезьяна: выдох. Тигр: вдох. Птица: выдох. Олень: вдох.



Методические рекомендации:

Динамические упражнения цигун.

Динамические комплексы цигун требуют достаточно свободного владения телом. Они имеют различную историю, ритуальную и эмоциональную окраску. Изучив несколько комплексов, вы сможете более детально прорабатывать те из них, которые вам больше нравятся. Заметим, что более глубокое и детальное изучение динамических упражнений цигун необходимо проводить только под непосредственным наблюдением опытного наставника.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений гимнастики пяти животных Хуа То.

Созданная в начале III века знаменитым китайским врачом Хуа То гимнастика пяти животных претерпела много изменений и легла в основу большинства стилей и систем ушу. Гимнастика Хуа То базировалась на уже развитой системе цигун и других разновидностях древней лечебно-гигиенической гимнастики и дошла до нас в нескольких модификациях, порой значительно отличающихся друг от друга. Предлагаемый нами комплекс гимнастики относится к наиболее древней разновидности Системы пяти животных и строится на базе классических представлений философов Востока о взаимодействии двух полярных сил Инь и Ян, определяющих комплекс взаимных влияний основных пяти первоэлементов: земли, огня, воды, дерева, металла. Врач Хуа То нашел аналогии этой теории в живой природе, наблюдая за поведением и характером движений разных животных, что позволило ему соотнести полученные данные с базовыми философскими положениями и, исходя из основных симптомов тех или иных заболеваний, создать собственную систему гимнастических упражнений, направленных на лечение конкретного недуга. Выполняя определенные движения, похожие на движения какого-либо животного, человек, по представлению древнекитайских медиков, обретал связь с тем первоэлементом, который был более всего характерен для стиля данного животного и достижения состояния полного здоровья.

Во время исполнения комплекса сосредоточивается внимание на движениях, уравновешивается деятельность нервной системы, снимается излишнее психическое напряжение. Движения позволяют активизировать определенные группы мышц, связанные с пораженной частью тела или больным органом. Длительное выполнение упражнений усиливает кровообращение в области пораженного органа, улучшает отток венозной крови, повышает реактивность иммунной системы организма и в конечном счете способствует достижению устойчивого лечебного эффекта.

Комплексы, включающие движения всех пяти животных, выполняются в различной последовательности в зависимости от того, чего вы хотите добиться — успокоиться или поднять тонус.

Предлагаемые в этой статье комплексы гимнастики пяти животных относятся к общеоздоравливающим: первый вариант гимнастики обладает возбуждающим эффектом, связанным с взаимной активизацией первоэлементов, второй вариант — «успокаивающий».



Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, ступни слегка развернуты в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, шея выпрямлена, взгляд направлен прямо перед собой. На вдох поднимите руки вверх, отставив правую ногу в сторону, ступни на ширине плеч. На выдохе опустите руки вперед и вниз, ладони параллельны полу, чуть ниже уровня пояса, колени слегка согнуты.

Медведь (земля): Перенесите вес тела на полусогнутую правую ногу, левая нога также полусогнута, ступня касается пола лишь носком, корпус развернут влево, руки полусогнуты, ладони открыты вперед и внутрь.

Птица (металл): Сделайте шаг левой ногой вперед, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус чуть наклонен вперед. Вытяните левую руку вперед и вверх, ладони открыты. Правую руку опустите вниз и назад, выпрямив в локте развернут вправо, спина и шея чуть согнуты, плечи слегка опущены, правая рука согнута в локте под прямым углом, предплечье находится слева от лица, а кисть — на уровне головы. Левую руку также согните в локте под прямым углом так, чтобы предплечье и кисть оказались на уровне пояса спереди.

Олень (дерево): Развернитесь на 180°, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус развернут влево и наклонен чуть вперед. Вытяните левую руку вперед и верх, ладонь открыта. Правую руку согните в локте под прямым углом, предплечье должно закрывать голову спереди сверху, кисть на уровне лица.

Тигр (огонь): Перенесите вес тела на полусогнутую правую ногу, левая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус развернут вправо и наклонен вперед, голова чуть наклонена вниз, руки опущены вниз, ладони параллельны полу. Разместите правую руку под правым коленом, левую — на середине расстояния между ступнями.

Далее вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Поднимите руки вверх, выпрямите ноги в коленных суставах, поднимите голову, взгляд направлен прямо перед собой. На выдохе опустите руки вдоль тела, приставив правую ногу к левой и чуть наклонив голову вниз.

Исходное положение — то же, но последовательность выполнения упражнений иная:

Медведь: вдох.
Обезьяна: выдох.
Тигр: вдох.
Птица: выдох.
Олень: вдох.

Затем выполните данную комбинацию упражнений в зеркальном отображении на противоположных фазах дыхания.

Заканчивая комплекс, возвращайтесь в исходное положение.
Лабораторная работа №7. Техника Кацудзо Ниши (4 часа)

Задачи:

- Освоить технику выполнения упражнений системы Кацудзо Ниши;

- Овладеть приемами самовнушения.



Упражнения:

«Смыкание стоп и ладоней», 5-е и 6-е правило здоровья Кацудзо Ниши.



Методические рекомендации:

Подготовительная часть упражнения «Смыкание стоп и ладоней».

1. Исходное положение: лягте на спину, на твердую ровную поверхность, под шею положите валик, сомкните ступни и ладони и разведите колени.

Далее выполните следующее:


  • нажмите подушечками пальцев обеих рук друг на друга 10 раз;

  • нажмите сначала подушечками пальцев, а затем ладонями обеих рук друг на друга 10 раз;

  • сжимайте обе сомкнутые ладони 10 раз;

  • вытяните сомкнутые руки на полную длину, закиньте их за голову и медленно проведите ими над лицом до пояса, словно разрезая тело пополам, при этом пальцы ладоней направлены к голове (повторите 10 раз);

  • развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигайте ими от паха до пупка (повторите 10 раз);

  • максимально вытяните руки с сомкнутыми ладонями и пронесите их над телом, как бы рассекая воздух топором (повторите 10 раз);

  • вытягивайте руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа (повторите 10 раз);

  • установите руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением и двигайте сомкнутыми ступнями (примерно на 1-1,5 длины ступни) вперед и назад, стараясь не размыкать их (повторите 10 раз);

  • одновременно двигайте сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки (повторите 10-60 раз).

Основная часть упражнения «Смыкание стоп и ладоней»

Закройте глаза и оставайтесь в таком положении в течение 10-15 минут. Руки с сомкнутыми ладонями должны быть перпендикулярны телу.

Это упражнение, как и все упражнения системы Ниши, желательно выполнять, если это возможно, в обнаженном виде. Упражнения направлены на усиление глубинного клеточного дыхания — они заставляют дышать каждую клеточку. Одежда, которую мы носим практически постоянно, препятствует свободному дыханию клеток кожи.

Что происходит в организме во время выполнения этого упражнения? Существуют три фактора, которые составляют Вселенную: вещество, эфир и жизнь.

Единица измерения любого вещества — элемент, эфира в воздухе — электрон, а единица жизни — энзим. Энзимы, или ферменты, присутствуют во всех живых клетках животных, растений, микроорганизмов. Они направляют, регулируют и многократно ускоряют жизненные процессы в организме.

Становясь активными, энзимы начинают излучать: эти излучения называют «жизнеспособными лучами», или «энзимными лучами». Все живое способно излучать эти невидимые лучи, энзимы присутствуют во всех живых клетках. Любое нарушение баланса энзимов, считает Ниши, приводит к болезни. Во время смыкания ступней и ладоней все, что связано с противоположными энзимами (созидательными и разрушительными), то есть животные и растительные органы, артерии и вены, кислоты и щелочи, — все это начинает соперничать между собой, бороться друг с другом, пока в конце концов между ними не установится необходимое равновесие.

Пятое правило здоровья помогает силам тела и духа достичь равновесия. Упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов в области паха, живота и бедер, что особенно полезно при беременности, поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже исправляет его неправильное положение. Выполнение упражнения «Смыкание стоп и ладоней» в течение 40 минут приводит к установлению необходимого равновесия между парасимпатической и симпатической нервными системами, а также к гармонии общих вод в организме.

Если же вам удастся удержать ладони и локти на уровне груди в сомкнутом состоянии в течение 40 минут, постоянно концентрируя и направляя на них умственную энергию, вы сможете пробудить в себе способность лечить руками. Ладони также имеют способность испускать «таинственные энзимные лучи».

Древние мудрецы Востока утверждали, что с помощью специальных упражнений йоги могут накапливать чудесную энергию праны и передавать ее другим людям. На этом основана известная техника целительства: сконцентрировав прану, йог протягивал руку к больному и мысленно посылал энергию в ослабленный орган. При этом страдалец выздоравливал. Тому, кто регулярно выполняет пятое правило здоровья, йоги и целители не нужны: такой человек способен сам пробудить свою целительную энергию, открыть в себе энзимные лучи. Однако это тема уже другой книги.

По мнению Ниши, наши внутренние органы разделяются на животные и растительные. К животным внутренним органам относятся мускулы и внешняя нервная система, а к растительным — органы дыхания, пищеварения и внутренняя нервная система.

Животные нервы находятся в мышцах рук, лица, ног, щеи, груди, брюшной полости — то есть в тех мышцах, которые мы по своему желанию можем сократить, например, подняв руку. Растительные нервы расположены в мышцах внутренних органов и кровеносных сосудов, и мы не можем сократить их по своему желанию, например, растянуть желудок. Эти мышцы регулируют деятельность органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, размножения, а также обмен веществ.

Растительные нервы (другими словами, вегетативная нервная система), в свою очередь, разделяются на две системы: парасимпатическую и симпатическую. Черепные парасимпатические нервы контролируют деятельность органов пищеварения, почек, тонкой кишки, селезенки, поджелудочной железы, сердца и дыхательных органов. Тазовые парасимпатические нервы управляют работой толстой кишки, мочевого пузыря, половых органов.

Симпатическая нервная система имеет три больших сплетения: сердечное, солнечное и тазовое.

При одновременных движениях позвоночника и живота симпатическая и парасимпатическая нервные системы начинают функционировать согласованно, что приводит к укреплению и оздоровлению всей нервной системы в целом. А здоровая нервная система, как известно, дает возможность противостоять любым невзгодам.



6-е правило здоровья помогает установить кислотно-щелочное равновесие в организме. Здоровье во многом зависит от сохранения постоянных пропорций общих вод в межклеточных и внутриклеточных тканях организма. В процессе жизнедеятельности эти пропорции часто изменяются, но так же постоянно происходит и процесс саморегуляции. Пока эти изменения незначительны, никаких нарушений не происходит, но стоит им выйти за определенные пределы — и нарушается обмен веществ.

Основным условием поддержания здоровья явля?ется сохранение кислотно-щелочного равновесия в организме. Когда содержание щелочи в организме становится ниже нормы, а содержание кислоты соответственно выше — наступает ацидоз, то есть накопление в крови и тканях отрицательно заряженных анионов. Если чрезмерное количество кислоты содержится в организме в течение продолжительного времени, это вызывает такие заболевания, как диабет, гастроэнтерит, болезни почек. Если организм перенасыщен щелочью, возникает алкалоз, ведущий к сужению желудка, столбняку и другим болезням.

Обычные виды спорта, направленные на укрепление мускулов, поддерживают кислотность. А глубокое дыхание и лечение медитацией насыщают кровь и другие жидкости организма щелочью. Благодаря упражнениям, входящим в Систему Ниши в качестве шестого правила здоровья, одновременно с движениями позвоночника выполняются брюшное дыхание и медитация, что устанавливает в организме кислотно-щелочное равновесие. Это создает духовную силу, помогающую стать здоровым, что, отчасти, достигается самовнушением. Произнося положительные утверждения, вы как бы настраиваете себя на волну здоровья и радости.

Исходное положение: сядьте на пол на колени, опустив таз на пятки (можно сесть и по-турецки), полностью выпрямив позвоночник и удерживая равновесие на копчике. Находясь в таком положении, выполните 6 подготовительных упражнений:



  • поднимите и опустите плечи (10 раз);

  • наклоняйте голову вправо-влево (по 10 раз в каждую сторону);

  • наклоняйте голову вперед-назад (по 10 раз в каждую сторону);

  • наклоняйте голову вправо-назад и влево-назад (по 10 раз в каждую сторону);

  • наклоните голову вправо (правое ухо к правому плечу), затем медленно, вытягивая шею, перекатите голову к позвоночнику (по 10 раз к каждому плечу);

  • поднимите руки параллельно друг другу, затем согните их в локтях под прямым углом, сжав кисти в кулак. Голову откиньте назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. В таком положении на счет от 1 до 7 отведите локти назад, как будто желая свести их за спиной, подбородок при этом тяните к потолку (повторите 10 раз).

После каждого из приведенных упражнений следует выполнять промежуточное упражнение, которое выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов, а значит, страхует от всевозможных заболеваний крови и различных органов.

Промежуточное упражнение состоит из двух частей.

Первая часть: вытяните руки перед грудью параллельно друг другу. Быстро оглянитесь через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик, затем мысленно проведите взгляд от копчика вверх по позвоночнику до шейных позвонков, вернув голову в исходное положение. Затем оглянитесь через правое плечо, повторив действие в той же последовательности.

Вторая часть: поднимите руки вверх параллельно друг другу, выпрямите позвоночник, и быстро проделайте то же самое, что и в первой части.



Основная часть шестого правила здоровья выполняется так:

Расслабившись на некоторое время после выполнения подготовительной части, снова выпрямите позвоночник, уравновесив вес тела на копчике, и начните раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. Делать это нужно в течение 10 минут.

Одновременно с выполнением упражнений можно произносить твердо и уверенно, как бы убеждая себя, любую формулу самовнушения. К примеру: «Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше, лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой. Мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми, обновленными, кости — крепкими, суставы — гибкими, подвижными. Мозг функционирует великолепно, мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее, способнее к большим творческим делам, полезнее людям и себе. Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше».
Лабораторная работа №8. Тайцзицюань 24 форма (4 часа)

Задачи:

- Выучить часть комплекса Тайцзицюань 24 форма;

- Построить учебно-тренировочное занятие с элементами восточных оздоровительных школ;



Упражнения:

Тайцзицюань 24 форма.



Методические рекомендации:

Голова держится прямо, подбородок при этом чуть поджат. Должно быть такое ощущение, будто волосы на макушке тянут вверх. При этом создается впечатление, что голова находится в “подвешенном” состоянии.

Плечи естественно опущены и расслаблены. Руки округлые. Локти провисшие и немного согнуты. Пальцы рук естественно распрямлены. При формировании кисти в кулак или “крюк” пальцы также не напрягаются.

Тело естественно вытянуто и расслаблено, отдавая приоритет гибкости.

Талия расслаблена. Нужно запомнить, что все движения “выходят” из талии:

Ноги округлые. Бедра естественно напряжены. В позиции “лук-стрела” задняя нога полностью не выпрямляется. Колено передней ноги не выходит за вертикальную линию носка.

Динамика перемещений

Выполнять движения следует легко и непринужденно, сохраняя устойчивость тела на всем протяжении упражнений. Движения подобны плывущим облакам: спокойны и текучие. Мышцы расслаблены. В Китае говорят: “Когда выносите вперед силу, напряжение так слабо, что его можно сравнить с разматыванием необработанного шелка с кокона”. Во время занятий тайцзицюань необходимы гибкость и естественность. Это не означает, что исполнение должно быть неточным и безжизненным. Передвигаться нужно легко и мягко. Некоторые классические учителя описывали перемещения так: “Когда делаете шаг, это должно быть так тихо, словно ходит кошка”.

Необходимо осознать, что все движения направляются поясницей и проявляются в конечностях. Поэтому очень важно координировать работу ног, талии и рук, так как в тайцзицюань они представляются единым целым.

Каждая часть тела наводится в постоянном движении. Выполняющий не должен вести себя подобно марионетке. Нельзя фокусировать внимание только на руках, пренебрегая талией и ногами, которые являются главными несущими частями.

Дышать необходимо животом, то есть диафрагмой. Дыхание ритмичное, ровное, глубокое и координируется с “открытыми” и “закрытыми” движениями. “Открытые” движения обычно связаны с перемещениями вперед или разведением конечностей в стороны. “Закрытые” основываются на отходах или сведении конечностей. Выдох выполняется на “открытом”, вдох — на “закрытом” движении.

Первоначально следует темп выполнения упражнений сочетать с естественным дыханием. Со временем, когда дыхание станет глубоким и продолжительным, темп выполнения упражнений замедляется. Необходимо комбинировать “полноту” и “пустоту” и правильно чередовать их. “Полнота” и “пустота” связана с сознательной концентрацией мысли и контроле того или иного действия. При этом необходимо соблюдать полное сосредоточение и спокойствие, учитывая, что мысль “определяет движение”. При выполнении движений взгляд следует за руками или направлен вперед. Так как концентрации мысли в тайцзицюань придается особое значение, возникает возможность регулирования физиологических процессов организма, поэтому некоторые специалисты сравнивают тайцзицюань с “физическими упражнениями сознания” или “терапевтическими упражнениями пустой головы”. Изучать комплекс “24 формы” необходимо постепенно, последовательно осваивая всю серию форм. Комплекс “24 формы” выполняется в течение 4—6 минут. Количество упражнений для каждого занятия устанавливается по состоянию здоровья и количеству располагаемого времени. Допускается выполнение одной или нескольких частей и непрерывной последовательности. Лучшее время для занятий — утро, однако вечерние тренировки также пойдут на пользу.

Особенности постановки тела в тайцзицюань.

Описание комплекса

Форма 1


“Начальная форма”

На иллюстрациях сплошными линиями обозначены движения правой кисти и левой стопы, прерывистыми — левой кисти и правой стопы.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы ног направлены вперед, руки — в свободном состоянии. Смотреть перед собой.

Обратить внимание: голову и шею держать прямо, подбородок слегка опущен вниз. Грудь не выпячивать, живот не поджимать.


      
2                  3                 4
2. Медленно поднять руки перед собой до уровня плеч, ладонями вниз (рис. 2,3).

3. Одновременно с плавным движением кистей вниз чуть присесть. При этом движении рук локти свободно опускаются вниз. Смотреть перед собой (рис. 4).

Обратить внимание: тело должно быть в вертикальном положении, плечи и локти опущены. Пальцы рук чуть согнуты. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. При сгибании ног талия расслаблена, ягодицы слегка втянуты. Опускание рук должно координироваться со сгибанием ног.


Форма2
“ПОГЛАЖИВАНИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ”

     


5                     6

1. Медленно повернуть корпус вправо (на 1 час) и переместить вес на правую ногу, подняв правую кисть и предплечье к верхней правой части грудной клетки. Одновременно левая кисть подводится по дуге под правую кисть. Ладони обращены друг к другу, как будто удерживая мяч. (В дальнейшем это движение будет называться “держать мяч”). Поднести левую стопу к правой опорной ноге, носок касается пола. Смотреть на правую кисть (рис. 5, 6).


7                   8                   9

2. Согнуть колено опорной ноги и повернуть корпус налево (10 часов), а левой ногой сделать шаг на 8–9 часов, переместив основной вес на левую ногу. При этом правая нога выпрямляется и ноги формируются в левую позицию “лук-стрела”. При повороте корпуса поднять левую кисть до уровня глаз. Ладонь обращена наклонно вверх, рука в локте слегка согнута. Одновременно опустить правую кисть в сторону от правого бока ладонью вниз пальцами вперед. Смотреть на левую кисть (Рис.7—9).

   

10                   11                   12

3. Медленно смещаясь назад, переместить вес на правую ногу. Носок левой стопы при этом отрывается от пола. Перед выполнением следующего движения развернуть левую стопу наружу. Затем, согнуть левую ногу, поворачиваясь корпусом налево. Вес тела перенести на левую ногу, делая слева от грудной клетки движение “держать мяч”, левая кисть сверху. Далее поднести правую стопу к левой опорной ноге (рис. 12). В промежуточном положении пальцы ноги касаются пола. Смотреть на левую кисть (рис. 10—12).

   

13                         14

4. Выполнить правую позицию “лук-стрела”, сделав правой ногой шаг вперед в направлении 9 часов и выпрямив левую ногу. Одновременно корпус слегка поворачивается направо и кисть медленно поднимается до уровня глаз ладонью наклонно вверх. Рука в локте согнута. В то же время левая ладонь двигается вниз, в сторону от левого бока. Смотреть на правую кисть (рис.13, 14).

          

15                   16                   17

5. Повторить движения пункта 3, но в правую сторону (рис. 15—17).


    
18                        19 

6. Повторить движения пункта 4, но в левую сторону (рис. 18, 19).

Обратить внимание: корпус должен быть все время в вертикальном положении, грудная клетка расслаблена. Движения, рук округлые. Не вытягивать расходящееся руки. Использовать талию как “ось” при вращении корпуса.

Движения при выполнении позиции “лук-стрела” и разведении рук — плавные и хорошо координированы между собой. Принимая позицию “лук-стрела”, следует вначале ставить стопу на пятку. Находясь в позиции, необходимо следить, чтобы колено передней ноги не заходило за пальцы стопы. Задняя нога выпрямлена, образуя по отношению к земле угол в 45°. Внутреннее расстояние между линиями пяток составляет 10–30 сантиметров. В конечном положении направление на 9 часов.

ФОРМА 3
“БЕЛЫЙ АИСТ РАСПРАВЛЯЕТ КРЫЛЬЯ”

20
1. Поворачивая корпус слегка влево (8 часов), выполнить движение “держать мяч” перед левой стороной грудной клетки. Левая кисть сверху. Смотреть на левую кисть (рис. 20).

         

2. Поднести правую ногу на полшага к левой (см. рис. 20) и перенести вес тела на правую ногу, медленно повернув корпус направо (10 часов), разводя руки в стороны. При этом смотреть на правую кисть. Далее вынести левую стопу немного вперед и поставить ее на носок. (Выполняется “пустая” позиция. Обе ноги слегка согнуты). Одновременно с выносом левой стопы корпус поворачивается немного влево (9 часов) и правая кисть устанавливается напротив правого виска ладонью на себя, а левая — ладонью вниз чуть впереди от левого бедра. Смотреть перед собой (рис. 21, 22).

Обратить внимание: грудь не выпячивать, при движениях вверх или вниз руки округлые. Перемещение центра тяжести на правую ногу координируется с выносом рук. В конечном положении направление на 9 часов.

Р А З Д Е Л   II.


ФОРМА 4
“ЧИСТИТЬ КОЛЕНО С ОБЕИХ СТОРОН”


23                      24                      25

Повернуть корпус слегка влево (8 часов). При этом правая кисть движется вниз, а левая — вверх. Затем повернуть корпус вправо (11 часов), совершая правой кистью круговое движение мимо живота в бок до уровня уха. Левая рука движется по дуге направо вниз. В конечном положении (см. рис. 25) правая рука вынесена в бок и слегка согнута, ладонь обращена наклонно вверх, а левая находится перед грудной клеткой ладонью вниз. Смотреть на правую кисть (рис. 23–25).

   

26                           27

2. Повернуть корпус налево (9 часов), левой ногой сделав шаг в том же направлении для принятия левой позиция “лук-стрела”. Одновременно вести правую кисть мимо правого уха и, следуя повороту корпуса, “толкнуть” вперед на уровне лица. В то же время левой кистью сделать круговое движение вокруг левого колена к левому боку. В конечном положении левая ладонь направлена вниз пальцами вперед. Смотреть на кончики пальцев правой кисти (рис. 26, 27).

      

28                      29                      30

3. Медленно перенести вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Носок левой стопы при этом отрывается от пола. Затем, разворачивая носок левой стопы наружу, медленно согнуть левую ногу и перенести на нее вес тела, поворачиваясь налево. Одновременно с переносом веса тела на левую ногу повернуть левую ладонь кверху, и, слегка согнув руку, вести ее по дуге до уровня плеча. При этом правая кисть, следуя повороту корпуса, движется по дуге к левой стороне грудной клетки ладонью вниз. Поднести правую стопу к левой ноге, Пальцы правой ноги в промежуточном положении касаются пола. Смотреть на левую кисть (рис. 28—30).

  

31                              32

4. Повторить движения пункта 2, но в правую сторону (рис. 31–32).


33                          34                          35

5. Повторить движения пункта 3, но в правую сторону (рис. 33–35).


36                           37

6. Повторить движения пункта 2 (рис. 36, 37). Обратите внимание: корпус” прямой, талия расслаблена; при “толкании” плечи и локти опущены. Движения кистей координируются с движениями талии и бедер. В позиции “лук-стрела” внутреннее расстояние между линиями пяток — около 30 сантиметров. В конечном положении направление на 9 часов.

ФОРМА 5
“ИГРА НА ЛЮТНЕ”

       


38                      39                      40

Подшагнуть правой ногой к левой и перенести вес тела на правую ногу, повернув корпус слегка вправо (10–11 часов). При этом левая стопа поднимается и выставляется вперед на пятку. (Выполняется левая “пустая” позиция). Одновременно левая кисть выносится круговым движением до уровня лица ладонью вправо, а правая кисть опускается к внутренней стороне левого локтя ладонью влево. Смотреть на указательный палец левой кисти (рис. 38—40).

Обратить внимание: положение тела устойчивое и естественное, грудная клетка расслаблена, плечи и локти опущены. При выполнении правой ногой подшагивания медленно ставить стопу в позицию, опуская сначала на пальцы. Перемещение веса тела на правую ногу координируется с выносом левой руки. В конечном положении направление на 9 часов.


ФОРМА 6
“РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ”

   

41                           42

Слегка повернуть корпус вправо. При этом правая кисть движется по дуге мимо живота, а затем вверх до уровня плеча ладонью вверх, рука слегка согнута. Одновременно с восходящим движением правой руки левая ладонь медленно поворачивается вверх. Смотреть при повороте корпуса сначала на правую, а затем на левую кисть (рис. 41–42).



43                           44

2. С началом движения правой кисти (cм. рис. 42) левая стопа поднимается и делает шаг назад. Нога ставится медленно на пол сначала пальцами, а затем всей стопой. Одновременно правая кисть ведется вперед мимо правого уха, а левая движется в направлении левого бока ладонью вверх. Перенести вес тела на левую ногу для правой “пустой” позиции, вращая правую стопу до тех пор, пока она не будет направлена пальцами вперед. При этом поворачивать корпус влево, делая “толкающее” движение вперед правой рукой. Левая рука в этот момент подходит к левому боку ладонью вверх. Смотреть на правую кисть (рис. 43–44).
45

3. Медленно повернуть корпус налево, поднимая левую кисть чуть в бок до уровня плеча ладонью вверх. При этом правая кисть медленно поворачивается ладонью вверх. При повороте тела смотреть сначала на левую, а затем на правую кисть (рис. 45).

4. Повторить движения пунктов 2, 3 в правую и левую стороны (рис. 46–53).

46                      47                      48

Обратить внимание: при выносе и возврате кисти двигаются по дугам, талия и бедра расслаблены. Повороты талии координируются с движениями кистей. При отступлении назад ставить на пол вначале носок, а затем всю стопу. Одновременно с поворотом тела разворачивать переднюю стопу носком вперед. В положении с разведенными в стороны руками носок передней стопы касается пола. При перемещении смотреть сначала на кисть, двигающуюся в направлении поворота, а затем переводить взгляд на другую. В конечном положении направление на 9 часов.


49
50                           51

52                           53

Р А З Д Е Л   III



ФОРМА 7

ЗАХВАТ ПТИЧЬЕГО ХВОСТА”

(левый вариант)
54

1. Повернуть корпус немного вправо (11—12 часов), ведя правую кисть по дуге вверх до уровня плеча ладонью вверх. Одновременно с восходящим движением правой кисти левая ладонь медленно поворачивается наклонно вниз. Смотреть на левую кисть (рис. 54).


55                           56

2. Повернуться направо (12 часов), перенеся вес тела на правую ногу. Сделать движение “держать мяч” и одновременно поднести левую ногу к правой. В промежуточном положении пальцы ноги касаются пола. Смотреть на правую кисть (рис. 55–56).


57                           58

3. Повернуть корпус влево, делая левой нотой шаг вперед в направлении 9 часов для левой позиции “лук-стрела”. Одновременно вынести левую руку вперед до уровня плеча ладонью на себя. При этом правая кисть опускается в сторону от правого бока ладонью вниз. Смотреть на левую кисть (рис. 57, 58).

Обратить внимание: обе руки округлые; необходимо координировать разведение рук, поворот талии и сгибание ног.
59                           60

4. Развернуть корпус слегка влево (8 часов), повернув левую кисть при этом ладонью вниз. Одновременно поднести к левому локтю правую кисть ладонью вверх. Затем медленно поворачивать корпус направо. При этом кисти двигаются по дугам вниз и вверх до тех пор, пока правая кисть будет вынесена в бок до уровня плеча ладонью вверх, а левое предплечье будет находиться вдоль грудной клетки ладонью вовнутрь. Одновременно перенести центр тяжести на правую ногу. Смотреть на правую кисть (рис. 59,60).

Обратить внимание: опуская кисти вниз не наклоняться вперед и не выпячивать ягодицы. Руки следуют за поворотом талии и двигаются по дугам.
61                           62

5. Повернуть корпус влево, согнув при этом правую руку и помещая правую ладонь напротив внутренней стороны левого запястья. Повернуть корпус дальше, в направлении 9 часов, и “давить” обеими кистями медленно вперед. Левая рука при этом округлая, ладони обращены друг к другу и находятся на расстоянии 5 сантиметров. Одновременно вес тела переносится на левую ногу, для принятия левой позиции “лук-стрела” (рис. 61, 62).

Обратить внимание: при “давлении” руками сохранять корпус в вертикальном положении; движение кистей координируется с поворотом талии и сгибанием передней ноги.
63                           64                           65
6. При прохождении правой кисти над запястьем левой руки левая ладонь поворачивается вниз. Далее правая рука проносится по. небольшой дуге вперед и вправо, пока не окажется на одном уровне с левой кистью на ширине плеч. Затем вес тела переносится на правую ногу. При этом кисти немного сводятся перед животом ладонями наклонно вниз, а носок левой стопы отрывается от пола. Смотреть перед собой (рис. 63 —65).
66

7. Медленно перенести вес тела на левую ногу, делая ладонями “толкающее” движение по дуге вверх и вперед до уровня плеч. При этом встать в левую позицию “лук-стрела”. Смотреть перед собой. В конечном положении направление на 9 часов (рис. 66).




ФОРМА 8
“ЗАХВАТ ПТИЧЬЕГО ХВОСТА”

(правый вариант)

   


67                           68
1. Перенести вес тела на правую ногу и повернуть корпус направо (12 часов), развернув пальцы левой стопы вовнутрь. Одновременно сделать правой кистью горизонтальное движение по дуге вправо. Ладони обеих рук направлены наружу (рис. 67–68).
69                           70

2. Перенести вес тела на левую ногу и поставить правую стопу около левой. Пальцы правой стопы в промежуточном положении касаются пола. Одновременно сделать движение “держать мяч” у левой стороны грудной клетки. Левая кисть сверху. Смотреть на левую кисть (рис. 69, 70).


71                           72

3, Повторить движения по пунктам 3—7 формы 7, но в правую сторону. В конечном положении направление на 3 часа (Рис. 71–80).


73                           74
75                           76
77                           78
79                           80

Р А З Д Е Л   IV


ФОРМА 9
“ОДИНОЧНЫЙ ХЛЫСТ”


81                           82

1. Перенести вес тела на левую нору и повернуть пальцы левой стопы вовнутрь. Одновременно развернуть корпус влево (11 часов), перемещая обе кисти в том же направлении;

Левая кисть проносится сверху на уровне плеча и выносится в бок ладонью наружу. Правая кисть движется мимо живота к левому боку. Ладонь Правой руки в конечном положении располагается наклонно вовнутрь. Смотреть на левую кисть. (рис. 81–82).
83                           84

2. Повернуть корпус направо (1 час) и перенести вес на правую ногу. При этом вести правую кисть вправо и вверх до уровня плеча, развернув ладонь в конце движения наружу. Одновременно левая кисть движется по дуге вниз и затем, ми мо живота, вверх до правого плеча ладонью вовнутрь. С началом восходящего движения левой кисти левая нога подносится к правой. При подходе левой кисти к правому плечу правая кисть небольшим поворотом от себя формируется в “крюк” сжиманием кончиков пальцев вместе в направлении к низу. В конечном положении пальцы левой стопы касаются пола. Смотреть на левую кисть (рис. 83–84).


85                           86

3. Повернуть корпус налево (10 часов) и сделать левой ногой шаг вперед к 8–9 часам для левой позиции “лук-стрела”. При переносе веса тела на левую ногу медленно повернуть левую ладонь наружу, “толкая” вперед. Смотреть на кончики пальцев левой руки (рис. 85–86).

Обратить внимание: корпус вертикальный, талия расслаблена, плечи опущены. Все переходные движения должны быть хорошо скоординированы между собой. В конечном положении правая рука слегка согнута, а локоть левой руки находится над левым коленом;

ФОРМА 10


“РАЗГОНЯТЬ РУКАМИ ОБЛАКА”
 

(левый вариант)


87                           88                           89

1. Перенести вес тела на правую ногу. Медленно поворачиваясь направо в направлении 1—2 часов, повернуть левую стопу вовнутрь. При этом сделать левой кистью движение по дуге мимо живота к правому плечу. Ладонь у живота поворачивается вверх. При подходе левой кисти к правому плечу правая кисть открывается ладонью наружу. Смотреть на левую кисть (рис.87–89).


90                           91

2. Медленно повернуться влево (10–11 часов), переместив вес тела на левую ногу. При этом левая кисть движется по дуге мимо лица, а правая — по дуге вниз. Вместе с восходящим движением правой кисти поставить правую стопу параллельно левой на расстоянии 10—20 см. При подходе правой кисти к левому плечу левая ладонь медленно поворачивается наружу. Правая ладонь в этот момент обращена в сторону лица (рис. 90–91).


92                           93                           94

3. Медленно поворачиваться вправо в направлении 1—2 часов. При этом нести правую кисть вправо мимо лица. Левая кисть движется по дуге мимо живота вверх до уровня плеча. При движении левой кисти вверх сделать левой ногой шаг в сторону. Правая кисть при этом медленно поворачивается ладонью наружу. Смотреть на левую кисть (рис. 92–94).


95                           96

4. Повторить движения пунктов 2 и 3 (рис. 95—101).

Обратить внимание: для поворота корпуса в качестве оси использовать позвоночник. Талия и бедра расслаблены. Не делать резких движений по вертикали. Движения рук – естественные, округлые и следуют за движениями талии. Темп медленный и ровный. При движении нижних конечностей добиться хорошей балансировки. Следить взглядом за кистью, двигающейся перед лицом. В конечном положении направление на 10–11 часов.
97

98                           99
100                           101

ФОРМА 11


“ОДИНОЧНЫЙ ХЛЫСТ”
 

102                           103                           104

1. Повернуть корпус направо (1 час), перемещая правую кисть по дуге мимо лица вправо. При этом левая кисть движется по окружности мимо живота к правому плечу. При подходе левой кисти к правому плечу правая кисть небольшим поворотом от себя формируется в “крюк”. Вес тела при этом переносится на правую ногу, а пятка левой стопы отрывается от пола. В конечном положении центр тяжести на правой ноге, левое колено направлено наружу, носок стопы касается пола. Смотреть на левую кисть (рис. 102—104).


105                           106

2. Повторить движения пункта 3 формы 9 (рис. 105–106).


Р А З Д Е Л   V

ФОРМА 12

ПОГЛАЖИВАНИЕ ЛОШАДИ” 


107                           108

1. Поднести правую стопу на полшага к левой и медленно перенести вес на правую ногу, поворачиваясь вправо на 10 часов и принимая левую “пустую” позицию. (Носок левой стопы касается пола, пятка приподнята). Одновременно правая кисть раскрывается, и обе ладони поворачиваются вверх. Руки чуть согнуты. Смотреть на левую кисть (рис. 107).

2. Повернуть корпус влево (9 часов), “толкая” правой ладонью вперед мимо правого уха, кончики пальцев находятся на уровне глаз. Одновременно левая кисть движется в сторону левого бока ладонью вверх. Носок левой стопы при этом выносится чуть вперед. Смотреть на правую кисть (рис. 108). Обратить внимание: корпус вертикальный, плечи опущены. В конечном положении направление на 9 часов.


ФОРМА 13
“МАХ ПРАВОЙ НОГОЙ”


109                           110                           111

1. Немного развернуть корпус вправо (10 часов) и вести левую кисть пальцами вверх мимо правого запястья ладонью на себя. При этом правая рука остаются на месте. Одновременно с началом разведения кистей в стороны поднять левую стопу и сделать шаг вперед к 8 часам для левой позиции “лук-стрела”. Стопа устанавливается на пол развёрнутой носком наружу. Ладони направлены от себя. Смотреть перед собой (рис. 109—111).


112

2. Сделать “черпающее” движение рукам по дугам вовнутрь и скрестить их в запястьях перед грудью. Правая кисть снаружи. Обе ладони повернуты к себе. Одновременно со скрещиванием рук поднести правую стопу к левой. Пальцы ног в промежуточном положении касаются пола. Смотреть перед собой (рис. 112).
113                            114

3. Вместе с выносом бедра развести кисти чуть в стороны, поворачивая корпус к 8 часам. Затем развести руки дальше на уровне плеч ладонями наружу и одновременно медленно вынести стопу пяткой вперед в направлении 10 часов. Смотреть на правую кисть (рис. 113, 114).

Обратить внимание: сохранять равновесие, при выносе правой стопы левая нога слегка согнута. “Мах” ногой “фокусирован” на пятке. Разведение рук координируется с выносом правой ноги. Правая рука над правой ногой. Руки слегка согнуты в локтях. В конечном положении направление на 9 часов.

ФОРМА 14


“ВЫНОС ОБЕИХ РУК”


115                            116
1. Возвратить правую стопу к колену опорной ноги, оставляя бедро на месте. Вести руки по дугам по сторонам корпуса, пронося кисти мимо правого колена ладонями вверх. Смотреть перед собой (рис. 115–116).
117                            118

2. Поставить правую стопу в направлении 10 часов, медленно переместив вес тела на правую ногу и принимая правую позицию “лук-стрела”. Одновременно кисти рук пронести по дугам назад и медленно сформировать их в кулаки вращением наружу с последующим их выносом вверх и вперед для “клещеобразного” движения. Кулаки заканчивают движениена уровне ушей в 10—20 см друг от друга. Костяшки кулаков направлены вверх и чуть назад. Смотреть в направлении выноса рук (рис. 117–118).

Обратить внимание: держать голову и шею прямо, талия и бедра расслаблены. Кулаки сжаты без напряжения. Плечи и локти опущены, руки округлые. В конечном положении направление на 10 часов.


ФОРМА 15

ПОВОРОТ И МАХ ЛЕВОЙ НОГОЙ” 


119                            120

1. Медленно перенести вес тела на левую ногу и повернуть корпус влево (6 часов). При этом развернуть носок правой стопы вовнутрь. Одновременно раскрыть оба кулака, разводя кисти по дугам в стороны ладонями наружу. Смотреть на левую кисть (рис. 119–120).


121                            122

2. Перенести вес тела на правую ногу, опуская при этом кисти вниз. Одновременно с подтягиванием левой ноги к правой — руки делают “черпающее” движение по дугам вовнутрь и скрещиваются в запястьях перед грудью. Левая кисть снаружи, обе ладони повернуть к себе. Левая нога в промежуточном положении касается носком пола. Смотреть перед собой (рис. 121, 122).


123                            124

3. Поднять бедро и немного развести руки. Затем вынести стопу пяткой вперед в направлении 4 часов с одновременным разведением рук в стороны на уровне плеч ладонями наружу. Руки слегка согнуты. Смотреть на левую кисть. В конечном положении направление на 4 часа (рис. 123, 124).


Р А З Д Е Л   VI

ФОРМА 16
“ТОЛКАНИЕ ВНИЗ И ПОЗИЦИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ”

(левый вариант)



125                            126

1. Возвратить левую стопу к колену опорной ноги и немного согнуть левую руку. Затем повернуть корпус вправо (7 часов). Вместе с поворотом левая кисть двигается по дуге мимо лица к правому плечу, поворачиваясь ладонью вовнутрь. При подходе левой кисти к правому плечу кисть правой руки формируется в “крюк”. Смотреть на правую кисть (рис. 125, 126).


127                            128

2. Немного присесть на правой ноге и вытянуть левую в сторону к 2–3 часам. Опуститься и развернуть корпус влево (4 часа). При этом вести левую кисть вниз вдоль внутренней стороны левой ноги, повернув ладонь в конце движения вправо. Смотреть на левую кисть (рис. 127, 128).

Обратить внимание: при толкании вниз повернуть пальцы правой стопы наружу и выпрямить левую ногу. Стопы на одной линии, подошвы на полу. Не наклонять корпус слишком вперед.
129

З. Повернуть пальцы левой стопы наружу, а правой — вовнутрь. Выпрямить правую ногу, согнув левую, на которую переносится вес и слегка повернуть корпус налево (3 часа), медленно поднимаясь в движении вперед. Одновременно вести левую кисть пальцами вперед, ладонь обращена вправо. Правая кисть находится за спиной в форме “крюка”, кончики пальцев обращены назад. Смотреть на левую кисть (рис. 129).


130                            131

4. Медленно вынести правое бедро вверх. При этом правая кисть раскрывается и выносится вперед мимо наружной части правого бедра. Одновременно вести левую кисть вниз, в сторону от левого бедра. Ладонь направлена вниз. Локоть правой руки в конечном положении находится над правым коленом, пальцы направлены вверх, ладонь обращена влево. Смотреть на правую кисть (рис. 130, 131).

Обратить внимание: корпус прямой, опорная нога слегка согнута. Пальцы правой стопы естественно опущены вниз. В конечном положении направление на З часа.


ФОРМА 17
“ТОЛКАНИЕ ВНИЗ И ПОЗИЦИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ”

(правый вариант)
 

132                            133

1. Поставить правую стопу носком на пол и повернуть корпус налево (12 часов), вращаясь на пальцах левой стопы. При этом правая кисть, следуя повороту корпуса, двигается к левому плечу пальцами вверх, в то время как левая кисть выносится вбок до уровня плеча и формируется в “крюк”. Смотреть на левую кисть (рис. 132, 133).

2. Повторить движения пунктов 2–4 формы 16, но в правую сторону. В конечном положении направление на 3 часа (рис. 134–138).
134                            135

136                            137
138


Р А З Д Е Л   V I I



ФОРМА 18
“РАБОТА НА ЧЕЛНОКЕ С ОБЕИХ СТОРОН”


139                           140                           141

1. Одновременно с опусканием левой стопы на пол пальцами наружу повернуть корпус влево (1 час). Затем, слегка приподнимая правую пятку, встать на полусогнутых ногах в позицию со “скрещенными” ногами. При этом сделать движение “держать мяч” перед левой стороной грудной клетки, левая кисть сверху. Далее поднести правую стопу к левой ноге. Пальцы правой стопы в промежуточном положении касаются пола. Смотреть на левую кисть (рис. 139–141).


142                           143                           144

2. Повернуть корпус направо, делая при этом правой ногой шаг вперед для правой позиции “лук-стрела”. Одновременно вести правую кисть вверх к правому виску, ладонь в конечном положении повернута наклонно вверх. При этом левая ладонь выносится вперед и вправо вверх до уровня лица. Смотреть на левую кисть (рис. 142–144).


145                            146

3. Повернуть корпус немного вправо (5 часов), перемещая часть веса на правую ногу. Пятка левой стопы при этом отрывается от пола. Затем перенести полностью вес на правую ногу, подтянув к ней левую стопу. Пальцы стопы. в промежуточном положении касаются пола. Сделать движение “держать мяч” перед правой стороной грудной клетки. Правая кисть сверху. Смотреть на правую кисть (рис. 145, 146).


147                           148                           149

4. Повторить движения пункта 2, но в левую сторону (рис. 147–149).

Обратить внимание: при выносе рук вперед не наклоняться и плечи не поднимать. Движения рук координируются с движениями талии и ног. В позиции “лук-стрела” внутреннее расстояние между линиями пяток составляет примерно 30 см. В конечном положении направление на 2 часа.

ФОРМА 19


“ИГОЛКА НА ДНЕ МОРЯ”
 

150                            151

Подтянув правую ногу на полшага к левой, перенести вес тела на правую ногу. Левая нога при этом отрывается от пола. Одновременно правая рука двигается вниз, а затем вверх на себя к правому уху. Ладонь у уха обращена к себе. Левая кисть совершает круговое движение вперед и вниз. Корпус при этом разворачивается вправо в направлении 4 часов. Далее опустить левую стопу носком на пол. (Выполняется левая “пустая” позиция). Одновременно правая кисть совершает движение по дуге вниз пальцами вперед, а левая отходит к левому бедру ладонью вниз. Корпус при этом разворачивается влево в направлении 3 часов. Смотреть в пол (рис. 150–151).

Обратить внимание: не слишком наклоняться вперед; голова в вертикальном положении. Левая нога слегка согнута, ягодицы поджаты. В конечном положении направление на 3 часа.

ФОРМА 20

МЕЛЬКАЮЩАЯ РУКА” 
152                           153                           154

Повернуть корпус немного вправо (4 часа) и сделать шаг вперед левой ногой для левой позиции “лук-стрела”. При этом поднять правую кисть до уровня правого виска ладонью от себя наклонно вверх. Одновременно левая ладонь движется чуть вверх, а затем выносится вперед. Кончики пальцев на уровне носа. Смотреть на левую кисть (рис. 152–154).

Обратить внимание: корпус вертикальный, талия и бедра расслаблены. При выносе левой ладони вперед, руку полностью не выпрямлять. Движения координировать с принятием позиции “лук-стрела”. Мышцы спины при этом расслаблены. Внутреннее расстояние между линиями пяток около 10 см. В конечном положении направление на 3 часа.

Р А З Д Е Л   V I I I



ФОРМА 21

ПОВОРОТ С ОТКЛОНЕНИЕМ И ВЫНОС СЖАТОЙ КИСТИ” 


155                                          156                

1. Перенести вес на правую ногу, развернув корпус вправо (6 часов). Пальцы левой стопы при этом отрываются от пола. Затем снова перенести вес на левую ногу, предварительно развернув левую стопу вовнутрь. Одновременно с перемещением веса тела на левую ногу вести правую кисть по дуге ладонью вниз и сжать пальцы в кулак у живота, костяшки кулака направлены вверх. При этом левая кисть совершает небольшое движение в сторону лба. Ладонь повернута наклонно наружу. Смотреть перед собой (рис. 155–156).


                157                                          158

2. Повернуть корпус направо (8 часов) и вынести по дуге правый кулак внешней стороной наружу. При этом левая кисть опускается к левому боку ладонью вниз. Одновременно, правая нога, двигаясь по окружности по часовой стрелке, становится в положение стопой развернутой наружу. (Принимается правая “пустая” позиция). Смотреть на правый кулаки (рис. 157, 158).



159                           160                           161

3. Перенести вес на правую ногу и выставить вперед левую для принятия позиции “лук-стрела”. Одновременно вынести левую кисть чуть вверх и вперед ладонью наклонно вниз. При этом правый кулак отводится к правому боку и внешней стороной направлен вниз. Смотреть на левую кисть (рис. 159, 160).

4. Стать в левую позицию “лук-стрела” с одновременным выносом правого кулака вперед на уровне груди. Кулак в конце движения в вертикальном положении. При этом левая ладонь подводится к локтю правой руки с внутренней стороны. Смотреть на правый кулак (рис. 161).

Обратить внимание: правый кулак сжат без напряжения, правое плечо следует за выносом кулака, вытягиваясь немного вперед. Плечи и локти опущены, правая рука чуть согнута. В конечном положении направление на 9 часов.

ФОРМА 22

ЗАВЕРШАЮЩАЯ” 



162                           163                           164

1. В момент подведения левой ладони под правое предплечье правый кулак раскрывается ладонью вверх. Левая ладонь проводится под правым предплечьем и выносится влево. Ладони при этом обращены кверху. Далее перенести вес тела на правую ногу, немного подтягивая руки к себе. Носок левой стопы при этом отрывается от пола. Смотреть перед собой (рис. 162–164).


165                           166                           167

2. Перед грудью повернуть ладони вниз, а затем вынести их вперед и вверх до уровня плеч ладонями вперед. Одновременно встать в левую позицию “лук-стрела”. Смотреть перед собой (рис. 165–167).

Обратить внимание: не отклоняться назад, при “откате” ягодицы не выпячивать. Плечи расслаблены. При “толкании” руки не должны быть полностью выпрямлены, расстояние между кистями не превышает ширину плеч. В конечном положении направление на 9 часов.


ФОРМА 23

ПЕРЕСЕЧЕНИЕ РУК” 


168                            169

1. Согнув правую ногу, перенести на нее вес тела и повернуть корпус направо (1 час), пальцы левой стопы при этом развернув вовнутрь. Одновременно развести кисти по горизонтальной дуге в стороны ладонями наружу. Руки при этом чуть согнуты. Вес тела на правой ноге. Смотреть на правую кисть (рис. 168–169).


170                            171

2. Медленно перенести вес тела на левую ногу. Затем поставить правую стопу к левой на ширине плеч и выпрямить ноги. Одновременно руки двигаются по дугам вниз и вверх так, чтобы они “пересеклись” в запястьях сначала перед животом, а затем перед грудью. Правая рука снаружи. Обе ладони обращены вовнутрь. Смотреть перед собой. В конечном положении направление на 12 часов. (рис. 170, 171). Обратить внимание: при разведении и “скрещивании” рук — вперед не наклоняться. Принимая позицию “ноги на ширине плен”, тело и голова в вертикальном положении, подбородок слегка поджат, руки округлые, плечи опущены.

ФОРМА 24

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ” 



172                           173                           174

Повернуть ладони наружу и медленно опустить руки по сторонам тела, сделав глубокий вдох (выдох удлиннен). При опускании рук тело должно быть расслаблено. Смотреть перед собой. Восстановив дыхание, поставить левую стопу к правой. Затем немного походить (рис. 172–174).

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Дальневосточный федеральный университет»

(ДВФУ)
филиал двфу в г.уссурийске



МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ СТУДЕНТОВ

по дисциплине «Восточные оздоровительные системы»


Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта

г. Уссурийск

2012


Каталог: bbcswebdav -> orgs -> FUFILIAL -> %D0%A4%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D0%B0%D0%BB%20%D0%94%D0%92%D0%A4%D0%A3%20%D0%B2%20%D0%B3.%20%D0%A3%D1%81%D1%81%D1%83%D1%80%D0%B8%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B5
%D0%A4%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D0%B0%D0%BB%20%D0%94%D0%92%D0%A4%D0%A3%20%D0%B2%20%D0%B3.%20%D0%A3%D1%81%D1%81%D1%83%D1%80%D0%B8%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B5 -> Учебно-методический комплекс дисциплины основы медицинских знаний и здорового образа жизни
%D0%A4%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D0%B0%D0%BB%20%D0%94%D0%92%D0%A4%D0%A3%20%D0%B2%20%D0%B3.%20%D0%A3%D1%81%D1%81%D1%83%D1%80%D0%B8%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B5 -> Филиал двфу в г. Уссурийске
%D0%A4%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D0%B0%D0%BB%20%D0%94%D0%92%D0%A4%D0%A3%20%D0%B2%20%D0%B3.%20%D0%A3%D1%81%D1%81%D1%83%D1%80%D0%B8%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B5 -> Филиал фгаоу впо двфу в г. Уссурийске
FUFILIAL -> Учебно-методический комплекс дисциплины «Физиология человека»
FUFILIAL -> Рабочая программа учебной дисциплины Конспект лекций


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10




База данных защищена авторским правом ©zodorov.ru 2020
обратиться к администрации

    Главная страница